大家好，这里是布洛芬娜～
假期回来，虽然我爱工作，但上班还是心情 down，总想吃点甜的 happy 一下。
就在我拿起巧克力美滋滋的时候，脑海中总有一个声音传来：高热量——会胖——
但我估计大家平时也听说过巧克力「能减肥」、「对心血管好」，巴拉巴拉一圈好处。
这怎么还有两幅面孔呢？！
这巧克力到底是吃好还是不吃好？吃多少比较好？
不如跟我一起先做个功课吧👇🏻。
巧克力实际是啥？
巧克力是以可可为主要原料制成的，其中还可能添加包括糖在内的食品添加剂。
而常听说的代可可脂巧克力，其实有没有可可都可以，用的是人造油脂 (代可可脂)，它就是一种有巧克力风味的食品。
说白了，「真正」的巧克力主要还是由可可制成的食品。

图片来源：国家标准《GB/T 19343-2016 巧克力及巧克力制品、代可可脂巧克力及代可可脂》
那可可是什么呢？
巧克力和可可的关系
可可来自于生长在热带美洲可可树的果实，摘下的可可豆便是用来制作巧克力的原材料。
可可是怎么制成巧克力的？
下图👇🏻看起来更直观。
图片来源：[1] 翻译版
巧克力的营养元素
巧克力以可可作为原料的，营养元素自然也来自可可。
可可含有多酚物质 ，含量最高的多酚是黄烷酮，是一种抗氧化剂。
此外，可可中有一些含氮化合物包括蛋白质、可可碱和咖啡因。
图片来源：[1] 翻译版
👆就显示了可可和 2 种巧克力 (黑巧克力和牛奶巧克力) 的包含的营养元素。
能看出来，可可营养物质还挺丰富的，但和巧克力比起来，它热量更低，两者还是有差别的。
那么，曾被誉为「神的食物」的可可，被加工成巧克力后还有这么「神」吗？
巧克力真的很「可」吗？
不查不知道，没想到国外关于巧克力的研究真的是不少，大概也许是因为外国人真的很喜欢吃巧克力吧 (望天)。
人在自己喜欢的东西上，总想找各种理由证明「它很好，我选的没错」。
人之常情，可以理解 。
图片来源：giphy.com
不过，虽然很多人在巧克力的研究上下了大功夫，其中不乏一些 meta 分析和大样本量研究，但关于巧克力「可不可」还是有很多争议的。
为啥争议性很大？
因为涉及有益的作用绝大多数都与可可有关。毕竟上面提到了，可可中的营养成分还是挺丰富的。但是商家往往为了促进消费者大肆购买，模糊了巧克力和可可的界限。
实际上，很多巧克力，甚至代可可脂这样的「假巧克力」到底含不含可可？含有多少可可？并不一定。
各种研究的巧克力不一致，当然得出的结论也就不统一咯。
所以掏钱且慢！
知其然知其所以然，咱们得搞懂那些巧克力的好处究竟是怎么一回事👇。
流传最广：可以减肥？
其实还是靠少吃饭。
有研究证明吃 30g 可可含量 85% 的黑巧，或者闻闻黑巧都能产生饱腹感，抑制食欲 [2]。
到底为啥会这样，倒也没明确的解释。不过如果你食欲旺盛、有事没事都想嚼点东西吃，那在家里栓一块儿巧克力没事闻两下、吃两口，我觉得不是不行，挺好。
毕竟试试没啥损失，就是得认准 85% 黑巧。
别的含量管不管用真不好说。
而且日常吃的巧克力大部分含糖量比较高、可可含量极少，随便吃，能不能抑制食欲不知道，但体重肯定会嗖嗖🔝 [3]。
 图片来源：giphy.com
还有一种说法认为黑巧能燃烧脂肪减肥，这个还真没查到啥证据。
不过有研究发现，70% 黑巧连吃七天，能让「好胆固醇」，即高密度脂蛋白胆固醇水平上升，对血脂有好处的同时，还发现了腰围变小了 [4]。
我自己看到的时候也特别高兴，啊哈！我的减脂春天要来了。
然鹅，一仔细看这个研究，每个人的饮食都严格控制在 1700kcal/天。要知道世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》，推荐一个健康的成年女性每天摄取 1800-1900kcal。
闹了半天，还是得先吃的少啊 …
据说能治心血管 & 糖尿病？
夸张了啊，夸张了。
现在连保健品都得乖乖说清自己「不能代替药品」，巧克力作为食品，这么夸自己…会进局子的 不太好吧。
家人朋友要是有心血管和糖尿病问题的，一定还是得看病吃药。而且一般超市里的巧克力含糖量都不低，糖尿病患者记得看成分表。
图片来源：giphy.com
那普通没病的人吃巧克力对心血管/糖尿病的预防有好处吗？
答：有可能有、有可能没，可以尝试，但别抱太大希望。
读者：我这是「听君一席话，胜读一席话」。
图片来源：giphy.com
害呀，不是故意说废话。确实有研究说巧克力能调节血脂、降压 [4-6]；也有研究说，吃巧克力的人，2 型糖尿病的风险和妊娠糖尿病的风险较低 [7,8]。
但研究都对巧克力中的可可含量有明确控制，一般在 70-90%，或者得保证可可中所含的多酚物质没有在制作过程中减少失活，要不也没啥用 [9]。
可能过去 20 年吃了三十斤巧克力，也就命中了那么几块。
比如一项 8 万人参与的大型研究就发现，随便吃巧克力与心血管疾病并没有什么关联 [10]。
可以防老年痴呆？
研究说吃黑巧后能提高认知功能，而白巧 (确定里面没有可可粉) 就没有这种作用 [11]。
这个研究样本量不大。但 NANA 作为一个毕设就和阿尔茨海默症相关的前科研搬砖人，还是觉得有那么一点点道理的。
毕竟只要是抗氧化剂，或多或少都能和预防改善老年痴呆、帕金森等神经退行性疾病扯上关系。
