知乎盘点 | 快瘦藏！夏天结束前就靠这篇攻略减肥了！

题图：pexels

炎炎夏日，正是燃烧的时候！这次的知乎盘点，知乎君为大家带来一篇减肥攻略，趁着夏天还未结束，赶紧燥起来吧！要瘦要瘦，如果你用不上，也欢迎转给你有需要的小伙伴呀~知乎君去跑步了，你们加油！

健身了是不是一辈子只能与健康餐为伍？

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如果坚持锻炼，但是胡乱吃会不会复胖？只要你不是天赋异禀，肯定会。人在吃，称在看，因为现在高热量食物和高糖食物实在是唾手可得，随处是长胖的陷阱，能量守恒的，以普通人的运动强度和现在大众的饮食习惯相对比，达到收支平衡真的很难。

这个问题我们从目的出发来讲：你健身的目的是什么？

有人为了身心愉悦，

有人为了更好的体型，

有人为了健康，

有人健身是为了放开吃。

当然，绝大部分人追求的还是一个更加完美的体型。那么这个体型你希望一直保持下去吗？还是打一场比赛或者拍一套美美的写真就不再在意自己的体型了呢？

当你的预期目标发生变化，饮食行为也会不一样。

那么我们来假设你是为了长期持久地保持一个完美身材。

首先要做的一件事就是调整心态，如果你把健身当作短时期内的突击性任务，比如你有这种想法：“减到100斤就不练了也可以放开吃了”，那么你会面临两种结果：1、一直达不到目标——心灰意冷，放弃。2、达到了目标，失去内源动机，停止健身+乱吃，前功尽弃。

在这种心态下的你，往往会在一开始吃的超级干净和自律，甚至是达到了自虐的程度，水煮鸡胸、西兰花，各种沙拉不加酱，拒绝一切聚会和外食，吃什么都挑三拣四神经质，朋友圈各种励志苦情桥段。但是往往最后都以压抑不住食欲，抵抗不住诱惑暴食收场，然后就是沮丧和自暴自弃的恶性循环。

如果你想在长期拥有一个好身材，那健身这件事还真就急不得，你就需要想办法把规律运动和健康饮食变成一个可持续的习惯。并保持一个平和的心态。

你需要从以下几个步骤入手：

1.学习一下营养知识，认识食物。

2.根据自己的目标和现状设定一个切实可行的计划。

3.逐步调整，不要突然改变习惯

4.研究厨艺，学会把健康的食物做的好吃

5.二八原则

如果你的身材已经达到了自己的预期，只是维持就好的话，不妨试试二八原则。比如平时工作日自己吃的干净些，偶尔周末同学聚会或者家人聚餐就随性些。不要一直压抑自己的食欲。

吃了也不要有任何负罪感，下一顿依然能够坦然地吃健康餐，而不是因惭愧而自暴自弃。如果你能练就这样的心态，保持身材也不难。这样你就可以在口味和好身材之间达到一个帕累托最优。

总之，还是不要对健康餐有刻板印象，健康不等于难吃，只要动动脑就可以研究出好吃又快手的健康餐。健身也不是非黑即白，也不是你吃了一顿大餐就会一夜回到解放前。有一个平和的心态，你也可以口味与好身材兼得。

健身小白如何健身？

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对于很多小白来说，健身这件事最难的并不是坚持，而是开始。Keep 希望更多朋友能够体会到健身的快乐，和自律带来的自由，所以今天来聊聊小白如何健身。

今天 Keep 决定不聊方法论，咱们说说小白需要掌握哪些正确的“健身世界观”，才能助你健身一臂之力！

一、你的锻炼目的一定要明确

知道「病根」，才能「对症下药」。如果连自己的训练目的都不知道，那基本上就是瞎练。

咱们分几种情况说：

1. 如果你说：我想要减肥！

是的，大部分人健身的目的，估计都是减肥，虽然专业人士更喜欢说「减脂」。

既然目的是减脂，那么训练计划，就应该瞄向那些「做功较多、消耗较大、持续时间较长」的训练组合。

如果一个人要减脂，选择的主要训练项目却是瑜伽（或者普拉提），而且几乎 90% 的训练安排都是这个，每天去了健身房就是练瑜伽，企图凭借这个减去自己多年的赘肉……

可以说，这种计划是完全 loser 的！练到最后，可能只会练成一个柔软的胖子，而且是不过度节食的前提下。如果过度节食，不管练啥都瘦，但那不健康。

瑜伽虽然持续时间较长，但做功低，消耗也低，其实是不怎么适合减脂的。

当然，瑜伽还是很不错的，你可以把它当成一种柔韧素质的训练。你完全可以练瑜伽，但不要把瑜伽训练的比例排得太高。比如每周只练 1～2 次瑜伽，其它时间安排基本的力量 + 有氧训练。

2. 如果你说：我健身是想让身材线条变得再好点。

那就需要考虑体脂率和肌肉量。可以问问自己，体脂率是否合适？是否低到能让肌肉棱角分明？肌肉量是否足够？外形上有哪些欠缺？可以通过增加哪些部位的肌肉弥补等等一些问题。

