空巢老妈——“抗疫”中的减肥攻略

你做我的阅读者我做你的渡十娘

戳蓝字一键关注渡十娘

文字｜伊可

编辑｜渡十娘 Eric.T

-1-

减肥（体脂）？减重量？减尺寸？

大家一直说减肥减肥，其实大多数人都没想到体脂，想减的大多是体重或者尺寸。

大多数人着眼体重，运动了，怎么体重不变，减肥失败了么？看不到成效，就放弃。

给大家看我多年的体重和尺寸（美国尺寸）变化：

结婚前：N 磅，（4号）

怀孕前：N+2 （4号）

生完孩子六周回公司上班：N+35 （8号！！！）

孩子六个月：N （4号）

开始跑步时候：N （4号）

跑步前四年：N （2号）

现在：N-3 （0号或者00号）

怀孕的时候，怎么控制都控制不住体重，每次去检查，过磅的时候都有心理阴影，因为次次都被医生叮嘱少吃一点，每次都还是超重。仗着年轻，居然过了血糖测试。生完孩子六周回公司上班，穿着8号的裤子，下决心要减回去。

于是天天早上一个水果一杯咖啡加奶，中午吃草（沙拉吧生菜不加酱），晚上光吃菜（荤素都吃）不吃饭。等孩子六个月的时候，一点没锻炼，体重恢复，也穿回四号的裤子。

后来几年，就是保持体重。我一直是个非常自律的人，有些事情说做就是一直坚持做。比如每天早上量体重，所以知道自己每个月体重曲线周期。稍微比曲线重两磅，立刻采取措施，就是中午回去吃草，晚上不吃淀粉，一直吃到体重回到曲线上。

虽然从体重上看，那些年变化不大，可是自己心里知道，做娘以后开始跑步时候的4号和结婚前的4号是不一样的，就算腰围不变，可是肉的位置变了。试着用双手插腰，往下移一点点，胯的两边上多出来两块肉，一看就出卖了年纪还有生活习惯。天天坐着上班，肉就喜欢往那里跑。屁股形状暧昧。那时候买衣服的目标是遮，能遮多少是多少只要穿起来看着瘦。

跑步以后，就渐渐不用遮了，可以穿的衣服款式越来越多。网购开始后，我说网购成功率很高，这也是和身材有关的。话说现在我都没有一件头的泳衣。

最满意是胯上那两块暧昧的肥肉给我跑掉了，腰上也没有肥肉。其实以跑步来说，最快见成效的是中段腰腹，然后难度随着从中段往两头逐渐增加。手臂是中年妇女的硬伤，非要靠体脂低到一定程度才可以有型。

所以体重对减肥来说其实不是最重要的，因为那个数字别人又看不见，体重只是自己的一个参照点。镜子里自己的身体变成了什么样子自己知道，别人看到的是穿了衣服以后的自己。

-2-

起点低也可以跑步

我做娘以后开始跑步是小朋友三岁那年，老板搞团队建设活动，要大家参加当地一个比较大型的跑步比赛。男同事跑十公里，女同事跑五公里，跑完老板自己掏口袋发奖品。大家怨声载道，可是谁都不想站出来说不。谁说不就是没有团队精神。

五公里对我来说是个遥不可及的距离，好象之前就没跑过两公里以上。初中的时候800米痛不欲生，勉强及格，绝对是体育差生。后来高中好些，还是羽毛球校队，大学也偶尔打个球，小跑一圈，或者去跳个有氧操，可是那都是青春年少的事啊。。。那年适逢台湾大选，有个女同事要回台湾投小扁一票，逃过。我没有借口好找。赛前八星期，组里已经有两个女同事开始中午出去跑。这两位，年纪比我大，孩子比我的小，我心想，输给她们就太没有面子了，完全无法为自己解释。可是天又冷，又经常下雨，我赖着等到赛前六星期，终于拖不下去了，把自己挪出了家门，开始跑。

第一天，800米，喘得我，停下来眼前直冒金星，觉得就要死掉了。（高中大学的一点点运动基础，生完孩子打回了原形，起点低到不能再低）第二天，再800米，还喘，但不冒金星了。第三天跑了1600米。。。六周后我的第一次五公里赛，31分，比另外两个女同事快了一大截。

六个星期跑下来，体重一点没变，可是个个看到我说我怎么瘦了那么多，问我瘦了多少磅，我说一磅没掉，别人怎么都不信，以为我不肯告诉他们。按说赛完了可以别跑了，可是为了继续看着瘦（这件事的确有些上瘾），我继续一周跑四五次，每次两英里上下。那时候我第一次有自信开始穿低腰牛仔裤，因为腰上开始没有赘肉。

