图片作者：Mani Parkes
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大家晚上好。

最近一边在赶书稿，一边在开课，所以比较忙。今天决定换一种新形式，用知识分享的方式，跟大家分享一些有用、有趣、有意思的新知识。
希望能帮你扩充你的知识库，打开你的视野。
1. Disco Diffusion
首先跟大家分享最近在玩的一个东西。
在6月16日的文章 去消化，而非摄入 中，我用了一张封面：
很多读者在后台留言，说觉得这张封面很漂亮、很有意境。大家知道这张封面是哪来的吗？
答案是：我用AI画的。
是的，不用惊讶，现在的AI已经达到了这种程度。它可以根据你输入的描述，从大量的训练集数据里面提取对应元素和艺术家的风格，不使用任何已有的素材，一笔一画地「画」出这么一幅画。
这款工具叫做 Disco Diffusion，是国外一个实验室开发的一款开源AI程序，运行在谷歌的服务器上，因此无需占用本地资源，直接打开浏览器就能使用。
它使用起来也非常简单。配置好各种参数，包括绘图引擎、图片尺寸等，然后输入你想要的描述文字（目前只支持英语），启动，它就会自己跑起来。你会看到它首先会生成一片混沌，然后慢慢勾勒出大致的轮廓和线条，再填充细节，整个过程都是可视化的，很有意思。
描述文字包括哪些呢？包括画面的主要元素，材质，艺术家风格，以及各种风格修饰词，非常灵活。比如：你可以让它用毕加索的技法画一幅漂浮在大海里的苹果，也可以让它用莫奈的风格画一幅「银翼杀手」氛围的未来感城市，等等。
我是在6月初的时候发现这款工具的，然后就产生了浓厚的兴趣，这一个月以来一直在调参数，调试各种元素和风格，不断地跑出各种各样的画面。尽管多数作品都比较稚嫩，但有不少还是很令人惊讶的，时常有非常惊艳的构图、色彩和点子。
据我所知，国外已经有不少设计师和原画师开始用它来提供灵感。尽管它目前还达不到直接出图的水准，但用来帮助构思、辅助描绘、提供创意，还是很好用的。
那么，如何使用 Disco Diffusion 呢？我整理了一份教程，点击「阅读原文」就可以领取啦。
欢迎在评论区留下你试用之后的感想。
另外，除了 Disco Diffusion 之外，也有其他几款很火的AI绘图工具，比较知名的有 DALL-E 和 MidJourney。大家也可以试一试。
2. 间歇性禁食
前段时间在文章里讲到了「间歇性禁食」。有朋友希望我详细讲讲，今天展开说一下。
间歇性禁食，是近年来关于健康的一个研究热点。什么意思呢？它指的是：在一个稳定的周期里面，严格限制自己的进食时间，只在某个时间窗口里面吃饭，其他时间不吃饭。
简单来说，它有几种比较常见的形式，从难到易分别是：
  • 5:2禁食：每周只在固定的5天里吃饭，另外2天不吃饭。
  • 6:1禁食：每周选择固定的24小时不吃饭，其他时间正常吃饭。
  • 16:8禁食：每天只在固定的8小时里吃饭，其余16小时里不吃饭。
我自己使用的是16:8禁食法，这也是大多数践行间歇性禁食的人在用的方法。尽管我这么做已经十几年了，不过知道这种生活方式，以及有意识地去使用它，也是近两三年的事情。
间歇性禁食有什么好处呢？一个有趣的地方是：近几年来，有非常多的研究认为它有各种各样的好处，从减肥，到提高认知能力，到调控免疫系统，甚至包括延长寿命，而几乎没有研究发现它存在缺陷。因此，它在营养学界非常热门，也得到了许多研究生活方式的人的追捧。
我大致总结了一下，间歇性禁食的作用，主要包括下面几点：
1）减肥。
生物学家 Satchidananda Panda 的团队发现：间歇性禁食对减肥有非常直观的效果。它的原理是：我们摄入体内的葡萄糖，大约在最后一次进食后十几个小时内被耗尽。然后，身体就会转而使用脂肪来供能，这可以有效地燃烧我们的脂肪。这种现象就叫做「代谢转换」。(Wilkinson等, 2020，Welton等, 2020)
除了减肥，让身体不断地在肝糖原供能和脂肪供能之间来回切换，也能够有效地锻炼身体对能量的利用。研究发现：间歇性禁食能够有效地调控血糖水平，预防和改善糖尿病。(Barnosky等, 2014，Chaix等, 2021)
2）提高认知能力。
我们大脑中有一种非常重要的物质，叫做「脑源性神经营养因子」（BDNF），它可以促进大脑神经元的生长和突触连接。像海马体里面的 BDNF，就对新记忆的形成和巩固起到至关重要的作用。甚至，缺乏 BDNF 的话，可能会提高患阿兹海默症的风险。
神经科学家 Mark Mattson 的研究发现：间歇性禁食可以提高老鼠大脑中的 BDNF。这可以刺激它们神经元中线粒体的数量和效率提升，从而提高大脑能量运作的效率，提高思考能力。
原理是什么呢？Mattson 认为：间歇性禁食给了大脑一种轻微的压力信号，这种压力会促使大脑进一步强化自己以适应环境，从而让自己变得更强。(Mattson等, 2018)
3）抵抗疾病能力。
  • 2020 年的一项研究发现，间歇性禁食可以降低血液中的炎症因子，降低疾病对我们的影响。(Wang等, 2020)
  • Panda 团队 2021 年的研究发现：间歇性禁食对脂肪肝、糖尿病和肝癌均有一定的抵抗作用。(Chaix等, 2021)
