大噶猴啊，今天是想坚持好好吃饭的咕嘟来值班~
如果要问怎样才算「好好吃饭」，同学们脑子里第一时间想到的，差不多就是我国《居民膳食指南》里说的：一日三餐，规律进食，多样搭配，营养均衡 [1]。
但人生在世，我们总有那么些不想或没法好好吃饭的时刻：
要么不吃早饭，就想多睡会儿，要么忙到忘了吃午饭晚饭，要么没啥食欲，根本不想吃…
但总感觉一些「忠告」像加了 3D 立体环绕模式一样在我们耳边循环播放：不好好吃饭会伤胃！会得胆结石！会变胖！会这样那样！
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To eat or not to eat, it's a question. 相信你也有同款困惑。
所以今天，冒着可能被踢出家庭群的风险，我们来简单聊聊那些和吃饭 & 健康相关的问题。
吃饭不规律会得胃病？
托尔斯泰曾说过 (并没有)：规律的进食都是类似的，一日三餐，定时定量；不规律的进食，各有各的不规律，要么一顿饱一顿饥，要么今天 2 点吃，明天 6 点吃…
如果你也经常吃饭不规律，那你一定听过类似这样的话：吃饭不规律，以后就等着得胃病吧你！
实际上，在常见的几种胃病 (包括胃炎、胃溃疡、胃癌等) 里，吃饭不规律不是明确的致病因素。但目前也有一些研究发现，吃饭不规律会让胃病发生的概率增加 [2,3]，所以大家还是尽量规律吃饭比较好。
从其它角度看，吃饭不规律对我们也没啥好处。
想想加班没来得及吃饭时，是不是很难思考，情绪还容易一点就着？忙完了之后，虽然整个人身心俱疲，但特别想吃「垃圾食品」？
不规律吃饭会让血糖水平出现较大的波动，也会影响大脑判断、控制情绪等功能。尤其是没有及时吃饭的时候，身体会进入「生存模式」，倾向于储存更多脂肪来保证能活下去，同时也会让你更渴望高热量的食物 [4]。
长期如此，患心血管疾病、代谢疾病、肥胖等的风险就大大增加了…
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咋办呢？
很多同学可能会说：我知道不好，但我就是没办法做到啊。
规律进餐的理想情况，是一日三餐、定时定量，但具体是可以根据作息、习惯、劳动强度去调整的。
重点是要保证吃的时间、每餐间隔、每顿的量保持在相对稳定的状态，同时总量吃够，且尽量吃得健康。
如果想规律吃饭，但感觉很难实施，那么可以：
  • 定量：试着用统一大小的餐盒/碗装；
  • 定时：设置闹钟提醒你吃饭，或找个固定的饭搭子互相监督吃饭；
实在没时间准点吃饭，也别让肚子挨饿。随身准备一些健康零食，比如燕麦棒、纯酸奶等，既能填补能量缺口，又不会增加额外负担。
而如果单纯因为「没食欲」没法规律吃，建议还是及时去医院排查消化、精神、内分泌等问题。
不吃早餐危害大？
有的人说不吃早饭会得胆结石，有的人说不吃早饭会变胖，还有的人说不吃早饭危害大，会得糖尿病、心血管疾病或其它慢性疾病…
诸如此类的说法还有很多，它们不禁让人觉得，早餐真是一天里面最重要的一顿。
其实一日三餐、众餐平等，而且胆结石、变胖甚至更夸张的「慢性自杀」，跟「不吃早餐」都没有绝对的因果关系。
胆结石的直接诱因是节食或长时间禁食。就算你每天吃早餐，中午和晚上都不吃，也可能得胆结石 [5]。
而「不吃早餐更容易胖」、「不吃早餐易得慢性病」这两点，目前很多可靠的研究也还没达成共识，尤其一些研究其实没法证明「不吃早餐」和重大危害有直接关系 [6-8]。
因为在那些受试者中，不吃早餐的人，平常就有吸烟、喝酒、不爱锻炼的习惯。换句话说，不是不吃早餐让 Ta 们更不健康，而是 Ta 们本身就不注重健康，所以也倾向于忽略早餐。
那可以不吃早餐吗？
虽然上面那些危害，跟「不吃早餐」没有直接关系，但还是建议大家养成吃早餐的习惯。
偶尔一两顿不吃不要紧，如果长期不吃早餐，很容易打乱吃饭的规律性。吃饭不规律的危害，在前面我们就讲了不少啦。
「可是牺牲睡懒觉的时间吃早饭，真的很累呀！」
同学别慌，不用那么纠结于时间，啥时候吃早餐也可以根据你的作息、生活习惯来。
举个例子，目前膳食指南推荐的早餐时间是 6:30-8:30，但如果你只能 9 点起，那在 9 点半、10 点吃顿早餐也是 OK 的。
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如果不需要从事高强度体力活动，成年人早餐的能量最好在 600-700kcal，最好同时包括 [1]：
