我最近闲着没事儿，刷文献玩的时候。
无意间在 Nature Metabolism 上看到一篇「 7 天禁食，只喝水」的研究。
研究人员找了 12 个志愿者（7男5女），连喝 7 天水，观察身体状态变化。
那结果咋样呢？
7 天禁食，体重平均掉 11.4 斤，皮下脂肪有些消耗，但是「内脏脂肪」几乎没有变化。
太残酷了，好多网友纳闷这实验咋过的伦理审查。
突然让我想起自己 10 年前，其实干过类似的事儿。
那会儿有个外国网红带火的「柠檬减肥法」，豆瓣应该还能搜到帖子，产品长这样。
Lemon Detox Diet Neera 
一周七天只喝这种树浆，大量喝水。
如果你拉不出来，就往里加辣椒粉。
为了直观的向各位展示这玩意的坏处。
我特意去 QQ 空间翻了翻旧照片。
我特意去 QQ 空间翻了翻旧照片。
我特意去 QQ 空间翻了翻旧照片。
就是从这个货。
变成这个货。
真的只需要 7 天。（我当时掉了 11kg）
因为遭过罪，所以我非常清楚现代人减肥的难处。
好好吃饭 = 哦，听懂了，咋做啊？
今天这期稿子。
必须掏出点压箱底儿的好东西了。
《成人肥胖食养指南（2024版）》
国家修订，官网可查；
厚厚一沓，详尽非凡；
控糖减肥，居家必备。
你可能会发现点击图片没反应，因为这就是图片而已
国家出手帮你减肥
教你好好吃饭
正所谓骗人的食谱，各有各的不同。
但让人健康的食谱，相似度非常高。
《2024 肥胖食养指南》已经不是教你好好吃饭了，而是把饭好好的弄好放在好好的你面前希望你今天也能好好的。（嘿，真难说）
下面，我列举一些指南里，三观极正的减肥知识点。
1️⃣ 一定要多吃！多吃！多吃！
首先，无论别人觉得你胖不胖。只要你的 BMI 水平在 18.5-23.9 kg/㎡ 之间，它就是健康体重。
在这个基础上，很多同学减肥，会遇到：
没精神、头晕、便秘之类的问题。
其实完全是因为你
吃得太少了。
按照一个 60kg 的普通上学、上班的女生来算，你一天得吃够 1500-1800 kcal，才够你的身体正常干活。
这是什么概念？
每顿吃这么老些，还能再捎对麦辣鸡翅。
所以，真的别节食了，麦辣鸡翅不会答应的。
2️⃣深色蔬菜好东西，一天最好来一斤
无论你减肥还是正常生活，都得多吃深色蔬菜。
因为蔬菜颜色越深，就代表营养越丰富。
「深色蔬菜」包括哪些？
记起来非常简单，只要保证：
蔬菜生的时候、从内到外，都是——
大红大紫
大橘大绿
不光健康，听着就吉利。
我做了个图，大家可以转着圈吃。
3️⃣主食低 GI，血糖乐开怀
低 GI 主食，真的好东西。
血糖升得慢、不容易发饭晕、不容易饿，还能吃得特别香。
像我最近减肥，挂在嘴边的抗饿神器 —— 玉米。

「馒头+米饭」VS「纯米饭加量」VS「玉米+米饭」
稍微替换一些主食，真的又香，又饱腹。
低 GI 主食具体有哪些，卫健委给大家也整理好了，欢迎截图保存。
日常的生活小技巧说完，这个 2024 肥胖食养指南我们就算是……
介绍一个皮毛了。
这个指南为啥出圈？
因为食谱太多了我的天呢。
不仅按照不同区域划分。
而且吃得相当好，可以说要啥有啥。
但我在仔仔细细阅读这个文件之后。
发现……
食谱值得试试
但你还可以吃的更好
为啥我不太建议你照抄指南。
因为生活，不是活在菜谱上的。

比如下面俩玩意，都叫豉油鸡，但你知道自己内心想吃哪个。
我在仔细阅读了这个指导文件之后，发现了这个指南食谱的设计逻辑。
食物交换份法
这个饮食方法，就是将食物拆分为六大类：
「主食类」「蛋白类」「蔬菜类」「水果坚果」「糖油盐酱」「水分摄入」。
在执行的时候，没有严格的卡路里概念。
以 90Kcal 为一份，你只需要记「份数」就行。
这 不 巧 了 不 是。
我之前好多博主减肥项目，都会安利一个叫做——
食物四分法的东西。
这玩意就是在「食物交换份」法上，进行了一个简化。
用到化境，超神，溶于血液，你的「减肥餐」就能跟我手里的一摸一样。
彻底把「心中有减肥，吃啥都是减肥餐」这个段子，变成了事实。
你点外卖、或者食堂，都可以这么用。
一个 8 寸的盘子。
我们直接把这个盘子，分成 4 块。
分别对着往里夹蔬菜、蛋白质、主食，直接吃就成了。
这里需要注意，有的食材，因为做法问题，得稍微控一下量。
我都放在图片里，大家直接保存对照。
👇左右滑动查看三个盘子👇
然后这个玩意，我也做过视频版本。
有兴趣可以直接点击下面视频查看。
如果你是平时自己的做饭，但是做早饭，正餐总嫌麻烦。
相关的「空气炸锅」食谱，我们也出过。
像这种早餐三明治搭配公式。

甚至还有空气炸锅的油炸食品搭配，点击图片就能跳转。

可以说，吃饭这事儿，真的是个大学问。

好了好了，吃的东西说了一大堆了。
你可以顺手来个锻练的。
欢迎了解一下叔贵的减脂课。
一次购买，免费升级，目前有：
● 5 套跟练，难度从「入门」到「进阶」
● 47 个精讲素材，多角度，怕你学不会
● 教练免费答疑，有问题就有答案
👇欢迎点击图片了解👇
 @大宝
体重减去3.4kg，腰围减少9cm

before                       after
@ wither 
赘肉消失，腰部紧致
before                       after
@我在等风来
腰围减少10cm，腰线明显
before                       after
@ Mindy 
体重减去3kg，腰围减少10.5cm
before                       after
再让我赘述一下，嘻嘻。
● 5 套跟练，难度从「入门」到「进阶」
● 47 个精讲素材，多角度，怕你学不会
● 教练免费答疑，有问题就有答案
👇欢迎点击图片了解👇
最后，最后。
说一个挺感动的事儿吧，今天朋友给我发了个截图。
叔贵这个公众号，在新榜拿了个第一名。
这个第一，其实有点过时。
因为内容的传播媒介早早就变成了「短视频」。
但我还是非常感动，因为这证明：
在短视频流行的趋势下，仍然有大家伙喜欢阅读文字，觉得这小伙子还行。
好了好了好了好了好了好了煽情结束结束。
今天没有开坑环节，为了庆祝第一名。
请大家给我「点赞」or「在看」。
哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈真是不要脸了这人哈哈哈哈哈啊哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈啊哈哈哈愣要哈哈哈哈哈哈哈哈哈啊哈哈哈哈哈啾咪哈哈哈哈哈哈。
*本文仅作为科学普及，不涉及个性化医疗和饮食指导，具体以专业医生意见为准。
# 阅 读 推 荐 #
【霉霉为演唱会增肌，被骂「大象腿」？我呸！】
【双下巴，真不是胖出来的！】
【两周只减掉 5 斤，但我一天吃四顿（骗你是小狗）】
继续阅读
阅读原文