作者：刘以栋
直播预告
正文
人到中年，越来越意识到健康的重要性。我最近在读一本美国医生写的书，感觉其中有很多不错的健康理念。书的作者阿提亚以前是学外科的，然后转肿瘤科，免疫学。他最后发现健康长寿应该从预防开始，而不是在治疗阶段，所以他最后变成了长寿科医生。
他的书，《活下去：长寿的科学与艺术》（Outlive: The Science and Art of Logenvity， by Peter Attia）当前很受读者喜欢，我这里集中讲睡眠健康。
饮食健康篇和锻炼身体篇会单独成文，详见：
美国长寿科医生论健康 — 锻炼篇
美国医生论健康——饮食篇
人都会死亡，但是死亡包括快死亡和慢死亡。
快死亡包括，死于枪杀，刀伤，车祸，突发心脏病等。
慢死亡包括癌症，糖尿病，心脏病，高血压，老年痴呆等。
1900年代的人，寿命大概50岁，主要死于事故，受伤或者各种病毒感染，细菌感染等，这些都属于快死亡，目前的医药技术对快死亡很有效。
现代的人，寿命大概75 岁，一般都死于慢死亡。当前的医疗技术对慢死亡效果不是很好，所以阿提亚医生从肿瘤手术科转行变成长寿方面的医生，推广医学 3.0 版本。
医学3.0强调 预防重于治疗，强调病人个性化治疗，以病人健康为中心，以病人长期健康效果为中心，考虑到病人的身心健康两方面，提倡医院多领域合作治疗和医生不断学习新的技术来提高治疗效果。这些理念其实跟中医理念有很多吻合的地方。
有一个八卦故事。一个病人的心脏科医生和肾脏科医生打了一架。其实这两个人都是为了病人好。心脏科医生让病人服药，肾脏科医生不让病人服药。医学3.0就要协调各科的努力。
医学 3.0 是治疗病人慢死亡，所以要强调提早改变病人的思维和习惯，这些思维习惯包括锻炼，饮食，睡眠，心理健康，定期体检等。
这篇文章集中讲睡眠健康。
01

睡眠的重要性
说起睡眠重要，让我想起来当年学英语的时候，看过一个故事。有的专家认为人的睡眠时间不需要那么长，提出睡眠只需要5小时，3小时的都有。有一位专家直接提出人不需要睡眠，一位读者试了以后，觉得自己根本做不到，就去找那个专家请教，想问那个专家他怎么做到不睡眠的，结果那位读者到了专家住所以后，发现那个专家在睡觉。
那个阿提亚医生以前自己也认为睡眠不重要。他曾经连续工作36 个小时，在他下班开车回家的路上，他在等红绿灯的时候睡着了。他意识到问题的严重性，就把车开到附近的一个公园，打算休息半小时，结果一下子在草地上睡了6个小时。
虽然经历了这样睡眠不足的危险情景，阿提亚仍然没有意识到睡眠的重要性。他跟他的一个医生朋友争论，说睡眠时间不生产任何东西，还可能在睡眠期间被天敌吃掉，或者被敌人杀掉，所以睡眠完全是浪费时间。
他的朋友曾经是美国海军海豹队医生，跟他说，既然睡眠有这么多缺点，为什么睡眠没有在人类的进化过程中被淘汰掉。就是说，为什么需要睡眠的人没有都被环境淘汰了，剩下的人应该都是不需要睡眠的人。阿提亚医生无言以对。
他的朋友进一步解释道，海豹队的人做体检，虽然这些年轻人都是精选的体格强壮的人，但是他们的血液检查结果显示，他们的荷尔蒙水平和炎症标志物却比他们的实际年龄老几十岁，就是说，这些年轻人血液质量跟老人的血液质量类似，被称为老人的血液。究其原因，就是这些海豹队的训练时间经常是半夜三更开始，并且经常要求他们连续 24 小时不睡觉。
这个阿提亚医生自己的血液质量也不好，但是他一直以为这是自己吃垃圾食品造成的，实际情况是他缺少睡眠造成的。
研究表明，睡眠对人体健康至关重要，它的主要功能可以概括为下面几条。
恢复。当我们睡觉的时候，我们的身体仍然在工作来支持大脑功能和保持身体健康。睡眠可以修复心脏、血管、和肌肉组织，并释放有助于生长和发育的激素。
大脑健康。睡眠有助于增强学习能力、解决问题能力和创造力。睡眠有助于我们做出正确决定和集中注意力。睡眠不足会影响这些认知功能。
情绪健康。睡眠不足会导致抑郁、焦虑和情绪不稳定等问题。良好的睡眠有助于调节情绪和情绪健康。
