大家好呀，我是布洛芬娜~
「三月不减肥，四月徒伤悲」，转眼又到了减肥旺季。
春天不像夏天热，也没有冬天冷，简直是运动的最好时机呀~
不过，一些南方的朋友可能已经在懊恼春节没管住嘴，因为短袖已经穿上了。北方的朋友还是有机会滴。
所以这期专门为大家总结了关于减肥和运动的常见问题，废话不多说，我们开始吧！
关于减肥
BMI 高就需要减肥吗？
不一定。
BMI ＝ 体重 (kg) ÷ 身高的平方 (m²)，例如：体重 50kg、身高 160cm，BMI ≈ 19.53。
对成年人来说，28 ＞ BMI ≥ 24kg/m² 属于超重，BMI ≥ 28kg/m² 为肥胖。18 岁以下的未成年人，每个年龄段的参考值不一样 [1-2]。
但是，BMI 是有局限性的。从公式可以看出，里面的体重不区分肌肉和脂肪，但同样的体积，肌肉比脂肪重得多。
所以，运动员 / 健身人士由于肌肉含量高，即使 BMI 超过上述范围，依然是健康的体型；而老年人由于肌肉含量低，即使 BMI 正常，体型可能已经偏胖了。
除了 BMI，还可以通过哪些方法自测胖不胖？
腰围、臀围。
如果女性腰围 ≥ 85cm，男性腰围 ≥ 90cm，或腰围 / 臀围 ＞ 1.0，属于腹型肥胖，也是要考虑减重的指标。具体怎么测可以戳这里： 🔗「三围怎么量」。
至于「体脂率」，因为家用体脂秤其实不那么准确，而「皮褶厚度」测起来相对复杂，所以不太推荐用这两个方法自测。
运动减肥可以局部瘦吗？
不可以。
运动是让你全身的脂肪细胞体积减小从而瘦下来，是整体性的。
不过，人体每个部位的脂肪量是不同的，比如胸、臀、腿的脂肪往往比较多，减脂之后，这些地方可能会瘦得明显一点，所以有人会觉得自己「局部瘦」了。
还有就是，「局部瘦身」很多时候是在锻炼某个部位的肌肉，让它更紧致，再加上脂肪减少，可能也会出现「局部瘦」的效果。
晚饭只吃水果可以减肥吗？
不一定。
减肥的关键是能量消耗 ＞ 能量摄入，如果你吃的水果热量比较高、数量比较多，那还真是不好说。
减肥不能吃米饭等碳水吗？
不是的。
减肥餐也要保持营养均衡，碳水是‍‍‍‍‍‍重要的能量‍‍‍‍‍‍来源。可以尝试把部分的精制碳水 (比如白米饭、白馒头) 换成小米、黑米、荞麦、豆类等粗粮，不仅可以增加饱腹感，还能补充更多维生素。
减肥不能吃肉吗？

不是的。

‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍肉类可以提供优质蛋白质‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍，也是维持身体健康很重要的营养物质。想减肥的话，推荐选择脂肪含量相对低的瘦肉、鱼虾类等。
怎样的减肥速度是合理的？
一般来说，一个月瘦 2-4 斤左右。
但如果你体重基数大，最开始的几周减重速度会比较快，比如 2 周减掉 5-9 斤也是可能的 [3]。
对于重度肥胖 (BMI ≥ 40kg/m²) 或合并代谢紊乱的人，可能需要更快速地减肥，这个速度就需要按医师的指导来了。
减肥平台期真的存在吗？该咋办？
是的。
其实几乎每个减肥的人都会遇到平台期，这是因为身体会逐渐适应你目前的运动量和进食量，达到一个新的平衡。
这时候可以尝试增加力量训练、增强运动频率 / 强度、将单纯有氧运动改为有氧 + 无氧运动结合、改变运动方式等打破这种平衡。
另外，你还可以记录一下自己的饮食情况，看看有没有无意中摄入太多能量。
推荐自己买减肥药减肥吗？
不推荐。
市面上的减肥药，比如很多「减肥茶」本质上就是泻药和利尿剂，只能让你减掉水分而不是脂肪。
火爆一时的「白芸豆淀粉阻断剂」并没有充分证据表明可以减肥。
还有的三无产品非法添加「西布曲明」或管制精神药品，可能会造成严重不良反应，甚至导致死亡。
而常见的「奥利司他」和减肥针「利拉鲁肽」属于处方药，都有严格的适应症，如果真想通过药物减重，必须先咨询医师。
有靠谱的减肥方法推荐吗？
有，「管住嘴，迈开腿」——减肥的终极奥义。
如果感觉操作上实在有难度或者已经属于「肥胖」范围，可以考虑去医院看营养科 (BMI 没有超标但想减肥，也是可以去咨询的)。
越胖越难减肥，是真的吗？
有可能。
理论上脂肪越多，基础代谢率越低，相对就更难变瘦，所以说减肥要趁早啊。不过「难」不代表「不能」，也不用太灰心。
减肥会导致闭经是真的吗？
有可能。
减肥速度太快 (较原体重下降 25%)[4]、体脂率太低 (＜ 15%) 会导致内分泌紊乱 [5]，甚至闭经。
出汗越多瘦得越快吗？
不是的。
出汗多之所以会跟瘦联系起来，是因为运动会出汗。但如果为了追求出汗量，只是穿了暴汗服而不是增加运动，掉秤的是水而不是脂肪，还可能造成脱水、中暑。
饿着运动减肥效果更好吗？
理论上是，实际中不一定。
理论上，空腹状态下身体会更快地利用储存的脂肪来供能，且这时候更低的胰岛素水平也有利于脂肪分解 [6]，但目前相关的试验研究并没有发现空腹运动减肥效果一定更好 [7]。
而且真正实行起来，「空腹运动」很可能没有「吃了东西之后运动」坚持得久，也可能运动后吃得更多，所以还是根据自己情况来，不用非得饿着运动。
轻断食减肥靠谱吗？
也许，但不推荐贸然尝试。
轻断食有很多种模式，比如「5 + 2 模式」，虽然可以减重，但也有肌肉流失等风险，断食期间还可能出现头痛、易怒等低血糖反应。
