作者：马克·布兰克特
来源：美中科教（ID：ACSEF111）
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马克·布兰克特（Marc A. Brackett）是一位研究心理学家，也是耶鲁大学情商中心的创始主任和耶鲁大学儿童研究中心的教授。布兰克特于2003年在新罕布什尔大学获得心理学博士学位，在那里他得到了情商学者约翰·D·梅耶尔（John D. Mayer）的指导。
布拉克特青少年时期在学校被霸凌过，为了减少和防止网络欺凌，他与Facebook合作开展了大规模研究项目，以帮助其他在社交平台上被欺凌的青少年。
情商是天生的能力吗？
很多人会觉得，那些情商高的人，都是天生的。其实不然，跟爱的能力一样，情绪技能，是一种需要学习才能拥有的技能。
运气好的人，比如拥有情绪技能好的父母，孩子可以从他们的行为中学习到情绪技能。但事实上，这个概率差不多等于买彩票中大奖。
现实情况是，大多数的人，都深深地缺乏情绪技能。我们的父母，很少能从他们的父母的那里学到情绪技能，而我们，也很难从我们的父母那里学到。如何能不让恶性循环继续？
布兰克特多年的研究告诉我们，情绪技能是可以被习得的能力，也是孩子长大成人、走向成功过程中必不可少的一环。他一生致力于掀起一场情绪革命，给予孩子情绪上的接纳和许可，帮助孩子们走向难以想象的成功。
做到这一切，需要练习五个技巧，简称RULER。
第一步：R（Recognition）识别
识别自己和他人的情绪
情绪管理始于学习如何准确识别自己和他人的情绪。
好比你去学校接孩子放学，回家路上你发现他噘着嘴、情绪低落，那么你能察觉到他处于何种情绪中就是第一步，并意识到你应该对此给予反应。
之所以要认识情绪，是为了在不断认识的基础上找到最平衡的状态，避免掉入所谓的“极端情绪”的涡旋中。
不少孩子受到欺凌甚至自杀的案例中，他们身边最亲近的家人、老师甚至都没有察觉到异样。除了疏忽之外，我们还应该了解：识别他人的情绪，并不容易。
过去十年间，布兰克特询问包括老师、医生、企业高管在内的成千上万成年人一个问题：你今天感受如何？
他从答案中总结出一个普遍存在的问题：即使是那些受过良好教育的受访者，准确描述自己的情绪也非常困难。这意味着通过非语言的表情来理解他人的情绪就难上加难了。
为此，布兰克特分享了一个简单的方法：拿出一支笔，一张纸，每小时用最简单的词汇记录一次自己的情绪：情绪高涨还是低落、开心还是气馁……
你也可以带动身边的人一起观察自己的情绪，第一步非常关键。
要知道：情绪上的危机，往往隐藏得很深！
第二步：U（Uderstanding）理解
理解为什么会有这些感受
接下来，要不带任何预设前提的状况下尝试找出引起孩子情绪的真实原因。
可以试着运用侦探思维提出比浅谈更深入的问题，比如“你觉得自己为什么会有这种感觉”，从孩子的回答中找到线索、确定是否为常见事件。
就像如果孩子抱怨某件事不公平，那么他可能会感到愤怒不满，如果孩子因为没有达到父母或老师预期的要求，他可能会陷入责备失望中。
如果孩子因为小事情绪崩溃，例如当一个孩子对你说出：“我恨你！”，当他尖叫：“滚开！”或“不用你管！”时，背后往往隐藏着没有明示的求救信号。
当家长发现孩子情绪爆炸时，你可以心平气和地解读或感受背后的原因吗？
在本应理解情绪的关键时期，很多人往往都做出了最糟糕的反应：充当审判官，即关注行为本身的对错而非内在原因；这是因为人们太想掌控现状、审判一切。但越是这样做，越会让情况变得更糟糕。
理解情绪最简单的方法，不是评判是非对错，而是放下成见，跟孩子聊聊：发生了什么？你感觉怎样？你为什么会有这样的感觉？
还记得马文叔叔如何改变布兰克特的人生吗？理解接纳而不是评判孩子的感受！
