作者：橘子|来源：小花生网（ID：xiaohuasheng99）
橘子：今天，和大家聊聊关于“儿童肥胖“这件事。
先闭上眼睛，回忆一下经常运动人的身材。

高阶一点的，马甲线、腹肌样样齐全；再不济，也是身材匀称，肌肉紧实。
但我们今天的故事有点不一样。花友@舍得~ 家的儿子妥妥的运动少年，每周运动13+小时，却在一次体检后，被医生诊断为“肥胖儿童”。
图源网络，非花友家娃
她家儿子，每周运动13+小时！
  • 周一到周五，每天晚上2个小时的羽毛球训练，共10个小时；
  • 周末上午，踢2次球，每次1个半小时，共3个小时；
  • 周末，5公里的户外徒步，差不多1～1.5小时。
用花友的话说：再上强度，我们只能去专业队了！
但半年前学校组织体检，报告一出，她和队友齐刷刷傻了眼，儿子体重超重，成了“肥胖儿童”。
今天，就这个话题，和大家分享三个方面的内容：
1、花友真实攻略：运动13+小时，娃却成了肥胖儿童...
2、BMI科普：孩子和成人指标不一样，一份专业的儿童BMI计算器 
3、最新资源：怎么吃才健康？我们挖到了权威的、最新的儿童膳食指南
内容比较多，大家可以按照 青少年儿童的BMI计算器  测测自家娃的数值；也可以对照最新的 膳食指南 ，看看自己三餐达没达标~
花友家的儿子在踢球
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-mama-
01
每周运动13+小时
我把儿子养成了肥胖儿童...
首先，分享一个真实故事。花友@舍得~ 的儿子每周运动13小时+，学校体检结果却显示娃是肥胖儿童…以下是她的讲述：
我一直迷之自信我家娃是绝对和肥胖儿童沾不上边的，直到半年前学校发下来的体检单赫然写着“肥胖”二字，这时我们两口子除了震惊，还是震惊！
因为我俩口子的教育理念是“完全人格，首在体育”。体育那就是家庭里头等重要的大事，那是比学识还要重要的事，所以我们在娃的体育运动方面，真的是风雨无阻，有课必上。
原因也很简单，身体是革命的本钱。
再加上爸爸也是吃够了肥胖和减肥的苦，于是从小就很看重娃娃们的运动教育和身材管理。
No
-mama-
02
一周运动13+小时，
儿子居然成了“肥胖儿童”
老大是姐姐，虽然婴儿时期有点婴儿肥，但是5周岁后上了运动量，一周4次运动，运动时长每周8-9小时，身材一直都很匀称。小学6年体检，体重那一栏永远都是标准。
弟弟是男生，不仅从4岁就开始踢足球，6岁又加了羽毛球。小学一年级就是一周3~5次羽毛球，足球2次，
每周运动时长9~11小时
。

除了这些保质保量的体育运动，为了晒眼睛，周末我还领着他大户外，爬山，一周爬山2次，步数1.5+万步。
踢球时的娃
就这么个运动量，我们天真地以为娃不会跟肥胖发生任何关系。
然后，事实就是事实，白纸黑字的“肥胖”体检单，让我们意识到，虽然肉眼看身形匀称，但是儿子的体重确实是超标了。
结果弟弟上一年级拿回来的体检单，上面赫然写着“肥胖”二字，让我俩口子大惊失色。
儿子带回来的体检单
我俩对自己太过自信了，虽然家里明显有肥胖基因，但是我们因为对娃常抓体育运动，就认为大体能消耗一定不会养成胖子。
跟队友的震惊和拒不接受相比，我的反应能稍微好一点。并不是因为我心态好，而是我之前被善意提醒过。半个月前，在足球场上，足球妈妈们开始讨论娃的体重。
我说我家体重50斤，另一位妈妈特吃惊：“不可能吧，我家3年级才50斤。你这样的话体重超重了啊！”
然后她拿出手机计算器扒拉了一下，郑重地告诉我：“你家娃这BMI是肥胖，你确定你家真有50斤？你家称没有坏？”
对于她这些说辞，我只是笑笑，当作耳旁风。其实我内心的潜台词是“你哪里来的标准？我家肥胖儿童？那是不可能的！”
下课后，这位热心肠的妈妈还不放心，她抱起我儿子，又抱起她自己亲儿子，掂量了2个孩子后，她自言自语到：“体重还真是差不多。”
足球场上的娃
对于娃的这张体检表，真的让一个运动控的老母亲情何以堪！如果我家不运动，那他还不得长成一个滚滚的肉球啊！😂
老父亲呢，扒拉群里好友的体检单，像发现新大陆一样给我献宝：“看，咱儿子肺活量比体重正常的孩子高一大截！”...你咋不看你儿体重比人家重了12斤呢！😶
我从来没有算过他的BMI，更没有想到这小子一下跨越了“标准”和“超重”，直接进入到“肥胖”这个雷区。
我一直误以为只要复制姐姐的体育路线，那身高和体重都无需担心。
我还是太大意了，生活就这么猝不及防给了我一个惊吓！
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-mama-
03
彻底反思，
原来“饮食”出了大问题
好了，我现在终于活成了小区里的“笑话”了。
每当在小区里溜娃，那些妈妈们看到我儿就经常忍不住扑哧扑哧笑：“啊，这样就是肥胖儿童啦？”
我讪讪笑着：“是啊是啊，前车之鉴哪！饭还是得少吃点啊！”