  • 碳水：比如馒头、面包、麦片等；
  • 优质蛋白质：比如鸡蛋、牛奶、鱼、肉等；
  • 100g 新鲜蔬菜和 50g-100g 水果。
一顿合理搭配的早餐，不仅有利于我们摄入营养，也可以帮我们开启元气满满的一天~何乐而不为呢~

吃夜宵真的不健康吗？
结论比较扎心：吃夜宵确实对身体不太好。
睡前 1-2h 吃吃喝喝，睡眠会大受干扰，而且吃饱后躺下也比较容易发生胃食管返流的情况。另外，如果你白天本来就吃不少还不运动，夜宵再吃这么多，人也可能变得圆润起来。
而且有不少研究发现，太晚吃东西会扰乱身体的昼夜节律，进而影响到营养摄入、新陈代谢等方面 [9-11]。
再看看平常我们吃的夜宵——
炸鸡、小龙虾、螺蛳粉、烤串、烤冷面…各个都是高油高盐的典型选手。
这层层 buff 叠起来，后果懂的都懂 
咋办呢？

从健康角度出发，当然是建议同学们：没有特殊情况，晚饭后能不吃就不吃了。
一开始忍痛割爱可能比较难，大家可以试试这些方法：
  • 正餐规律吃，并多吃富含纤维、蛋白质等饱腹感强的食物；
  • 不在家里囤零食，或晚上把零食收在不太好拿的地方；
  • 早点刷牙或早睡，不给贪嘴留机会。
你也可以在想吃夜宵的时候，把零食邮寄给我保管 (ﾉ´▽｀)ﾉ♪
道理谁都懂，可谁一年 365 天，没几个想吃/不得不吃夜宵的时候呢？
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其实也是有办法让夜宵健康一点的  [12-15]：
第一是控制时间，夜宵和睡觉之间，至少间隔 3h。
比如你每天 12 点睡，那么夜宵尽量别 9 点后吃。这样身体既有充足的时间来消化食物，避免影响睡眠，又不至于全消化完了，让人饿得睡不着。
第二是控制量。
对多数人来说，150kcal 是比较合适的量。如果换算成具体的食物，就是小半碗米饭，或者 300mL 左右的牛奶，或者大概 1 颗水煮蛋。
第三是吃低热量、低脂且容易消化的食物，像燕麦粥、纯酸奶、全麦面包、一小袋坚果等都是不错的选择。
第四是专心吃。
尽量不要刷手机、看剧、玩游戏，否则我们可能很难注意吃了多少，饱腹感变得迟钝，一不小心就吃多了。
「少食多餐」对身体更好吗？
「少食多餐」是近几年蛮火的进食模式，很多人都说它比「一日三餐」好，因为它可以促进新陈代谢、有利于减肥。
这恐怕要让大家失望了，从目前的研究结果看，在每天摄入总量差不多的前提下，不管每天吃几顿，对新陈代谢、体重等基本都没啥影响 [16]。
至于「少食多餐」和「一日三餐」哪个更好，目前也没有有力证据能说清。
对健康的人来说，并不太推荐「少食多餐」，因为控制不好量，一不小心就容易吃多。主要还是注意要吃够量、不过量，同时保证每天都能吃够碳水、优质蛋白质和水果蔬菜。
但部分同学可以考虑试一下少食多餐，在三餐的中间再额外加一顿：
  • 低血糖患者：有利于稳定血糖水平；
  • 运动量大、想增肌的人：能摄入更多营养，同时不增加肠胃负担；
  • 吃一点就饱的「小鸟胃」：能保证每天摄入足够热量和营养。
那「轻断食」呢？
「轻断食」(也叫 5/2 断食法) 也是因为减肥火起来的，它本来是指每周不连续的 2 天，每天只吃 500-600kcal 的食物，其余 5 天自由饮食。
现在断食的模式也越来越多样，还有 6/1 断食法、隔天断食法、16/8 断食法 (每天有 8h 可以进食，剩余 16h 禁食) 等…
如果能严格计算、控制饮食，轻断食能带来不错的减肥效果。也有一些研究发现，轻断食可以增强人体对氧化应激的抵抗力，从而减少炎症发生 [17-19]。
听起来好像不错嘿？
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但轻断食就是变个法子的节食，而且还是需要科学指导、长期坚持的节食。
如果没有营养师或医生指导，不了解自己的情况，或单纯把它理解成不吃东西，风险必定是不小的，比如：
瘦了，但肌肉流失、营养不良。同时，因为吃东西的频率无常，身体节奏被打乱，不仅可能睡不好，对饱饿的感觉也模糊，更可能出现饮食失调的问题 [20]。
除此之外，对一些特殊人群来说，盲目「轻断食」是会要命的：
  • 有代谢疾病、心血管疾病或其它慢性病；
  • 有进食障碍 (厌食或暴食)；
  • 本身就营养不良的人；
  • 处于生长期的青少年，或处于孕期、哺乳期的女性。
