大家好，这里是布洛芬娜~
说到体型，健康增重和减脂虽然是很多同学毕生之事业，经常在放弃和重新开始之间反复横跳，但这俩还不是最令人头疼的。
最令人摸不着头脑又头疼的是，明明是正常的体重体脂范围，甚至费劲吧啦减肥成功了，但还是有小肚子。
为啥？
图片来源：giphy.com
原因嘛，当然有不少。很多人认为的「自己还不够瘦」只是其中一个可能，像体态啊，疾病啊也都会让人小腹凸出。
不过说实在的，大家也别被健身网红的照片欺骗和内卷到，总觉得自己肚子咋看都不顺眼。TA 们拍照也得找好角度，拍之前还得先锻炼激活下肌肉呢。连爱豆们上舞台前都得靠禁食水来保证平坦和肌肉线条。
咱们普通人，自然放松状态下，腹部微微向前凸起是非常非常正常的。小肚子才是人间常态啊 ╮(╯▽╰)╭。
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最关键的，是咱得搞清楚自己的小肚子到底是因为啥才有的，有问题解决问题，盲目地通过饿肚子、绝食、束腰等来暴力平坦小腹真的达咩哟。
人为什么会有「小肚子」
有人的小肚子是明显向外凸出的，也有人的小肚子凸出不明显，只是捏上去满满一把，让人觉得不够细、脂肪多。
所以各种小肚子要分情况讨论。比如有些人认为的「小肚子」，可能只是正常的身体状态，因为——
生理说，要有脂肪
于是，就有了皮下脂肪。
纠正一个观念，脂肪在我们身体中是非常重要的组成部分，不仅能给身体储备能量，皮下脂肪还有保温、抵御冲击和内分泌功能。
尤其是腹部的皮下脂肪，还承担着保护腹腔重要器官的责任，就跟寄快递的防震装置似的。这要是真的没有了，嗯哼哼…
对于女性来说，体脂太低、肚子上一点儿脂肪都没有就更不好了。
卵巢需要体内脂肪帮忙合成雌激素，这要是没有，不仅生长期会导致生殖系统发育不良，还容易引起「减肥性闭经」，和月经 say goodbye。
所以说，如果你的「小肚子」只是腹部能捏起来一层脂肪👇，真不一定是减肥没到位，大概率人家本来就是为了你的健康而存在的昂。
图片来源：pinterest.com
而且除了皮下脂肪，我们的腰腹部能有多细也不是光脂肪说了算。
像腹腔要容纳很多重要器官，自然不可能像抽真空一样无止境地瘦下去、凹下去。
还是得客观一点看待自己的小肚子，健康是底线，别太苛求了。
内脏脂肪超标
除了皮下脂肪，咱们身体里还有内脏脂肪这个东西。它也能起到支撑、稳定和保护内脏的作用。
但相比于全身分布的皮下脂肪，内脏脂肪主要集中在腹腔，所以更容易导致肚子凸出和向心型肥胖 (也就是四肢不胖，肚子胖)。
一旦超标了，还真的需要重视起来。
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毕竟小肚子只是它最微不足道的外在表现了，像高血脂、高血压、糖尿病、动脉硬化、心脏病…都可能是由于内脏脂肪过多引起的。
不良体态与「前凸后翘」
不仅是脂肪，小肚子还和体态、骨骼、肌肉有关。
比如我们这里说的「前凸后翘」，指的就是肚子前凸、屁股后翘👇。
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主要原因就是骨盆前倾——是很多瘦但是有小肚子人的共性问题。
正常情况下，我们的骨盆处于中立位置，男女只是分别有 0-5°、5-15° 的正常倾斜，角度很小。
而骨盆一旦发生前倾，这个角度就非常大了，甚至会导致腰椎不正常的前凸，影响到骨骼。
图片来源：holycityfitness.com
不光是姿势骨骼自己的问题，像图片显示的👆，和骨盆有联系的一对腹直肌、股直肌，另一对腘绳肌、竖脊肌，它们的不平衡也会导致骨盆前倾。
我们肚子上主管内收、能像束腰一样把腹部收紧的腹横肌如果长期松弛无力，也同样会导致腰椎变形和/或肚子前凸。
图片来源：pilatesxmelissa.com
不过，究竟是不良姿势加剧了肌肉骨骼问题，还是肌肉不平衡所以形成了不良体态，就和先有鸡还是先有蛋一样难讲，重点是如何判断自己有没有这种问题。
别着急，咱们接下来就会讲到。
疾病相关
最后想简单说下疾病导致的小肚子凸出。
最常见的有下面几类：
  • 腹部肿瘤；
  • 腹水；
  • 尿液潴留；
  • 便秘。
因为是非健康态的问题，所以这类小肚子常伴随身体不适，比如：莫名的消瘦乏力、排尿困难 (甚至尿痛尿不尽)、长时间不规律排便 (甚至不排便) 等。
如果有以上的情况，那么记得及时、马上、立马挂号看医生。要知道大病耽误不起，小病会拖成大病啊。
同时，这类疾病小肚子和单纯的胖、仪态问题的肚子也不一样。
