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睡眠对人类而言，至关重要，平均来说，医生一般都会建议你，睡满8小时。
但根据最新发布的《中国睡眠研究报告2023》，中国人的睡眠可能多多少少出了些问题：去年大家每晚的平均睡眠时长为7.4个小时，而在全国平均睡眠时间最短的地区——深圳，每个人的平均睡眠时长更是只有6.45个小时。
除此之外，大家似乎也睡得越来越晚：居民入睡时间集中在23点到凌晨1点，4成民众“几乎每天都熬夜”，而从不熬夜和几乎不熬夜的“稀有”青年仅占不到4%……
总之就是，失眠问题越来越趋向低龄化，中青年成为失眠主要人群，还存在长期报复性熬夜问题。
睡眠不足已然成为导致年轻人焦虑的重要原因之一，再加上现实生活中的各种压力——买房、升学、找工作……这几乎形成了一个让人越来越焦虑、越来越难以入眠的恶性循环。
今天，要为你推荐这本汇集了全球100多位医学专家、医疗领域开拓者的健康指南——《生命力》。
《生命力》全面介绍了目前最新、最前沿的精准医疗成果、疾病治愈技术和健康管理方法：干细胞、CAR-T 细胞、基因疗法、心脏病、中风、癌症、糖尿病、阿尔茨海默病……
正如作者所说：希望你能首批成为从这些科学发现中受益的人。
而关于睡眠，目前的全球前沿研究是这么认为的：
01
睡眠越少，寿命越短
关于睡眠，医生们一般建议成年人每天睡7-8小时。
当然，专家建议是一回事儿，具体执行又是另一回事儿了。不管是生活所迫，还是精神上的追求，在减少睡眠时间上，总有人干出些丰功伟绩。
国内曾有科技大佬提出了“四小时睡眠法”：“晚上11点、12点到凌晨3点是最佳睡眠时间，在12点到凌晨3点这个时间深度睡一觉，后面就不用再睡了。”
海外有著名画家达芬奇，代表作《蒙娜丽莎》，和每小时睡15-20分钟的“达芬奇睡眠法”。
而在与我们隔海相望的朝鲜半岛上，wuli妍珍更是进化掉了睡眠，熬最晚的夜，健最早的身，然后面容精致地极限通勤。
△ 《黑暗荣耀》剧照
这些关于减少人类睡眠时间的探索不禁给人一种希望：我们或许真的可以只睡三四个小时，然后把挤出来的时间用于工作学习，像张总那样担任CEO，走向人生巅峰？
加州大学伯克利分校神经学与心理学教授马修·沃克博士组织过一场“针对大约70个国家16亿人的全球实验”，检验睡眠的重要性。
沃克博士将夏令时描述为“每年春天时钟向前拨1个小时，每年秋天时钟向后拨1个小时，当3月的夜晚时间发生改变，我们少睡1小时的时候”。
实验结果显示，夏令时开始后第二天心脏病发作的概率增长了24%，交通事故也出现了类似的激增。
等到了秋天，当人们增加1小时的睡眠时，第二天心脏病发作的概率又会减少 21%。也就是说，哪怕是仅仅少睡1小时，也会对心血管疾病和反应能力产生巨大影响。
总的来说，“睡眠越少，寿命越短。”
沃克博士在《生命力》中提到，“当成年人的睡眠时间经常少于8小时，他们患上严重疾病的风险会显著增加；一旦睡眠不足7小时，大脑就无法以最佳认知方式工作。” 
而如果人们每晚的睡眠时间经常少于6小时，他们就更容易出现一系列严重的健康问题：
“调节血糖的能力明显受损”，2型糖尿病的风险增加；“心血管功能指标”受到负面影响；免疫系统受损；患阿尔茨海默病和其他痴呆的风险增加；甚至还会导致抑郁和焦虑等精神疾病，并显著降低“体验快乐和积极情绪的能力”。
7-8小时是大多数人的平均指标，但也有5%的天赋异禀之士每天所需睡眠时间只有6小时甚至不到6小时，还有5%的“觉包”朋友每天需要睡10小时以上。
《生命力》中提出了一个最简单的方法来判断自己是否拥有充足的睡眠——“问问自己：如果早上闹钟没有响，你会睡过头吗？如果你会睡过头，那么很明显你的大脑还没有睡够，你需要更多的睡眠。”
另两个与之类似的判断问题是：你是否想在周末补个懒觉？早上不喝咖啡能正常工作吗？
所以，请别再相信那些让你只睡4、5个小时的睡眠方法了。
《生命力》一书为此提供了一个很有意思的论据：如果进化可以消灭睡眠，它早就被消灭了。
