以下文章来源于FeelBetter感觉好多了
减肥最大的阻碍，就是想吃。
明知道要管住嘴，但每顿饭都吃到翻肚皮，零食不管多大袋一次性炫完，吃撑了还能再啃二亩地。
尝试过各种号称王炸的减肥方法，减脂餐、戒碳水、搞液断……通通坚持不了几天就崩盘，食欲跟决堤似的，体重也随之反弹，最后只能在自责和罪恶感中，继续压抑 - 放纵 - 压抑的恶性循环。
但更让人想哭的是，怎么有些人好像天生就不会吃多！你观察身边那些瘦子朋友，他们是不是普遍如此？
该吃就吃没什么食物是绝对不能碰的，饿了吃馋了也吃，但吃饱就收，饭菜吃够就没有吃零食的欲望，也从来不会把零食当饭吃，主打一个「食欲稳定」。
而咱们却经常在靠意志力抵抗食欲，一会节食一会狂吃，跌宕起伏屡战屡败。
最近刷社交平台，我们发现很多朋友在跟身体拉扯多年后，也逐渐悟了——
减肥成功的根本，不是对抗而是和解，是「养成稳定的食欲」。
图片来源：小红书
虽说咱没中食欲稳定的基因彩票，但好在，这玩意儿也是可以后天培养出来的。
并且没那么多花花肠子，不用动不动就考验意志力，只要稍作改变，食欲稳定就是水到渠成的事，赶紧上车~
💡 虽然很废话，但食欲稳定第一条
好好吃饭
啥叫好好吃饭？三餐规律，饮食均衡。
不需要只盯着几种特定的健康食物，也不用死抠热量。就吃家常菜，每天把这几类食物吃够，逐渐调整饮食结构。
我们好好吃饭，图的是营养充足全面，没有过度加工的饭菜组合在一起，就是天然的食欲稳定器，在此基础上适度享受喜欢的零食也不用有什么心理负担。
想想看，以前嚷嚷着要减肥，不吃主食不碰肉的时候，过段时间是不是觉得看啥都香，甚至不爱吃的东西都想往嘴里塞？
就是因为营养供应不足，身体会本能地想多吃东西补回来，食欲也变得更难以控制。
还有些宝子不正经吃饭，习惯用精加工食品（比如很多汉堡、零食）糊弄的，说句扎心话，哪怕看起来热量不高，但不知不觉中，你会越来越想吃，越来越难满足。
2019 年《Cell Metabolism（细胞代谢）》上的一项研究更直观地验证了这一点[1]：
图片来源：参考文献[1]
两组受试者，一组吃健康饭菜，另一组吃不健康的精加工食品。两种食物提供的热量和营养成分接近，同样是吃到饱、吃到有满足感，不对进食量做任何限制。
结果发现，吃健康饭菜的人，对比吃精加工食品的人：每天会不自觉少摄入约 500 千卡的热量，两周过后体重减少接近 2 千克。
其实说到底，减肥减的是不良习惯，是饮食习惯由差变好的循序渐进，而食欲稳定、瘦下来都是自然而然的结果。
家常菜，更适合中国宝宝体质的减脂餐。
图片来源：小红书
💡 在此基础上尝试改变一些小习惯
早餐多炫高蛋白食物
没别的，这能让你全天吃得更少。
临床研究已经证实，相比碳水化合物和脂肪，蛋白质更能促进饱腹感，而且自带控制食欲的属性，咱们的身体会通过蛋白质的摄入量来调节能量摄入。
吃够蛋白质，全天热量摄入会自然减少。吃不够蛋白质，最后会到处找补摄入更多食物寻求补偿。
通俗点说，吃够蛋白无欲无求，蛋白不够惦记糖油。早餐多炫蛋白，就是给这一天安上了食欲稳定器。
在一项研究中，57 名超重青少年分为高蛋白早餐组、普通早餐组和不吃早餐组，进行了 12 周的对照实验[1]。
实验结束后，吃 35 克蛋白质的高蛋白早餐组，比起干预前，每天平均减少 412 千卡能量摄入，12 周后平均减少了 0.4 公斤脂肪，最多的减少了 0.9 公斤。
就是说，靠吃就能稳定食欲控制体重，有这好事还不赶紧的啊！
至于炫多少，膳食指南建议普通女性一顿早餐需要摄入 11.25~20.25 克蛋白质，约等于 200 毫升牛奶 + 1 个鸡蛋。
如果是减脂控重，根据相关研究，标准要再高一点——
早餐至少摄入 25 克蛋白质[3~5]。
其实不难，肉蛋奶、杂豆坚果都富含蛋白质。我们特地整理了一份清单，大家记得收藏。
常见的高蛋白食物
如果还是对吃啥没概念，关注 FeelBetter感觉好多了 公众号后，在对话框回复 早餐 二字就能获取营养师专门搭配的《高蛋白早餐清单》，无脑抄作业！
👇👇👇

吃饭前先喝汤
已经在这么做的朋友恭喜你，这也是无痛少吃的一条路子，咱就应该用它餐前占肚而不是餐后溜缝。
发表《Apetite》上的一篇研究发现，与饭前不喝汤相比，饭前先喝汤会使受试者之后的膳食摄入量显著减少，总能量摄入量降低 20%[6]。
而且对喝啥汤没什么特别要求，只要不是大油汤，热量 100~150 千卡，蔬菜汤、肉汤都可以。
图片来源：参考文献[6]
饭前来上一碗番茄鸡蛋汤、玉米排骨汤、冬瓜老鸭汤，没汤也可以喝点水、牛奶，先打个底把饥饿感降低，不知不觉就能少吃一点，这多美。食欲稳定、减肥成功在招手了！
先吃菜和肉，然后吃主食
你吃饭是不是也习惯先扒拉两口饭，或者猛嗦一筷子面，再夹菜和肉就着主食吃？
其实，同样一顿饭只要稍微调整一下，按「蔬菜-肉类-主食」顺序吃，就能帮你控制食欲。
日本一项针对糖尿病前期人群实验，要求受试者吃饭的前 5 分钟吃蔬菜、鱼肉，5 分钟后再吃主食。坚持 6 个月后，他们的血糖、体重和腰围得到了明显改善[7]。
因为先吃蔬菜，丰富的膳食纤维可以减缓胃排空，延缓碳水的吸收，起到稳定餐后血糖的作用。
不同吃饭顺序的餐后血糖反应
