你有没有一种感觉：
就自己好像被吸食了精气一样，每天没干什么费力的事，也会觉得疲惫乏力只想在家瘫着。
已经很久没有过那种精力充沛、电量满格的体验，连带着情绪也变得低落，对很多事都提不起兴趣，别说上进自律充实自我了，玩儿的劲可能都没有。
搁以前，我觉得这就是天生底子弱 + 上班害的，几乎无解。不过，最近刷社交平台意外发现，这届年轻人似乎找到了新的思路——
去医院查查是不是缺乏维生素 D
特别多网友发帖分享了自己的经历：因为总是觉得疲惫虚弱、情绪低落去做了检查，结果发现维生素 D 缺得离谱。
还有人奔走相告：自从维生素 D 补回正常水平，精神头明显提升，整个人能量满满，彻底告别以前那种没精神干什么都提不起劲的感觉。
维生素 D 正常水平为：30~100 ng/mL
图片来源：小红书@虎妞是只🐱@林二仙

哦？维生素 D 不是预防骨质疏松的吗，怎么还能影响到精神和情绪？我深入研究了一番也跟营养师朋友聊了聊，发现还真有这个可能。

缺乏维生素 D
可能让你容易累、情绪低落
在我们以往的认知里，维生素 D 是个不起眼的配角，最大的意义就是促进钙吸收，维持骨骼健康。
但医学在不断发展，近些年越来越多的证据表明：
维生素 D 会参与各种生理过程，可能影响多种病理的发生，比如心血管疾病、糖尿病，还有疲劳状况、负面情绪[1]。
至于它是怎么跟精神头扯上关系的，背后涉及复杂的生理学机制，咱简化一下。
维生素 D 对疲劳相关发病机制的影响
图片来源：参考文献 [1]
身体的疲劳，从微观层面看可能是氧化应激和炎症反应带来的，维生素 D 恰好是抑制活性氧产生，以及减少炎症细胞因子分泌的关键要素。
大脑的疲劳（中枢疲劳），与多巴胺和血清素这两种神经递质的失衡有关，而维生素 D 正是神经递质的重要调节剂。
除了对疲劳有潜在影响，一项覆盖 31424 名参与者的研究还发现，维生素 D 缺乏或不足和抑郁之间存在关联[2]。
特别是有许多研究表明，女性怀孕期间维生素 D 水平较低与产后抑郁症有关[3]。
咋说呢，感觉维生素 D 就是人体这座工厂里的关键技工，如果缺得太多就相当于裁员裁到大动脉。
那些无法抹去的疲惫感和 emo，可能就是维生素 D 不够了，工厂运转出问题了。
说来离谱
大部分人的维生素 D 都不够
维生素 D 的缺乏和不足其实是全球普遍性问题，并且覆盖各年龄段。
有多夸张呢？普通人群的维生素 D 缺乏率：亚洲约 78%~98%、欧洲 57%~64%，加拿大 61%，美国 36%，澳大利亚 31%[4]。
2021 年的一项 Meta 分析显示，中国大陆地区成人维生素 D 缺乏和不足率为 20.7% 和 63.2%[5]。
好好的人，怎么维生素 D 就不够了？
原因你可能想不到：富含维生素 D 的食物非常少，并且多数人很难保证每天接受充足的日晒。
我们平时吃的食物中，肉蛋奶的维 D 含量属实不高。比如鸡蛋黄已经算不错的了，但要补够每天所需的维生素 D 你得吃 12 个。
而主食和蔬菜水果几乎不含维 D。
含量相对较多的是鳟鱼、三文鱼、金枪鱼等多脂鱼类，咱又不经常吃。
所以食补这条路，可以锦上添花却没法雪中送炭。
晒太阳倒是很管用，皮肤接触阳光中的紫外线能自主合成 78%～80% 的维生素 D 需要量，简单高效[4]，不过现实却有点子无奈。
每天扎在工位 8 小时以上的打工人，还有忙于学业的小孩哥小孩姐们，别说晒太阳了，夕阳恐怕都晒不到吧。
就算能有户外活动，如果是在日照不足地区或者赶上冬季，想保证维 D 合成充足也挺不容易。
而且现在大家都很重视防晒，出门又是防晒霜又是防晒衣的。严格的防晒措施把紫外线一挡，减少了光老化保住了皮肤，但也切断了维生素 D 的合成之路。
难啊朋友们，就这条件能不缺吗……
所以应该怎么补充维生素 D？
说实话，鉴于食补和晒太阳都受限，本来想直接建议大家吃点维生素 D 补充剂。
不过这段时间，我自己在调整生活方式的过程中想法有了些转变。
虽然条件有限，但咱也不必彻底放弃食补和晒太阳这两条低成本的路子。
补剂只是补剂，而天然食物带来的不仅是丰富、均衡的营养，还有美味的快乐。
晒太阳的意义，也不只在于合成维生素 D，它还能给予我们能量和幸福感。
碰到个好天气出去溜达一圈，阳光洒下暖意融融，晒一晒潮湿褶皱的心，一切阴郁和不愉快都会被驱散。
所以，补充维生素 D 大家不妨试着先从这些日常的低成本小事着手，勿以善小而不为嘛~
🌞 趁天气好多去户外走走晒晒太阳
每天晒太阳 30 分钟，对于维生素 D 正常和不足的人来说，基本能满足维生素 D 的需求。
不想晒脸，就撸起袖子或者晒晒背，保证一定的露肤度，也不耽误脸部防晒。
图片来源：小红书@赤名莉香_