也有妈妈安慰我：“别看那些数据，小朋友还在长身体，饭还得吃饱啊，要不然饿肚子多难受啊！还影响发育。”
还有妈妈说：“你家不是胖，都是肌肉，密度大而已。”
甚至有一些妈妈认为我家伙食超好，天天鲍鱼海参拌饭啥的，这还真是高估了我家的生活水平😂我家的伙食也就刚刚过了温饱线吧。一家四口，每顿饭也就两个菜，从来没有3个菜以上的时候！
曾经有一位小朋友来我家吃饭，他回家跟妈妈像发现新大陆一样地说：“他家4口人只有2道菜！”
当他妈妈跟我求证的时候，我尴尬笑了笑：“哎呀，真是对不住啊，下次你儿来吃饭，我们多准备几个菜。”
家里是爸爸主厨，每餐一荤一素，也算搭配合理。可能坏就坏在娃食量大，顿顿两碗米饭。最近2年，他的饭量一直是远超过我的。
娃的饭量我不敢质疑，因为家里厨子说了，这娃运动量大，得吃饱！运动量大，也吃饱了，这可不就肥胖了么。
我分析了一下原因，一个原因是运动量过大了，导致他浑身上下都是肌肉，确实也没有赘肉。另外一个原因是“慈父”让他吃太多了。
爱骑车的儿子
主食减半配上高蛋白，
娃轻松瘦回“标准”身材
于是老母亲把减肥提上日程。
作为常年在减肥一线的老父亲，自然明白减肥只有两条路。一是管住嘴，二是迈开腿。而弟弟的腿已经是迈得起飞了，再迈就直奔专业队去了。
剩下就只有华山一条道：管住嘴！
因为男娃，运动量大，饭量也大，以前弟弟一顿饭吃2大碗米饭，所以我们第一个手段就是主食减半。每天晚上固定只能吃一碗饭，菜可以多吃点。
刚开始饭后1~2小时，弟弟就喊饿了，到处找东西吃。家里是从小到大是不备零食的，只有水果，导致他抓到水果就吃。
后来爸爸把水果都藏起来了，饿了就给他吃一小把坚果。坚果属于高蛋白的优质零食，非常适合补充能量。
家里的伙食是爸爸负责，为了配合弟弟控制体重，家里的饮食也跟着做了微调，原来早餐牛奶面包比较多，现在调整到高蛋白饮食。早上鸡蛋和奶酪无限量供应，面包是不能吃了，换成了燕麦片和牛奶。
图片源于花友@芝麻和HELEN
弟弟中午一直在学校吃午饭，我们鞭长莫及，只能在晚餐上努力。
晚餐的主食也
从精米白面变成杂粮饭
。“慈父”亲自搜集了各种豆子，提前泡发后，然后再煮成饭。这种杂粮饭，看着五颜六色特别好看，其实口感奇差，特别难以下咽。

