大噶晚上好！
最近沉迷搏击课的 K酱 ，最紧张的是教练。每次看我一出拳发力就不自觉憋气，且没出几拳就开始脸红+喘气+流汗，他说特别怕我「试试就逝世」
。
👦🏻：你是来锻炼身体还是练闭气大法呢？
👧🏻：我也不想憋气啊！
不知道为啥，总是顾得上胳膊腿，就顾不了鼻子肺，虽然都是我身体的一部分，但就是没办法同时控制、彼此协调。
而且总是犯迷糊：发力时到底呼气还是吸气？要不要张嘴？是短而快还是长而深
？
于是练着练着呼吸就乱了，跑着跑着就岔气了……感觉说多了自己都不会呼吸了，今天就把这事聊清楚吧！
01
🙋迷思🙋
为什么你运动时
会感觉头昏目眩、喘不上气？
先亮答案
：因为憋气了，或者没憋气但呼吸方式不对——总之，就是没有正确呼吸。
虽然呼吸的本质都是“换气”，但日常呼吸和运动呼吸还是有很大区别。运动时，消耗能量更多，耗氧量增大，身体也就需要更多氧气。
而且，呼吸的深度、频率、节奏，都会对训练效果产生影响——正确呼吸可以提升运动表现力，反之则会削弱训练效果。当你感到身体发抖、动作不稳定、头昏目眩时，多半就是呼吸出问题了。
所以解决问题的关键就是：主！动！呼！吸！
02
🙋核心解法🙋
腹式呼吸，让运动更丝滑
所谓主动呼吸，就是腹式呼吸，与之对应的，是胸式呼吸。
  • 胸式呼吸比较 浅、急 。吸气时，腹部吸进去，胸部不自觉向上，连带着微微耸肩；
  • 腹式呼吸气比较 深、长 。吸气时，腹部会鼓起，胸部基本没变化。
男生呼吸比较深，多是胸腹一起；女生呼吸比较浅，多是胸式呼吸。日常的话，胸式呼吸够用了。但需要大力的运动、唱歌时，最好是腹式呼吸。
其实腹式呼吸不难，只是有些小伙伴不太习惯。不如就现在花一分钟，按照如下步骤，感受下腹式呼吸：
① 站立，或平躺在硬质地面，硬板床也行。
② 把双手放在肚子上，准备呼吸。
③ 吸气时，肚子鼓起来，感受双手被顶起来。
④ 呼气时，肚子瘪下去，双手随之陷下去。
尝试 10 次，你就会感受到腹式呼吸的美妙
。
03
🙋进阶解法🙋
不同运动对应不同呼吸方式
但别一概照搬
运动呼吸还是有规律可循的，可以分为以下 5 种——
力量训练
无氧运动一般强度高、频率低，所以需要靠正确的呼吸稳定住身体，释放力量。
以深蹲为例🌰：用自重或小重量器材训练的话，下蹲归位时吸气，起身发力时呼气。
有氧运动
有氧运动一般强度低，但频率快，所以呼吸节奏不能跟随发力节奏，而是应该根据整体动作的律动来安排节奏。
以跑步为例🌰：基本是两步（或三步）一呼，两步（或三步）一吸；用吸气鼻子，口鼻并用呼气。这样跑起来气顺、协调。
腹部运动
所有训练腹肌的动作，在弯腰或收腹时，一定是呼气。以卷腹为例🌰，挤压腹部时要呼气，还能避免腰部变粗。
爆发力训练
所谓爆发力，就是在极短时间内全身一起发力，发力的瞬间必须憋气。以深蹲跳跃为例🌰，要在起跳瞬间憋气。只有这样，全身的发力感才会明显。如果没有控制呼吸，力量就会泄掉，动作也不连贯。
拉伸
拉伸是为了放松肌肉，动作要保持静止，所以呼吸要“缓、匀、长”。而且别忘了跟随呼吸，拉伸动作要加大幅度。比如拉伸侧背部时，随着呼气弯曲并尽可能延展身体。
敲黑板✍🏻：不能埋头抄作业，以上呼吸方式不是一成不变的。
有时候，呼吸方式要根据训练目标而变化。比如为了消耗更多能量，做同样的臀桥动作，呼吸就可以反过来——顶起臀部发力时吸气，放下臀部还原时呼气。
你发现没，其实腹式呼吸更适用于咱们平时说的“深呼吸”——通过主动、刻意地呼吸“觉察”情绪，从而使紧张、焦虑、愤怒等情绪得到平复。
不夸张地说，这种“深呼吸”几乎是成年人情绪紧急自救的最佳方法，只需一呼一吸，就能把情绪拉回正常值，度过情绪危机，做一个情绪相对稳定的成年人。
所以就算不是为了运动，了解并掌握正确呼吸方法也很必要。一个情绪相对稳定的成年人，谁不爱呢。
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作者：K酱
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有效呼吸 运动效率第一
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