人在睡着的时候，很容易受到攻击，不能生育，不能狩猎食物。然而，尽管进化的压力迫使我们设计出一种更安全、更有效的时间利用方式，但睡眠仍然存在。
02
睡眠不足，会让你越来越“疼”
除了对健康的影响，睡眠不足还会增强我们的疼痛感。
马修·沃克博士与其同事于2019年在美国《神经科学期刊》发表了一篇关于疼痛与睡眠的文章。
该研究证明，“急性睡眠剥夺放大了人类（男性和女性）初级体感皮层的疼痛反应，扩大了将刺激分类为疼痛的温度范围，降低了疼痛阈值”，该结论同样适用于实验室环境之外。
通俗来讲，夜间的睡眠质量会明显影响白天身体的疼痛感，熬夜过后更容易出现肩颈僵硬、腰膝酸软、头痛、眼痛等症状。今日熬过的夜，就是明日熬不过的痛。
阿信的很多编辑同事都是资深的颈椎病、腰突、背部筋膜炎患者，这些慢性疼痛在当代社畜群体中广泛蔓延，病情严重程度与加班时长紧密相关，症状在做了一夜PPT之后的清晨地铁上尤为凸显。
除了定期理疗、适当运动、如果太严重就做手术之外，一些中医还会给出早睡的建议，名曰“补肾阳”。
按照中医的说法，凌晨子时是身体阳气升发之时，必须充分休息，否则轻则气血循环不畅，疼痛问题明显，重则免疫力降低，“阳气不足百病生”。
这些听起来像是爸妈在微信朋友圈转发的内容，但莫名其妙与西方医学关于睡眠的研究结论达成了一致。
然而，如果熬夜不可避免呢？
领导晚上10点发来的工作信息到底要不要回？客户约在深夜的电话会议要不要参加？午夜场电影首映要不要看？Crush主动邀约的迪要不要蹦？个人有个人的选择。
03
如果熬夜不可避免，请试试伊格斯库训练法和拮抗松弛术
好消息是，如果疼痛周而复始，除了忍耐和服用容易成瘾的阿片类药物，我们还有许多简单、有效的方式缓解疼痛。比如《生命力》中介绍的伊格斯库训练法和拮抗松弛术。
伊格斯库训练法也称体位疗法，它的发明者认为，人体构造是完美的，疼痛只有在过度使用、受伤或使用不足，身体失去平衡时才会出现。
比如说，一个人在高中打篮球时扭伤了右脚踝，神经系统便会记住脚踝受伤的情况，让左侧身体多负重，以此进行补偿，多年过去，左膝便会受到影响。
伊格斯库训练法就是通过一些练习重新调整人体姿势，让身体恢复平衡，恢复功能。许多著名运动员，如高尔夫球手杰克·尼克劳斯和旧金山49人队，都曾使用过伊格斯库训练法，摆脱慢性疼痛和功能障碍，达到最佳状态。
初期使用伊格斯库训练法需要在专业训练员或运动康复治疗师的指导下进行。
而拮抗松弛术的原理，则是释放间质通道（细胞周围充满液体的深层通道）中滞留的炎症。
物理治疗师布赖恩·塔基认为，从肌腱炎、坐骨神经痛、滑囊炎，到肠易激综合征、慢性头痛和眩晕，所有这些都是由体内未解决的炎症造成的。
因此，拮抗松弛术的具体治疗方法，就是治疗师触诊身体，找到“压痛点”，然后用手对相关组织进行减压，将滞留的炎症释放回血液，打破慢性疼痛循环。
这种治疗绝不像其他大多数躯体疗法那样，针对的只是表面肌肉的反应，而是潜在的炎症源。并且拮抗松弛术还有完全无痛的优势，治疗过程中按压的不是压痛点，而是相关组织，也不需要忍受针灸和泡沫滚压产生的疼痛。
除此之外，还有脉冲电磁场疗法（PEMF）、超声波与微量注射混合疗法、激光疗法、甚至虚拟现实疗法等等。这些方法不仅存在于科学作品中，它们正在变得容易获得且费用低廉。
用运动医学界的杰出实践者阿比医生的话说：我们可能会觉得，脖子感觉有点儿僵硬，或者酸胀、紧张，这是正常现象，是衰老的必然结果。
但事实是，我们原本不必如此。
可能我们已经习惯将衰老的过程，与逐渐加重的病痛和悄然丧失的活力联系起来，一边渴望长寿，一边又害怕变老。
然而如今医疗技术的前沿突破，正不断更新着我们关于人类生命力的想象。我们最应该做的，其实是“操心自己的健康”。
相信我们的寿命和身体真的掌握在我们自己手中，探索方法，寻找技术，更有力量、更有活力、更加健壮地生活。
《生命力》这本书，恰好可以为我们提供一些参考，一些启发。
编辑：楚旂 | 审核：Yoyo
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