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早在去年年底奥密克戎在德国流行起来的时候，号称“德国钟南山”的病毒学家德罗斯滕（Christian Drosten）教授就曾对媒体表示过，中国是他“最大的担忧”。【1】
那时德国这边mRNA疫苗已较好的覆盖了如老年人以及患有各种慢性身心疾病的民众，加上奥密克戎较之前的变体已变得温和许多，人们开始逐渐接受要么自己感染一遍，要么等群体免疫形成被保护在其中的“共存”现状了。

反观大陆另一头的中国，因长期严格防疫，国内后来再没有大规模的新冠爆发，民众大都被保护的没有什么危机感。
所以德罗斯滕教授才会担忧，在脆弱人群的疫苗覆盖率较低的中国，是否能抵挡具有超强感染率的奥密克戎？
谁知今年冬天，国内就要真的经受考验了。
虽然我不需要像国内的大家一样，天天过着走哪儿都得扫码，还时不时被莫名的弹窗惊吓得日子。但因疫情已和家人三年未见，且放眼望去，相聚亦是遥遥无期，我当然私心是希望国内能具备回归正常生活的条件，早日开放。
所以当上星期听到我的家乡石家庄不再继续之前极其严格的封控，反而“放开”了的消息，着实感到了惊喜。
取消全员核酸，大中小学全部通知开学。这不就跟我们在德国的情况类似了吗？
可还没来得及感叹我大国际庄能率先与“国际接轨”了，还感到回家有望了，没想到现在的石家庄，全员核酸又重新开始了。
唉，政策的变来变去想必当地政府也有苦衷。
严封，毁经济伤民生；
放开，可能要面临飙升的重病和死亡。
这两天好几个国内的朋友都私信我，问我们在德国感染新冠的一些情况。
我感到由于信息差的原因，国内很多朋友对奥密克戎的认知还是有一些差异。
作为一个旅居海外的石家庄人，想结合自己今年年初感染过奥密克戎的亲身经历，给国内的朋友们分享一些也许能对你起到保护作用的信息。
01
现在的奥密克戎还可怕吗？
没错，奥密克戎是比新冠病毒早期的变种要温和了许多。
但是，“比初始毒株温和”，不等于“绝对温和”。
对于老人和没打过疫苗的人群，威胁依然比较大。
我们可以从美国近期的数据里一探究竟。
从下图可以看出，自今年四月以来（奥密克戎为主要新冠流行株），从来没有打过疫苗的人（unvaccinated，红线）比打过mRNA疫苗的人（绿、紫、灰三条线），死亡数量要高很多。
对于50岁以上人群来说，最高曾达到每10万同龄人中有>10人死亡。
图片来源：www.ourworldindata.org
而同期，65岁以上的人群在整体上的死亡数量比50+人群要高出几乎一倍（见下图）。
特别是这其中从未打过新冠疫苗的人，每10万同龄人里，就有>20个死亡。
图片来源：www.ourworldindata.org
很显然，
随着年龄增长，新冠死亡率也随之增大。
你可能觉得每10万人里才只有20个死亡，好像不是特别多。
但你要知道，我国65岁以上的老人总人口有2亿【2】。
这样算下来，假如老人们疫苗接种率很低，那彻底放开的话，你自己算吧，死于新冠的人数也是相当可观的。
这应该就是我国一直不敢放开的原因。
这一点，其实已经在年初香港第五波新冠来袭时惊人的病死率中体现了出来。
