身边的朋友基本上都和我说过同样的话：你家俩娃的性格可真不一样。
确实如大家所说的那样，我家二宝有些“社牛”，倒不是爱表现，但无论是大场面小场面，她都不惧。
放假前，幼儿园安排了新年表演。她作为领唱之一，在上百家长面前演唱《狮子王》插曲，一点不紧张，自然大方。
舞蹈表演，即使因为生病缺课、动作不太熟练，也很放松，努力做到最好。
大宝就不同了，比较内向、慢热，在人多的场合，他会下意识地往后躲，只有在熟悉的人面前，话才多一些。表演演讲会紧张，肢体僵硬，说话磕巴，小动作不断。
有的朋友还好心提醒我，应该多关注大宝，帮助他不怯场，再大方一点。
我之前和大宝深入聊过，为啥人一多，他就爱往后躲。
大宝说，一到人多的场合，他就觉得所有人都在看他，他的一举一动都会被人关注，这让他浑身不自在，所以就会使劲往后躲，什么也不想说。
我完全理解他的这种感受，因为我也常常会有同样的感觉。
马上就要过年了，各种各样的聚会也会多起来，估计很多和我一样社恐的大小朋友，已经在为此犯愁了吧，在人多的场合真的会很不自在
。
我们总以为自己站在聚光灯下
其实，这种情况在心理学里有个专有名词——“聚光灯效应”。
聚光灯效应，也叫焦点效应（spotlight effect），是 1999 年季洛维奇和萨维斯基提出的心理学名词。
它指的是，有时候我们总会把自己的问题无限放大，认为自己的举动（特别是出丑、出错的时候）一定会被周围的人注意到，并给别人留下长久深刻的印象。
但事实并非如此。
也就是说，我们自认为的来自他人的关注度，要远远高于他人实际给予我们的关注度。
这个效应的提出，源于一次实验。
1999 年，康奈尔大学心理学教授汤姆·季洛维奇（Thomas Gilovich）和美国心理学家肯尼斯·萨维斯基（Kenneth Savitsky）做了这样一个实验：
研究者将学生分成几组，并从中随机抽取一组学生，让他们穿上印着过气歌手头像的T恤。
任务结束，他们先询问穿T恤的受试者，觉得有多少人注意到他们身上的这件T恤，然后再去问另外 5 人是否注意到T恤上的头像。
结果显示，穿T恤的受试者觉得有 5 成以上的人，都注意到了他的衣服。
但其实只有 1 成人，看清楚了T恤上是什么图案。
而且，后续将此次实验的录像重播给未参加该次实验的同学，注意到T恤的人也只有 1 成。
不止如此，季洛维奇之后又让随机抽中的同学不再穿令人尴尬的T恤，而是穿印有名人头像的T恤。
学生们仍然相信有一半以上的人注意到了他们的T恤，而事实是，这次关注到头像的同学依然只有 10% ！
季洛维奇和萨维斯基由此推论：
人们太在乎和自己有关的事物，以为别人的目光都聚集在自己身上，总认为自己是一切的中心，是所有情境的焦点，这就是聚光灯效应。
英国心理专家艾玛·库克认为，在两种情况下，最容易发生“聚光灯效应”：
①在经历重大场合之前，做出不好的预设‍‍‍‍‍‍
有的人会在遇到重大场合前，先在脑海中构想出最坏的场景和结果。
小伙伴说，她家娃的班里有回举办主题演讲比赛，老师希望全班都能报名参加，锻炼一下表达能力（其实每个人上台也就讲两三分钟）。
别的孩子都参加了，只有她家娃死活不愿参加。
一问原因，才知道娃担心到时因为紧张忘词，而其他同学一定都会讲得很好，到时如果只有自己出糗，会成为所有人的笑柄。
大宝有时候也这样，在做一件事前，会想象出很多不好的结果，还担心大家因此嘲笑他。
很显然，这样的猜测很多时候都是不合理的，即便真的失误了，也不一定就会引发大家的嘲笑，甚至大家都不会把这件事放在心上。
②过分关注自己内心的感受，对外在环境缺少真实的观察
这一点相信很多人都深有感触，当站在人群中时，总觉得有一万只聚光灯汇聚在自己身上，自己的一举一动都会被大家盯着看。
而且，往往还会因为在意很多细节，导致自己手足无措：
他是不是在看我？他在撇嘴，是在嘲笑我吗？他歪了一下头，是不是对我不满意……
虽然我们知道真实情况不一定是这样的，也许人家根本没有注意到我们，但内心的不安、焦躁、恐惧感还是会不受控制地不断放大。
为什么会这样？
其实，我发现身边不少“社恐”的朋友都存在类似的情况，无论是大人还是小孩，“聚光灯效应”引发的问题还挺普遍的。
比如特别害怕被人拎出来单独做自我介绍；
比如害怕听到电话响，看到对方挂掉了电话，反而松口气；
