美食 | 吃不胖的英国零食吐血大总结——健身党仙女党不得不看的一篇文

英国被证明是世界肥胖率最高的国家，虽然刚来到的大家都在吐槽不好吃吃不饱，但体重还是诚实地告诉你你！膨！胀！了！

今天小编就带你探寻英国超市里最好吃又最低卡的零食！

在安利零食之前，先要跟大家来算算怎么才能吃不胖

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卡路里是什么？

我们的身体维持基本机能和体力活动需要燃料——食物，而衡量这些能量的单位就是——卡路里。卡路里（cal）是能量单位，被广泛用于营养计量和健身手册上。我们常说的大卡／千卡（Kcal），是指1公升水上升1摄氏度所需要的能量。通常在计算热量时都是以“大卡”（kcal）为单位，食品包装袋上标注的也是它。另外KJ指千焦，1千卡等于4.2千焦。

卡路里的组成？

卡路里有四个来源：碳水化合物（Carbohydrates）、蛋白质（Protein）、脂肪（Fat）以及酒精（Alcohol）。日常所需的卡路里主要来源于前三者。碳水化合物产生热能 =蛋白质产生热量 =4 大卡/克，脂肪产生热量 = 9 大卡/克，酒精产生的热量=7 大卡/克。所以！fat free 并不是没有卡路里哦。

每天需要多少卡路里摄入？

人体每天所须的热量与体重身体活动程度有关，比如，如果以一个60公斤标准体重的人，在休息状态时，一天需1600-1900大卡；如果是中等活动量，一天需1900- 2200大卡。（强迫症宝宝请按照下列方式计算自己的Cal需求哦！）

男：[66 + 1.38 x 体重(kg) + 5 x 高度(cm) - 6.8 x 年龄] x 活动量

女：[65.5 + 9.6 x 体重(kg) + l.9 x 高度(cm) - 4.7 x 年龄] x 活动量

一般人的活动量由1.1 - 1.3不等，活动量高数值便愈高，甚至有可能高出1.3的数值，若平日只坐在办公室工作的女性，活动量约1.1，运动量高的人约为1.3）

英国常见荤素食菜卡路里?

（tesco超市盒装生肉）（单位：Cal/100g）：

Boswell farms thin cut beef steaks 🐂 150 C

Boswell farms beef mince 20%fat 🐂 252 C

Tesco thn cut pork loin steaks 🐷 225 C

Tesco 2 boneless salmon fillets 🐟 209 C

所以——

知道了自己合适的摄入量之后我们可以更明智地选择零食啦！（以下都是传说中“没吃过这些零食就等于没在英国待过”的零食，排名顺序为卡路里值低到高。卡路里计量单位都为C/100g）

零食大总结-知道你们在等我！

薯片

Sunbites crispy snacks 480

Doritos Chili corns 495

Tesco lighted salted tortilla chips 499

Tyrrell's crisps 501

walker’s sensations 504

Pringles crisps 514

kettle chips 517

饼干

go ahead yogurt breaks 399

Jacob’s cream crackers 440

Tuc crunch cracker 465

Mcvitie dark chocolate digest biscuits 495

Belgian chocolate cookie bites 497

KitKat finger milk chocolate 502

Fox’s crunch creams biscuits 506

Bahlsen Choco Leibniz biscuits 508

Waitrose white chocolate cookies 512

M&S all butter pistachio & almond cookies 528

冰激凌

oppo Colombian chocolate hazelnut ice cream 85

YEO valley organic vanilla ice-cream 144

Waitrose pistachio Italian gelato 224

哈根达斯草莓蛋糕味 243

Ben&Jerry cookie dough ice cream 270

酸奶

Muller corner light 51

Alta skyr apple carrot and ginger yogurt 73

yeo valley 82

Onken bio pot yogurt 101 充满大果粒

Muller rice 米饭酸奶 106

Muller corner 巧克力豆款144最高，草莓款117次高。

饮品

Alpro almond unsweetened 杏仁汁13

Alpro coconut 椰汁20

Alpro soya unsweetened milk 豆浆33

Oatly LMA 燕麦奶45

Tesco british semi skimmed milk 50

vanilla sports recovery shake 健身奶（高蛋白质）53.2

果酱比原味卡路里多！ light款最低卡！

巧克力🍫 &坚果🌰

toblerone swiss milk chocolate 535

monty bojangle choccy scoffy cocoa dusted truffles 597

alesto pecan nuts 坚果 736

这两款巧克力都口碑超好，卡路里嘛，比薯片饼干高不了太多，却是感善心情的一把好手～然后，对我们坚果爱好者又是一击...

酱

tesco tuna with sweetcorn mayo 196

nutella chocolate 巧克力酱 546

peanut butter 花生酱 634

这一款里面有花生仁的花生酱，我只能说油脂真高，味道真真好！！另外，做三明治的时候加这个吞拿鱼mayo吧不会失望的～

甜品🍮

Iceland strawberry cake 253

tesco chocolate party cake 451

M&S redcurrant puffs 489

tesco trifle 569

iceland蛋糕低得出乎预料！有口福了！

麦片&面包🍞

warburtons milk roll bread 248

低卡牛奶白面包，好吃到停不下来。

burgen soya &linseed bread 278

带亚麻籽和黄豆碎，好吃且很饱腹。

Kelloggs all bran golden crunch cereal 405

这种麦片的卡路里也很高。

总结

就算是相同卡路里的食物，对身体的实际作用也很不一样。食物的组成对身体影响很大，总的来说，油脂类最容易胖人，蛋白质最不容易胖人。同样是1000C的食物，脂肪提供70%热量，蛋白质30%。

关于控制体重的三点建议

1.对卡路里摄入的控制应该循序渐进，以保证人体能够漫漫适应，同时每天摄入的卡路里一般以不少于800大卡为宜，否则人体会通过降低身体机能来弥补能量摄入不足的情况，通常会造成头晕、乏力的状况，且基础代谢消耗的减小也同时影响到减肥的效率。

如果吃了零食，比如吃了一根冰淇淋，那么就相应将原本米饭或者主食的量减少，减少与其相当的热量。一般一碗熟米饭是150大卡热量。

2.适当锻炼被看作是最健康的控制体重途径。当每日摄入的能量不足于提供身体的能量消耗，人体就会调用其内存储的糖类和脂肪，当脂肪被分解并为身体提供能量时，减肥过程就开始了。

运动中卡路里的消耗（大卡，以60公斤的人运动1小时计）

散步 148

打扫家居 207

自行车（休闲） 236

羽毛球（休闲） 266

跳舞 266

有氧操 354

篮球（比赛），跑步，游泳（普通强度）472

补充适量的维生素

如你每日食用6-11份的碳水化合物（每一份相当于一片面包），那么你至少要食用3-5份蔬菜（每一份当于一盆生菜）和2-4份水果。

食物中所含卡路里（大卡／100g）：

芹菜，黄瓜，番茄 10－18卡

青椒，花菜 20－24卡

豆芽，蘑菇 28卡

生菜胡萝卜 40－42卡

卡路里都很低，混合食用利于身体健康～

欢迎健身党评论指正错误～（认真脸）

下期预告

下期教你如果吃饱！英国学校午休时间很短，那么如何吃一个方便饱腹又营养的午餐？且听下回分解！