2003～2017 年间，哈佛医学院等机构的研究人员，进行了一项饮食与抑郁症之间关联性的研究。
他们对 31712 名 42～62 岁的女性做了饮食评估，结果发现，每天摄入某类食物最多的一波参与者，患抑郁症的风险显著增加[1]。
按严格定义的抑郁症来计算，风险增加了 49%，按宽泛定义的抑郁症计算，风险增加了 34%。
严格定义：自我报告经临床医生诊断为抑郁症并定期服用抗抑郁药物。
宽泛定义：有临床诊断，使用或不使用抑郁药物。
什么食物这么歹毒，还能把人给吃抑郁了？
你可能没听说过它的学名，但它在生活中无处不在，你也一定吃过它——
超加工食品
说来残酷，饼干、薯片、辣条、奶茶、甜品、肉肠……很多我们认为的快乐食品都属于这个范畴。
而如今越来越多的研究表明，超加工食品除了对身体不利，还会暗搓搓地打击我们的精神和情绪健康。
短暂快乐的背后，抑郁和焦虑的陷阱就搁那虎视眈眈呢。
超加工食品是啥？
顾名思义，就是加工程度超级深，基本看不出原始食材是什么的食品，你也可以把它当做是垃圾食品的学名。
在食品工业制定的 Nova 分类系统中，食物按加工程度分成四级：
从原始食材到超加工食品，食物大多经过了化学改性，食材本身的成分被分离重组，一整个面目全非。
咱以薯片为例：最初它是个淳朴的土豆，粉碎研磨后变成土豆粉，跟水、增稠剂、稳定剂等混合，然后高压定型、切成薄片，再经过油炸，最后加入食用香精以及盐糖等调味料。
图片来源：youtube
此时，它早已经不是原来那个土豆了。

食物原有的营养被破坏：高度粉碎把纤维素干掉大半，再高温油炸这么一折腾，维生素和活性营养物质也所剩无几。
小小一片热量爆炸：高压、油炸各种操作下来，体积大大缩小，热量蹭蹭增加，能量密度嗷嗷拔高。
让你上瘾停不下来：食品厂家会将糖、油、盐调到一个黄金比例，加上咔嚓脆的口感和浓郁香味，让人欲罢不能。
更多的热量、更多的油盐糖，忽忽悠悠就进肚了。
大量研究表明，超加工食品吃太多，与超重、肥胖、糖尿病、心脑血管疾病存在显著关联[2]。
当然了，大家肯定都听麻了。生活不易压力太大，很多朋友甚至已经决定吃喜欢的食物，过短命的人生。
但如果说，这些「快乐源泉」也恰恰是「精神杀手」呢？
常吃超加工食品，更容易抑郁焦虑
美味食物明明是精神慰藉，怎么还能起反作用了？
其实饮食和心理健康之间的关系异常复杂，不过近些年，有越来越多的研究在帮我们抽丝剥茧，一点点打破黑盒，逐渐呈现出超加工食品是如何让我们本就脆弱的小神经雪上加霜的。
你最爱的零食里，一定有饼干、曲奇、各种派，和这个酥那个脆吧？
本质上，它们都是高度精制的碳水化合物，很容易被消化吸收，吃完会让你的血糖飙升，没过多久又快速下降。
为了维持血糖的相对稳定，身体会分泌反调节激素，比如皮质醇、肾上腺素、生长激素和胰高血糖素等[3][4]。
皮质醇，正是让我们产生焦虑的「压力激素」，皮质醇水平的上升会明显提升个体所感受到的压力。
而肾上腺素分泌提高，整个人则会进入「战」或「逃」的紧绷状态。
原本它们是在我们熬夜加班、压力爆棚的时候才会释放，而现在大量美味的超加工食品，也成了压力激素的开关，负面情绪的帮凶。
这可真是逮着一波人坑啊……
另外，超加工食品也是高油高糖高热量的重灾区，大家心里都有数。
但你可能没意识到，除了毁掉身材，这种「三高食物」还可能导致认知能力下降，增加患痴呆症的风险[5]。
此外，高油高糖会诱发身体的炎症反应，越来越多的证据表明炎症与多种精神疾病有关。
一项发表在《转化精神病学》上的荟萃分析，系统评估了抑郁症、睡眠障碍、自杀等 8 种主要精神疾病中炎症的影响效应，结果发现：
44 个炎症相关因子中，有 30 个至少在一种精神疾病中呈现出显著改变[6]。
一些观察性研究也验证了，抑郁症患者在饮食炎症指标上的得分显著较高[7][8]。
当然，精制碳水、高油高糖类的超加工食品，咱尚且还有一些防备。
但炸裂的是，曾经被当做健康救星的人工甜味剂，近几年是屡屡翻车。
在开头提到的研究中，哈佛的研究人员还分析了特定的超加工食品的具体成分与抑郁症风险的关联，他们发现：
只有人工甜味剂饮料和人工甜味剂会明显增加抑郁风险，分别增加 37% 和 26%[1]。
在国内，清华公共卫生学院和健康研究所，进行了一项更为具体的研究。
5281 名大学生参与试验，报告了自己精神状态，包括抑郁症状、焦虑症状、自杀意念，以及奶茶成瘾症状等情况。
研究人员分析发现，在控制了各种复杂变量后，奶茶成瘾程度越高，抑郁、焦虑和自杀倾向也越高[9]。
尽管机制还不是很清楚，但最近的实验数据表明，人工甜味剂会引起大脑中的嘌呤能传递，这可能与抑郁症的发病机制有关[10][11]。
另外，最新的研究表明，我们的肠道微生物也会起到调节情绪的作用[12]。