🐟 有意识地吃点这些食物
比如羊肝、牛肝、鸡肝、鸡蛋（蛋黄），都是相对常见的富含维生素 D 的食物。
虹鳟鱼、三文鱼、金枪鱼有条件也可以整一条，不图它们能补多少维 D，但求一个美味营养兼顾。
图片来源：unsplash
💊 在此基础上可以吃点补剂，三管齐下，把维生素 D 水平拉上去
对于已经有明显不适症状的朋友，比如前面说的「总是觉得又累又乏」「动不动就情绪低落」，那咱当务之急是先去医院做个检查。
如果检查出维生素 D 水平很低，治疗的剂量可能会很大（短期内甚至需要服用超出安全范围的剂量）不是随便买瓶维生素 D 补剂就能解决的，买哪种补多少需要医生来拿捏。
去医院检查维生素 D 水平
挂什么科？
内分泌科或营养科
做什么检查？
抽血化验「25 羟qiǎng基维生素 D」也写作 25(OH)D
*把你的问题告诉医生，医生可能还会开具其他诊断和检查，比如「贫血三项」看是否贫血、「甲功五项」看是不是甲减。
怎么判断缺不缺？
检测报告上都会有参考值，一般大于 20 ng/mL 表明维生素 D 的水平正常，小于 12 ng/mL 为缺乏。
*不同医院使用的单位可能不同，如果是 nmol/L 判定值会不一样哦。数据来源：《人群维生素D缺乏筛查方法》
如果你目前没什么不适，可以考虑自己吃点补剂。一般人群出于预防考虑进行补充，最简单的做法就是每天吃 400 IU 维生素 D 补剂，这是很安全的量。
膳食维生素 D 推荐摄入量
年龄
推荐摄入量 μg
换算成国际单位 IU
0~12 个月
10

400
1~64 岁
10

400
65 岁以上
15

600
孕期、哺乳期
10

600
1 μg=40 IU
数据来源：《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）》
至于该买哪种，我根据营养师的建议结合自己的一些经验，给大家整理了一份维 D 补剂选购要点，记得收藏~
维生素 D 补剂选购
1.维生素 D3 优于维生素 D2
D2、D3 世界各国都有使用，但从客观指标来说，维 D2 提高血清「25 羟基维生素 D」水平的效果不如维 D3[6]。
2.注意看单位
一些维 D 补剂采用的单位是微克（μg 或 mcg），1 μg = 1mcg = 40 IU 国际单位。注意换算，记住每天 400 IU，别补不够或补过量了。
3.气氛烘托到这了，来点推荐
其实买任何营养补剂都离不个三个要点：品牌正规、含量合理、服用方便。
根据过往的购买经验，我比较推荐这两款口碑产品，一个胶囊一个滴剂，大家可以根据自己的预算和喜好选择。
星鲨维生素D3滴剂
含量：400 IU/粒
规格：30 粒/盒
参考价格：45 元
是非常经典的维 D 补剂了，OTC 药品剂量精准每天一粒不用担心补不足，有胶囊外壳的包裹不易挥发，没有苦味怪味。
Ddrops 维生素 D3 滴剂
含量：400 IU/滴
规格：90 滴/瓶
参考价格：135 元
母婴圈明星产品，比起胶囊这种滴剂会更适合小婴儿，当然成年宝宝也可以吃。一般维 D 补剂添加的是大豆油，Ddrops 这款添加了稳定性更高的椰子油，不容易变质。无色无味，也不含香精、甜味剂、防腐剂。
写在最后
心理学中有一句话：看见，是治愈的开始。
这段时间我也去做了检查，根据医生的建议开始补充维 D。每天也会有意识地趁午休去户外走走，吸收吸收太阳的能量，偶尔再安排一顿香煎三文鱼、烤虹鳟鱼什么的。
还挺神奇，以前那种身体打蔫脑子卡顿的状态好了很多，而且不知不觉每天的运动量也上去了，还顺带解锁了一些以前没怎么尝试过的营养美味。
或许意识到自己缺乏维生素 D 就是一个起点，经由这个契机开始关照自己的身体，审视自己的生活，而最终的收获也许会远远超过我们原有的预期。
讨论
你有没有误打误撞去检查
结果发现自己某项身体指标不正常的经历？
欢迎来留言区分享
说不定又能帮大家解锁一个养生新思路
作者
齐德龙
人好比盆中鲜花

生活就是一团乱麻
本文关键词：维生素D、疲惫、疲劳、情绪低落、emo
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参考文献：
[1]Di Molfetta, I. V., Bordoni, L., Gabbianelli, R., Sagratini, G., & Alessandroni, L. (2024). Vitamin D and Its Role on the Fatigue Mitigation: A Narrative Review. Nutrients, 16(2), 221.
[2]Anglin, R. E., Samaan, Z., Walter, S. D., & McDonald, S. D. (2013). Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis. The British journal of psychiatry, 202(2), 100-107.
[3]Fallah, M., Askari, G., & Asemi, Z. (2020). Is vitamin D status associated with depression, anxiety and sleep quality in pregnancy: a systematic review. Advanced Biomedical Research, 9(1), 32.
[4]杨月欣，葛可佑. 中国营养科学全书（第 2 版）[M]. 人民卫生出版社, 2019.
[5]Liu, W., Hu, J., Fang, Y., Wang, P., Lu, Y., & Shen, N. (2021). Vitamin D status in Mainland of China: A systematic review and meta-analysis. EClinicalMedicine, 38.
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