真的是受够了。
我可真的是受够了。
最近遨游互联网的时候，也不知道怎么了。
首页疯狂的给我推送「臀部训练」视频。
文案写得真好啊， 15 天出翘臀，而且不粗腿，句句戳人痛点，扣人心扉。
于是我戴着护膝点开了视频，怀着没准就看跪了的心态想学习一下。
然后，我跪了。
营销号们，真的，花点钱请个科学审核吧。
姑娘们要是真的按照你们的练法去练，全都会变成扁臀大象腿。
虽说这年头流量特别重要，但你们也不能坑人害人啊！
行了，今天叔贵就来帮各位盘点一下目前互联网上：
你最常见的，以为能翘臀，其实只会粗腿的「网红」动作。

自重深蹲

见过这个动作吧，经常出现在营销号搬运的老外视频里。
咱们再来个侧面的。
流畅，好看，叔贵真棒。
假如你想「翘臀不粗腿」，千万不要这么练。
原因很简单，练臀的重点在「髋」，而不是「腿」。
如果你按照上面那么去蹲，腿型一定会变成这个样子。
外侧特别突出，屁股特别的扁。
真正的臀部训练需要你不停的上半身和下半身折叠「伸髋」，跟腿关系并不大。
就像这样。
不信你现在就可以放下手机试试这个动作，屁股一定比腿更有感觉。
然后我们把它移植到「翘臀深蹲」里，就变成这样。
膝盖不要过脚尖，下蹲的幅度不要过膝盖水平线。

这才是能够重点翘臀的深蹲动作。
当然了，很多人在刚开始做这个动作时候很容易向后倒。
我建议你在屁股后面放一把椅子来帮助你找到「向后坐」的感觉。
这样子不仅能够规范发力，而且还很安全。
最后让我们做个对比，练腿的深蹲 & 练臀的深蹲。
差别是不是很大啊～
下面再说一个差别可能不那么大，但超多人都会做错的动作。

侧躺劈腿

看看这个动作，是不是超多网红会做？
但是我跟你保证，在我线下接触的这么多网红里。
真正能把这个动作做对的，一个都没有。
首先这个动作的原理就是通过「髋部外展」来刺激到屁股。
但是因为大腿和臀部之间的肌肉非常多，而且大部分人因为行走，腿更有力量。
所以在优势肌群主导的情况下，大部分人的劈腿练的都是「阔筋膜张肌」，而不是臀。
如果你为了疯狂找感觉，而特别大力气的外展腿部，很可能就会外侧抽筋。
抽的是哪里？就是你一直瞎胡练的「阔筋膜张肌」。
那么该怎么避免呢？
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叔贵说：做梦！

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