后来几年，每年都会自发参加五公里赛，给自己一个目标，让自己继续跑，看自己成绩不断进步，渐渐对十公里赛也有了信心，再渐渐，我年年跑半马，还跑过两次全马。

那些担心跑步伤膝盖的，请跳到下面看交叉训练和肌肉训练，再回来跑步。跑步膝盖受不了基本都是因为膝盖周围肌肉退缩和跑步前后没有好好拉伸。加强肌肉加强拉伸，跑步就不会膝盖疼了。

开始的时候孩子还小，工作又忙，跑步运动的时间哪里来呢？只有早上趁大家还睡着，早点起床。那阵子，都是我跑完了回家洗完澡，再伺候小朋友起床。早起，就一定要早睡，夜里如果不是因为工作绝对不熬夜。

好多人都说佩服我怎么可以坚持下来。其实如果体会到运动给自己带来的好处，这个坚持也不难。早上跑步，会让我一天精神都很好。跑步也减压，有阵工作压力巨大，如果不跑步减压，我觉得我会崩溃。跑步的时候可以渐渐让头脑变得清澈，很多问题可以放在那个时候想，或者就什么都不想，纯听音乐，呼吸早上的清凉的空气，看日出，看四季。

-3-

交叉训练和肌肉的重要性

几年下来，发觉纯跑步是不够的。小朋友上小学开始学高尔夫，我也跟着学，告诉自己这算是cross training（交叉训练）。我当时自己感觉算是运动型的，可是打高尔夫木杆总是打得不够远。教练说，慢慢来，距离会慢慢进步的。我没放心上。

随着年纪大起来，身体也脆弱起来，有次打喷嚏闪了腰，有次从车后箱拿一箱饮料又痛了两天。这两件事对我打击很大。找原因下来，是因为自己的核心肌肉群太弱。跑步跑得腿是强壮了，可是腰背没有得到足够的训练。于是下定决心，去上普拉提课，还有瑜伽课，一是加强核心肌群，一是练柔软性。

没几个月，打高尔夫球的距离居然神奇地进步了。问教练，教练说一定是你现在核心肌群比较强壮了，球自然打得远了。

柔软性也很重要，跑步跑多了，不注意小心拉筋，韧带很容易就变紧。做了瑜伽，跑步后恢复相对也快了，柔软性也有进步。不要觉得你没有柔软性，完全没有可能做瑜伽那些动作。做瑜伽不是为了做成那些动作，而是利用瑜伽动作和呼吸让自己的身体得到拉伸。动作到位不重要，得到拉伸才是关键。

各种运动其实是相辅相成的。

再后来跑步和瑜伽也不能满足我了，过了三十五岁，新陈代谢越来越不行。同样的食物，同样的运动量，人会胖。为什么，就是代谢慢了。代谢为什么慢了，因为肌肉的流失，这是残酷的现实。这个道理我明白得太晚，很希望早几年就有人告诉我。保持肌肉就需要加些重量和器械，这样才能让肌肉不再流失，让代谢不继续变慢，然后体重不变，人会看着更瘦。

怎么保持肌肉，用哑铃用器械。不要害怕变成专业练健美那种身型，那不是你我普通人可以做到得。尤其女人，荷尔蒙不会让你长一身腱子肉的。大家都看过五磅瘦肉和五磅肥肉的体积是不同的。想要身材有型，必须靠练，想要屁股有型，必须靠深蹲。

空巢后，去年我找了个拳击教练一对一学拳击。拳击是又好玩又练肌肉还练心肺功能。我和教练说，我想学怎么打，我想关键的时候能保护自己，可是我不想挨打。这个要求听上去很无理，可是中年妇女不想鼻青脸肿也很正常。所有的练习都是我我攻别人守，攻击的力量和速度练出来了，一般打六节，每节三分钟，中间休息一分钟。打过拳的人知道，打拳对体能的要求其实是很高的，一般大学生不管男女和我练到后来都喘到不行。最近一个半马，我跑出十年来最好成绩，感觉和练拳击加强了心肺功能紧密相关。

-4-

健康饮食

有次跑步，看到前面女的穿的衣服上写，I run so I can eat（我跑步是为了吃）。简直说到我心里去了。我觉得运动是唯一可以让我保持身材同时不完全放弃吃的方法。（但是随着年纪往上，放弃越来越多，那是一定的。）

我看到食物立刻会估计一下这东西热量多少，健康不健康。这是大学修了节营养学后就养成的习惯。我觉得每个人都要有这个意识，不为身材，都要为健康。中国文化从小受的这方面教育不够，所以这方面的观念需要培养。微信上的民科很多，很容易看什么信什么，然后到最后就什么都不信。You are what you eat. （你的饮食直接影响你）到后来体型如何，健康如何，和吃什么关系非常大。所以在吃上还是要花些心思的，要不然年纪大了一定会后悔。

