看点
最近，香港公布了10类“不健康”碟头饭、粉面。羊晚君定睛一看，大部分都是老广的最爱，你可能都吃过……
在饮食习惯方面，
广东与香港非常接近！
香港人喜欢去茶餐厅、快餐厅吃碟头饭，
广州人也是一样。

▲港式茶餐厅
在这样的饮食消费习惯下，

两地饮食有共同的毛病。
那就是“油多盐多”！
3月20日

广州市12320卫生热线负责人蔡文锋指出：
广东成年人有不少不好的饮食习惯，
比如：

59％的居民每日烹调油摄入量≥25g；
人均每日食盐摄入过多>6g比例为57％；
“可以说，五六成的广东人、广州人是爱油盐，却不好动”。
▲粤港两地居民都吃得很咸
吃得太咸，
就会摄入过多的“钠”。
这会增加患高血压的风险，
甚至会引发慢性疾病。
世界卫生组织建议健康的成年人（16岁或以上）每日应摄取少于2,000毫克钠，即约5克盐（约1平茶匙），以每日三餐计算，平均每餐不应摄取多于667毫克钠（约1/3平茶匙盐）。
▼
今年3月中旬
香港消委会和食安中心，
测试了10类香港较常见及受欢迎的碟头粉面饭钠含量，
样本足足有100个，
测试结果情况堪忧！

钠含量都超过每日限量的三分之一。
这说明这10类碟头饭都有不健康的因素。
这10类碟头粉面饭是哪些呢？
我们一起来看下，
因为这对老广也是有借鉴意义的！
▼
这十种碟头饭上榜了！

按照钠超标的程度，
我们按照先后顺序来排列！
NO.1:味菜排骨炒面
每100克平均含钠：約470毫克
平均每碟占世卫组织建议每餐摄取667毫克钠的比率：450%
（味菜排骨炒面是“含钠王”，吃完一碟相当于吞下两茶匙盐，媒体称其为最邪恶食品。）
NO.2:干烧伊面
每100克平均含钠：約410毫克
平均每碟占世卫组织建议每餐摄取667毫克钠的比率：370%
NO.3:肉酱意粉
每100克平均含钠：約350毫克
平均每碟占世卫组织建议每餐摄取667毫克钠的比率：270%
NO.4:干炒牛河
每100克平均含钠：約340毫克
平均每碟占世卫组织建议每餐摄取667毫克钠的比率：310%
NO.5:焗猪扒饭
每100克平均含钠：約340毫克
平均每碟占世卫组织建议每餐摄取667毫克钠的比率：320%
NO.6:福建炒饭
每100克平均含钠：約310毫克
平均每碟占世卫组织建议每餐摄取667毫克钠的比率：380%
NO.7:咖喱牛腩饭
每100克平均含钠：約270毫克
平均每碟占世卫组织建议每餐摄取667毫克钠的比率：320%
NO.8:叉烧饭
每100克平均含钠：約260毫克
平均每碟占世卫组织建议每餐摄取667毫克钠的比率：190%
NO.9:日式滑蛋鸡饭
每100克平均含钠：約240毫克
平均每碟占世卫组织建议每餐摄取667毫克钠的比率：190%
NO.10:枝竹火腩飯
每100克平均含钠：約230毫克
平均每碟占世卫组织建议每餐摄取667毫克钠的比率：220%
（香港流行一句话：“豆腐火腩饭，男人的浪漫。”豆腐火腩饭由豆腐加烧肉制成，女生会觉得太油腻，中年男人却是大爱，但是含钠量却没有想象那样高。）

如何吃得更健康？
上面所提到的十类“不健康”碟头饭，
只是起到一个范例的作用。
其实在外吃饭，
多油多盐真的非常普遍！
广东人这么喜欢吃，
对酱油又是如此刻骨的喜爱。
吃的再清淡，
也是枉然。
▲酱油是不少粤菜里的必备调味品

香港食品安全中心给出几条建议，
广东的吃货们可以借鉴一下。
这是给吃货的建议。
▼

应减少进食钠含量高及含有高盐分配料（例如腌菜、咸鱼、腊肠）的碟头粉面饭。
要求食肆不要或减少在碟头粉面饭上添加酱汁、豉油；并反映想少盐／少咸。
点餐时，要求食肆把餸菜与粉面饭分开送上，并在试味后才添加适量的餸汁。
留意碟头粉面饭的分量，如分量超过个人食用分量，可考虑与他人分享。
留意营养资料选择合适的碟头粉面饭，要选择较健康的碟头粉面饭，除留意钠含量外，亦应留意其他营养资料例如脂肪含量。
这是给餐厅的建议，
实在是太细致了，
希望广东的餐厅可以推广起来！