比如出门不戴帽子、耳机一类的“套子”，就会感觉没有安全感；
比如参加聚会总是溜边走、坐角落，回避别人的目光；
比如无法在别人的“围观”下做事，看的人越多，就越手忙脚乱；
……
为什么会出现这些情况呢？
在心理学上有一个认知情绪理论，是由美国心理学家 Richard Lazarus 提出的，他认为情绪不仅仅是个人遭遇外在刺激后的生理反应，更与认知的旁观解释和评估有关。
这句话听起来很复杂，其实理解起来特别简单。
同样是阴雨天，有的人会情绪低落、思绪万千，而有的人在聆听雨声时，心情会格外平静、舒畅。
让大家情绪反应不同的重点不是阴雨天，而是每个人对阴雨天的看法。
在“社恐”人士身上，之所以会出现“聚光灯效应”，主要还是因为内心存在一些错误的认知。
比如，过于追求完美。
有时候，我们总想在他人面前呈现出完美的形象，做什么都要尽善尽美，不允许自己有一丁点失误。
因此，常常给自己和别人加上“必须”和“应该”等前缀词，比如“我必须成功”“别人必须肯定我”，等等。
这种绝对化的要求通常是不可能实现的，因为谁也预判不了会发生什么突发情况，事情也不会按照我们的想法发展。
如果过分追求完美，当事情发展和我们预期的不一样，或者自己的表现没有达到所谓的完美标准时，就会难以接受和适应，受到负面情绪的困扰。
而且还很容易形成“全”或“无”的极端思维：要么必须做到最好、尽善尽美，要么干脆什么都不做。
比如，过度在意、揣测他人的评价。
有时候我们会过度相信自己的感觉，认为自己可以通过别人的行为，准确地判断出别人的目的、感受和想法。
“社恐”的人往往认为，自己的缺点一定会被别人注意到，还会因此形成不好的评价。
同时又会把别人的评价看得特别重，接收到一丁点负面评价，就会难受很久。
也许别人只是嗓子发紧咳嗽一声，“社恐”的人就已经脑补出对方对自己不满已久，咳嗽是为了表达不耐烦，自己一定很差劲等一系列非常糟糕的想法。
这个时候，主观推断已经完全遮盖了客观事实。
比如，负性思维当道，自我评价过低。
“社恐”的人，很容易无限放大自己的缺点和错误，却看不到自己的优点和成就。
甚至有不少人的自我评价远远低于实际情况，还会在遇到事情时不自觉地蹦出负性自动思维。
负性自动思维（Negative automatic thoughts）是指人们在日常生活中，不时出现在脑海当中的消极想法、观点或推理。
这些念头不受我们的控制，就像是凭空从脑子里蹦出来的一样，却可以给我们带来非常强烈的不良情绪。
比如，在需要帮助的时候，脑子蹦出来的第一个反应是“我真没用”“我是个废物”；
做事情出错的时候，想的是“我又让所有人失望了”“我以后没脸见人了”；
可能只是一次尝试失败了，就会想“我怎么总是做不好”“没有我能做得好的事情了”，等等。
这些消极的想法，看起来合乎情理、符合事实，但其实根本经不起逻辑的检验，很容易被推翻——
需要帮助的人，难道就一无是处吗？
做了错事就不值得被期待了吗？
一次失败，就永远不会再成功了吗？
但可惜的是，在那些错误认知的引导下，“社恐”的人很容易陷入负面情绪之中，时常紧张焦虑、自我怀疑。
在这样的情绪中，也更容易表现出行为上的不足，比如紧张到发抖、出汗、说话结巴、肢体不协调等，导致实际结果不尽如人意，从而陷入了紧张不安-出糗-更加紧张不安的负性循环中。
如何走出“聚光灯”？
既然如此，我们该如何帮助“社恐”的孩子，走出“聚光灯效应”的负面影响呢？
我专门向做心理咨询师的朋友请教过，她告诉我，想要解决这个问题，可以分为治标和治本两步。
治标，是从行为上帮“社恐”的孩子，循序渐进地适应社交环境。
既然孩子在“聚光灯”下会紧张焦虑，那咱们可以先打“外围战”。
比如参加活动时，先让孩子站在角落、后排，这样他们不会感到太多视线集中的压力，可以更自在地融入其中。
等适应了以后，再慢慢往前、往中心一点一点地挪。
比如先参与人数更少的小组活动，多尝试几次，如果孩子不再抵触了，就慢慢参与人数更多的活动，直到参与人数众多的大型活动。
这样做的目的，是为了缓解孩子的压力和紧张感，让他慢慢适应和改变，一点一点积累“成功经验”，从而由量变引起质变。
治本，是从认知上直接改变孩子的错误观点，建立正确的认知。
这点很难，但如果做到了，就可以从根本上解决“社恐”问题。
尤其是越大的孩子，就越应该从认知入手。
