转眼间今年又过了 3 个月，感叹日子咋就过得那么快的同时，发现自己的身体也悄然发生了一些变化：我的脸好像要垮了。
20多岁的年纪，上班沾染的班味让我感觉苍老了10岁，再加上经常深夜在被窝里网络冲浪，眼周细纹、法令纹、泪沟都悄悄冒头了。
难道最好的医美真的只能不上班？显然这不现实。
抱着试试看的心态，于是我在网上搜起了防垮脸的教程，没想到映入眼帘最多的竟然是
练背
练过的人都说好，据说不仅脸变紧致了，下颌线变清晰了，甚至双下巴都没了。各类前后对比帖更是看得我目瞪口呆。
左右滑动查看练背魔法。图片来源：小红书
不禁好奇，这玩意儿对防垮脸真这么有效吗？我们研究了一番，先放上结论：有点用，建议试试！
练背防垮脸，
关键在于调整不良体态
年纪轻轻脸却垮了，不良的生活习惯（熬夜）和欠缺的护肤措施（没有做好防晒和抗初老）脱不了干系，但大部分人可能忽略了一点：垮脸，还可能是不良体态的锅。
圆肩、驼背、头前伸，不良体态可谓是当代打工人的新型工伤。
哈佛医学院的一篇文章显示，不良体态会过度拉伸和削弱肩膀后部的肌肉，并缩短肩膀前部和胸部的肌肉[1]。身体前后的肌群失衡了，就会连带着产生各种毛病，小到肌肉僵硬酸痛，大到肌肉劳损。
此外在不良体态的作用下，我们的脊柱无法维持在中立位置，时间一长就可能导致脊柱变形。
图片来源：yogabody
不良体态不仅会致使背后肌肉更加松弛，也影响着身前颈部的肌肉，而这正是垮脸的一大诱因。
大家工作或者生活中的一个常见行为便是，长时间低头看手机或者电脑，头不自觉地前伸。浅浅猜测一下，你在看这篇文章的时候也是这个姿势
2015年刊登在美国国立卫生研究院的一项研究显示，头前伸会改变颈部前伸和后缩时的肌肉活动，颈前肌由此会失去部分张力[2]。
在咱们颈部有两块肌肉，分别是颈阔肌和胸锁乳突肌。

左图橙色部分为颈阔肌，试试边用力撇嘴边摸摸脖子，动用到的肌肉正是颈阔肌。右图橙色部分为胸锁乳突肌，即当我们左右转头时突出的那条肌肉。
图片来源：wikipedia
在不良体态和背部肌肉薄弱的双重buff之下，颈阔肌和胸锁乳突肌这两块颈部的肌肉便会代偿，颈部的肌肉长时间处在缩短的紧张状态，就会牵拉下面部的肌肉向下扯，于是双下巴、下巴后缩、下颌线不清晰，一个个都来造访了。
图片来源：wikipedia
而练背，正是我们唤醒背部肌肉、改善背无力状态的绝佳机会。
背部肌肉给力了，身体前后的肌肉平衡了，不良体态就得以改善，颈阔肌和胸锁乳突肌两个肌肉也不用费劲向下拉扯脸皮，脸部在一定程度上就会更紧致了。“背薄一寸，年轻十岁”，是有点道理在的！
再加上全身锻炼的加持，脂肪得以消耗，如果你是因为长胖导致的下颌线模糊，那更是见效显著。
不由得感叹背颈脸可谓是一家亲，颇有些牵一发而动全身的意味。
所以啊，如果近期发现脸部略有下垂，不妨先看看你的体态对了没？
图片来源：giphy
练背还有超多你想不到的好处！
在练背过程中，除了让小脸蛋更紧致了之外，我还解锁了一些额外的小惊喜。加入背门，真的不亏！
腰酸背痛，练背！
对于长期端坐在电脑屏幕前的打工人，久坐真的特别伤。
一个是伤腰。对比对腰椎最友好的躺姿，弯腰头前倾的坐姿对腰部造成的压力增加了近8倍。
不同姿势的腰部受力图。图片来源：wikipedia
久坐另一个致命的点，是伤背。背部正常的肌纤维，是由“肌小节”有序排列而来，可以根据身体动作正常收缩。但长期处在久坐这一种姿势下，就会造成肌纤维紧绷，产生结节，进而对背部的肌肉造成损伤。
而练背这种局部锻炼能帮助我们刺激肌肉中的肌纤维，减少局部肌肉的过度紧张，进而缓解久坐造成的腰酸背痛。
此外，除了下半身的肌肉群，背部的肌肉群也是属于大肌肉群，有力的背肌可以帮助我们保护脊柱，降低脊柱受伤的风险。
小腹突出，练背！
这一点，不良体态还是逃不了干系。

