大噶猴，又到了咕嘟的值班时间！
前些天网上冲浪的时候看到了一句话：Your skin is what you eat. 大致意思就是「日常吃喝决定皮肤状态」。
虽然皮肤好不好，多数还是基因说了算，但好皮肤也离不开后天的影响，除了认认真真清洁、保湿、防晒，饮食在一些时候也和皮肤状态有关系。
吃得对了，也许可以锦上添花；吃得不合适，可能悄咪咪让人变黄、暗沉，甚至出现皮肤问题。
具体有哪一些呢？快对照着 check 一下👇
写在前面的话
第一，今天这篇文的目的，只是想提醒大家关注日常饮食并适量摄入，而非让大家完全避开。
有些食物吃多了可能会让皮肤不好，但完全不吃或者过分挑食，也会影响营养均衡，适度适量才是最重要的~
第二，对于护肤，要建立合理的预期。
饮食只是影响皮肤的因素之一。想泳有好皮肤，除了后天努力，也离不开基因给予的 buff~
同时，要理智看待皮肤的变化。
像下文会提到的糖化反应和 AGEs 都是人体的正常现象，我们没法完全阻止它们产生，只是可以通过一些努力，让它们少一点，让皮肤衰老慢一点。
叨叨完毕，咱们开始吧~
吨吨吨~
酒/含酒精饮料
  • 怎么办：最好戒酒，如果不得不喝，记得多补充水分。
「早 Coffee，晚 Alcohol」成了更热门的早 C 晚 A。早 C 可以，晚 A  任何时候的 A 都应该达咩。
酒精是一种利尿剂，当你每次吨吨吨的时候，它可能会偷偷带走体内的水分。如果养成了长期喝酒的习惯，皮肤会有脱水的表现，变得干燥、暗沉，进而更容易产生小干纹。
而且如果仔细观察过影视剧里的酒鬼，你会发现 Ta 们的皮肤糟糕，而且脸都是红扑扑的。
一方面是因为喝酒扩张了毛细血管，加重脸上的红血丝，而另一方面是因为酒引起了身体的炎症反应，痘痘啊，皮疹等毛病，可能就 ber 地找上来了 [1-3]。
另外，有研究发现酒精会向身体释放大量自由基，降低皮肤抵御能力，加速皮肤衰老 [4]。一边勤恳护肤抗自由基，一边嚯酒的同学们，还是快收手吧。
总之，喝了酒不一定能解千愁，但皮肤愁上加愁。最好的解决办法当然是向喝酒 say no，不得不喝的时候，一定要记得多补充水分、做好保湿！
牛奶
  • 怎么办：避免牛奶和大多数奶制品，可以将日常奶制品摄入换成芝士和无糖/低糖的纯酸奶 (纯发酵乳)。
不少研究发现，牛奶 (尤其脱脂牛奶) 和大部分奶制品有一定的致痘性。
因为牛奶本身含有 IGF-1 (胰岛素样生长因子 1)，同时，牛奶中的酪蛋白和乳清蛋白也有较强的促 IGF-1 分泌作用，IGF-1 升高，会加快皮脂腺细胞增殖、增加出油量，人更容易长痘痘 [5-7]。
当然啦，也不是喝奶就一定会长痘，目前看来，这主要还是因人而异的。
不过，如果每次喝了牛奶，发现脸上冒痘更厉害了，那建议大家还是忍痛割牛奶，也得小心奶粉、奶糖、奶油、乳清蛋白粉等相关制品。
那蛋白质、钙等营养咋补呢？芝士和无糖/低糖的纯酸奶 (纯发酵乳，而非风味发酵乳)  [8]，痘肌星人基本可以放心吃。另外，豆浆、豆腐、鸡蛋也是很不错的蛋白质来源~
鲜榨果汁

