马上又到了穿裙子的季节…照着这样做，象腿真的会变细的！

天气一天天转暖，春天到了，夏天还会远么？又到了阳光下，海滩上，露出自己又长又直的大腿，跑跑跳跳的季节了。

图片来自于giphy

怎么样，想想是不是都充满了青春的活力呢？然鹅，不提前做好准备，画风很可能是这样的▼▼▼

图片来自于Gighy

所以还等什么~~艾瑞巴爹，抓紧寒冷的尾巴，锻炼起来！！！

什么腿可以叫“好腿”

我们常常看到很多人在INS上面Po自己的腿，那些被留言“好腿”的是什么腿呢？大家在乎的最多的看似是：“细”和“长”。但如果又细又长，像这样，你们觉得美吗？

图片来自于gtimg.com

但其实腿型好和匀称才是审美的第一要义，细和长是带给我们的视觉感官~~

你是哪种腿型？

既然腿型是第一要义，那就先对着镜子光脚直立地面来看看自己属于哪种腿型吧~~

如果你双腿并拢时，胯下、膝盖上下、脚踝上有4个缝隙，那么要恭喜你，这是最理想的腿型。如果你是其他3种，那我们就开始做一些训练来改变它吧~~~

万能训练法：倒走法

这个方法，不管你是X型、O型还是XO型，都统统有效

图片来自于pixnet

动作：尽量保持倒走在同一条直线上，后退的那条腿调动臀部和腰腹的力量，每一步都尽可能大。每天3组，一组10下。

这不是简单的“饭后走一走，能活九十九”那种倒走。原理和平时相反方向的走路，可以刺激臀大肌和臀中肌将变形的臀骨扭转回来。

图片来自于pixnet.com

万能训练法：坐姿夹球

这个方法，不管你是X型、O型还是XO型，都统统有效

动作：坐着在大腿间夹一个弹力球，第二个脚趾、膝盖骨、髋关节、肩关节朝着12点方向，且要在一条直线上。每组坚持30-60秒，一次5组。

图片来自于wiki

这样训练的目的是为了让肌肉产生记忆，让身体保持正确的体态和发力的方向。

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O型腿训练法：臀桥

针对O型腿的训练很多，我们来介绍一个看电视时就能完成的

动作：平躺地面，双脚与肩同宽踩地，小腿保持和地面垂直，用臀部的力量将身体顶起来。顶峰时，膝—髋要保持在一条直线上，下落时不要到底。

图片来自于weibo

X型腿训练法：深蹲+弹力带

针对X型腿的训练很多，我们来介绍一个看电视时就能完成的

动作：做标准的深蹲练习，在膝关节上方加一个弹力带，保证膝关节始终冲着脚尖。

图片来自于qq.com

X型腿的膝关节会不自觉的内扣，这样训练可以帮助膝关节有控制地不内扣，矫正腿型。

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XO型腿训练法：泡沫轴

动作1：伸直身体，将小腿放到泡沫轴上，用上手将身体支撑身体前后滚动，同时旋转小腿从外八到内八，每次做30秒~60秒，一共3组。

图片来自于ELLE

动作2：坐在地上，脚板并拢，膝盖尽可能靠近地面，均匀呼吸，身体缓慢下沉，到不能下沉位置，暂停5秒，一组4次。

图片来自于jianshu

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腿细是一种什么样的体验？

如果你和我一样，要去健身房的话，那一定要充分利用健身房的器械。不要不好意思，因为它们真的很有效！！（下面会有我的before & after）

拉伸器

这个拉伸器，是帮助做深蹲运动的，下面这个图片的器械没有把手，好一点儿的拉伸器会有把手，刚方便你抓牢。它可以很好地锻炼到你的臀部肌肉和大腿内侧的肌肉，要记得背要打直。每次5~10分钟就好。

图片来自于cosmo

横坐压腿器

横坐压腿器是帮助锻炼整个腿部的力量，同时也会帮助拉伸整个肌肉的线条，帮助肌肉塑形。

图片来自于greatist.com

椭圆机

不知道有没有女生和我一样，非常不喜欢跑步。我每次跑步可能10分钟就累了。但是椭圆机我却可以坚持每次40分钟~1小时，不会觉得特别喘。使用的时候，注意靠大腿来用力，而不是小腿。

图片来自于twjweb.com

后来我才知道，这是因为跑步对内脏和身体的冲击很大，椭圆机却不会，而且，椭圆机对膝盖的伤害非常小。对跑步丧失信心的各位，相信我，给椭圆机一个机会~~~至少，对我来说，明显感觉坚持一年的椭圆机，小腿肌肉线条变好了。