超加工食品低纤维、高糖高脂肪、人工甜味剂这三把大刀，可能会导致不健康的肠道微生物群，进而把咱的心理健康一顿乱砍。
虽然这些还有待更大规模的实验验证，但说句心里话，明确的身体危害和可能的精神风险摆在面前，咱没道理再炫得肆无忌惮。
适度就好，别当饭吃
在很多发达国家，超加工食品在日常饮食中的占比能超过 40% 甚至 50%。
我们虽然没这么夸张，但想想看，你是不是也经常用各种饼干当早餐，夜宵来包方便面，麻辣烫少不了丸子火腿肠…
超加工食品用来解馋当然没问题，毕竟咱也不是苦行僧，凡事讲究个度就好。
没啥概念的朋友不妨多留意食品包装上的营养成分表，将超加工食品的热量控制在全天能量摄入的 10% 以下，大约是 200 千卡。
200 千卡有多少？
1/2 包
原味薯片
4 块
夹心饼干
3 块
榛子巧克力
3 小包
猪肉脯
1 瓶
橙味饮料
3 瓶
乳酸菌饮料
1.5 听
可乐
1.3 个
巧克力派
数据来源：根据食品包装上的营养成分表估算得来
另外，当我们探讨饮食和情绪时，最终还是要回归一个朴素的道理：好好吃饭，饮食均衡，比啥都强。
好好吃饭，每天把这几类食物吃够
🥬 蔬菜和水果
蔬菜至少吃够 300 克，水果 200~300 克
🍗 动物性食物（禽畜、鱼虾、鸡蛋）
120~200 克
🍚 主食（谷类和薯类）
200~300 克，米饭馒头可以吃但别忘了还有红薯、玉米、豆类等粗杂粮，掺着吃换着吃
🥛 奶制品和坚果
牛奶 300 克，坚果 10 克
 ⭐️ 少油少盐就更棒了
油 25~30 克，盐＜5 克
数据来源：中国居民膳食指南（2022）
流行病学研究表明，不良饮食与抑郁症有关。而大量食用水果、蔬菜、坚果和豆类，适量食用家禽、鸡蛋和乳制品，偶尔食用红肉可以降低患抑郁症的风险[12]。
叶酸、铁、镁、维生素 A、维生素 B1、维生素 C 等十二种营养素被发现与抑郁症的预防和治疗有关[13]。
换句话说，好好吃饭稳住营养基本盘，除了对身体健康有利，还能改善咱的心理健康，一箭双雕了。
You are what you eat，某种程度上，我们吃的食物造就了我们的身体和精神。
诚然，在生活和工作的重压下，获取健康食物正变得奢侈，超加工食品成为更方便且低廉的选择，摆烂显得理所当然。
但在更大的尺度上来看，吃得健康，或许是我们在充满不确定的世界中，保持身心稳定最低成本的方法了。
试着了解自己的身体，了解我们吃的食物，从一顿饭开始改变，整体上保持健康，偶尔有小小放纵，找到快乐可坚持的平衡。
等到身体轻盈了，心情跟着变好了，生理和精神的良性循环会让你不自觉地坚持下去，最终内化为一种习惯。
如果你已经在践行健康饮食，那真的很棒，值得夸一夸。
也别忘了把文章 转发 给摆脱不了超加工食品的朋友和家人。汽车加油还讲究个质量，咱也得吃个明明白白，养出健康身体和美丽情绪啊！
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作者
齐德龙
人好比盆中鲜花
生活就是一团乱麻
参考文献：
[1]Chatpol Samuthpongtorn,et al.,(2023). Consumption of Ultraprocessed Food and Risk of Depression. JAMA Network Open,DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2023.34770.
[2]Pagliai, G., et al. (2021). Consumption of ultra-processed foods and health status: a systematic review and meta-analysis. Br. J. Nutr. 125, 308–318.
[3]Towler DA, Havlin CE, Craft S, Cryer P. Mechanism of awareness of hypoglycemia. Perception of neurogenic (predominantly cholinergic) rather than neuroglycopenic symptoms. Diabetes1993;42:1791-8. doi:10.2337/diab.42.12.1791 pmid:8243825
[4]Ludwig DS. The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease. JAMA2002;287:2414-23. doi:10.1001/jama.287.18.2414 pmid:11988062
