我来问问各位，当你们辛苦工作了半天为公司创下了不凡业绩突然觉得精神略微疲惫，需要休息一下养精蓄锐以便于继续为事业奋斗时，会做哪些事儿让大脑恢复能量？
啊不好意思问得太复杂了，我重新问：大家摸鱼时都干点啥？
在小红书里搜“摸鱼”，我为各位网友的创造力所叹服。
什么带薪喝水上厕所、紧皱眉头看八卦都属于入门操作，高阶一些的打工人，已经开始用共享表格下五子棋，用 Excel 绣赛博朋克十字绣了！
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还有一些 Windows 十级玩家，会用软件伪装电脑升级界面而被迫停止工作，用仿 word 页面读书软件边工作边提升自己。像什么防窥膜、手机用蓝牙鼠标一类的硬件产品也不稀奇，主打一个软硬兼施、全面摸鱼。
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刚开始看到这些帖子时我是越看越佩服，可看多了后，心里突然涌起一股心酸：
打工人在工作间隙娱乐休闲一下，怎么这么难啊，搞得跟地下工作似的，摸鱼是什么很负面的事情吗？
并不是！
——有大量研究发现，打工人摸鱼，明明，对工作，有好处！
摸鱼不是偷懒，
是大脑真诚的呼唤
你有没有连续工作几个小时后，大脑晕头转向的经历？
我就时常面临这样的状况，脑子转着转着就死机了，要么对着电脑屏幕发呆，要么写下一堆啥也不是的文字。
出现这种情况，说明大脑有些累了，它鼓起勇气拍了拍我们的肩膀温柔提醒道：要不咱们歇会儿？
这时候我们应该，听劝。
当我们沉浸在工作中时，一开始会思维敏捷、注意力集中，但随着时间的推移，注意力下降、疲劳感增加，完成工作的质量和速度都会降低。这一现象被心理学家称为“任务时间效应（time-on-task effects）”。
与这一效应相关的研究实验有很多，无论是测试受试者的反应速度，还是让受试者模拟开车时的状态，都会发现任务进行过程中，受试者的表现逐渐下滑[1]。
2020 年的一项研究，在控制干扰因素的前提下，记录了受试者的打字过程。结果发现，随着打字任务的持续，受试者打字的速度变慢了，删除键用得更多了[2]。
也就是说，就算是纯打字，打多了出错的概率都会变高，咱们平时的工作强度可比打字大多了，写文案、做 PPT、处理 Excel、和客户 Battle，要是不及时休息，一不小心犯了错咋整！
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上述研究都只是论证了现象，2015 年和 2022 年的两项脑科学方面的研究，则从内部发现了大脑在持续工作中的变化。
2015 年的研究找来了 16 位健康成年人，给他们安排了 20 分钟的反应测试，并通过功能性磁共振成像监测，记录了受试者测试前后的大脑有何不同。
研究发现，随着测试进行，大脑的反应越来越慢，测试结束后，受试者大脑中和反应测试相关的区域活动会下降[3]。
蓝色部分表示大脑对应区域的活动减少，图片来源：参考文献
2022 年的这项研究则更进一步。当我们持续用脑、大脑负荷增加时，细胞外谷氨酸浓度会增加，并在侧前额叶皮层积累过度，导致大脑疲劳，影响大脑的认知功能和决策能力[4]。
说人话就是变傻了、变笨了，就像手机用久了会因垃圾堆积变卡一样，人们的脑子也会因为谷氨酸堆积而变卡顿，这种状态下还要强行工作，就是不负责任了啊！
那应该怎么办？当然是休息！
休息和睡眠可能有助于降低谷氨酸水平，而且等你休息后，你还会发现，不仅自己状态变好了，投入工作中的热情也会增加。
摸完鱼的打工人，
工作时会更投入！
不管是流水线上的工人，还是办公室里的 PPTer，忙一会儿休息一会儿，其实是为了把接下来的工作做得更好。
2016 年的一项研究中，研究者招募了 107 名公司职员，通过问卷的形式，记录下了他们为期 5 天里的工作、休息状态。
在收集数据、去除了影响统计结果的干扰因素后，研究者发现，员工在工作日自行安排短暂的休息时间，对之后的工作投入度有正向预测结果[5]。
2022 年的一项研究，在综合分析了 22 篇相关文献后得出了更为细致的结论。
他们表示，工作间 10 分钟左右的短暂休息，不仅能缓解员工的身体和精神疲劳，还会提升员工的幸福感和工作表现。
但对于那些从事高认知要求工作的员工来说，10 分钟左右的短暂休息并不能够提升他们的工作表现。研究者给出的一个可能解释是，10 分钟足够让他们恢复体力，但因为太过费脑子，他们的认知资源还不能完全恢复[6]。
所以那些工作能力强的工作狂 or 卷王们，你们比其他人需要摸更多的鱼明白吗？！
员工自行摸鱼即可，
老板能提供支持更好！
看到这里，掌控感和事业心都十足的老板们，心里的算盘估计要开始噼里啪啦了：既然工作间隙的休息能提高员工表现，那么干脆安排好每天固定的休息时间不得了？大家一起喊喊口号、做做操，岂不是一举两得？
STOP！
还请老板们先过目一下 2022 年发表在《职业健康心理学》上的这篇研究。
研究人员表示，工作间休息这事儿，状况比较复杂。因为每个人都不一样，习惯的休息方式、休息时长也不同。
这多好理解，员工里有 i 有 e，平时打个招呼都已经不容易了，非让俩人坐一块大眼对小眼，压力值不得爆棚，接下来还怎么工作啊！
在论文的后半段，研究人员们甚至直接向老板们喊话：“事实上，组织没办法要求员工从工作中脱离出来，某些类型的活动，比如同事之间的社交互动，也最好不要由组织来管理，因为强迫性的社交互动不太可能促进恢复。”[7]
那老板们就一点都没办法干涉这事儿了吗？也不是。研究人员说了，虽然组织不能强行安排员工休息，但可以提供机会和环境。
比如，在办公室安排环境舒适轻松、与工作地点有一定距离的茶水间、阅读区、咖啡角等空间，供员工使用；给员工一定的工作自由度，让他们可以不带负担地发呆、望向窗外甚至下楼走几圈等。
最重要的还是不要给员工精神负担，当他们可以自行安排自己的工作和休息节奏时，工作效率自然就有保障。
而对于繁忙的打工人来说，如果你每天的工作任务很重，那么一旦摸鱼没摸好，也有可能影响休息效果和工作进度。