理想状态下，我们的胸廓可以根据呼吸正常起伏，也就是吸气时扩张，呼气时压缩。
但久坐时我们的胸廓往下卷，胸廓前侧的肌肉处于紧张状态，就会致使吸气时胸廓前侧难以扩张。
为了吸入足够的气体，身体便会发动胸廓下部的下肋骨和肚子进行扩张，长此以往，便有可能让小肚子更加突出。
图片来源：giphy
反观练背，恰恰有助于恢复胸廓前侧的扩张能力。比如很多练背人士常常会用的一个动作「高位下拉」：
图片来源：Youtube@Jeff Cavaliere
做对动作，胸廓就能被充分打开，对改善小腹突出有一定帮助。
心情变好，练背也可以！
在宽泛意义上，练背也算得上是一种抗阻运动。抗阻运动指的是人通过克服阻力来针对性地锻炼肌肉的一种运动方式。

一项涉及到12万多的参与者的研究也发现，所有类型的运动对缓解精神压力、改善抑郁和焦虑都是有益的。但不同类型的运动对情绪的影响程度并不相同，抗阻运动在减轻抑郁症状上作用最大[3]。
在社交平台上也看到，不少练背的朋友，都有过这种感受。
图片来源：小红书
坚持2-3周就会发现身体出现了微小的变化，这种及时的正反馈让人特别愉悦，行动力也蹭蹭上涨，坚持起来更有动力，一整个正向的循环无形之中就被建立起来了。
所以朋友们，春天来了，脱下厚厚的衣服动起来吧！
四个练背小动作，
加入背门一起开练！
别被健身房里繁杂的上肢器械吓到，
练背真的并不难！
新手入背门，可以先从徒手无器械开始。废话不多说，咱直接上干货。几个居家就能完成的小动作，感兴趣的朋友记得先 收藏码住，也欢迎 转发+在看，跟亲朋好友一起练起来更有动力！
开练前，务必学会正确沉肩
错误的沉肩方式，会导致练背时斜方肌代偿，得不偿失。这里提供一个沉肩的小方法：
双臂举高，举成一个Y的形状，双手手掌往身体侧转动，再放下来，在过程中慢慢感受肩胛骨向下运动的力量。
新手可以对着镜子练习。发力正确时，你通常可以看到肩膀内侧下凹，斜方肌下降，肩胛骨则会往上转，肩膀外侧变平。
图片来源：小红书@今天动了吗
YTWL训练
YTWL训练是一个很经典的肩背矫正训练，被纳入了不少运动员的上肢损伤康复指南之中[4]。
简单的四个动作，用身体摆出相应的字母，就能帮助我们改善背部肌肉张力，调整不良体态。以站姿YTWL训练为例：
准备姿势：俯立
1.双脚分开，自然站立，站距略比肩宽。
2.屈髋屈膝，注意膝盖不超过脚尖，臀部向后。
3.无器械手部可全程保持点赞动作，大拇指竖直，指示动作正确的发力方向。
图片来源：funsport
Y
主要刺激肌肉：斜方肌下束
动作要领：双臂伸直，自然下垂，大拇指向前方。双臂缓慢前举，向上画弧，直至手臂超过耳朵，形成【Y】字，末端保持1-2秒后回到起始位置。
图片来源：funsport
T
主要刺激肌肉：斜方肌中束、菱形肌
动作要领：双臂伸直，自然下垂，大拇指分别指向身体左右两侧。双臂伸直向身体两侧上方抬起，直至双臂是与两肩处于同一平面，形成【T】字，末端保持1-2秒后回到起始位置。
图片来源：funsport
W
主要刺激肌肉：斜方肌中束、菱形肌、斜方肌下束
动作要领：双臂曲肘90度，大拇指指向上方。双臂屈肘向上抬起，直至与躯干形成【W】字，末端保持1-2秒后回到起始位置。
图片来源：funsport
L
主要刺激肌肉：冈下肌、小圆肌
动作要领：大臂抬平，与双肩处于同一平面，肘关节屈曲90度，前臂自然下垂，大拇指指向前方。保持大臂姿态不动，肩关节后旋，前臂向拇指方向运动，直至动作极限。手臂缓慢上举，保持肘关节屈曲垂直，直至与躯干形成【L】字，末端保持1-2秒后回到起始位置。
图片来源：funsport
训练注意事项：
👣站姿YTWL训练全程需保持俯立姿势，动作不求快，缓慢匀速完成即可。
🔁一个字母重复一定次数后再进行下一个字母。
💪训练时手里可以添加一些小负重，比如矿泉水瓶、哑铃，增加训练强度的同时也能顺便锻炼下双臂的力量。
