作者：刘以栋
【写在开头】
最近微信推荐机制调整了，可能有些朋友会收不到我们的推送，大家别忘了给视角学社加上星标，以免错过更多精彩！
祝各位读者新春快乐！
正文
健康长寿是人类永恒的追求。早在远古时代，就有帝王寻找长生不老药。现在人们的生活水平提高了，大家更想健康长寿。
我个人认为，中国人的许多养生方式，非常有利健康长寿，譬如唱歌和跳舞，就非常好。但是，有的视频和文章，推荐一种或者几种食品来讲健康，则非常片面。
这里我编译一篇美国的相关健康建议，供大家参考。主要理念来自彼得-阿提亚 （Peter Attia) 和 斯蒂芬-辛普夫（Stephen Schimpff) 的书。他们的书包括：
《长寿解码--健康老龄化的七个关键》（Longevity Decoded — The 7 Keys to Healthy Aging, by Stephen Schimpff) 和《活下去：长寿的科学与艺术》（Outlive: The Science and Art of Logenvity， by Peter Attia）。
阿提亚和辛普夫都是美国的医生，辛普夫以前是内科医生，现在已经退休。阿提亚以前是学外科的，然后转肿瘤科，免疫学。最后发现健康长寿应该从预防开始，而不是在治疗阶段。
辛普夫在他的书中提出了 7 条健康建议，营养，锻炼，压力管理，睡眠，定期检查，大脑健康和社会联系。
阿提亚在他书中提出四条健康建议，营养，锻炼，睡眠和压力管理。
很明显，他们的健康建议是重叠的，所以我把他们的观点放在一起介绍。
很多人认为长寿取决于基因，我认为健康长寿就像车保养。基因就像车的品牌，养生就像车保养。不同品牌的车不一样，但是车都需要保养。
七十岁以后，能不能活到 100 岁主要看基因。七十岁以前，能不能活到 70 岁则看保养。如果自己不注意保养，70 岁以前就挂了，那么基因再强大也无能为力。
01 营养
营养的重要性怎么强调都不为过。我们的饮食习惯直接影响我们的健康。
健康饮食的第一要素是种类多而不是数量多。美国人讲吃彩虹，也就是吃各种各样的蔬菜。很多文章强调某一种蔬菜和肉有利健康，不是很科学。人体包括多器官和多功能，自然需要各种各样的的营养。
我们食堂以前有地中海的碗。就是做各种各样的蔬菜，散开在台子上，每个人告诉食堂师傅要什么，然后一样装一两个。
在我的江苏老家，吃酒席也是包括各种各样的菜，鸡鱼肉蛋等八大碗，然后还有各种冷盘和小蝶子里面的小菜。现在看来是非常健康的饮食。
健康的饮食也讲究粗加工。人是从动物进化来的，自然界里面完全没有的东西，人体也不容易处理得当，并有可能造成消化系统紊乱。
健康饮食可以预防慢性病。心脏病，糖尿病，和一些癌症，都跟饮食有关。
健康饮食可以增强免疫系统。营养丰富的食品提供强大免疫系统需要的维生素和矿物质。
健康饮食支持心理健康。某些健康食品 （譬如 Omega-3 脂肪酸）对大脑健康至关重要，有助于降低出现心理健康问题的风险。
阿提亚建议下列健康饮食原则。
  • 食用低糖和粗加工的碳水化合物的饮食以维持稳定的血糖水平。
  • 优先考虑营养丰富的食物，如蔬菜，瘦肉蛋白和健康脂肪。
  • 实施间歇性禁食或限时饮食以改善代谢健康。这个现在很流行，但是因人而异。
  • 限制可能导致炎症和其它健康问题的加工食品和饮料。含糖饮料非常不利健康。
  • 多喝水并保持水分，尤其是在体力活动期间。
  • 抽烟喝酒都不利健康，应该尽力避免。
02 锻炼
生命在于运动。锻炼对身体有很多好处。
增强心血管健康。定期运动可以增强心脏功能并改善血液循环。
改善心理健康。体育活动可以帮助控制压力，并减少抑郁和焦虑等心理健康障碍的症状。
促进新陈代谢。定期运动可以提高新陈代谢率，有助于体重控制和管理。
增强骨骼和肌肉。负重和阻力练习可提高骨密度和肌肉力量。
促进更好的睡眠。定期的身体活动可以帮助你更快入睡并加深睡眠。
随着年龄的增长，人的肌肉减少。有研究表明，从65 到85，人均减少 16 斤肌肉。体育锻炼可以减少和减慢肌肉减少。
大家都知道老人摔跤不好。老人摔跤大概包括两部分，平衡系统和肌肉系统。平衡系统在于大脑的锻炼，肌肉系统则在于体能锻炼。
有效锻炼包括下面的形式：
  • 定期进行有氧运动，例如跑步或者骑自行车。
  • 进行力量锻炼以维持肌肉质量和骨密度。
  • 将瑜伽等灵活性和平衡练习纳入日常生活中。
  • 使用高强度间歇性训练进行高效、有效的锻炼
  • 定期散步和参加低影响的活动以促进整体健康。
03 睡眠
人体就像一部复杂的机器，睡眠则是机器维修时期。睡眠的好处包括下面几点。
增强免疫力。充足的睡眠对于免疫系统的正常工作至关重要。
增强认知功能。良好的睡眠对于学习，记忆和整体认知功能至关重要。
支持心理健康。优质睡眠有助于预防抑郁和焦虑等心理健康疾病。
促进身体健康。睡眠是身体修复细胞和组织的过程，是整体健康的重要过程。