香港第五波于 3 月 4 日达到顶峰，死亡率为每百万人口 37.7 人，是大流行期间世界上最高的死亡率之一。
在死亡病例中，96% 发生在 60 岁及以上的人群中，其中 70% 未接种疫苗。【3】
简而言之，香港在奥密克戎袭击下的高死亡率，是由于最脆弱年龄组（+60）的低疫苗覆盖率造成的。
我在网上没查到石家庄老年人目前的疫苗施打数据，但听家人讲，今年市里非常重视疫苗接种情况，各社区都积极督促老年人在条件允许的情况下尽量接种新冠疫苗。
真心希望国内老年人的疫苗覆盖率能大幅度的提上来。
不然，虽然我举双手赞同社会早日开放回归正常，但在奥密克戎超高的传染率面前，我确实会担心老年人群体要面临的重症和死亡风险。
02
疫苗施打的计量不同，
其保护效果差异巨大
有很多人不担心，说疫苗打过了。可实际上，疫苗打的不够，对奥密克戎也没太大用处。
香港的一项近期研究【4】表明，虽然一针和两针的科兴灭活疫苗（下图红线）在几乎各个年龄组的保护效率（住院和死亡的情况）都逊于德国BioNTech的mRNA疫苗（下图蓝线），但三针灭活疫苗的保护效率则完全可以媲美mRNA疫苗。
这种因增加针剂而带来的保护效率提升在老年人群体中体现的最为明显。
图片来源：The Economist 经济学人杂志
所以，要想社会完全开放而伤亡最低，足够多的老年人群打够三针（灭活疫苗），是个重要前提。
已持续三年的新冠全球大流行已经证明，要避免由新冠病毒感染带来的严重健康风险，最有效的方式就是施打（有效的）新冠疫苗。
然而，对于因各种原因就是无法施打疫苗的人群来说，努力增强自身免疫力，是当务之急。
下面分享我们在奥密克戎刚开始在德国流行时所做的增强免疫力的做法给大家。
03
我们为何在感染新冠后迅速恢复？
之前的文章里写了，我们年初感染奥密克戎的时候，被这新变种的传播速度和隐秘的传播方式给震惊到了。
要知道，最新的奥密克戎变种BA.4/5的基本繁殖数R0已经可高达18（也就是能1传18，已超过之前最强传染力的麻疹病毒了）简直防不胜防啊！
（具体过程不赘述了，感兴趣的请看这里《春节前全家中招，得新冠原来是这样的！》）
与这次迅如闪电般的中招过程相比，相当温和的症状，也让我们对当下新冠的“杀伤力”有了全新的认识。
我之前在社交媒体上看到很多即使接种完疫苗的人也有大约一周的身体不适，包括发高烧、较为严重的上呼吸道感染、持续咳嗽，甚至很长一段时间内的嗅觉缺失。
和这些分享自己症状的网友们相比，我和德爸或者轻度发烧+流鼻涕一天，或者咳嗽两天但完全不发烧的症状，还是相当轻的。
请注意一下，我们在国外打的是mRNA疫苗（德国BioNTech/辉瑞），可能多少也有助于预防重症。
但由于彼时我自己只打了两针，而且第二针是在感染半年多前打的，其保护效果已经削弱了很多了（还没来得及打第三针加强针，就中招了）。
所以，我觉得自己依然经历了较轻的症状，应该是得益于自己为抵抗新冠特意补充的几种增强免疫功的微量元素，以使我们的免疫力做足了跟新冠病毒抗衡的准备，并在较短的时间里消灭它。
一. 维生素D
图片来源：www.ndr.de
当我们对维生素D的认识还停留在它对骨骼和体内钙的代谢上，在新冠流行的这几年，有研究开始发现它对人体免疫功能的促进作用了。