身体健康。睡眠对于维持饥饿和饱腹激素的健康平衡至关重要。睡眠也会影响我们的身体对胰岛素的反应。睡眠不足会导致人肥胖。
免疫功能。在睡眠期间，我们的免疫系统会释放被称为因子（Cytokines)的蛋白质。这些因子可以帮助睡眠。当我们有炎症、感染、或者压力时，对这些因子的需要就增加。睡眠不足会减少这些保护因子的产生。
安全。睡眠不足会导致微睡眠（正常清醒时发生的短暂睡眠）。这可能会导致跌倒、医疗事故和交通事故等。
从本质上讲，在正确的时间获得充足的睡眠有助于保护我们的心理健康，身体健康，生活质量和安全。更重要的是，充足睡眠可以让我们健康长寿。
02
睡眠的不同阶段
睡眠通常可以分为两种类型：快速眼动（Rapid Eye Movement， REM）期和 非快速眼动睡眠（Non-REM，NREM）期，也称为深度睡眠。
非快速眼动 （NREM）睡眠又可以进一步分为三个阶段。每个阶段都有不同的目的，错过任何阶段都会影响我们的健康。
第一阶段（N1）：这是从清醒到睡眠的过渡阶段，持续约5-10 分钟。在此阶段，我们处于浅睡眠状态，心跳、呼吸和眼球运动缓慢，肌肉放松，偶尔会抽搐。
第二阶段（N2）：这是真正睡眠的第一阶段，持续10-60 分钟。我们的心跳和呼吸进一步减慢，肌肉更加放松。我们的体温下降，眼球运动停止。脑电波活动减慢，但以短暂的电子活动爆发为特征。
第三阶段（N3）：这是深度睡眠阶段。这个阶段比较难被叫醒，如果有人在这个时候叫醒我们，那么我们会感到几分钟的迷失方向。在这个持续20-40分钟的阶段，身体修复肌肉和组织，刺激生长和发育，增强免疫功能，并为第二天积累能量。
快速眼动睡眠 (REM Sleep)：此阶段首次发生在入睡后约 90 分钟，大约每 90 分钟重复一次，并在夜间变得更长。快速眼动睡眠为大脑和身体提供能量，并支持白天的表现。我们的大脑很活跃，梦想就会在这个阶段发生。我们的眼睛在闭上的眼睑后面快速地从一侧移动到另一侧。呼吸变得更快且不规律，心率和血压增加到接近清醒时的水平。
这些阶段在整个晚上循环重复，并且快速眼动期越来越长、越来越深，直到早上。每个阶段对于大脑和身体恢复的不同方面都很重要。
简单地说，非快速眼动阶段属于深度睡眠阶段，大脑清除脑神经中的垃圾，相当于清理车间。快速眼动阶段属于信息处理阶段，就是大脑把白天接受的信息归类存档。
一个人如果睡眠不足，大脑中就会聚集太多的垃圾。睡眠不足，学习功能下降。大人和孩子，都需要充足的睡眠。
睡眠不足容易造成心脏病，糖尿病，老年痴呆等慢死亡，所以要健康长寿，一定要睡眠健康。
所谓的头悬梁，锥刺股的学习方式完全没有科学道理。成功人士是靠效率取胜，而不是减少睡眠时间。我们需要减少的是玩手机时间。
03
睡眠质量分析
评估睡眠质量涉及评估睡眠的各个方面。下面是一些要考虑的事情：
睡眠时间：成人的建议睡眠时间为每晚 7 至 9 小时。经常低于此水平可能表明睡眠质量较差。
睡眠效率：这是你在床上睡眠的时间的百分比。理想情况下，你的睡眠效率目标应该是 85%或更高。
睡眠潜伏期：这是指上床睡觉后需要多长时间才能入睡。上床睡觉后10到20分钟内入睡是正常的。
醒来次数：夜间频繁醒来会严重影响你的睡眠质量。
醒来后感觉得到休息：如果你经常醒来感到疲倦，这可能是睡眠质量差的迹象。
白天嗜睡：白天感到过度困倦可能表明你晚上没有获得良好的睡眠质量。
打鼾或喘气：这些可能是睡眠障碍的迹象，例如睡眠中呼吸暂停，会严重影响睡眠质量。
白天集中注意力的能力：难以集中注意力可能是睡眠质量差的迹象。
如果你担心自己的睡眠质量，记录一两周的睡眠日记可能会有所帮助，记下你何时上床睡觉、何时醒来以及夜间醒来的任何情况。如果问题仍然存在，最好咨询医疗保健专业人员或睡眠专家。他们可能会建议进行睡眠研究，以更详细地了解您的睡眠模式。
下面是一个简单睡眠质量测试。在下面的活动中，我们是否会睡着。完全不会分数是 0， 很可能会分数是 3，两者之间可以是1或者 2.