我按1周两次健身房/游泳的频率，锻炼了一年的时间，腿的变化还挺明显的。另外，我是很明显的O型腿，还要勤加练习~~~

厚着脸皮来个before & after

如果没有时间或者不喜欢去健身房也没关系，有一些小动作可以在家边看电视就能完成。

紧实大腿内侧

动作：双脚打开，膝盖和指尖的方向一致。背打直，臀部收紧。吸气往下，呼气往上。

图片来自于cosmopolitanHK

小腿拉筋

其实我们常常嫌弃自己腿粗，其实大腿粗的方式和小腿粗的方式是不一样的。大腿是脂肪很多，而小腿是肌肉比较发达。我们可以通过拉筋的办法，让肌肉束形状边长，视觉上变得更好看。

图片来自于VOGUE

这个拉筋的动作是之前小S分享的，我最近自己都在做，别看只是这样一个动作，你会感觉整条腿背后的筋都被别人拽着，非常爽！

DM粉丝们的瘦腿小妙招

Omron 腿部按摩仪

晒货粉丝我是刘梓瞳是我：我这个是很早之前在日本购买的，原价五千日币左右，折合估计50刀不到？我本身体质是很容易水肿，比如前一天晚上喝多了水，第二天早上起来脸就会嘟嘟的，加上专业原因运动量大了，小腿也会很容易肿胀酸痛。

这个按摩仪就一个按钮，接上线就可以用。强弱两种模式，弱：2900次/分钟，强：3700次/分钟，我一般是用弱的就够了。按一次是弱，按两次是强，按三次就关掉了。小腿围适合30到45，我正常腿围32-34，但我有阵子瘦的比较厉害然后这个就绑不稳，所以瘦妹子腿比较细的可以pass掉这个选项了。

想用这个瘦腿肯定是没有效果的，不必指望了。但逛街或者旅行走酸了腿，用来震一震第二天不会那么肿，我之前出去玩走了一天就是用这个按摩一会然后泡个澡，再用refa再按一按，第二天又元气满满。因为懒得照相就拿了老图来po…请不要嫌弃我腿上过敏的疤。

Amazon.com: Leg Air Massager: Health & Personal Care，$62.18。

娇韵诗多功能按摩板

晒货粉丝小土豆壮壮：clarins多功能按摩板（multi-mass massager) 【¥600 国内专柜】五颗星推荐！买它的经历纯属偶然，当然靠柜买了两瓶红魔晶和一瓶脂肪粉碎机，价格就一千多人民币了。当时没听清，以为柜姐说满额了送我一块按摩板，我就随口答应了。后来付账的时候才傻眼，一块板子600块人民币，挺想退的，但是柜姐一直跟我推荐，还告诉我按摩手法，就想着试试然后收入囊中了。非常不后悔，非常喜欢，之后试了很多板子，总是用回它。

四块红色的小胶板，上面是有小突点的，官方是说那叫4500个微小金字塔型颗粒所组成，四块红色小胶板也相当于按摩力度和效率都4x。

使用方法：

用按摩板倒刮（有软胶翼的一面，由上至下方向），这样可以帮助产品吸收和打散脂肪细胞。有一个小tips，一定要先用手把产品涂匀，稍微按摩后，再用按摩板刮，如果产品没有吸收好就刮，会使产品都浮到板上。有软胶翼的一面，由下至上方向顺刮，可以促进血液循环、消缓腿部疲劳，排水肿。

【插播·刮肝经瘦大腿内侧】

大腿内侧肥肉很多，因为运动也很难有效锻炼得到，我于是做功课怎么瘦那部分的肉肉。网上的功课很多，无意看一个台湾的博主推荐刮肝经，也就是大腿内侧根部到膝盖那一段，方向网上有人说法不一。有人推荐从大腿内侧到膝盖，有人推荐膝盖到大腿内侧。因为我看资料说肝经宜泻不宜补，也就是由大腿内侧到膝盖的方向是泻的，我就一直使用这种方法刮。

效果很好，我记得第一次刮完，第二天整个腿青一块紫一块，但是不疼。像家暴一样！姐妹们遇到相同的情况不要担心，这是正常的，第一次刮也会非常非常的疼，痛则不通，说明那块气血不通，有淤堵，等青紫散去就可以继续刮了。我现在刮基本不会青紫了，橘皮也基本没有了。但是这是一个非常长的时间，我差不多刮了半年。

效果差不多一个月见效，一个月也不用每天刮，隔两三天，不要太晚晚上九点后刮会影响睡眠。可以准备卷尺量围度看变化。