你会不会有这种感觉：我这一天天的明明也没干什么，为什么这么累啊？
肩膀酸、脖子疼、经常头晕、容易犯困……🥱各种按摩、拉伸、热敷，都不见好，就算刚做完有所缓解，但又很快恢复原状？
今天，K酱 提供给你一种新的「思路」：这种难受，可能是因为呼吸的模式出了问题！
不信，请往下看！（也别太担心，文中也写了自测呼吸模式和呼吸训练的方法，一定要看到最后哦！）
你可能很想问：我用鼻子和嘴呼吸，又不用肩膀和脖子呼吸，为什么肩颈紧张、容易疲劳这些问题也可能和呼吸有关呢？
与大家的想象不同，「呼吸」不是肺部主动引导的运动模式，而是靠肌肉收缩实现的。呼吸也不是单块肌肉进行收缩-放松，而需要众多深层肌肉共同参与合作完成。
往深了说，呼吸时候用到的肌群总共分为三类：
🙋 呼气肌：肋间内肌、腹肌
🙋 吸气肌：膈肌、肋间外肌
🙋 辅助肌：斜角肌、胸锁乳突肌、胸背肌等
来源：https://www.joiiup.com/knowledge/content/1865
平均来说，每人每天要呼吸 17000+ 次。
就算每天都去健身，不管练得多刻苦，每天也就那么几十分钟，但是「呼吸」却是每天行、走、坐、卧，随时都在进行的肌肉运动。
这么多肌肉参与+每天重复这么多次，呼吸的动作哪怕出一点点「小差错」，都有可能在长期的日积月累中，变成「大伤害」。
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假如你的呼吸模式没有被正确建立，或者是由于压力大、心情不好让核心「呼吸肌群」功能被抑制了，就有可能让身体其他肌群代偿，导致呼吸效率低下，引起各种体态、疼痛问题。
所以说，「学会呼吸」真的很重要啊！
你可能又想问了：呼吸是重要这我也知道，但是我都长这么大了，呼吸谁还不会呢？
还真的不是，其实有不少人都有呼吸相关的问题，只是他们自己不知道：
统计发现，人群中大约 6 ~ 12 % 的人会出现呼吸功能障碍问题[1]。其中的常见症状包括：口呼吸、肩颈部紧张、颈肩疼痛、呼吸困难、腰痛、注意力不集中、头晕、疲劳等[2]。
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比如说，长期低效率的呼吸模式可能会引起胸廓活动度下降，肺活量下降，胸椎的灵活性也将受限。而这就会牵连到肋骨外翻、身体向后倾斜、小肚腩等不良的体态问题。
不仅如此！不良体态和呼吸模式还会互相影响：日常生活中下意识地圆肩驼背、塌腰、骨盆前倾，其实都会抑制呼吸肌的功能，影响呼吸模式，形成恶性循环。
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看到这，你是不是已经开始怀疑自己？别担心！这里准备了两个简单的办法，帮你自测一下呼吸模式：
✅ 评估呼吸频率：
静坐一会儿，在心情平静计量一分钟呼吸的次数。
静态情况下，正常人每分钟呼吸 12 到 18 次。如果超过 18 次，就可能是因为呼吸效率过低。
✅ 评估呼吸模式：
🙋 自然站立位或躺卧位，一手放于腹部，一手放于锁骨处，感受呼吸时腹部运动幅度大还是胸部运动幅度大。正常情况下，呼吸时的胸腹收缩模式应为接近 1:1 。
如果腹部大于胸部，即为腹式呼吸为主；而胸部大于腹部，则是胸式呼吸为主。
🙋 镜子测试：站在镜子前呼吸，观察颈部和肩膀是否放松，还是会不自觉耸肩。
当膈肌薄弱时，肩部会向上运动，出现肌肉代偿呈现耸肩呼吸。
你可能还想问：那到底怎么呼吸，才是好的呼吸呢？
「胸式呼吸」和「腹式呼吸」大家都知道，K酱 猜不少人会认为「腹式呼吸」更好，但其实在正确的呼吸过程中，通常是胸式和腹式的同时混合进行呼吸。
而且，对于每个人来说，没有一个统一正确的呼吸标准，而是应该有意识地根据身体状态来进行灵活调整。
比如说，在日常呼吸时如果经常出现过度耸肩，这可能就是胸式呼吸占主导，表现出来吸气时肩部上抬，胸腔上移，胸部运动大于腹部运动等。
这是由于膈肌没有充分激活受到抑制，而斜角肌和上斜方肌过度代偿引起的。这时候，就可以尝试更多将专注力放在腹式呼吸上，尽量让肩膀不要代偿。
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想要锻炼呼吸模式，也完全不会很麻烦，灵活地结合日常的运动锻炼，着重配合呼吸来练习就好啦。
📒如何在运动时的训练自己的呼吸模式，可以点我查看 K酱 之前的文章
如果你想更好地练习呼吸，K酱 超级推荐试试瑜伽！
很多瑜伽理论认为身体瑜伽中最重要的部分不是「姿势是否绝对标准」，而是呼吸的节奏。想要让自己的呼吸更「顺畅」，瑜伽和瑜伽相关的训练也是很不错的选择。
当然，呼吸肌群也有针对性的训练方法，但篇幅有限，这里 K酱 先不展开讲了。
🙋🏻♀️如果各位有需要，可以去文末点个「赞」或者「在看」，点赞过 100 ，K酱 马上安排！
如果你想主动练习呼吸
可以试试 Keep 的「解压冥想」「元气修复」系列课程
尽管呼吸看似「不需要额外关注」，但偶尔花 5 ~ 10 分钟，专注一下自己的呼吸，感受自己的身体和节奏，真的可能起到意想不到的效果哦！
现在看到这里的你，就马上去试试吧！
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感觉如何？
参考文献（上下滑动查看完整版）
[1]University Hospital Southampton, 2023. Breathing pattern disorders- Information for patients. Available at: https://www.uhs.nhs.uk/Media/UHS-website-2019/Patientinformation/Respiratory/Breathing-pattern-disorders-patient-information.pdf.
[2] Kent Community Health (2022). Dysfunctional breathing pattern. [online] Kent Community Health NHS Foundation Trust. Available at: https://www.kentcht.nhs.uk/leaflet/dysfunctional-breathing-pattern
作者：碧纹
运动人体科学硕士
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