瞬间让人明白为什么古代农业社会里，劳动人民羡慕能吃精米白面的人家。菜也一下就变得清淡起来，以蔬菜为主，鱼类为辅（也不知道爸爸从哪里来的养生观念，肉类吃得就特别少了）。
杂粮饭，图源网络
因为晚上主食少了一半，一开始弟弟还哇哇叫。为了给娃做个好榜样，我和他一起加入改变饮食之旅，我干脆晚上就不吃碳水了。
我自己的运动是每天做2组卷腹（当然我这运动量在运动达人眼里就是个笑话）坚持半年下来，我体重也往下掉，而且是掉到了大学时期的体重，BMI 破天荒降到了20，这也算是意外收获吧。
现在弟弟还有几天就8周岁了，身高135cm，体重30公斤，BMI 16.46，属于标准身材。
娃自己整天乐呵呵的，对体重倒是比较随缘，但也能看出来，瘦下来后都有小尖脸了。
左图为肥胖时期的大胖脸蛋，右图为瘦下来的脸蛋，下巴明显尖了
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-mama-
04
花友家儿子
真的是“肥胖儿童”吗？
看完这个故事，社区里的花友们坐不住了，不少人都说这孩子看着不胖啊！我们也是一头雾水，于是结合大家的问题做了不少功课，来仔细说说——
首先，花友家娃的BMI指数到底是多少？
这里来简单科普下，什么是BMI指数。
BMI是Body Mass Index 的缩写，中文简称“体重指数”，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度的重要指标。它的计算方法很简单：
体重指数（BMI）=体重（kg）/身高（m）的平方
例如：一个成年人的体重为68千克，身高为1.75米，他的BMI=68/(1.75^2)=22.2。
从公式来看，在身高相同的情况下，体重越重，BMI也就越高（也就说明这个人越胖）。
按照公式计算，花友家孩子的BMI指数是18.4。
上世纪九十年代，世界卫生组织（WHO）的专家委员会提出，BMI≥25.0 kg/m²为超重，而BMI≥30.0 kg/m²为肥胖。

因此，通常认为，当BMI指数在18.5～24.9之间时，属正常。
按照这个标准，花友家娃根本谈不上胖，甚至还属于偏瘦的。
那么，为什么花友家儿子的体检单上写着“肥胖”，难道是写错了？
带着这个疑问，我们在美国疾病与控制中心（CDC）官网上，找到了青少年儿童的BMI计算器 。
感兴趣的花友可以戳链接自测👉https://www.cdc.gov/healthyweight/bmi/calculator.html 
这个计算器与公式计算不同，它是根据2岁~19岁儿童和青少年的生长图，提供体重指数和相应的年龄百分位数BMI。
儿童青少年BMI计算器
再来看看花友家儿子的体检单：体重27kg，身高1.21m。
填入花友家儿子体检单上的数据（身高、体重单位需要换算），结果显示也是“超重”。
儿童青少年BMI计算器结果

可能你在想，这是美国标准，咱们的孩子情况可能不一样。
我也是这么想的，于是找到了咱们国家的标准，大家可以根据自家娃的性别和年龄，对照BMI数值来看看是否超重或肥胖。
中华人民共和国卫生行业标准《WS/T 586‑2018 学龄儿童青少年超重与肥胖筛查》
国内标准的确和国际的不太一样，但也差不多：7岁男孩BMI大于17.4是超重，大于18.7就是肥胖。
这样看来，按照国内的儿童BMI标准，花友家儿子算是“超重”，不过离“肥胖”也挺近的。
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-mama-
05
孩子怎么吃
有没有一套权威标准？
好在通过半年的饮食调整，花友娃真的瘦下来了，体重重回“标准身材”。

但在“吃”上面，有没有一套“健康标准”？到底怎么吃，才称得上是“健康饮食”？
之前我们给大家介绍过 美国 MyPlate营养指南 ，简单回顾👇
2011年，美国第一夫人米歇尔·奥巴马和美国农业部一起发布了第六代营养指南——“我的餐盘”（MyPlate），针对儿童，倡导“四格餐盘、五类食物”的科学膳食观。
Fruits－水果，Grains－谷物，Protein－含蛋白质食物，Vegetables－蔬菜
就像图中显示的一样，孩子每天的饮食应该大致是这样的：30%的蔬菜、30%的谷物、20%的水果、20%的蛋白质，还有等同于一杯牛奶分量的奶制品，可以是牛奶，也可以是酸奶、奶酪。
关于My Plate，指南里提出：
  • 蔬菜水果加起来应占到摄入量的一半（另一半是谷物＋蛋白质食品）；
  • 蛋白质可以是肉类，也可以是植物蛋白，比如豆制品；
  • 谷物中应有一半是粗粮；
  • 水果可以是新鲜水果，也可以是纯果汁，那样的话，奶制品可以改成固体的，比如奶酪。
还有《中国居民膳食指南》中的学龄儿童膳食建议，简单回顾👇
学龄儿童（7~12岁）的膳食已接近成年人，热量供给在600～2200千卡。
5～7岁儿童每日蛋白质需要量是50克，7～12岁时供给70克。这个时期的儿童仍在生长发育阶段，对钙、铁、碘等的需要不可忽视。钙质每日应保持800毫克，铁每日应供给10毫克。
膳食中每周内可适当补充些海产物，如紫菜、海带、海米等。足够的各种维生素能防止疾病，保证儿童身体健康。
食谱举例一般来讲，这年龄的儿童每日膳食中应包括：
  • 粮280～350克；
  • 肉、蛋、鱼虾、豆类及其制品100～150克；
  • 蔬菜、水果350～400克；
  • 植物油15～20毫升；
  • 糖15～20克；
  • 牛奶或豆浆500毫升。
点击图片查看大图