· 坐着阅读
· 看电视
· 坐着开会或者其它公共场合
· 坐别人的车一小时
· 下午躺着休息
· 坐着和人谈话
· 午饭后坐着（没有喝酒）
· 在拥挤的公路上开车，因为堵车而停着
如果以上问题的总分超过 10， 则表明有睡眠质量问题。
04

怎样提高睡眠质量
改善睡眠质量通常涉及生活方式和睡眠习惯的改变。以下是一些策略：
保持规律的睡眠时间：尽量每天在同一时间上床睡觉和起床，即使是周末也是如此。这可以帮助调节身体的生物钟并提高睡眠质量。周末狂欢不利睡眠质量。
创造一个宁静的环境：保持卧室黑暗、安静和凉爽。如果需要，请考虑使用耳塞、眼罩或白噪声机。确保你的床垫、枕头和毯子舒适。
睡前限制接触光线：接触光线会干扰身体产生褪黑激素（一种调节睡眠的激素）。睡前至少一小时避免使用屏幕，并在卧室使用低瓦数灯泡。带数字显示屏的闹钟会影响睡眠。第一，它（LED）发出的亮光足够强到影响睡眠，第二，晚上醒来看到几点钟了，会勾起第二天的早上计划，影响睡眠。
定期锻炼：定期进行身体活动可以帮助你更快入睡并享受更深的睡眠。但是，不要在临近睡觉时间进行锻炼，因为这可能会干扰您的睡眠。
注意饮食：睡前避免大餐、咖啡因和酒精。这些会扰乱你的睡眠。睡眠前吃东西，不仅影响睡眠质量，也会造成肥胖。睡眠不足也容易吃第四餐。睡觉前3个小时内不要吃东西。
管理压力：冥想、深呼吸或瑜伽等技巧可以帮助你放松和管理压力，改善睡眠。
限制白天小睡：白天长时间小睡会干扰夜间睡眠。如果你必须小睡，请将自己的时间限制在 20至 30 分钟左右，并在下午三点左右进行。
避免兴奋剂：这包括尼古丁和咖啡因，它们会干扰入睡的能力。咖啡因的半周期大概 6 小时。一天中，人体中的化学物质，腺苷（adenosine）积累给我们睡眠压力，咖啡阻止大脑接受这种腺苷的压力，相当于把电话关掉，使得大脑收不到睡眠信息。
建立就寝时间：这可能包括读书、洗热水澡、听平静的音乐或做一些轻微的伸展运动。
如果尽管尝试了这些策略，你仍然睡眠困难，那么可能值得咨询医疗保健提供者。他们可以帮助识别可能导致睡眠问题的任何潜在问题。
长期吃安眠药效果不好。安眠药可以让我们入睡，但是一般睡眠质量差，相当于用深度睡眠质量换睡着的时间长度。
喝酒可以帮助我们入睡，但是喝酒影响睡眠质量，并不利于睡眠。
睡眠是非常有效的健康长寿因素。它可以帮助我们有效减少心脏病，糖尿病，高血压，老年痴呆等慢死亡疾病。
健康睡眠也可以调节新陈代谢，减少肥胖。睡眠时间少也经常导致肥胖。
更多精彩：
相关阅读：

美国长寿科医生论健康 — 锻炼篇

美国医生论健康——饮食篇
美国专业人士分享怎样健康长寿
作者：刘以栋，系美国资深金融分析师，笔耕不辍的他，业余爱好阅读，写作；他撰写的金融类点评，教育类资讯和感悟，常在国内外各类报刊媒体刊发，让多人受益。本文经作者授权发表，版权归属作者和本号联合所有。
喜欢本文？欢迎关注/置顶/点赞/加入留学家长公益交流社群：
继续阅读
阅读原文