一篇最新的发表在《公共健康前沿》（《Frontiers in Public Health》）杂志上的综述
【5】
（发表日期2021年12月 ），对截至21年三月的54篇相关研究进行了元分析，以确定个体维生素 D 状态（不足 <75 、缺乏 <50 或严重缺乏 <25 nmol/L）和 新冠病毒感染、住院、入住ICU 或新冠住院期死亡风险之间的关系。（作者注：彼时尚未出现奥密克戎，可为Delta前的几种变种）

他们发现，“维生素 D 的严重缺乏、缺乏和不足，均与ICU入住率 、新冠死亡率、新冠感染、以及COVID-19 住院率相关。”
因此该研究得出结论：维生素 D 水平低的患者因新冠病毒感染而需要入住重症监护病房 (ICU) 或死亡的风险增加。并且他们更容易感染新冠病毒和更容易需要住院治疗。
另一篇较早的元分析文章【6】（发表与2021年9月，数据收集截止到2021年1月）也得出了类似的结论 ：“血清维生素 D 水平低的个体感染 COVID-19 的可能性高 1.64 倍，血清 维生素D水平低于 20 ng/mL 或 50 nmol/L 的人患严重 COVID 的可能性高 2.42 倍。”
尽管该研究并没有发现维生素D缺乏和新冠死亡率之间的关系，但他们的结论是“维生素 D 缺乏可能会增加感染 COVID-19 的风险和患严重疾病的可能性。因此，我们建议补充维生素 D 以预防 COVID-19 及其负面结果。”
特别引起注意的是，最近刚刚发表的一篇文章【7】提供了更有力的证据：在感染新冠之前VD缺乏的人，罹患新冠之后更容易出现重症甚至死亡。
这项来自以色列的研究收集1176名20年4月至21年2月之间感染新冠病毒的被试，其中253名患者有新冠PCR测试前14-730天内体内维生素D的含量数据。
该研究发现，“与轻度或中度疾病患者相比，严重或危重疾病患者的“感染前”维生素 D 缺乏（<20 ng/mL）更常见。患病前维生素 D 缺乏（<20 ng/mL）的病人感染新冠后患严重或危重疾病的可能性是维生素D ≥40 ng/mL 的患者的 14 倍。
这是头一篇在众多关于维生素D缺乏和新冠严重后果的相关性研究中，揭示了两者之间具有一定“因果性”的研究。
以上两篇都是维生素D对较早新冠变种的研究，那维生素D对奥密克戎感染者有任何作用吗？
有。
今年7月份发表在《营养前沿》（《Frontiers in Nutrition》）杂志上的一篇来自中国的研究【8】表明，“在奥密克戎亚变体BA.2的儿童中，血清维生素D不足的患者（少于30ng/mL），其临床结果较差。而当血清维生素D至少为30ng/m，可在 COVID-19 病程早期加速病毒清除，随后改善肺炎病变，最终改善临床结果。
好，不想因维生素D缺乏而导致出现严重的新冠感染后果，平时该如何补充？
联邦风险评估研究所专门有一个文件探讨了维生素D对新冠感染后果的影响，他们的建议是 ：
“科学上无可争辩的是，充足的维生素 D 供应有助于免疫系统的正常运作。维生素 D 不足的人供应会增加急性呼吸道感染的风险。……维生素D最好的方式是通过晒太阳让皮肤自己合成 …… 但是，并不是每个人都通过暴露在阳光下身体自身产生的维生素 D 水平达到足够的水平。因此，额外的维生素 D 摄入量可能适合于某些人群，尤其是在冬季。 那些想要补充维生素 D 的人可以每天摄入高达 20 微克维生素 D（800国际单位）。该剂量尚未发现会造成任何健康风险。”【9】
所以，大家可以参考下这个每天800国际单位（800IU）的VD剂量。(我家感染新冠前2个月内大人孩子补充VD的剂量比较大，孩子1000IU，大人2000IU，供大家参考）。
另外，补充高剂量维生素D时一定要同时补充维生素K，过高的维生素D有可能使钙沉积到不该沉积的地方（比如动脉，而不是骨骼和牙齿中），而维生素K则帮助避免这种情况。我们服用的是下面这个能同时补充VK的这款滴剂：
我们自用的维生素D3/K2补充剂，购自德国亚马逊
我们自己吃的这款国内买不到。但如果成分都一样，只要是正规厂家生产的都可以。
国内
同时补充Vd和Vk
的产品不多，我只找到下面这一款加拿大进口的，剂量不算特别高（400IU）比较安全。孩子大人都能吃。

注意：10岁以上孩子和大人每天不应摄入超过4000IU的VD（包括从补充剂和从食物中来的全部），1-10岁的孩子每天不应摄入超过2000IU。
注意：VD的补充无法在短期内迅速提高免疫力，需要在新冠感染前较为长期而稳定的补充才有效果。
二． 锌
图片来源：https://quantumhealth.com/
研究表明，锌可以减少病毒复制并增加免疫反应。即使在接种疫苗后，低锌状态也可能影响疫苗接种反应 【10】。
一篇较新（发表时间为2021年12月）的病例对照研究【11】中指出 ，在一个单盲临床实验上发现，和随机给与10、25 和 50 mg锌补充剂的治疗组相比，未接受锌补充剂的对照组感染新冠病毒后出现临床症状的概率要显著高。并且，在控制了合并症后，与治疗组个体相比，对照组个体发生症状性 COVID-19 感染的可能性是治疗组个体的 7.38 倍。
这篇研究最后认为“所有三种剂量（10、25 和 50 mg）的锌补充剂可能是对症状性 COVID-19 的有效预防，并可能减轻 COVID-19 感染的严重程度。”
在另一篇略早（2021年10月）的综述文章【12】中 ，甚至提出了“静脉注射锌可以成为一种临床上的治疗新冠病症的一种有潜力的疗法。”
德爸为我们购买的是以下这种能同时补充L-组氨酸和铜的组合胶囊。因为摄入高剂量的锌会干扰铜的吸收，所以建议补锌的同时要补铜，而L-组氨酸的存在可以让身体更好的吸收锌【13】 。我是每两天吃一粒。
这也是我们在听说孩子好朋友一家也感染新冠出现症状之后，德爸火速给他们送去的。
我们自用的补锌剂，购自德国亚马逊
没有在国内市场找到类似的产品，而且锌一般都跟其他营养元素做成复合补充剂的，我这里就不具体推荐产品了。大家根据自己家里已有的营养补充剂再补充购买吧。