来源：参考文献[8]
而血糖和食欲的关系，那就是一个你飙我也飙，你稳我就稳。
《Nature Metabolism（自然代谢）》上的最新研究提示，如果一个人餐后血糖大起大落，出现明显的血糖洼地，会比那些餐后血糖平稳的人更早感觉到饥饿，对食物的向往更强烈[9]。
有朋友可能会觉得这事有难度，芹菜炒肉总不能先把芹菜都吃了吧？其实没那么严苛，咱做不到菜和主食完全分离，那就尝试先吃菜吃一会儿，然后菜肉一起吃，最后就着主食吃。
已经在这么做的，夸一夸，健康 buff +1~
吃饭慢一点
吃饭太快的宝子应该有同感，有时候一顿暴风吸入，虽然胃胀得不行但感觉像没吃一样，还惦记着再来点别的。
其实吃饱这事和你胃里有多少东西并不直接相关，我们的身体会综合食物丰富度、咀嚼的过程等等因素才会向大脑发出「饱了」的信号。
你 5 分钟干完一顿饭，大脑很可能反应不过来 🧠：吃了吗？嘴都没咋嚼啊，再吃点吧。于是忽忽悠悠就吃得更多。
有不少研究证实，吃饭快的人比吃饭慢的人腰围、BMI 更大。日本一项观察研究发现，吃饭快的人比吃饭慢的人在 8 年间多重了 2.4 斤[10]。
换句话说，只要吃慢一点不知不觉就会少吃，等于是无痛减肥。
所以，没有啥火烧屁股的事咱就尽量 20~30 分钟吃完一顿饭，每一口都细细咀嚼，充分感受食物的美味后再吃下一口。
💡如果吃饱了还是馋，不妨试试
嚼无糖口香糖
说正经的，国内外有相当多研究，证实了口香糖在控制食欲方面的奇妙作用。
早在 2011 年利兹大学的试验就证实：嚼口香糖至少 45 分钟能显著抑制食欲[11]。
60 名受试者在实验室吃了四次标准午餐。餐后 3 小时，有两次嚼口香糖（每小时 15 分钟），两次不嚼。结果发现嚼口香糖比不嚼口香糖，零食摄入减少了 10%，而且午饭后饥饿感来得更慢。
这背后其实是咀嚼的功劳。咀嚼次数增加，会促进人体分泌一种重要的饱感激素 GLP-1，可以降低食欲增加饱腹感。
而无糖口香糖，就是个很好的载体，帮你增加咀嚼次数，没啥热量，不影响血糖，关键还便宜。
另外也有研究表明，嚼口香糖可以抑制皮质醇分泌，有降低焦虑提高警觉性的作用[12]。
把自己嚼饱，把压力嚼没，打工人天选零食了朋友们！下次半夜犯猪瘾，记得嚼它。
转移注意力大法
在社交平台搜食欲稳定，我们发现大家也贡献了很多「偏方」。
比如咬一瓣柠檬、调高音乐音量、吞一个冰块、拿本书大声倒着念等等。
这些做法目的都是让大脑专注于解决新的刺激，而不是胡吃海塞。作用或许因人而异，但对身体没啥伤害，也不妨试试。
试着改变周围的环境
大量对社会因素与食物选择方面的研究表明，人类饮食行为的主要决定性因素是社会模仿[13]。
如果你身边的朋友都爱吃零食，同事们很喜欢组织聚餐，那你可能会比独处时吃得更多。
父母不管你饿不饿，都要强塞两碗大米饭，总觉得你瘦一个劲喂你吃肥肉，不然就是不好好吃饭……
当你意识到周围环境在阻碍自己食欲稳定，咱不妨就主动沟通。
告诉朋友和家人你现在有一个计划，你希望瘦下来，更希望拥有稳定的食欲和健康的生活习惯，你需要他们的支持。
好啦，咱今天就先聊到这。或许你不能一下子改变之前的习惯，食欲怪兽也会偶尔不受控制地窜出来。
但这都没什么。对大部分人来说，食欲稳定、身心健康从来不是理所当然的事，它需要细水长流地经营，需要我们在放纵摆烂和极端克制之间找到适合自己的弹性区间，有所坚持又不过分苛待自己。而能带着这种意识从日常的小事一点点改变，本身就已经成功一半了。
等身体慢慢舒服了，食欲逐渐稳定了，这些正反馈会让你不自觉地坚持下去，最终形成一种习惯。
最后你会发现，养成稳定的食欲，不就是放下减肥执念、好好生活嘛。
如果你身边的朋友或家人也深陷食欲困扰中，记得把文章转发给 Ta。别折腾、多多爱自己的身体，希望大家都能早日摆脱不受控制的感觉。
作者
齐德龙
人好比盆中鲜花

生活就是一团乱麻
审核专家
刘言
注册营养师，三甲医院临床营养师
References：
[1]Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., ... & Zhou, M. (2019). Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell metabolism, 30(1), 67-77.
[2]Leidy, H. J., Hoertel, H. A., Douglas, S. M., Higgins, K. A., & Shafer, R. S. (2015). A high‐protein breakfast prevents body fat gain, through reductions in daily intake and hunger, in “breakfast skipping” adolescents. Obesity, 23(9), 1761-1764.