再多唠叨两句，YTWL训练不局限于站姿，坐着做、躺着做、趴着做都有效，随时随地只要你想做，抽个十分钟咱们就能练起来！
想更快看到效果的朋友，别把练背当作一项孤立的运动，可以搭配全身运动和健康饮食一起来~
最后
想来分享一下我的个人感受。
作为一个练背小白，我一开始的动机其实就是奔着防垮脸去的，我每天都会拍一张自拍，想看看自己坚持下来脸部究竟有什么变化。但练着练着反倒发觉，自己的衰老焦虑减轻了。
相比练背带来的种种好处，防垮脸更像是一个惊喜小礼品。在这个过程中，我逐渐关注起身体整体的变化，薄弱的背肌有力量了，体态更挺拔，身体更轻盈，连带着整个人的精气神都变好了。
在切实的运动里，会发现自身有能力掌控更多。心脏的跳动、肌肉的收缩，每一个动作都能让我感觉到身体的存在，并且它被我牢牢掌控，everything is under control的感觉真的太美妙了！
很喜欢的一部运动番《强风吹拂》，跑起来就有答案！
每一次的训练也都会提醒我，我不只能掌控肌肉，也能掌控生活。消耗肉体反倒能积攒精神力量，这些动力又会促使我完成更大更多的挑战，收获更长久更稳定的快乐。
既然都看到这里了，心动不如行动！速速 转发 给你的运动搭子，一起练背啊！
讨论
坚持运动带给你什么身心变化？
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作者
鱼仔
天气好极了，钱几乎没有。
本文关键词：练背、防垮脸、抗衰、YTWL训练、体态
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参考文献：
[1]Heidi Godman. (2022). Is it too late to save your posture? Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/is-it-too-late-to-save-your-posture
[2]Lee, K. J., Han, H. Y., Cheon, S. H., Park, S. H., & Yong, M. S. (2015). The effect of forward head posture on muscle activity during neck protraction and retraction. Journal of physical therapy science, 27(3), 977-979.
[3]Nishikori, S., Yasuda, J., Murata, K., Takegaki, J., Harada, Y., Shirai, Y., & Fujita, S. (2023). Resistance training rejuvenates aging skin by reducing circulating inflammatory factors and enhancing dermal extracellular matrices. Scientific reports, 13(1), 10214.
[4]Gianakos, A. L., Abdelmoneim, A., Kerkhoffs, G., & Mulcahey, M. K. (2022). Rehabilitation and Return to Sport of Female Athletes. Arthroscopy, Sports Medicine, and Rehabilitation, 4(1), e247–e253
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