所以同学们还是好好吃饭吧，只要健健康康的，体重秤上的数字真的没那么重要啊。
当然，要是你真的想尝试「轻断食」，最好先评估身体情况，权衡利弊再开始，而且也要在专业人士的指导下进行。
那今天就叨叨这么多，不知道有没有解开你的困惑呢？
有疑问的同学欢迎来留言区提问，懂了的同学点个「赞」或「在看」告诉我们吧~转发到「相亲相爱一家人」群里阅读效果更佳！
我们下期见~
参考内容
[1].中国营养学会. 中国居民膳食指南 [M]. 人民卫生出版社, 2022.
[2].Lim S L, Canavarro C et al., International Scholarly Research Notices, 2013, 2013.
[3].Yamamoto Y, Furukawa S et al., J Neurogastroenterol Motil, 2022, 28(3): 418.
[4].eatingwell.com/article/7561431/scary-things-that-could-happen-to-your-body-when-you-skip-meals/
[5].Attili AF, Scafato E et al., Hepatology, 1998, 27(6):1492-8.
[6].healthline.com/nutrition/when-to-eat#eating-around-workouts
[7].medicalnewstoday.com/articles/is-breakfast-really-the-most-important-meal-of-the-day#Does-skipping-breakfast-cause-weight-gain?
[8].healthline.com/nutrition/is-skipping-breakfast-bad#TOC_TITLE_HDR_6
[9].Wehrens S M T, Christou S et al., Current Biology, 2017, 27(12): 1768-1775. e3.
[10].Melkani G C, Panda S., The Journal of physiology, 2017, 595(12): 3691-3700.
[11].Chaix A, Manoogian E N C et al., Annual review of nutrition, 2019, 39: 291.
[12].health.clevelandclinic.org/is-eating-before-bed-bad-for-you/
[13].Kinsey A W, Ormsbee M J., Nutrients, 2015, 7(4): 2648-2662.
[14].healthline.com/nutrition/healthy-late-night-snacks
[15].cnet.com/health/is-it-really-that-bad-to-watch-tv-or-scroll-on-your-phone-while-eating/
[16].medicalnewstoday.com/articles/is-it-better-to-eat-several-small-meals-or-fewer-larger-ones#Is-one-better-than-the-other?
[17].Schwingshackl L, Zähringer J et al., Crit Rev Food Sci Nutr. 2020:1-12.
[18].Cienfuegos S, Gabel K et al., Cell metabolism, 2020, 32(3): 366-378. e3.
[19].Jordan S, Tung N et al., Cell, 2019, 178(5): 1102-1114. e17.
[20].healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-side-effects#4.-Irritability-and-other-mood-changes
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