普通人减肥，真的非常心累。
打工人，没空做饭带饭，只能顿顿啃菜叶子，天天饿肚子。
学生党，作息不规律。饥一顿饱一顿，特别容易反弹。
想减肥，还不想遭罪，还想方便简单健康安全好好吃饭。
叔贵必须掏出点压箱底儿的好东西：
《成人糖尿病食养指南（2023版）》
国家修订，官网可查；
一百多页，详尽非凡；
控糖减肥，居家必备。
看到这儿，你可能要问了：
为啥「糖尿病食谱」

普通人减肥也能用
无论糖尿病还是肥胖症，有相当一部分患者，都是吃饭没吃对，才更容易得病。
没吃对的食谱，各有各的不同。
但能让人活得更健康的食谱，其实相似度非常高。
无论是我们日常的减肥食谱，还是《糖尿病食养指南》，其实都是在教你
好好吃饭
只是侧重点不太一样而已。
所以，我把对于减肥人群有用的知识点都摘出来，咱们先挨个儿聊聊。
1️⃣ 一定要多吃！多吃！多吃！
首先，无论别人觉得你胖不胖。只要你的 BMI 水平在 18.5-23.9 kg/㎡ 之间，它就是健康体重。
在这个基础上，很多同学减肥，会遇到：没精神、头晕、便秘之类的问题，其实完全是因为你
吃得太少了。
按照一个 60kg 的普通上学、上班的女生来算，你一天得吃够 1500-1800 kcal，才够你的身体正常干活。
这是什么概念？每顿吃这么老些，还能再捎对麦辣鸡翅。
所以，真的别节食了，麦辣鸡翅不会答应的。
2️⃣深色蔬菜好东西，一天最好来一斤
无论你减肥还是正常生活，都得多吃深色蔬菜。
因为蔬菜颜色越深，就代表营养越丰富。
「深色蔬菜」包括哪些？
记起来非常简单，只要保证：蔬菜生的时候、从内到外，都是：
大红大紫
大橘大绿
不光健康，听着就吉利。
我做了个图，大家可以转着圈吃。
3️⃣主食低 GI，血糖乐开怀
低 GI 主食，真的好东西。
血糖升得慢、不容易发饭晕、不容易饿，还能吃得特别香。
我们公司最近，顿顿东北同事安利的「二米饭」，大小米一半一半，正常做饭就行。
低 GI 主食具体有哪些，卫健委给大家也整理好了，欢迎截图保存。
4️⃣一定要做力量训练！
多做力量训练，好处真的非常非常多。
我随便从指南里画几点：
平稳血糖、心情愉悦
降低各种疾病和死亡风险
简直赚翻了。
如果你刚开始练，下面这 4 个动作是我这一整年最最最最推荐的。
俯卧撑
引体向上（降阶）
后撤步蹲
硬拉
搭配起来，能帮你增强全身的大肌群，整个人精气神儿跟着蹭蹭蹭往上走。
日常的生活小技巧说完，如果你想要一个更加直接的菜谱，我不建议你直接照着卫健委给的这套食谱抄。
非常简单，因为
不好吃
因为他们是给糖尿病人准备的食谱，所以每天一点儿添加糖没有。油和盐的限制也非常严格。
你要严格按这个菜谱做菜，鸡都能死不瞑目。
咱们普通人的生活，完全可以松弛一些。
但是，人家辛辛苦苦写这 84 套菜谱，咱也别浪费了。
换个思路，你直接把它当成
减肥菜单
你点外卖、或者在食堂转悠，不知道啥东西能吃了，就掏出来看一看。
然后，我非常建议你买一个这样的餐盘，搭配着用。
三个格子，分别对应：主食、蛋白质、蔬菜，自己也不用计算量了，非常方便。
根据食材的不同，我做了三个盘子，供大家参考。
左右滑动查看三个盘子
然后，如果你点了了红烧XX、油焖XX、干煸XX、糖醋XX，咱们分情况讨论：
1）别的菜都没啥油，很清淡，那就正常吃；
2）别的菜也这样，建议整碗热汤涮水吃。
今天这一套餐盘、卫健委的全部文件，大家在后台回复「餐盘」就能获得。
如果你平时自己锻炼没啥动力，坚持不下来。也欢迎来试试我的减肥课，打卡一等奖，能赚 699 块钱！
⬇️ 欢迎点这个图片，薅我羊毛 ⬇️

最后，天儿真的冷得太快了。
真一不留神，那巴斯克、松饼啥的，就往嘴里炫。
我们最近开发了一种水果的新吃法，吃起来甜甜的、暖暖的，还没啥热量。
想看的同学，请给我一个「赞」or「在看」
*本文仅作为科学普及，不涉及个性化医疗和饮食指导，具体以专业医生意见为准。
# 阅 读 推 荐 #
【坚持一年不吃晚饭，体重竟然会掉这么多？！】
【怪不得瘦不下来，这么吃饭，跑 4.6 公里才能减掉！】
【道歉声明。】
继续阅读
阅读原文
关键词
低GI
血糖
蔬菜
食谱
体重