调节食欲。睡眠有助于调节控制食欲的激素，有助于防止暴饮暴食和体重增加。长期睡眠不足可能导致肥胖。
很多人认为人老了睡眠时间短了。这是一个误区。老人和成年人需要同等时间的睡眠，大约 8 个小时。老年人因为睡眠质量差，夜里需要起来，所以需要更多睡眠时间。
老人因为睡眠不足，导致精力不集中，注意力不集中，生活功能下降。
午睡时间不要太长，最好不要超过半个小时，否则会影响夜里睡眠质量。
睡觉前把明天需要做的事情写下来，这样就不要在夜里去想着。
睡觉前写感恩日记，有助于产生好心情，有利睡眠。
每个人都可以回忆一段过去的好时光，每次睡觉的时候，就回忆这段好时光，就容易入睡。夜里醒来的时候，也可以回忆那段好时光，有助于重新入睡。只需要一段好时光就行，但需要很多细节。
下面建议有助于睡眠。
  • 保持一致的睡眠时间表，即使周末也是如此。
  • 创造一个有利于睡眠的环境：黑暗，安静，凉爽。
  • 临近就寝的时间时避免使用屏幕和其它电子产品。手机不要放身边。夜里醒来不要看手机。
  • 融入放松的就寝时间，向你的身体发出信号，该睡觉了。
  • 限制咖啡因和酒精的摄入，尤其在睡觉前几个小时。
华尔街日报最近有一篇文章，介绍穿袜子睡觉。类似于寒从脚下起的理念。睡觉时穿袜子，脚不冷，身体不需要产生热能暖脚，心血管放松，有利睡眠，值得一试。
04 压力管理
持续的压力肯定不利于健康。压力管理有下面的好处。
降低患慢性病的风险。慢性压力会导致心脏病，高血压，糖尿病和其它疾病。
支持心理健康。有效的压力管理可以帮助预防压抑和焦虑等心理健康疾病。
增强认知功能。慢性压力会损害记忆力和认知功能，因此管理压力有助于维持这些能力。
提高生活质量。有效的压力管理可以改善情绪，提高工作效率和改善人际关系。
促进长寿。较低的压力水平与较长的寿命有关。
压力管理可以通过下面方法实现。
  • 练习正念或者冥想来平静心灵。
  • 定期参加体育活动，可以作为天然的压力缓解剂。
  • 维持强大的社交网络以获得情感支持。
  • 使用深呼吸练习或瑜伽来减轻压力和焦虑。
  • 优先考虑自我保健，并确保有时间放松和做个人爱好。
我以前的经理退休了，我让他分享人生智慧，他说，接受现实。
05 定期检查身体
很多病都有早期征兆，所以定期身体检查可以尽早发现问题，早调理和治疗。
安排定期预防性的健康检查。不要忽视症状，需要及时就医。记录你的病史。遵循医生的建议和治疗计划。及时了解疫苗接种情况。
长寿重点应该是预防和早期治疗，而不是等到问题严重的时候才治疗。很多人看医生的时候，都后悔没有早发现，看医生晚了。
没有时间检查身体，却有时间生病，是很多人的误区。
06 大脑健康
大脑是我们身体的中枢系统，所以大脑健康也很重要。身体衰老的时候，大脑也在衰老。
增强大脑健康的方法包括下面几条。
  • 从事智力刺激活动，如拼图或者阅读。学习新东西来挑战你的大脑。保持社交互动。
  • 管理好压力和睡眠，因为它们会影响大脑健康。吃富含抗氧化剂和Omega-3 脂肪酸等 有益大脑健康的饮食。
去年美国两个知名老人去世，基辛格和 查理-芒格，一个100 岁，一个 99 岁。他们都是终生学习的人。
07 社交活动
老人的一个重要健康杀手是孤独。防止孤独的第一步是听力和视力。如果听力不好或者视力不好，就要戴助听器和眼镜。这样才方便沟通。
同时，要不断跟踪时代的发展，了解当前事件和新闻。最好发挥自己的特长和专业知识，让自己感到对社会有价值。
社交活动的途径包括：
  • 与家人和朋友保持联系。
  • 加入俱乐部和团体结识新朋友。
  • 做志愿者或者参加社区活动。
  • 保持工作积极性或者找到充实的业余爱好。
  • 如果你感到孤独，请毫不犹豫的寻求专业帮助。
我们的健康是一个复杂的系统，需要多方面地去维护。
如果一个人的胳膊断了，需要打石膏去定位愈合。如果把一个正常人的胳膊打上石膏，就会造成肌肉萎缩。
最后我用一个中国的故事结束本文，说明中西方的养生理念是相通的。我们都知道扁鹊是中国名医。扁鹊跟人说，我有两个哥哥，大哥最厉害，他把周围的病人调理好，所以大家还没有症状的时候，他已经帮助治好了。二哥在大家刚有病的时候，就及时发现并治好了。所以他们都没有名。我最有名，是因为大家都是病重的时候，才找我来治病，所以我最差。
龙吟新春 心想事成❤️ 
值此龙年到来之际，视角学社祝愿各位读者每个梦想都能成真🎆 🧧福气满满 前程锦绣
相关阅读：
习惯决定人生，怎样养成好习惯
美国普通人的长寿智慧
美国为什么有很多无家可归者？
作者：刘以栋，系美国资深金融分析师，笔耕不辍的他，业余爱好阅读，写作；他撰写的金融类点评，教育类资讯和感悟，常在国内外各类报刊媒体刊发，让多人受益。本文经作者授权发表，版权归属作者和本号联合所有。
喜欢本文？欢迎关注/置顶/点赞/加入留学家长公益交流社群：
继续阅读
阅读原文