  • 2021 年的一项研究发现，间歇性禁食对心脏代谢危险因素有调控作用，可以降低心脏病的风险。(Yang等, 2021)
  • 对癌症患者的一些研究发现，间歇性禁食结合传统疗法，可以提高治疗效果。(Zhang等, 2020)
……
4）延长寿命。
要注意的是，这一效果目前只在动物身上得到了支持。
比如：2021 年的一项实验发现：间歇性禁食可以提高细胞的自噬能力，修复细胞损伤，从而提升果蝇的寿命(Ulgherait等, 2021)。
另一项研究发现：间歇性禁食可以促进老鼠体内「长寿基因」Klotho 的表达，不仅能够提高寿命约30%，还能增强它们的长时记忆能力(Dias等, 2021)。
以上这些文献，由于实在是很多，所以我放在阅读原文里面了。点击「阅读原文」，就能看到具体的文献了。
但是，还是要强调一句：由于人体是非常复杂的，并且关于间歇性禁食的研究都非常新，一方面不能排除将来会有被推翻的可能性，另一方面现在也缺乏长期的、可靠的人体观察实验。因此，我也建议大家保持谨慎的态度，不要盲信盲从，要结合自己的实际情况和感受去考虑。
那么，如果你想试行间歇性禁食，要注意些什么呢？
首先，可以试试从16:8入手，也就是每天在固定的8小时里吃饭，其余16小时里不摄入能量（可以喝水、茶和咖啡等）。如何选择这8小时呢？一般有两种做法，分别是「晨间进食」和「午间进食」。
晨间进食，指的是大约从早上7-8点开始吃饭，下午15-16点以后停止进食，也就是不吃晚饭；午间进食，指的是大约从中午11-12点开始吃饭，晚上19-20点之后停止进食，也就是不吃早饭。
我自己用的是午间进食，也就是不吃早饭，已经践行了十几年了。不过，2022年一项研究发现：两种做法相比，晨间进食在各方面（包括胰岛素敏感、血糖、血脂、肥胖、炎症、肠道微生物多样性等），都略微优于午间进食。(Xie等, 2022)
（当然，不论是晨间进食还是午间进食，都普遍优于传统三餐的模式）
另外，有一些研究认为，不吃早餐可能会导致你一天里摄入的营养不够均衡(Fanelli等, 2021)。同时，可能有些朋友会觉得，不吃早餐可能会有胆结石的风险。所以，如果你对此有疑虑，可以优先考虑晨间进食、不吃晚餐。
其次，确定了时间，那么在这段时间里，吃什么也是非常重要的。千万不要以为间歇性禁食就是可以在这段时间里随便乱吃，不是的，也是要注意营养均衡和摄入总热量限制的。
我分享几条个人的实践经验：
少吃一点碳水，但也不要完全不吃碳水，每天的碳水摄入可以控制在总能量的40-50%左右。如果可以的话，少吃精制碳水，也就是少吃精米、白面，而是用全谷物替代，比如全麦面包或全燕麦麦片。
少吃红肉，比如牛肉和猪肉，多吃白肉，比如鸡、鸭、鹅，特别注意要多吃鱼类。
多吃坚果、豆类、乳制品、新鲜蔬菜和水果，少吃烧烤、煎炸、加工食品。
如果想进一步研究饮食，可以了解一下「地中海饮食」，这是目前营养学界的另一个热点。限于篇幅就不展开了，以后有机会再聊聊。
关于间歇性禁食，今天就先分享到这里，也欢迎大家在评论区留下自己的想法或实践经验。
3. 散步
经常有朋友说：我很忙，虽然知道运动对身体特别好，但实在没有条件和时间去运动，怎么办呢？
其实，一个最简单又有效的做法，就是散步。
尽管许多研究都表明，运动也是有性价比之分的。短时间、高强度的运动，对身体的刺激和强化作用会更突出，效率大约是轻度运动的3倍(Nayor等, 2021)。但如果实在没有条件，那么每天见缝插针去散步，也是一个不错的选择。
你可以把自己的通勤时间重新调整、规划一下，改变自己的路线，让每天大约有1小时的步行时间就可以，非常简单。
散步有什么好处呢？先聊聊认知方面：
  • 它可以刺激血管产生湍流，提高大脑血流量，从而让大脑能够更好地思考；
  • 可以提高创造力，并且在散步结束后，依然能够保持这种高创造力状态持续一段时间；
  • 以及，只需要轻度的散步，就能够提高大脑中海马体和皮层之间的连通性，从而提高记忆力。(Suwabe等, 2018)
……
健康方面：每天步行约7000-8000步，可以最大限度地降低全因死亡风险(Paluch等, 2021; Saint-Maurice等, 2020)。
情绪方面：养成每天散步的习惯，可以降低抑郁症风险高达25%(Pearce等, 2022)；以及，散步能够促进大脑中血清素的分泌，从而提高我们调控情绪的能力，缓解焦虑和压力，让我们心情更平和、更舒服……
我自己也有长期每天散步的习惯，一般是下午和晚上，大约每天1个小时。散步的时候，还会在脑海中想一想今天学到的内容，对未来的规划，以及一些悬而未决的问题。不过，近期也在尝试着清空大脑，把注意力放在对外界的欣赏和沉浸上，感受很好。
因此，不妨多起来走一走，活动活动。这或许是最简单、最低门槛，能够提高我们认知能力和健康的方法了。
——  闲聊时刻 ——
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-  晚  安  -
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