第三步：L（Labelling）标注
用复杂而微妙的词语标注情绪
布兰克特表示，神经科学领域已经支持“只要说得出口就可以克服”这一概念，即只要能细致入微地或者用精确的词语来描述出确切的感受，那么这就是研究人员口中所谓的“情绪粒度”（emotional granularity）。简单来说，就是我们识别、表达自己情绪的能力。
多年前一项著名的研究发现：相比低收入家庭，高收入家庭孩子掌握的词汇量多得多，这一差距深入影响未来的学业表现、赚钱能力和事业发展。然而，在描述自身感觉的词汇上，贫富差距就没那么明显了。
举例来说，就像有些人能够准确且具体地表达出生气、悲伤或者害怕等负面情绪，但有些人只能笼统地称之为“我很难过”。在情绪上，无知是平等的。
有时候我们只是无法分辨出自己难过是一种具体什么感觉，才会不断挣扎在这种情绪中而无法自拔。
不要光用简单的标签来定义愤怒或者悲伤，你要细致地感受自己的情绪，并加以辨识，表示你拥有的情感工具越多，越能帮助你面对更多的挑战。
积累表达“复杂情绪”的词汇有助于积累我们识别复杂的情绪的能力。例如，造成愤怒情绪的背后原因可能是嫉妒，也有可能是悲伤。
布兰克特团队开发了一款标注复杂情绪的APP（Mood Meter, 可通过苹果应用商店下载，一次性收费6元），该应用程序对于准确标注情绪非常有效，但目前只有英文版本。
第四步：E（Expression）表达感受
在现今我们所处的社会大环境中，一个显著倾向是，大众欢迎并愿意表现出积极的情绪、而压抑或者逃避消极的情绪。
这种认知仿佛成了一种流行趋势，不妨问问你自己，你是否会在孩子面前刻意回避各种负面情绪，哪怕只是一丝沮丧或颓废之意?
为什么很多被性侵、凌霸是如此隐蔽且不为人知？或许每天就发生在孩子身上家长却无从得知？为什么很多家庭里，丈夫往往回避分享自己的感受？为什么在学校老师总是严厉、压抑情绪是主流？
这是因为表达真实的感受异常困难。而表达这一环节，则是解决问题的关键一步。
布兰克特认为，当父母对自己的感受诚实面对，并在合理范围内进行适当发泄，其实也是在允许和鼓励孩子自由表达自己的情绪，而不需要过多压抑。
对于师生关系。提高学生学习积极性的最佳办法，莫过于与他们建立良好的关系。如果老师总是以给斥责学生来维持权威和秩序，动辄对学生横加指责，那怎么能建立良好的师生关系呢？更不用提在孩子遇到困境的时候支持他们了。
要想成为孩子成长的支持者，则需要让他们知道：我就在这里陪你，不会离开你，我不会对你指指点点，我想了解你、帮助你。
第五步：R（Regulation）调节
不要压抑或者忽略情感，明智地与它相处
这是最具挑战性，也是需要父母最高意识的关键一步。
布兰克特建议年幼孩子的父母，在遇到困难时能够进行一场“正面自我对话”来作为应对策略。比如在遇到挫折时，爸爸可以大声对自己说“我要深呼吸让自己冷静下来!我可以做到这一点!”
对于青少年来说，教导他们如何用更正面积极的眼光来看待眼下面临的难关，可能是一个可行性的方法，比如孩子和好友闹矛盾，引导他用包容的心态来看待，“他那样说你，是不是因为你真的可以做到更好?”
通过这最后的一步，将此前所有的努力转化为切实的成果，让我们更具生命的活力！布兰克特提出了五大类调节情绪的方法：
1、正念呼吸：放下手机，一呼一吸，专注在呼吸上；
2、前瞻性策略：预测将会发生什么不好的情绪，比如如果考不好，可能会怎样。
3、转移注意力：比如先冷静一下，吃个冰激凌，聊聊别的；
4、认知重构：换个角度看问题，假设对方是出于好意；
5、元时刻：在情绪要爆发的时刻，用深呼吸、默数到十，紧急踩刹车，给自己留下回旋的余地。
做到这五点，给爆发的情绪踩刹车!

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