这里我们可以借鉴著名心理学家贝克提出的认知疗法：
识别自动化思维
前面我们也说了，“社恐”的人之所以会比一般人更容易焦虑，是因为他们在遇到问题时，总是会不自觉地蹦出负面想法。
这些想法往往会被忽略掉，但影响却是实实在在的。
所以想要纠正这些错误的想法，第一步就要先揪出它们。
我们可以告诉孩子，把自己遇到困难时的所思所想，立刻记录下来。
比如，交新朋友或参与活动的时候，脑子里蹦出来的“别人肯定不会喜欢我的”“我真笨，我什么都做不好”“我一定会失败的”等。
将这些经常出现的消极念头记录下来，并进行归纳总结。
识别认知性错误（歪曲认知）
这一步通常需要我们帮助孩子，一起识别出自动化思维中的认知错误。
贝克提出，常见的认知偏差有 7 种：
武断推论：指在没有确凿的证据支持下就轻易下定论，而且还总是往最坏的方向做打算。
选择性断章取义：指以偏概全，根据某一方面细枝末节的小事，做出非常重要的推断。
过分概括化：指因为偶然发生的事情，就推断不相干的事件或情况也一定会这样。
夸大或缩小：指高估或低估某件事的价值或影响。
个人化：指将与自己无关的事情往自己身上揽、做关联的情况，比如明明是因为堵车迟到了，但觉得是因为自己太笨了才迟到的。
乱贴标签：指根据过去的不完美或过失来评价自身，比如只是一次跳绳没跳好，就觉得自己是“运动白痴”，不想再参加体育活动了。
二分法思维：指总是按照非此即彼的极端分类方式，判断日常中的事物，总是有“全”或“无”的想法。
我们可以和孩子一起讨论，那些被记录下来的负性自动化思维，究竟属于哪种认知偏差。
比如，“别人肯定不会喜欢我”，就有可能包含了武断推论、选择性断章取义和过分概括化。
而“我真笨，我什么都做不好”，则有可能包含了过分概括话、乱贴标签和二分法思维。
真实性检验
找出认知中被曲解的部分之后，我们可以和孩子一起对这些预测、推论和假设进行检验，看看它们是不是真的合乎逻辑、合乎实际。
比如，针对“别人肯定不会喜欢我”，我们可以让孩子想一想，身边有没有玩得好的朋友，相处时是不是很愉快，这位朋友是不是很喜欢自己，所以“别人真的一定就不喜欢我吗？”
通过检验，可以向孩子传达一个信息：这些脑子里蹦出来的想法，并不是真实的、准确的，而是有问题的、需要改正的。
当孩子再次遇到相似的场景，脑子里又蹦出那些负性自动思维的时候，就会有另外一个声音大声说“不”，这些负性思维也就不会再对情绪、行为产生那么大的影响了。
去中心化
这一步也很重要，因为从根本上来说，之所以会产生“聚光灯效应”，就是因为过度放大了自己的感觉，认为自己是大家关注的中心，自己所有的言行举止都会遭到他人的指指点点，
一旦有了这种想法，孩子很容易就会变得束手束脚、裹足不前。
所以，一定要帮孩子去中心化。
我们可以引导孩子，偶尔故意不按以前的方式行事，比如：
平时梳马尾辫，突然某天梳成发髻；
平时总穿运动鞋，偶尔穿一次皮鞋；
平时很少和楼下的邻居交谈，偶尔主动问好打招呼；
……
当这样做了之后，他们就会发现，其实很少有人关注自己，注意到自己的变化。
同时也会明白：“原来我根本没有想象中那么引人注目！”　　
图源网络，侵删
参考资料：
1 《认知行为疗法》 作者: (美)德博拉·罗思·莱德利
2 百度百科，聚光灯效应、贝克认知疗法
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川妈说说
我自己从小到大，就有社交恐惧症。无论什么场合，都想悄悄地躲在角落里，不被人察觉和发现。我也知道要改变，才能获得更多的机会。也曾经尝试过改变，纠结又难受。后来才发现，为了功利目标而改变是不长久的，当自己强大了、自己舒服了，改变自然而然就发生了。
对孩子来说，我们也需要放下功利心，从孩子的角度出发，我们帮助他们改变，不是为了外部的机会和奖励，而是帮助他放轻松、自己更舒服一些。所以，不强迫、不强求，适度而止，尊重和接受他的本性，也帮助他学习接受和喜爱自己本来的样子。‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍
到现在，我还是社恐，但我已经不纠结了。‍
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