不过，说实在的，可可里的多酚没啥特殊。而且关于老年痴呆，连 FDA 今年批的新药都饱受争议，相比吃点啥，目前还是运动、情感交流对预防痴呆的证据性更强， 还能有益身心健康。
图片来源：giphy.com
其它五花八门的功效
巧克力中的可可，因为营养物质挺丰富，所以总能看到五花八门的实验方向：预防癌症、调节免疫、改善肠道菌群…
让我想到了自己的毕设——这个通路走不通，那我就换个另外的试试，总有能碰上死耗子的 (bushi)。
但内在的机制、起效浓度、改善程度、是否能转化成治疗方案，还都不确定。
而且我觉得各大巧克力品牌也不想大家搞得太明白——
想起上世纪后期很爆的「爱情的巧克力理论」，可以说是巧克力最成功的营销理论了。说「巧克力含有苯胺乙胺可以增加脑内多巴胺，使人感觉愉悦想恋爱」。
但实际上这个说法早已被辟谣，因为巧克力含有的那点苯乙胺来不及到大脑就被很快代谢掉了。
与其说可可能使人 joyful，还不如说是里面的糖更让人快乐呢。
总的来说
关于巧克力确实能找到不少研究，适量的吃一些巧克力或许真的对健康有点好处，但前提是含可可较高的黑巧，不是超市里随便一块巧克力都行。
而且好处有限，别寄希望能治病救人。
特别要注意，大多数巧克力含糖量高、热量也高。
那么——
要想吃的健康，你得这样选
巧克力有这几种
「真正」的巧克力有黑巧克力、白巧克力和牛奶巧克力。如果添加了果仁、夹心，就会被叫做「巧克力制品」👇。
图片来源：[12]
咋挑选
  • step1：先看看是不是巧克力。
  • step2：要看可可含量。
  • step3：顺带关注一下热量。
首先，看到包装上醒目的「巧克力」不一定就是巧克力，要看看旁边是不是标注着「代可可脂」。
也不是说不能买代可可脂巧克力，但就从口感和营养价值上来说，并不推荐。
其次，真正的巧克力都会标注可可含量 (用 % 表示)，购买时需要关注 。
  • 黑巧会标注总可可含量，包括可可液块、可可脂、可可粉等可可固形物总的添加量；
  • 白巧一般就标注可可脂的含量；
  • 牛奶巧克力除了标注可可含量，还会额外标注奶制品含量。
图片来源：Tmall.com
最后，扫一眼热量有多少。
可可含量越高，苦味也会晋级。纯可可吃起来真的很苦 o(╥﹏╥)o ~
所以巧克力生产商往里面添加糖和其它甜味调节剂，这样下来热量肯定不小。
看看热量也能警示一下自己少吃点，kkk~
每天摄入最好是多少？
具体吃多少，还没有很官方数据，但根据资料，每周可以摄入 45-100g 的黑巧 [12]，
像是一整块瑞士莲黑巧 (100g，可可≥85%)，每天吃 1-2 小块应该没啥问题。
图片来源：Tmall.com
什么人不能吃?
其实好像也没什么禁忌，但是很多人提起巧克力就讳莫如深，好像吃巧克力…额…一定会胖似的。
事实哪怕是糖加的不少的巧克力，只要少吃、适量也没什么问题。
平时吃点巧克力，为了开心一下，这没毛病。但真的不要把巧克力想的这么「神」，说白了，它就是一种食品。
最后，再啰嗦一句，买的时候关注一下可可含量，还有，热量高的别吃太多！
今天就到这里啦。see ya~
参考内容
[1].Montagna MT, Diella G  et al., Int J Environ Res Public Health, 2019 Dec 6, 16(24):4960.
[2].Massolt ET, van Haard, PM  et al., Regul. Pept., 2010, 161, 81–86.
[3].Greenberg JA, Buijsse B,  PLoS ONE, 2013, 8, e70271.
[4].Di Renzo L, Rizzo M  et al., Eur. Rev. Med. Pharm. Sci., 2013, 17, 2257–2266.
[5].Pereira T, Bergqvist, J  et al., Nutrition, 2019, 63–64, 175–183.
[6].Ren Y, Liu Y  et al., Heart, 2019, 105, 49–55.
[7].Maskarinec G, Jacobs S  et al., Eur. J. Clin. Nutr., 2019, 73, 671–678.
[8].Dong JY, Kimura T  et al., Br. J. Nutr., 2019, 122, 936–941.
[9].Almoosawi S, Tsang C  et al., Food Func., 2012, 3, 1035–1043.
[10].Greenberg JA, Manson JE  et al., Am. J. Clin. Nutr., 2018, 108, 41–48.
[11].Sumiyoshi E, Matsuzaki K  et al., Nutrients. 2019 Nov16;11(11):2800.
[12].郭浩楠, 陶宏 等, 食品工业, 2015, 036(004):224-228.
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