锌的日常摄入建议可参考下表：
另外的就是维生素C。大家都知道，充足的VC能增强免疫力。我觉得冬天大家会经常吃柑橘类的水果，可能不是特别缺VC。所以是否需要同时补充VC，请咨询医生或药房。
三． 硒
图片来源：www.gesundfit.de
还有较少有人提及的另一种微量元素——硒。时间关系，我就直接摘抄相关论文里的原句了。
2021年6月的一篇关于硒缺乏和新冠感染后果的综述表明，
“硒是氧化还原功能所需的主要微量元素之一，在病毒感染中具有重要作用。我们发现氧化应激是 COVID-19 疾病的一个特征，这与在重症 COVID-19 患者中观察到的免疫病理紊乱有关。硒在增强免疫力、减少氧化应激、预防病毒感染和支持危重疾病方面发挥着关键作用。 此外，硒缺乏与危重病中的氧化应激和过度炎症有关，发现硒缺乏与 COVID-19 疾病的严重程度有关。 适当剂量的硒补充剂可作为 COVID-19 的支持疗法 。”【14】
另一篇距今更近（2021年11月发表）的综述文章分析了 11 项相关研究，确认9项研究显示“较低的血清硒水平与 COVID-19 的严重程度、死亡率和风险有关”。2项研究报告血清硒水平与 COVID-19 之间没有显着关联。在大多数情况下，缺硒与感染新冠后较差的健康结果相关，COVID-19 患者的硒水平低于健康个体。” 因此，他们建议，“在 COVID-19 患者中谨慎补充硒可能有助于预防疾病往严重方向发展。”【15】
我家自用的硒补充剂，购自德国亚马逊
我查了下，国内市场上的进口纯硒太贵了，动辄上千，比我们在德国亚马逊上购买的这款贵太多，感觉没必要。大家可以找下市场上锌硒同补的款。一般50微克也是够一个成人的硒每日所需量了（参考上面那个锌硒日推荐量的表格）。
四． 睡眠
图片来源：https://schrotundkorn.de/
作为一个曾经专业研究睡眠的科研人，早在20年新冠大流行早期我就发表了一篇科普，强调睡眠对免疫力的重要作用。（《想在新冠大流行的暴击中挺住？睡个好觉吧！》）
最近有一篇大样本的医学研究证实了这一点，发表在《睡眠医学》杂志上 。【16】
该研究分析了两个独立队列长达20年的大样本数据（UK Biobank：230,000人，和FinnGen ：327,000人），看看人们在被诊断为失眠症后，发生上呼吸道感染（感染流感病毒或新冠病毒）的情况。
他们发现：
长期睡眠不足是导致感染呼吸道感染的危险因素。此外，睡眠不足的程度还会直接影响呼吸道感染的严重程度。
放在新冠的语境中来说，就是，如果你每日睡眠连6小时都不够，不但更容易感染新冠，而且更容易产生严重的感染后症状。
所以，除了补充上述巩固免疫功能的营养素，请一定不要忽视最基础的每日睡眠！
总之，就是再厉害的病原体，在每个个体上引发的症状严重程度也不同，而导致这一点的，是我们自身的免疫力差异。
吃好饭、睡足觉、保持好心情，再加上补充好对免疫功能有重要支持作用的微量元素，才能在最大程度上让我们有能力和底气和病毒做斗争。
尽快推动脆弱人群的疫苗有效覆盖率是真正放开的基本保障，而每个人努力提高自身免疫力，则更有助于在病毒前筑起一道铜墙铁壁。
毕竟，在奥密克戎基本繁殖数 (R0)可高达18（1传18）的事实下，永远通过严格封控来达到防疫的目的，任务极艰巨，代价也可能极大。
参考
1. https://www.handelsblatt.com/politik/deutschland/mutante-drosten-omikron-schreibt-jetzt-die-regeln-groesste-sorge-china/27922798.html

2. 
http://www.gov.cn/xinwen/2022-09/21/content_5710849.htm
3. https://www.cidrap.umn.edu/news-perspective/2022/04/study-sheds-light-death-spike-hong-kong-covid-19-surge
4. https://www.thelancet.com/journals/laninf/article/PIIS1473-3099(22)00345-0
5. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpubh.2021.736665
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34607398/
7. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0263069#sec014
8. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.960859/full

9. https://www.bfr.bund.de/cm/349/vitamin-d-the-immune-system-and-covid-19.pdf
10. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2001037021000660
11. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fmed.2021.756707/full
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33742473/
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10827222/
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33835432/
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33835432/
16. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1389945722005536?via%3Dihub
作者：小安妈（竞一）
Hi～我是一位坐标德国的神经科学博士妈妈。略知睡眠、记忆和情绪，目前着迷于研究自家娃的大脑。
这里有独家的儿童成长科普，也有我们中德一家的故事。不搞德吹，只追求基于科学和以人为本的教育。
以科学启发育儿        用爱共建家园
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中德科学爸妈
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