这次，我们给大家挖来了新材料——美国农业部（USDA）发布的《2020-2025Make Every Bite Count With the Dietary Guidelines》（2020-2025美国居民膳食指南）。
P.S《指南》全文我们已经放进了“小花生学习群”内，有需要的花友可以扫描文末二维码进群领取~
这份《指南》一定程度上代表着当前主流学术界新的共识和判断方向，是国际上比较权威的膳食指南。
《指南》在开篇中提到，健康的饮食需要覆盖到以下几类关键食材：
  • 丰富多样的蔬菜：深绿色，红色和橙色；菜豆类、豌豆和小扁豆，淀粉类蔬菜等；
  • 水果：是全果（一整个的完整水果）；
  • 谷物：且至少一半是全谷物；
  • 乳制品：包括脱脂或低脂牛奶、酸奶、奶酪等；
  • 优质蛋白质食物：各类肉、蛋，海产品，菜豆类，坚果，以及大豆及其制品；
  • 油脂：植物油，来自海产品、坚果等其他食物中的油脂等。
《指南》内页

在美国，孩童期的超重与肥胖是一个社会性问题，41%的儿童和青少年超重或肥胖。
因此即便同属青少年儿童，《指南》中针对不同年龄段的孩子，也做了不同的膳食日摄入要求。
《指南》第三章节，专门讲解了“儿童青少年”的饮食问题。下面我们一起分年年龄段来看看这份指南。
《指南》目录

2-8岁的儿童
每天需要均衡摄入蔬菜、水果、谷物、乳制品、高蛋白食物五大类食物。
根据每天不同的卡路里摄入，几大类食物的日入量略有微调：
2至4岁能量水平范围：女童1000-1400卡路里，男童1000-1600卡路里；
5至8岁能量水平范围：女童1200-1800卡路里，男童1200-2000卡路里。
但概括来说，2-8岁儿童的每日健康饮食，要在以下的区间内浮动为宜：
  • 蔬菜、水果、乳制品每天的比例大概是1:1:2（以杯为单位）；
  • 谷物约85g~170g；
  • 高蛋白食物56g~155g；
  • 油脂15g~24g。
2~8岁日/周摄入量
9-13岁儿童期后期和青春期早期
这个阶段女孩大约需要1400-2200
卡路里
/天，男孩约1600-2600
卡路里
/天。

与前一组2-8岁的儿童相比，9-13岁组要求有了新变化：
  • 奶制品的摄入要求提高了，蔬菜、水果、奶制品比例调整为1:1.5:3
  • 对肉、蛋、鱼这类高蛋白食物的周摄入量要求提高了。
9-13岁组，每天的摄入要求，要在以下的区间内浮动为宜：
  • 蔬菜、水果、乳制品每天的比例大概是1:1:3（以杯为单位）；
  • 谷物约141g~255g；
  • 高蛋白食物113g~184g；
  • 油脂17g~34g。
9~13岁日/周摄入量
14~18岁青春期的孩子
这个阶段女孩大约需要1800-2400卡路里/天，男孩约2000-3200卡路里/天。
与9~13岁组相比，这个年龄组的大调整只有一项：
  • 加大蔬菜的摄入量，蔬菜与水果的摄入比例逐步转换为2:1。
14-18岁组，每天的摄入要求，要在以下的区间内浮动为宜：
  • 蔬菜、水果、乳制品每天的比例大概是2:1:3（以杯为单位）；
  • 谷物约170g~283g；
  • 高蛋白食物141g~198g；
  • 油脂24g~51g。
14~18岁日/周摄入量
看完上面三种饮食，
你家满足了哪类“健康吃”的标准？
微信改版，做到以下三步
★星标★点一点，我们每天见！


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本期编辑：肖子。
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