比如腹部肿瘤和便秘，肚子摸上去都是硬硬的，肿瘤还可能摸到硬块伴随压痛；而腹水和尿液潴留，如果比较严重，肚子会有发胀的感觉，腹水患者不同姿势敲肚子会有不同的声音。
你的「小肚子」真的需要处理吗
好了，知道了几类小肚子的原因，大家肯定好奇，自己的小肚子到底是有问题的还是正常的，需不需要处理？
上面疾病类已经说了一些判断方法，肯定是要及时解决的。
下面咱们就重点通过一些方法来帮大家判断自己究竟是正常，还是胖了、体态肌肉出了问题。
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是不是全身胖？
可以借助 BMI 和体脂这两个指标进行一个全身评估。
BMI = 体重 (kg)/身高² (m)
咱们国家的标准是，BMI 高于 24.0 就算超重，高于 28.0 就算肥胖 [1]。
但 BMI 有局限性，看不出脂肪比例，所以有条件的同学还是可以测一下体脂。
不过体脂秤和健身机构的体脂仪由于都是通过电阻法来测量，不会很精确，容易出现误差，只能帮大家做个简单参考。想要精确，只能去专业机构或医院来个 CT 或 MRI。
成年人的体脂率正常范围大概是女性为 20-30%，男性为 12-20% [2]，不同国家和地区没有特别统一的标准，但都在这个范围上下一点点。
如果你的 BMI  和体脂都在正常范围内，那可以先排除全身性肥胖造成的小肚子了，人家可能只是正常的、具有生理功能的必要脂肪。
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是不是向心型胖？
就算整体正常，也可以通过测量腰围来看看是否属于向心型肥胖，也就是我们说的内脏脂肪超标。
图片来源：Gabriel, et al. PJIM, 2010, 48(3): 7-17.
用一把皮尺，绕着肋骨下缘和髂前上棘连线中点位置一周，就能测出数值了。
按照咱们国家标准，这个数值男性腰围 ≥ 90cm、女性腰围 ≥ 85cm，就属于向心型肥胖 [3]。
还可以通过腰臀比 (腰围/臀围) 来判断。
直立测量臀部最凸出的位置的周长就是臀围。
图片来源：pinterest.com
世界卫生组织 (WHO) 认为，男性腰臀比 ≥ 0.9、女性腰臀比 ≥ 0.85，哪怕腰围没有超标，也属于向心型肥胖 [4]。
如果真的是超标了，那还是得注意平时别久坐，该锻炼锻炼，该减脂减脂。
但如果既不是全身胖，也不是向心型胖，就在拼命减肥上放过自己吧…
是不是体态问题？
刚刚我们提到了骨盆前倾这件事，最简单普遍的一个测试方法就是靠墙站。
脚后跟、屁股和头自然放松紧靠墙壁：
  • 如果背部和墙的距离在一掌左右，还正常；
  • 如果距离过大，能放个拳头了，那很可能有骨盆前倾。
图片来源：footpressuregaitanalysis.wordpress.com
不过有人臀部肌肉很发达，为了消除发达肌肉的影响，可以选择靠着墙角站。将屁股中缝正对墙沿，头和脚跟同样紧靠墙沿，按照上面方法再测一下就可以了。
还可以用另一个方法辅助判断。
首先找到我们的髂前上棘👇。
图片来源：mcatmemoranda.tumblr.com、her.ie
然后将双手掌根，分别放在骨盆两侧的髂前上棘上，双手的指尖靠拢至趾骨联合的位置，如下图👇。
图片来源：footpressuregaitanalysis.wordpress.com
可以找个镜子或者让朋友从侧面看：
  • 如果三角形与地面垂直，是正常的；
  • 如果不垂直、呈倾斜的角度，则可能是骨盆前倾。
当然了，上面的两种自测方式只是用来帮大家做个简单的评估，判断骨盆前倾最准确的方法还是拍个 X 光片看看骨盆状态，或者找专业的医生康复师来判断。
那今天的文章就——
我知道，大家肯定觉得意犹未尽，刚想看怎么改善骨盆前倾，怎么就没了？
因为我想着，已经快看了 3000 字了，大家肯定看累了对吧！
于是我就非常 偷懒 贴心地将「如何改善」的部分放到下一期文章了 (实在是写不完了 ಥ_ಥ) 。
感兴趣的同学动动手点个「赞 & 在看」，你们的点点点就是我变身码字机的动力啊 ٩(˃̶͈̀௰˂̶͈́)و。
爱你们，拜拜鸭~
参考内容
[1]. 中国心血管病风险评估和管理指南
[2]. http://www.xinhuanet.com/science/2020-01/23/c_138725800.htm
[3]. 中国 2 型糖尿病防治指南 (2013 年版)
[4]. www.who.int/publications/i/item/9789241501491
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