[3]Fromentin, G., Darcel, N., Chaumontet, C., Marsset-Baglieri, A., Nadkarni, N., & Tomé, D. (2012). Peripheral and central mechanisms involved in the control of food intake by dietary amino acids and proteins. Nutrition research reviews, 25(1), 29-39.
[4]Grech, A., Sui, Z., Rangan, A., Simpson, S. J., Coogan, S. C., & Raubenheimer, D. (2022). Macronutrient (im) balance drives energy intake in an obesogenic food environment: An ecological analysis. Obesity, 30(11), 2156-2166.
[5]Tomé, D., Chaumontet, C., Even, P. C., Darcel, N., Thornton, S. N., & Azzout-Marniche, D. (2019). Protein status modulates an appetite for protein to maintain a balanced nutritional state—a perspective view. Journal of agricultural and food chemistry, 68(7), 1830-1836.
[6]Flood, J. E., & Rolls, B. J. (2007). Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite, 49(3), 626-634.
[7]Imai, S., Fukui, M., & Kajiyama, S. (2014). Effect of eating vegetables before carbohydrates on glucose excursions in patients with type 2 diabetes. Journal of clinical biochemistry and nutrition, 54(1), 7-11.
[8]Shukla, A. P., Andono, J., Touhamy, S. H., Casper, A., Iliescu, R. G., Mauer, E., ... & Aronne, L. J. (2017). Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Research and Care, 5(1), e000440.
[9]Wyatt, P., Berry, S. E., Finlayson, G., O’Driscoll, R., Hadjigeorgiou, G., Drew, D. A., ... & Valdes, A. M. (2021). Postprandial glycaemic dips predict appetite and energy intake in healthy individuals. Nature metabolism, 3(4), 523-529.
[10]Saito, Y., Kajiyama, S., Nitta, A., Miyawaki, T., Matsumoto, S., Ozasa, N., ... & Imai, S. (2020). Eating fast has a significant impact on glycemic excursion in healthy women: randomized controlled cross-over trial. Nutrients, 12(9), 2767.
[11]Hetherington, M. M., & Regan, M. F. (2011). Effects of chewing gum on short-term appetite regulation in moderately restrained eaters. Appetite, 57(2), 475-482.
[12]Scholey, A., Haskell, C., Robertson, B., Kennedy, D., Milne, A., & Wetherell, M. (2009). Chewing gum alleviates negative mood and reduces cortisol during acute laboratory psychological stress. Physiology & behavior, 97(3-4), 304-312.
[13]许建萍. (2014). 健康人餐前咀嚼口香糖对血 GLP-1 水平的影响 (Doctoral dissertation, 北京协和医学院).
[14] (2022). 中国居民膳食指南.

继续阅读
阅读原文