其中最有效率的训练，就要数「健美训练」（bodybuilding）了，它能分化肌群，把身体拆成几个部分循环训练。

3. 如果你说：我喜欢打篮球，想通过健身提高灵活性和弹跳力。

OK，你可以试试基础的力量训练，弹跳训练、绳梯、变速跑等等，还包括一些柔软专项训练。

4. 如果你说：我想跑马拉松。

想跑马拉松可不是一件容易事儿，你需要极其强大的心肺耐力。如果想跑马拉松，你就要安排基本的长跑和辅助肌群的训练。

5. 如果你说：我健身是想提高力量素质。

那可以简单地按照「力量举」（powerlifting）或者「举重」（weightlifting）的方式安排。基础的力量训练，包括深蹲、硬拉、挺举、抓举、推举、卧推，还有各种辅助肌群等训练。

6. 如果你说：我没想那么多，就只是想让身体健康些。

那么恭喜，你认识到健身本质了。不过，怎么根据这个目标制定训练计划，这说起来更麻烦，需要具体问题具体分析。

二、重视热身与拉伸

很多人到了健身房，什么热身也不做，就急不可耐地打开跑步机开跑，或者扛起杠铃训练；到练完的时候，拉伸也不拉，直接冲个澡回家。

这进行的是一次「不完整」的训练！如果坚持这样做下去，陪伴你的可能是长期的伤病困扰。

热身拉伸，是健身训练中非常重要的一部分！甚至可以说，没有热身和拉伸，根本不能开始训练，它至少要占到训练总时间的 20% 甚至更多。

三、训练「宁轻勿假」

宁可使用的重量轻一些，也不要使动作变形或者不完整、不规范。

健身房经常有这么一种人：他们喜欢享受目光，喜欢攀比，最喜欢做的事就是扛起极大重量的杠铃，做一次不完整甚至不规范的动作，期间配上声嘶力竭的怒吼……这不是在训练。

保证动作的完整、规范性，不仅可以保证训练效果，也能最大程度地避免运动损伤。

记住一点：全程动作的效果永远比半程要好；半程动作有用，但它只能是辅助。

举个例子：用负重 150 公斤的杠铃做浅蹲，不如用 100 公斤做几次大腿低于水平的深蹲。

若蹲，请「深」蹲。

四、重视训练的多样化

1. 训练方式的全面性

是指你的训练要多样化，不要局限于一种训练方式，多尝试新的训练，不要常年只练自己喜欢练的那些。

很多男生酷爱力量训练，常年进行力量训练，一点有氧也不做。这是有失偏颇的，会造成他们的心肺功能不强，耐力极差，最后会导致力量也上不去，出现所谓的「瓶颈」。

也有很多人喜欢跑步，常年跑步，除了跑步外，一点力量训练也不做，这也是不妥的。常年只进行有氧类训练，他们的肌肉流失严重，也容易因为肌肉力量不强而发生运动损伤。

训练方式要多样化，力量素质、心肺耐力、柔韧素质、灵敏素质等，缺一不可。根据个人训练偏好，几种训练比例会有有差异。

如果你是耐力运动爱好者（喜欢长跑，马拉松），那么就要以有氧训练为主，力量训练为辅；如果你是力量训练爱好者（喜欢举重、健美），那么就要以力量训练为主，有氧训练为辅。

2. 训练部位的全面性

是指全身的肌群要均匀发展，不能只练习一部分，这样才能平衡，也能降低运动损伤的几率。

健身房有这么一群「上肢主义者」，常年只练上身，下身一点不练，最后练得上身很壮，下肢「小鸟腿」。

曾经也问过这些人，为什么不练腿，他们的理由往往是「下身有裤子挡着，练了妹子看不见啊」「腿粗了不好买裤子」……

举个例子：如果一个人常年只练胸、背、腿这些大肌群，腹部练得很少，那么最后可能导致「骨盆前倾」：腰背肌群强了，而腹部过弱，腰背肌群就会拉着你的脊柱往后倾斜，身体姿态会变成「挺大肚，撅屁股」。

五、营养摄入要充足全面

三分练，七分吃，足见饮食的重要性。营养摄入，也要遵循原则一的「训练目的」而定。

如果目的是减脂：那么热量摄入就要略微低一些，要适当减少碳水类和脂类，同时增加蛋白质类和蔬果。

如果目的是增肌：那么热量摄入要偏大些，碳水、蛋白质、脂类和蔬果都要增加摄入。

还要强调一点，一定要多喝水，别等到渴了再喝。

六、充足睡眠，规律作息

其实说「三分练，三分吃，三分睡，一分天赋」，可能更妥当。

睡觉是人生第一大补。充足的睡眠，是一个人精力的基本保证，每天大概要有 7～8 小时。当然也有个体差异，有些人每天睡 4 个小时就够。

肌肉和体能，从来都不是在训练过程中增长的，训练本身只是个消耗过程。肌肉和体能，恰恰是在训练之外的时间（饮食、休息），通过「超量恢复」增长的。

规律的作息也非常重要。

如果你的作息时间不规律，每天睡觉的时间差别太大，吃饭时间也毫无规律，那不管你训练得多么刻苦，都等于零！保持自己的生物钟稳定，不要波动太大。如果不是特殊行业人员，每天最好保证在 12 点前入睡，早上 7 点起床，中午再补半小时左右的觉。

七、劳逸结合

别强迫训练，听从身体的感觉。

觉得今天实在累得要命，啥也不想练？OK，那就啥也不干，休息。

记住，罗马不是一天建成的，施瓦辛格也不是一天练成的。

健身是个长期的过程，而且是个「效果」出得很慢的过程。你要耐得住寂寞，不要放弃，坚持下去。健身，其实更健心。

八、自主学习，保持好奇

Stay foolish, stay hungry.

