有专家针对如何在长途航班睡个好觉提供了建议。图为一名戴着眼罩的女子在飞机上睡觉。（Shutterstock）
大多数人搭乘长途航班可能是为了旅游，所以难免带有兴奋与紧张之情，但在冗长的飞行时间里，要在狭小的座位上睡个好觉，可能不太容易。对此，有研究这个领域的专家提供了一些建议，应该值得人们参考。
纽西兰梅西大学（Massey University）疲劳管理与睡眠健康教授锡格纳尔（Leigh Signal）与其研究团队接受美国空军、美国波音公司和多家航空公司的研究资助。
她近期在The Conversation网站撰文说，长途航班通常指飞行时间超过12个小时的航班。在这段时间里，你的身体受困在难以移动的座位上，如何能睡个好觉呢？她提供了以下的一些建议：

  • 接受现实

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锡格纳尔说，第一个睡觉的诀窍就是稍微降低自己的预期，接受现实。
人类天生就不适合以几乎垂直的坐姿睡觉。除非你搭乘的舱等有平躺式座椅，否则你不太可能在长程航班中睡满8个小时。
锡格纳尔与同事所进行的研究显示，飞行员于飞行途中在卧铺休息时，他们的睡眠会比较浅，而且断断续续。尽管他们的睡眠品质不是很好，但他们在长途飞行中还是能有好的表现。换言之，即便是很短暂的睡眠都是有帮助的。
因此，就算你在飞机上无法睡满8个小时，只要能睡就睡，这或多或少能让你在旅行目的地感觉好一点，你的身体功能也会运作得好一点。
一名男童躺在飞机座椅上睡觉。（Shutterstock）

  • 衡量你睡觉和喝饮料的时间

锡格纳尔表示，你的航班在日间或夜间飞行，以及你饮用含酒精和咖啡因的饮料的时间，会直接影响你在飞机上能否睡得安稳。
假设你适应于飞机起飞地点的时区，日间的航班会让你比较难睡着，夜间的航班则会让你比较容易入睡。
此外，每个人都有生理时钟，这会影响晚上的睡眠和白天的活动。违反生理时钟而睡觉或保持清醒都会有相当的难度。
人们在下午的注意力通常会自然地降低，所以你可以在飞机上利用这一段时间来睡觉。如果是夜间的航班，你在吃过晚餐之后应该会比较容易睡着。
至于含酒精和咖啡因的饮料，它们都会干扰睡眠。即使你经常喝咖啡，而且在喝咖啡之后还是能睡着，你的睡眠也会比较浅，你也会比较容易醒来。
客舱内有乘客在睡觉。（Shutterstock）

  • 要不要服用褪黑激素因人而异

有些人认为，服用褪黑激素（melatonin）等助眠药物有助于飞机上的睡眠。锡格纳尔说，这其实是非常个人化的选项。
在服用褪黑激素等助眠药物之前应该先看医生，而且只服用针对你开立的药方。很多助眠药物无法让你有非常正常的睡眠，而且会让你在醒来后觉得昏昏欲睡和无力。
尽管褪黑激素能帮助睡眠，但它也能改变你的生理时钟，使你更难适应于旅行目的地的时区，这取决于你服用的时间与多寡。

  • 备妥衣物和配件

锡格纳尔建议说，穿上舒适、方便穿脱的衣物，当你热了可以脱掉，冷了可以穿上。毯子要拿来用，不要放在座椅下方。
光线和噪音都会干扰睡眠，所以要使用眼罩和耳塞（或降噪耳机）。你可以先在家里练习使用眼罩和耳塞，因为适应这些东西要花一点时间。
一名使用眼罩与旅行枕的女子。（Shutterstock）
她还提到，入睡的一个正常和必要条件是放松，包括颈部肌肉的放松。当人们端坐时，头部不会受到很好的支撑，这会造成头部下垂的情况，很多人在坐着睡觉时都经历过这种情况。
你可以用旅行用的颈枕来支撑头部。如果你坐在靠窗户的座位，你也可以利用墙面来支撑头部。除非你熟识邻座的乘客，否则把头部靠在他（或她）身上，可能就不是很好的方法。

  • 不要强迫自己

锡格纳尔最后写道，如果你在飞机上醒了过来，不要强迫自己再次入睡，应该顺其自然。此时，你可以使用飞机上的娱乐设施，看看电影、听听音乐，或是阅读一本好书。
她说：“当你想睡觉时，你可以试着再次入睡，但不要对没有充足的睡眠感到有压力或担忧。我们的大脑很擅长睡觉，相信你的身体会在适当时间让你补眠。”
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