[5]Huiping Li ,Shu Li , Hongxi Yang .,et.Association of Ultraprocessed Food Consumption With Risk of Dementia A Prospective Cohort Study.Neurology.2022 Sep 6;99(10):e1056-e1066. doi: 10.1212/WNL.0000000000200871.
[6]Yuan N, Chen Y, Xia Y, Dai J, Liu C. Inflammation-related biomarkers in major psychiatric disorders: a cross-disorder assessment of reproducibility and specificity in 43 meta-analyses. Transl Psychiatry2019;9:233. doi:10.1038/s41398-019-0570-y pmid:31534116
[7]Lassale C, Batty GD, Baghdadli A, et al. Healthy dietary indices and risk of depressive outcomes: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Mol Psychiatry2019;24:965-86. doi:10.1038/s41380-018-0237-8 pmid:30254236
[8]Firth J, Stubbs B, Teasdale SB, et al. Diet as a hot topic in psychiatry: a population-scale study of nutritional intake and inflammatory potential in severe mental illness. World Psychiatry2018;17:365-7. doi:10.1002/wps.20571 pmid:30192082
[9]Qu D, Zhang X, Wang J, Liu B, Wen X, Feng Y, Chen R. New form of addiction: An emerging hazardous addiction problem of milk tea among youths. J Affect Disord. 2023 Nov 15;341:26-34. 
[10]Buchanan  KL, Rupprecht  LE, Kaelberer  MM,  et al.  The preference for sugar over sweetener depends on a gut sensor cell.    Nat Neurosci. 2022;25(2):191-200. doi:10.1038/s41593-021-00982-7PubMedGoogle ScholarCrossref
[11]Szopa  A, Socała  K, Serefko  A,  et al.  Purinergic transmission in depressive disorders.    Pharmacol Ther. 2021;224:107821. doi:10.1016/j.pharmthera.2021.107821
[12]Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing?BMJ 2020; 369 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.m2382 (Published 29 June 2020)
[13]LaChance LR, Ramsey D. Antidepressant foods: An evidence-based nutrient profiling system for depression. World J Psychiatry. 2018 Sep 20;8(3):97-104.
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抑郁症
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