▼
减少使用一些含有高盐分的食品（例如腌菜、咸鱼、腊肠）或减少其使用分量，尽量以新鲜配料或香草和香料代替。如要使用，可用水冲洗或浸泡腌菜，并调整使用盐和其他含盐／钠的调味料的分量。
改良食谱和减少使用盐和调味料。
以独立容器盛载酱汁、豉油及餸菜，让消费者按其口味添加调味料和餸汁。若酱汁、豉油必须加到粉面饭上，利用标准量匙添加所需要的标准分量或只在消费者要求时才添加。
除提供标准分量的碟头粉面饭外，可提供较少分量如轻量版的碟头粉面饭，让消费者按所需的分量来选择。
在菜单、价目表及其他印刷品上展示所供应的碟头粉面饭的营养成分资料（尤其是钠／盐），让消费者作出知情的选择。
所以我们真想吃的清淡，
食客和餐厅，
都要更加重视饮食健康才行！
老细，记得咪放咁多盐了！

这些你常吃的食物中都暗藏亚硝酸盐，它有毒、能间接致癌！
比“钠”超标、“不健康”更严重的，是有致癌风险。这些你常吃的食物中都暗藏亚硝酸盐。
亚硝酸盐有毒、亚硝酸盐致癌、隔夜菜有亚硝酸盐不能吃……
关于亚硝酸盐的传闻很多，亚硝酸盐离我们的生活比你想象中还要近得多。今天就来教你远离亚硝酸盐的靠谱招。
亚硝酸盐！有毒、间接致癌
有毒？真的！亚硝酸盐是一种有咸味的白色粉末，进入血液后会使正常携氧的低铁血红蛋白氧化成高铁血红蛋白，让它们失去输送氧气的能力。正如中国农业大学食品科学与营养工程学院沈群教授介绍，如果误把它当成食盐使用，会引发急性中毒。
致癌？间接！亚硝酸盐本身不致癌，但进入体内会和胃内的蛋白分解物结合，形成致癌物亚硝胺。
A
BOUT
关于亚硝酸盐
氮→硝酸盐→亚硝酸盐
① 氮是自然界中广泛存在的元素，动物粪便、动植物尸体都含有大量氮。
② 这些物质烂在土里，溶于水中，然后经过复杂的反应形成硝酸盐。
硝酸盐和亚硝酸盐，一字之差，但前者无毒，后者在数量大时有毒性。一次吃几百毫克硝酸盐完全没有问题，但一次吃200毫克的亚硝酸盐就有很大的中毒风险。
③ 而自然界中的硝酸菌，会把部分硝酸盐变成亚硝酸盐。
所以，几乎自然界的任何角落都能找到亚硝酸盐。
那么，怎样才能减少过多亚硝酸盐带来的麻烦呢？
常吃的这些食物亚硝酸盐
1
熟肉制品
人人都知道大量亚硝酸盐有毒，却很少会想自己每天吃的肉里含有多少亚硝酸盐。
亚硝酸盐是各国许可使用的食品添加剂，主要用在肉制品当中。为什么非要在加工肉制品中加亚硝酸盐呢?
首先，它可以让肉色变得更红艳，颜色讨人喜欢。它是嫩肉粉、肉类保水剂和香肠改良剂等肉制品添加剂的必用配料，各种肉制品烹调中都免不了要加入亚硝酸盐，熟肉制品店、饭店对亚硝酸盐自然是“爱它没商量”。

