之前，我出过一期「螺蛳粉减肥」的推送。
很多同学根本不信，说自己平时吃一顿，怎么也得胖个 2、3 斤。
想吃螺蛳粉减肥，咱们先来划个重点：
别吃炸蛋💣

要知道，这样一个炸蛋，里面的油最多能有
50 多克，450 大卡
，够你炒两天的菜。



雷避完了，不管想吃啥减肥，重点都是
增加饱腹感

因为高饱腹感，意味着血糖稳定、不馋不饿、精神稳定、嘎嘎直乐。

所以咱们今天就来聊聊：

普通人吃饭，怎么无限增加饱腹感，让你不饿、不馋、不发胖？
食材选择好，不会饿太早
网上特别多「低 GI 食谱」分享，东西好，但用起来是真麻烦。
坚持没两天就放弃了。
对于普通人来说，咱不用那么费劲，你就记住一个点：
主食多吃粗粮
因为「粗粮」，能够让你的血糖波动更平稳、饿得更晚。
我们可以看国外这个老哥做的实验：
同样的条件，吃「糙米饭」和「大米饭」，大米饭的血糖波动绝对值（也就是进食后血糖顶峰值-空腹血糖值）几乎是糙米饭的两倍。
落实到生活里，区别大概就是：
你吃完午饭，一门心思摸鱼干活，等晚饭。
而你同事，老得多来点下午茶垫吧肚子。
一顿下午茶按一杯奶茶算，一年下来，你同事就能比你多吃了 26.03kg 纯肥膘、30.43 kg 体重。相当于 5 天就能涨一斤。
我之前做了一张低 GI 主食的表格，今天教大家具体咋用：
自己做饭的，买上一些黑豆、红豆、糙米、藜麦，挑喜欢的来。
你可以从 糙米:白米 = 1:2 开始去蒸米饭，慢慢进阶。
到最后，全都吃糙米饭。
在食堂吃饭的，你每顿饭，配一根甜玉米/半个糯玉米/体积大概一拳的红薯，都可以。
早饭喝粥，也可以把大米粥换成黑米或者玉米糁。
玉米糁粥有多香吃了的人才会懂！玉米糁门🙏
只吃一种菜，容易饿的快
很多减肥法，都会教你：只吃一种东西，瘦得快啊！
像什么液断、蛋断、馒头断，主打跟《中国居民膳食指南》对着干。
别人一天要吃整个塔，你连个塔尖儿都吃不上。
减肥纯靠饿，饿到最后，非常容易低血糖、进医院。
想吃饱、还能减肥，其实非常非常简单。
就是按照膳食宝塔写的，「啥都来点儿」。
主食，便宜顶饱，来点儿。
蔬菜，富含膳食纤维、吃完不容易饿，来点儿。
肉和豆制品，蛋白质含量高，让你更有劲儿，再来点儿。
方便大家参考，我们做了个「餐盘」。
你要是食堂打饭、自己做饭，直接照着来就行。
平时点外卖比较多的，再给大家三条简单、可执行的原则：
1⃣️ 米饭吃一半
2⃣️ 多点份蔬菜（或者自带蔬菜）
3⃣️ 涮完水再吃。
做饭方式妙，脂肪咔咔掉
说完食材，咱们再说「烹饪方式」。
在各种烹饪方式里，对于减肥，影响最大的，就是「隐形油」。
用鸡蛋举例，
2 个水煮蛋，一点油没有， 180 大卡，就能噎得我翻白眼。
做成炸蛋、浸在螺蛳粉汤里。
香得我能翻个跟头、把粉嗦完，再来上 3 个鸭脚都吃不饱。
就是这种红红的汤
不过嘛，按照食物吸油率来计算。
一个（2个鸡蛋的）炸蛋，最多能有 51.6g 油，热量翻了 3.57 倍。
你买个炸蛋，凉了以后一挤，都吓人。
但是，减肥就非得吃白煮蛋吗？
当然不是。
你完全可以不粘锅、喷层油，用新鲜西红柿和番茄罐头一起炒个番茄炒蛋。
蛋白质、蔬菜、主食齐了，自己做少盐少油、甚至还能拿来拌饭。
具体的食材配比和食谱，我写在这里，欢迎大家自制：
甚至，哪怕是你想吃油炸食品，咱们也有招儿。
只要有个烤箱或者空气炸锅，咱们还能复刻「少油版」烧烤。
以下这些烤肉烤串都能做，一顿吃完撑得你得出门遛弯儿。
最后，我知道，肯定还是有同学嫌麻烦。
叔贵上半年的食谱，给大家总结好了。
（这都被你发现我们的食谱全是按照上面三个原则写的啦
自己做饭想便宜点的、上班带饭想方便点的、点外卖不知道点啥的、想吃垃圾食品不知道咋办的：
后台回复「减肥大全」，免费得全套食谱，还附赠一个啾咪。
哦对了，我们最近在研究
「沙县小吃」怎么变着花样、吃得便宜、好吃、量大还减肥。
加速研究进程，欢迎给我来个
「在看」
！


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