上面的研究也通过对比，列举了不同休息方式的影响，大家可以根据自己的个体情况参考看看。
📱 研究发现大部分人都倾向于使用社交媒体进行放松，但这种休息方式有好有坏，可能帮助人们恢复状态，也有不少人会降低创造力和工作投入程度。有重要工作时，刷 xhs 要慎重。

💪 简单的运动，对身体和心理都会产生正面的影响。大家可以参考我们之前的文章，一边上班，一边塑形。
😴 午睡对于工作表现和个人幸福感都有帮助，一般以 15 分钟为好。另外有研究表明，午休时间散步逛公园、做正念放松，同样对恢复状态有极大帮助[8]。
👃 深呼吸会减少消极情绪和疲惫感，让人感觉更加良好。大家可以参考这篇文章，跟着做呼吸训练。
🍜 工作间隙的食物摄入能补充体力，咖啡尤其对工作状态提升有帮助。
💼 一个比较意外的结果是，对于部分人来说，在休息时工作，也能改善身体和情绪问题。另外一部分人，则因此增加了疲劳感。研究人员认为，最重要的干扰因素是休息自主权。
开头我提到说，看见网上各种摸鱼大法和神器，我一开始是敬佩，后来是心酸。
我现在也仍然是这种感觉。因为我们都知道，做好工作是我们的义务，但适当休息也是我们本来就应该享有的权利。
如果所有打工人都能拥有休息自主权，该工作时好好工作，该休息时大方休息，那上班这事儿或许就不会那么让人痛苦了。
大家不妨把这篇文章 转发 给艰难摸鱼的朋友 or 直接发到工作群 or 私信给老板，虽然现实有很多不如意，我们至少可以从改变认知开始。
从心里记住，摸鱼即正义，当越来越多的人发自内心这样认为时，或许改变就会发生！
讨论
你平时都怎么摸鱼？
留言分享你的休闲方法 or 好东西吧~
作者
星河
安静的力量。
本文关键词：上班，摸鱼，打工人
欢迎大家在 FeelBetter 内搜索你需要的科普，如果没提到，也可以在文章下留言~
参考文献：
[1] Mangin, T., Audiffren, M., Lorcery, A., Mirabelli, F., Benraiss, A., & André, N. (2022). A plausible link between the time-on-task effect and the sequential task effect. Frontiers in Psychology, 13, 998393.
[2] de Jong, M., Bonvanie, A. M., Jolij, J., & Lorist, M. M. (2020). Dynamics in typewriting performance reflect mental fatigue during real-life office work. PLoS One, 15(10), e0239984.
[3] Gui, D., Xu, S., Zhu, S., Fang, Z., Spaeth, A. M., Xin, Y., ... & Rao, H. (2015). Resting spontaneous activity in the default mode network predicts performance decline during prolonged attention workload. Neuroimage, 120, 323-330.
[4] Wiehler, A., Branzoli, F., Adanyeguh, I., Mochel, F., & Pessiglione, M. (2022). A neuro-metabolic account of why daylong cognitive work alters the control of economic decisions. Current Biology, 32(16), 3564-3575.
[5] Kühnel, J., Zacher, H., De Bloom, J., & Bledow, R. (2017). Take a break! Benefits of sleep and short breaks for daily work engagement. European Journal of Work and Organizational Psychology, 26(4), 481-491.
[6] Albulescu, P., Macsinga, I., Rusu, A., Sulea, C., Bodnaru, A., & Tulbure, B. T. (2022). " Give me a break!" A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. Plos one, 17(8), e0272460.
[7] Lyubykh, Z., Gulseren, D., Premji, Z., Wingate, T. G., Deng, C., Bélanger, L. J., & Turner, N. (2022). Role of work breaks in well-being and performance: A systematic review and future research agenda. Journal of Occupational Health Psychology, 27(5), 470.
[8] Sianoja, M., Syrek, C. J., de Bloom, J., Korpela, K., & Kinnunen, U. (2018). Enhancing daily well-being at work through lunchtime park walks and relaxation exercises: Recovery experiences as mediators. Journal of Occupational Health Psychology, 23(3), 428.
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