  • 怎么办：建议直接吃水果，偶尔喝果汁且现榨现喝、不额外加糖。
鲜榨果汁，aka 让人误以为健康的「浓缩糖水」。水果在榨汁后流失了不少纤维素、维生素和矿物质，里面的糖分浓缩成了游离糖。
吃水果可能麻烦，喝果汁却容易，一杯轻松下肚，血糖 chuachua 地涨。
长期高糖饮食，体内会大量发生「糖化反应」，形成 AGEs。AGEs 堆积过多，表现在皮肤上可能是暗沉发黄，弹性下降、僵硬，皱纹出现/加深 [9]。
果汁只是众多甜食中的一 nei nei，把它换成奶茶、可乐、甜甜圈等各种令人快乐的食物也是同理。
当然了，也不是要大家完全避开甜食，只是要控制量别吃太多，顺便注意下有没有在不知不觉中，像喝果汁一样摄入比自己想象中更多的糖。
也可以选择添加相对健康的糖醇类代糖或天然代糖，偶尔小小放纵一下~
咖啡
  • 怎么办：喝咖啡尽量不加糖和奶，且不在下午、晚上喝。
咖啡含有大量咖啡因，提神的同时也会让身体有更强烈的压力反应，分泌「压力激素」皮质醇，进而增加皮脂腺的出油量 [10,11]，进而脸上更容易泛油。
有些人天生对咖啡因比较敏感，如果刚好在下午、晚上喝，很有可能夜深人静的时候，Ta 们还眼睛瞪得像铜铃 👀
睡不好的影响，对同学们来说是送分题了，黑黑的眼圈、暗黄的肤色、突然冒泡的痘痘…一笔一划都在皮肤上写着。
有观点认为喝咖啡会让皮肤脱水，但从现有的研究看，咖啡对体液平衡的影响微乎其微 [12,13]。不过，日常多补充水分总是有好处的。
Anyway，选择合适的时间喝最好，也推荐大家喝黑咖啡，或少加牛奶和糖。不然一边是热量噌噌涨，致痘风险也提高了…
嚼嚼嚼~
芒果

  • 怎么办：停吃几天，等胡萝卜素代谢完毕就好。
炫多了砂糖橘变「小黄人」已不是秘密，如果主角变成芒果，同样也可能成立。
芒果富含胡萝卜素，每 100g 可食用部分就有 897ug，虽然比同重量的砂糖橘 1173ug 要少一点 [14] ，但如果短时间内吃太多，体内也会堆积大量的胡萝卜素。
身体没法及时把它们代谢掉，只能暂时任由它们在身体里溜达，因此皮肤看起来黄得发亮。
看起来吓人，其实不用太担心，「吃黄了」对健康并没有什么影响。管住嘴停吃几天，耐心等待一两周，胡萝卜素代谢完了就恢复正常了。
P.S. 胡萝卜素含量高的食物还有：胡萝卜、南瓜、刺梨、木瓜、沙棘、柿子等…
刺梨 (上)、沙棘 (下)
图片来源：tmall.com、pinterest.com
馒头


  • 怎么办：用全谷物、粗粮部分替换精制碳水，如果麸质 (谷蛋白) 过敏，需要遵医嘱饮食。
实名热爱馒头的同学们，看到小标题先别急，放下手里的四十米长刀听我慢慢道来。
为啥说馒头也会让人悄悄变丑？
第一，馒头是精制碳水，对痘肌同学不太友好。同属于精制碳水的还有白米饭、米线、糕点等。
有研究发现：长痘痘的人会比没有/很少长痘的人吃更多的精制碳水，经常吃糕点的人，长痘风险增加了 20% [15,16]。
这主要是因为精制碳水能被人体快速吸收，使血糖上升，进而升高了胰岛素水平。胰岛素能使雄激素更活跃，同时增加 IGF-1 含量，加速皮脂腺细胞增殖、增加出油量。
第二，馒头是麸质食品。
虽然麸质过敏在咱们亚洲没那么常见，但万一过敏，皮肤可能会红肿、发痒，甚至有起风团、皮疹的表现。
如果确实麸质过敏，遵医嘱进行无麸质饮食自然是最重要的。
要是没有过敏问题，可以适当把白米饭、馒头这类精制碳水部分替换为粗粮或全谷物。具体怎么换、怎么吃，戳🔗这里就能看到啦~
煎牛排
  • 怎么办：控制摄入量，同时尽量用水煮、低温的方式烹饪，比如蒸、做汤等。
煎牛排、烧鸭、烤肉…色香味俱全，浑身上下好像都在说：来吃我，来吃我~越迷人的东西越危险，而越美味的肉肉，越得悠着点吃。
肉类本身的 AGEs 含量不低，而煎、烤、炸等烹饪的过程发生了美拉德反应 (食品中的糖化反应)，带来了诱人的色泽、可口的风味，也带来了大量 AGEs [17]。
有研究发现，我们从食物中摄入的 AGEs，有 10% 被肠道吸收，而有 2/3 会入血循环。如果每天都是这样大鱼大肉，皮肤可能会更快衰老 [18]。
当然，不吃肉是不可能的，我第一个不同意 (〃＞皿＜)
只是注意控制摄入量，一天不超过 75g，差不多是一掌心大小的量 [19,20]，同时尽量选择用较低温度、且有水的方式烹饪，比如蒸、做汤…
响铃卷
  • 怎么办：少吃油炸食品。推荐优先在家自己炸，选用相对健康的植物油。
避开了炸鸡、炸薯条、薯片，却没想到，这两年的火锅网红响铃卷也是个「人间油物」，让你在不知不觉间摄入了不少油脂。
油炸类的食物通常有不少饱和脂肪，像现在几乎人人喊打的反式脂肪，就是饱和脂肪的一种。有研究发现饱和脂肪的摄入，可能会让皮脂腺有炎症反应，既让人油光满面，也让搞事的细菌们有繁衍的好机会 [21]。
炎症 + 出油 + 细菌滋生，长痘的风险会大大增高。
吃油炸食品很快乐，但从健康角度出发，还是尽量少吃点吧，按每日油脂摄入量算，吃 100g 薯片，一天的油量就超标了 [22]。同时，不嫌麻烦的话，推荐大家在家自己炸，选用菜籽油、橄榄油等植物油，相对更健康一些。
话梅