健身从来就不是件简单的事。它虽然不像航天科学那样精密，但也需要严谨科学的针对性指导。你需要学习基本的运动生理、运动解剖、运动营养、运动生化等知识。

当然不一定要学这么深，有空多看些健身相关的书籍，多关注搜集这方面的信息，学会自己思考，学会判断信息的准确性、可信度。

目前先想到这些，总之大家要记得，建立良好的心态、健身观，比盲目在健身房举铁跑步还要重要，这些看似微小的原则，有可能是你健身路上最亮的灯塔啊！๑乛◡乛๑

新手跑步有哪些入门须知？

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几个新手跑步需要知道的入门须知，关于理念、运动贴士、装备等：

花点时间想下为什么要跑步
养成习惯，再设定目标
跑步是技术活，入门不容易
在开始跑步之初就抱有质疑
买装备的钱要花在刀刃上
越贵的跑步装备不等于越好
不要把钱浪费在自己不需要的装备上
别急着参加比赛

养成习惯，再设定目标

一开始别立什么flag，或者太远的目标。养成坚持运动的习惯不是件容易事。

可能因为跑步真的挺热的，知乎上也有很多邀请回答的问题，一上来就是“我现在还没怎么跑步，请问怎样完成**个月后的马拉松？”臣妾不知道，估计元芳也不知道。

普通人隔天跑个2、3公里，不出一个月就能尝试跑下5公里，多数人用不着几个月都能完成从一公里都累死到跑完十公里的蜕变。也只有跑了之后才会了解自己可以怎样去跑步。有些人会尝试更远的距离，每次跑的更久，挑战一些原来想不到的，也有些觉得隔天跑个3-5公里很舒服，也没必要去跑的更长。这都很好，没说跑步一定要实现什么目标的，目标都是根据自己喜好和能力来调整的，前提都是你有了这个运动习惯。

跑步是技术活，入门不容易

分解下跑步，要考虑的细节还挺多的。就说跑姿，真正做到比较科学的非常少。这从伤病就看的出来，每年的跑者调查统计，大概80%的慢跑者都会遇到各种跑步导致的伤病，其中最重要就是跑姿有问题，加上跑步这种长时间重复动作的运动，很容易放大加重伤病。

跑步技术是为了实现如何用最正确的方式来跑步。如果有个教练手把手教，可能几个钟头，就把跑步的技术都说清楚了。但真自己理解，直到正确运用就需要很长时间。想了解清楚跑步的技术，那一两本书都不够。

有些人问，我就是隔三差五跑个3-5公里，有必要去学什么跑步技术？有必要。很多跑步问题都在后来才慢慢呈现，错误的跑步让运动效果打折扣，还埋下隐情。一开始就养成好的跑步技术，胜过以后再痛苦的去修正。对初跑者来说，跑姿和心率是最需要注意的两点。

买装备的钱要花在刀刃上

所有跑步装备也符合一分钱一分货，一百块两分货，一千块钱三分货的理论。在跑步装备上的投资是值得的，有些装备在非运动时也能使用，不像一些球具有局限性。

预算有限的话，尽可能把钱花在最贴身的东西上。比如袜子（防止水泡，更好的包裹感，排汗透气性更好）、比如运动bra（所有运动女性最值得花高价买的装备）、比如秋冬季节的最内层（保暖排汗，贴合身体）。

因为跑步是在长时间内做简单的重复性动作，装备上的一些不适性，会在长久的反复动作中被各种放大，我们经常看到跑马拉松有些人乳头磨出血、跑步跑的一脚大水泡……多半是因为装备选择的不恰当，这些都可以通过选择更合适的装备来缓解。

别急着参加比赛

多参加一些跑步活动、认识一些跑步的人很有趣，但对于有些竞赛或挑战性质的，别急着去参加。比如在参加十公里的路跑比赛前，确定你起码跑过8公里，且能以比较舒适的状态完成。参加半程马拉松，那最好完成过18公里，跑马拉松则起码要参加过半程马拉松、平时训练中跑过几次30公里以上。

尽量让第一次比赛以愉悦的状态完成，而非痛苦不堪。准备好了再参加。

况且现在跑步的比赛那么多，没什么比赛是非要当下必须完成的。心态要好。为了比赛急忙训练，最容易伤；为了完赛过程煎熬，也没什么必要。校园时的跑步可能是为应付体育测试，成年人的跑步，一开始不要给自己太多KPI式的压力。

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