目前的研究大多也是针对超重人群，所以只推荐超重人群短期运用，且必须要先经过医师指导，对于普通人群不推荐 [8-9]。
尤其是本身体重指数偏低、饮食障碍病史、糖尿病患者、慢性病史、低血压、有闭经史、孕妇或哺乳期等情况，不建议自行尝试。
减肥时喝无糖饮料更好吗？
和含糖饮料相比的话，是。
无糖饮料热量更低，从这点来看确实利于减肥。但是，这里面添加的甜味剂有可能会促进食欲 [10]，可能会间接影响你的减肥计划。
吃东西太快容易胖吗？
有可能。
不过这可能并不是「吃太快」本身引起的，而是因为「吃太快容易吃多」，而且吃太快说明可能你的「食物种类」可能有问题。毕竟更利于减肥的全谷物类和高纤维的蔬菜水果不太容易吃得快。
冬天减肥效果更好吗？
不是的，或者说应该没有大家想象中那么明显的区别。
虽然冬天需要消耗更多的热量维持体温，但是基础代谢率并不会随着季节变化，还是跟体重、肌肉含量、性别、年龄关系更大。
关于运动
运动一定有益身体健康吗？
还真不一定。
错误的运动方法会导致关节受损、扭伤，运动虽好也要注意方法呀。
怎样的运动频率比较好？
因人因运动方式而异。
如果平时没有运动习惯，可以先每天进行 15-20min 活动 (步行、骑车或者其它任何你喜欢的运动方式)；如果是器械健身，一般是一周 3-4 练。
运动量越大越好吗？
不是的。
每个人适合的运动量不一样，千万不能勉强，运动需要循序渐进。
如果运动之后第二天感觉非常疲倦、无法集中注意力、食欲明显下降，那说明你可能是运动过度了。
什么时间段运动比较好？
早晚因人而异，适合自己的就是最好的。
不过睡前 2h 就不要剧烈运动啦，以免影响睡眠。
饭后多久才能运动？
1h 左右。
饭后之所以不要立刻运动 (这里指比较剧烈的运动，散步不算)，是因为容易发生胃肠不舒服 [11]。
经期可以运动吗？
因人而异，量力而行。
如果经期没有明显不适，平时也有运动习惯，还是 ok 的，不过也要注意避免主要由腹部发力的运动；如果经期已经很不舒服了，那也不必勉强。
空腹可以运动吗？
一般不超过 1h 的中低强度运动是可以的。
要注意的是，有糖尿病且正在服药、肝硬化患者、神经性厌食等容易低血糖的人群，还是不要空腹运动了。
运动前吃东西好？还是运动后吃？
都可以。
运动前少量吃一些会让你运动起来更轻松 (吃完大概半小时再运动)，而运动后及时补充蛋白质可能有利于增肌。
运动都要喝电解质饮料吗？
不是。
剧烈运动、大量出汗的前提下才需要喝电解质饮料补充流失的电解质。
运动可以提高免疫力？
不一定。
运动提高免疫力的前提是：配合适当的饮食和休息。如果只运动，但饮食和休息没跟上，那可能免疫力还会下降。
运动多久才能有燃脂效果？
只要动起来都可以燃脂。
可能很多人会有「减脂要运动 30min 以上」这个概念，但其实只要运动，脂肪都会参与供能，只是刚开始的时候比例相对比较小，运动 30min 以上，脂肪参与供能的比例比较大。
所以，别想着 30min 了，先动起来吧！
每天运动多久比较好？
因人而异。
理想状态下，每周至少进行 150min 中等强度有氧运动 / 75min 高强度有氧运动 + 2 次力量训练。如果没有运动习惯，那就以自己运动后不过度疲劳为准，逐渐增加到理想目标。
长时间不运动，肌肉会变成肥肉吗？
不会。
任何情况下，两者都不会直接转化。
不过，如果长时间不运动的话，肌肉会萎缩，而身体往往倾向于长脂肪而不是肌肉，所以最终结果是肌肉变少、脂肪变多，看起来像是肌肉变成肥肉。
好啦，以上就是今日的全部内容，大家如果还有关于「减肥」和「运动」的疑问，欢迎留言。
参考内容
[1].https://www.chinacdc.cn/jkzt/yyhspws/xzdc/201804/t20180418_162494.html
[2].郑冬梅,梁学军,et al.,中国妇幼健康研究,2021,32:1716-1722.
[3].https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
[4].徐丛剑 et al.,实用妇产科学,人民卫生出版社,2018.
[5].https://www.healthline.com/health/secondary-amenorrhea#symptoms
[6].Vieira AF, et al., Br J Nutr. 2016 116:1153-1164.
[7].https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/working-out-on-an-empty-stomach#risks
[8].赵家军,陆灏,et al., 中华肥胖与代谢病电子杂志,2021,7:211-226.
[9].https://www.healthline.com/nutrition/6-ways-to-do-intermittent-fasting
[10].Yunker AG, Alves JM, et al., JAMA Netw Open. 2021,4(9):e2126313.
[11].https://www.healthline.com/nutrition/exercise-after-eating
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