K酱 前几天收到一条留言：
🧐和同事相约一起减肥，明明中午吃的都是蔬菜沙拉，一起下班去运动，每周我比她还多跑了 5 公里。
结果过了两周一上称，反而是我重了 1 公斤？
别慌！
很多 Keepers 或许都经历过同样的困扰：
❓怎么我的减肥搭子，半个月能瘦 5、6 斤，我却只能瘦一两斤？
❓为什么别人开始运动都瘦了，我运动之后体重没有变化？
今天，K酱 就来详细说说这个问题。
有一项研究，按照有氧适应能力，把锻炼的人分为「高反应者/中反应者/中低反应者/低反应者」 。
反应值越高，代表饮食和运动在他们身上越容易看到效果。反应值越低，饮食和运动可能需要很严格才能看到效果。
所以，如果你是天生的「低反应者」，确实可能需要更长时间的坚持，更严格的饮食和运动才能看到效果。
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但是，这不意味着你就没有优势：如果你一开始感觉自己「减得慢」，也许意味着你更不需要担心反弹。
减重的体重变化曲线常常是一个翻转的「对勾」的形，体重到了最低点后，大概率会有往回反弹一点的趋势。但很多研究的结果都显示，一般来说体重掉得越慢，体型保持越稳定。
而且，如果你发现别人在很短的时间内减掉了很多体重，也不需要太羡慕。因为他们减掉的也不一定是脂肪，而是体内的水分。
所以，如果你是刚开始减肥 & 运动，K酱 建议你先暂时把体重的变化放在一边，更多关注运动能力、精力状态和身体维度的变化。
当然，除了「放宽心」我们也不是不需要改变。
有一些生活的小细节，可能已经在你不经意间给你的减肥目标拖了后腿。
如果你还是很苦恼「为什么别人都瘦了就我没瘦？」，下面这三个方面大概率被你忽略了：
🙌检查项目 1  ：最近吃得「干净」吗？
检查饮食，并不是让你吃得再少一点，或者严格控制自己的热量摄入。
而是检查自己是不是在毫无觉察的情况下，不小心吃进去了很多「隐形热量炸弹」或者吃了很多隐形的盐、糖、油？
✅「隐形盐」代表食物：🍪 🍰 🍜 
蜜饯等腌渍食品、饼干&蛋糕等加工食品、方便面挂面等速食面类。
✅「隐形糖」代表食物：🧃 🥛 🍖
果汁、各种水果干、甜甜的水果麦片、各种「风味」酸奶、红烧肉&糖醋排骨等家常菜
✅「隐形油」代表食物：🍞 🥐 🥗
好吃松软的面包蛋糕等烘焙食品、酥香的饼干&烙饼、沙拉酱&千岛酱&蛋黄酱等沙拉酱汁
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不过，K酱 还要强调一句：「饮食干净」，不是让大家放弃食欲，吃不喜欢吃的东西。
相反，食材越多样，越能补充身体所需要的营养和机能，同时合理的、持续的减少油盐糖摄入，更好的发挥运动带来的效果。
参考上面这个「健康膳食公式」，你可以尽情按照自己的喜好排列组合，比如搭配出鱼头豆腐汤、芦笋炒虾仁、番茄焖牛肉等快手食谱。
在这个基础上搭配一些优质的碳水主食，比如杂粮饭、荞麦片、玉米红薯等粗粮，就是一顿营养全面，热量适宜的减脂餐啦！
💡 K酱 也准备了一些减脂食谱，供你参考：
想要甩掉「春节肥」，快让这几道清爽减脂餐拯救你的胃
没厨房不开火也能做减脂餐？这份超强攻略一定要收藏起来！
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🙌检查项目 2 ：最近睡得好吗？
除了吃，还要关注「睡」。
不是 K酱 危言耸听，研究表明，睡眠不足真的可能导致体内脂肪合成增加，同时减缓脂肪分解速度，不仅让人更「难瘦」，还会更「易胖」。
一项由超过六万名美国女性参与的研究结果显示：在 16 年间，相比每天睡 7 个小时的人，睡眠不超过 5 个小时的人体重多增加了 1.14 kg，每天睡 6 小时的人多增重了 0.71 kg。
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《中国睡眠研究报告 2022 》号召全民践行「118」健康睡眠理念，即「 11 点睡觉，睡够 8 小时」。
你能做到吗？

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也可以试试 Keep 的冥想系列课程哦
😴更多「入睡小技巧」看这篇：
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🙌检查项目 3 ：最近你心情好吗？
另外，你还可以想想：在最近的工作和生活中，是否发生了一些让你焦虑的事情，比如赶项目、加班、人际关系方面的矛盾？
对于减肥的人来说，还有一条「压力来源」被很多人忽略了，那就是：「瘦不下来」的压力。
越想瘦，越盯着体重秤上的数字，一天量好几遍体重，对每一口食物都超严格地计算卡路里，一旦吃多了一点就想要大量运动「补救」……
工作生活的压力已经很大啦，咱们就别再让「瘦得不如别人快」成为你的又一个压力来源~
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当然，「瘦不下来」这件事跟非常多因素有关，这篇文章也只是列举了  K酱 观察到的很多 Keepers 的「通病」。
如果你真的很努力践行了健康饮食和运动的方案，却始终没有看到变化，确实需要考虑求助医生、营养师等专业人士。
总之，看到这里的你，请先答应 K酱 ：不要为一时的数字感到焦虑，好好吃饭，好好睡觉，保持开心~
牢记「好身体比好身材重要」！好吗？
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你更想有「减肥搭子」，
还是自已一个人默默减？
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参考文献：
[1]Snarr, Ronald & Tolusso, Danilo & Chrysosferidis, Peter. (2018). Understanding the physiological factors of VO2max. Strength and conditioning journal. 5. 16-18.
[2]王陇德，陈伟.营养与疾病预防：医学减重管理手册.人民卫生出版社.2021.
[3]杨月欣，葛可佑.中国营养科学全书.人民卫生出版社.2019.
[4]胡文婷.自我心理诊断：101种心理异常揭秘.北方文艺出版社.2020.
[5]王俊秀，张衍，刘洋洋.中国睡眠研究报告2022.社会科学文献出版社.2022.

作者：大大大琪
高级心理咨询师/健康管理师
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