对比下，是否加亚硝酸盐发色的肉颜色差异有多大...
更为重要的是，产生致命神经毒素肉毒素的肉毒梭状芽胞杆菌特别容易在肉上滋生，把一克肉毒素分成一百万份，只要吃了其中的一份，人就会立即毙命。到目前为止，人类能够找到的最好的克星就是亚硝酸盐，它对肉毒菌有专门的抑制作用。
解决方法
当心粉红色的肉
  • 鸡肉煮熟之后应当是白色或灰白色的
  • 猪肉应当是灰白色或浅褐色的
  • 本来红色的牛羊肉应当变成浅褐色至褐色
如果颜色是粉红色的，而且这种粉红色从里到外都一样，那么一定是添加了亚硝酸盐发色。
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红提醒，正规肉制品厂的产品是可以放心的，添加亚硝酸盐时会控制数量，也有国家部门的检查管理。
但小作坊、餐馆、农贸市场的产品一定要非常当心，因为他们没有定量控制的能力，完全凭手感，所以超标问题难以避免。
2
久存绿叶菜
蔬菜特别是绿叶菜中的硝酸盐含量是最高的。由于过度施用氮肥，蔬菜中的硝酸盐含量经常偏高。大约90%的硝酸盐是来自蔬菜，只有9%来自肉制品和腌制食品。而硝酸盐可以在蔬菜存放过程中被植物自己的“硝酸还原酶”转变成亚硝酸盐。
新鲜蔬菜亚硝酸盐含量是非常低的，如果买来绿叶蔬菜又没有马上吃，而是放了两三天吃，其中的亚硝酸盐就很有可能升高。
解决方法
吃前沸水焯一下
1、增加买菜频率，减少蔬菜尤其是绿叶蔬菜的保存时间。
2、冷藏储存。蔬菜在室温下储藏1-3天时，其中的亚硝酸盐达到高峰；冷藏条件下，3-5天达到高峰。对于菠菜、小白菜等绿叶蔬菜来说，冰箱储藏的效果要远远好于室温储藏。
3、发现蔬菜打蔫掉叶就不要吃了。腐烂的菜叶子当然是绝对不能吃的，其中亚硝酸盐含量超级高，有急性中毒风险。
4、如果把蔬菜先在沸水中焯一下，通常可以除去70%以上的硝酸盐和亚硝酸盐。
3
隔夜菜
很多细菌能把菜中的硝酸盐转化为亚硝酸盐。
蔬菜食用时经过几双筷子的反复翻腾，已经让细菌充分接种。即便吃完之后把剩菜放在冰箱里，细菌也会缓慢地滋生。放的时间越长，产生的亚硝酸盐就越多。
不过也不用太担心，隔夜菜在保存24小时后甚至更久后，亚硝酸盐的含量可能在2-3毫克/千克，也有可能增加至5-8毫克/千克。而我国多数肉制品亚硝酸盐残留标准是30毫克/千克。
如果你都敢吃亚硝酸盐含量高的香肠腊肉，为什么要害怕冰箱冷藏的隔夜菜呢？
解决方法
趁热封装，快速冷藏
有足够的实验表明，出锅后直接分装至干净盒子里的饭菜，在冰箱里保存24小时产生的亚硝酸盐含量是很低的。
这样接触细菌比较少，细菌繁殖少则亚硝酸盐产生也少，下一餐热一热就可以放心吃了。
4
腌菜
有必要知道一个普遍规律：腌制蔬菜的头一两周亚硝酸盐含量最高，20-30天后含量很低。
据国家食品安全风险研究中心副研究员钟凯介绍，临床上出现的吃腌菜中毒的病人，一般是吃“爆腌菜”，也就是腌制时间很短的蔬菜。
解决方法
腌一个月再吃
1、一般来说，腌菜到20天之后亚硝酸盐含量已经明显下降，一个月后是很安全的。
2、添加鲜蒜、鲜姜、鲜辣椒、维生素C等均可降低亚硝酸盐的含量。
3、如果你还是有些担心亚硝酸盐，可以用水浸泡的方式去除，因为它是易溶于水的。
5
凉拌菜
天热了，很多家庭喜欢拌点凉菜吃，有时拌得多就放在冰箱里。虽然凉拌菜放几天之后看起来还是很新鲜脆嫩，但放一两天之后，其中亚硝酸盐的含量却比剩菜还要多。
解决方法
加点蒜泥和柠檬汁
1、加了盐的凉菜如果继续存放，和腌菜实际上是一样的，随着时间延长亚硝酸盐含量不断上升，且比炒菜上升还要快。所以如果实在一顿吃不完，也要在24小时之内吃完。
2、加大量蒜泥、加大量醋、加柠檬汁等都能抑制细菌繁殖，自然也就有利于控制亚硝酸盐的产生。
6
火锅汤
有实验测定火锅汤中亚硝酸盐的数值不足以令大多数人发生急性中毒，但其中氨基酸和胺类物质含量比较高，在加热条件下极可能与亚硝酸盐合成亚硝胺类致癌物，常吃的话不能低估其诱发癌症的风险。


解决方法
尽量不喝涮锅汤
1、酸菜和海鲜本身富含亚硝酸盐，做底汤时亚硝酸盐含量会比较高。尽量不喝涮锅汤。
2、吃火锅时，多配合新鲜蔬菜。,吃了涮肉之后，下一餐要多吃粗粮、豆类、蔬菜，尽量补充有利于预防癌症的膳食纤维。
7
海鲜产品
很多人都听说海鲜营养价值高，虾皮又是补钙的好食品，于是天天都吃虾皮、小虾米、小鱼、贝粒等海鲜类产品。还有些人喜欢吃鱿鱼丝、鱼片干、咸鱼。然而，一个不可忽视的问题是，这些食品都含亚硝酸盐，特别是亚硝胺的密集来源，常吃会增加致癌危险。
解决方法
粉色小虾不要买
1、虾皮、虾米、鱼片、鱿鱼丝等所有食品吃之前都需要好好闻一下味道，如果有刺鼻气味，那么它的蛋白质分解产物低级胺类就很多，产生的亚硝胺类物质一定少不了。
2、新鲜的虾皮应当是白色的，粉红色的虾皮和小虾不是已经不新鲜，就是被染了色。
4、吃海鲜干货一定要控制数量，经常吃是很不明智的，鱼片和鱿鱼丝只能偶尔食用。
来源 | 羊城晚报新媒体综合广州参考、健康时报（微信号：jksb2013）
编辑 | Sofia
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