  • 怎么办：少吃高盐食品，清淡饮食，日常调料减量；多喝水，做好保湿。
想到话梅，嘴里就不自觉地分泌哈喇子，那样酸酸咸咸的味道，制作时肯定少不了一大把盐。除了话梅，酱菜、腐乳、火腿肠、腌肉、泡面等加工食品，各个都是高盐选手。
盐和其它形式的钠，确实让不少食物更具风味，但盐多必失，不仅会让皮肤脱水，变得干燥、暗沉，也会造成水钠潴留，眼睑、下肢都可能有水肿的表现。
想避免👆🏻出现，最好：
  • 少吃钠含量高的调料、加工食品；
  • 尽量在家自己做饭，同时放调料时有意识地少放，比如从常规量的 2/3 慢慢过渡到 1/2；
  • 平时多喝水、补充水分，做好保湿。

总个小结
  • 最好避免高盐、高糖、高油饮食，如果你是多项组合「重口味」同学，更要考虑改一改饮食习惯啦；
  • 如果有长痘的困扰，除了注意👆🏻，可以将原味纯酸奶、芝士作为日常奶制品摄入，而非牛奶；
  • 对某类食物过敏，一定要严格避开；
  • 富含胡萝卜素的蔬果吃多「变黄了」没关系，停吃几天，耐心等个 1-2 周就好。
今天的内容就是这样啦。
新的一年，我们的目标是——没有蛀牙好好吃饭！
下期见啦👋🏻
参考内容
[1].Higgins E M, VIVIER A W P., Alcohol and Alcoholism, 1992, 27(6): 595-602.
[2].Kazakevich N, Moody M N et al., Skin Therapy Lett, 2011, 16(4): 5-6.
[3].aad.org/public/diseases/rosacea/insider/drinking
[4].Wu D, Cederbaum A I., Alcohol research & health, 2003, 27(4): 277.

[5].Melnik B C, John S M et al., Nutrition journal, 2013, 12(1): 1-10.
[6].Nilsson M, Stenberg M et al., The American journal of clinical nutrition, 2004, 80(5): 1246-1253.
[7].Adebamowo C A, Spiegelman D et al., Journal of the American Academy of Dermatology, 2005, 52(2): 207-214.
[8].aad.org/public/diseases/acne/causes/diet
[9].Lovallo W R, Whitsett T L et al.,Psychosomatic medicine, 2005, 67(5): 734.
[10].sciencedaily.com/releases/1999/03/990305070427.htm
[11].Snedeker J G, Gautieri A., Muscles, ligaments and tendons journal, 2014, 4(3): 303.

[12].Maughan R J, Griffin J., Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2003, 16(6): 411-420.

[13].mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/caffeinated-drinks/faq-20057965

[14].陈细羽, 焦必宁., 食品与发酵工业, 2019, 45(21): 250-257.
[15].Burris J, Rietkerk W et al., Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2017, 117(9): 1375-1383.
[16].Koku Aksu A E, Metintas S et al., Journal of the European Academy of Dermatology and Venereology, 2012, 26(12): 1503-1509.
[17].Sharma C, Kaur A et al., Journal of food science and technology, 2015, 52(12): 7561-7576.
[18].Nowotny K, Schröter D et al., Ageing research reviews, 2018, 47: 55-66.
[19].wcrf.org/dietandcancer/limit-red-and-processed-meat/
[20].中国营养学会. 中国居民膳食指南 2016 [M]. 北京: 人民卫生出版社.
[21].Melnik B C., Clinical Cosmetic & Investigational Dermatology, 2015, 8:371.
[22].中国居民膳食营养素参考摄入量 WS/T 578.4-2018
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