如果说这样做人还有什么乐趣。可是吃的乐趣真的需要每天都有么？不健康的东西，一周吃一次，或者一周吃两次，满足自己一下也是有必要的。可是天天吃不健康的，就是对自己健康不负责了。如果我在减的阶段，我就严格控制。如果是在保持的阶段，可以一周放纵一次。巧克力好吃，一天吃一小块就好，冰淇淋好吃，一天一小口，牛排好吃，想吃的时候吃一小块，不必一大块一口气吃下去。吃东西必须有节制，有节制不会胖。如果不确定，可以试试算卡路里。我试过一次，不算不知道，算过才知道人为什么会胖，因为绝对没有喝水都会胖这件事。

喝水都会胖的幻觉是中国人的饮食好多太重口味，盐和酱油吃多了让人水肿，还产生眼袋。吃几天清淡后肿会消，可是如果每天都油腻，肿就变成肥肉，眼袋也永久跟着你了。所以盐和酱油尽量少用，否则真的喝水都“胖”。还要注意隐藏的钠，养成习惯看食品标签，看你自己吃下了什么东西。看多了心里有数，就有了判断力。餐馆没有标签，就想想那东西怎么做出来的。比如夫妻肺片里面多少油多少钠，不是不能吃，而是不能天天放纵自己。

吃淀粉容易胖，这个到现在大家应该都知道了。可是不要因为减肥就完全放弃淀粉，时间久了一定影响健康。淀粉类食物是很多人的安慰食品不吃不舒服，不是没有原因的。二十年前我有个好朋友向我传授健康饮食的概念，她说一定要吃whole grain的东西，就是杂粮，各种不同的谷类，而不是光吃白米白面。杂粮有丰富的营养，还有丰富的纤维，满足了人对淀粉的需要，给身体足够能量，不会让人饿得慌，也能帮助肠胃代谢消化排毒。没有时间给自己做杂粮粥杂粮饭，可以吃麦片，记得不要放糖，或者红薯之类。白米饭面条白面包这种，如果你想减脂，那还是放弃吧。

除了吃杂粮，多吃蔬菜少吃肉。各式蔬菜，不要偏心。不要大油炒，最好是水煮，水里放点盐放点好油比如橄榄油。或者是用撇掉大部分油的鸡汤肉汤煮。

吃各种水果，而不是喝果汁。果汁除非是鲜打出来，知道里面有什么。超市买果汁先看标签，看完一般我都买不下手。不能信上面标的real fruit juice，好多这些都是故意误导，里面的确是真的果汁，可是里面除了果汁以外的添加呢？

不吃零食。里面不是钠太多，就是脂肪太多。嘴巴实在想嚼点什么，就准备点健康的零食，比如坚果，比如水果干。记住不要多吃，多吃坚果果干也会长肉的。

不喝汽水，健怡的最好也不要喝。吃太咸的话，总是觉得喝点汽水下去很舒服。这时候刷个牙，嘴巴里就不会有那种想喝汽水的渴望了。

最好的饮料是水，就是纯水，帮助代谢，滋润皮肤。古人说女人是水做的，女人一定要多多喝水。运动的时候喝运动饮料帮助恢复，可是不要忘记看热量。如果还在想减的阶段，选择低热量或者无热量的运动饮料。

单项选择做好了，还要看自己整个饮食的结构。一天的热量从哪里来最科学？专业跑步的年轻人，最好的结构是碳水化合物/蛋白质/脂肪 – 60/20/20。中年人和不跑步的人，碳水化合物绝对不需要那么多。蛋白质一定要保证。可是从脂肪得到的卡路里最好不要超过20%。脂肪还要注意是好脂肪还是坏脂肪。好吃的东西里面的脂肪往往是坏脂肪。好脂肪也不是都那么难吃，比如鱼和坚果的脂肪，比如酪梨。

-5-

总结

运动，健康饮食，是生活习惯的改变，要坚持不懈。不要因为体重到了自己满意的数字就松懈。松懈了会反弹，就算体重不反弹，随着年龄的增加，肉会松，身材会变形。

很多人以为体重不变就是保持身材了，这个观念绝对是错的。还有人以为瘦的人就健康，也是错的，要看怎么个瘦法，要看身体脂肪比例。

中国很多女人减肥节食，结果体重是轻了看着也是比以前瘦了，可是掉的不单是脂肪还掉了肌肉。长远来讲对健康损害不小。

中国人说“笑到最后”。谁都不能长生不老，每个人到最后都是要老死的。运动是减慢老的速度，健康饮食是不加快老的速度。只要你努力，你不能变成别人，可是你可以变成更好的自己。