最近刷某书，发现许多朋友都已经开始年后减肥了。
不是，说好每逢佳节一起胖，怎么你们还来真的啊！
看看自己的体重秤，再看看网友们的高燃对比图，本人也着实有点把持不住了。是时候了，节假日的幸福肥也是时候该从我身上离开了！

夹杂在首页各种吃吃喝喝减肥方法中，我突然瞄到一个被称为「瘦背天花板」的动作，据说还能开肩美背，改善体态。
这对一个年后圆润、体态猥琐的打工仔来说得有多大的吸引力啊！
图片来源：小红书@啾啾
我再定睛一看，哈？这个动作是……摸门框？不用器械还不上强度，就这么上摸摸下摸摸，真的能有效吗？
你别说，还真有！
想省流的朋友们，往下滑直接get编辑部打卡对比图和保姆级练习方法！
摸门框，练的是什么？
左右滑动查看。图片来源：小红书
好多亲测有效的贴子，又能瘦背，又能改善体态？摸门框这么哇塞，到底是在练什么啊？
研究了下发现，原来这些效果都是因为它改善了一件事儿——上交叉综合征。
也许你对它的名字有点陌生，但如果说圆肩驼背头前伸，是不是熟悉点了？其实这些就是上交叉综合征的主要表现。
简单来说，上交叉综合征其实就是一种肌力不平衡。在两条交叉线上，有两个紧张，两个薄弱。
有人记笔记，有人照镜子
图片来源：文献[1]
这种肌力不平衡，恰恰就是不良体态所引发的。长期伏案久坐的打工人成了上交叉综合征的主力人群，真的一点也不奇怪。
你想啊，弓着腰伸着头工作的时候，是不是感觉下背部的肌肉被拉扯着，肌肉的弹性都快拉没了，想要发力保护身体就更难了。
不仅背肌在受累，前侧的胸肌也在为你紧张。胸肌、肩胛提肌这些本来是让我们保持挺拔的「姿势肌」，在不良体态施加的压力下，只能被迫收敛，没有这些肌肉的支持，我们的体态会变得更糟糕。
如果还不改变，终将走入体态不良-肌力失衡-体态不良的恶性循环。
摸门框就是一个可以主动选择的小改变。这个动作能够通过激活相关肌群，来改善两条交叉线上肌力失衡的问题。
它刺激到的主要是我们的斜方肌中、下束和菱形肌。经研究证实，这些部位的锻炼对于改善上交叉综合征有非常显著的效果[2]，增强背部伸力的同时，还能拉伸到胸大肌、前锯肌和肩胛提肌，改善这些部位的紧张状态。
图片来源：文献[3]
至于「薄背」，原理其实和改善体态是一致的，背部肌肉群有力量了，肩膀也就打开了，视觉上背部会变得更薄。
编辑部的小伙伴也替你试过了，打卡7天，小有成效👇
摸门框的好处，不只是改善体态
除了看得见的体态改善，摸门框还有一些更隐蔽的好处。

增强肩背肌肉力量，提升肩胛骨稳定性
肩胛骨，也就是上背部这两块像小翅膀一样的骨头。
正常情况下，我们的前锯肌和斜方肌会发力，让肩胛骨紧紧贴在胸廓上。
不良体态弱化了这些肌肉的力量，肩胛骨稳定性也随之降低，这两块骨头就会飞起来，这也是为什么很多圆肩驼背的朋友也会连带着有「翼状肩胛」的问题。
不稳定的肩胛骨还会增加肩关节应力，更容易引发肩关节疼痛。
摸门框恰好能照顾到这些无力的肌肉，刺激前锯肌、斜方肌和肩胛提肌，更好地稳定两块肩胛骨，不仅改善体态，还能很大程度上避免肩关节疼痛，提高运动表现。
等长收缩增强肌肉耐力，降低疼痛值
练习摸门框时，背部肌肉的收缩形式主要是等长收缩。也就是说，背部肌肉的长度不改变，但能产生力量。这种运动方式有助于增强肌肉的稳定性和耐力。
除此之外，还有大量研究证实，等长运动能够显著降低对疼痛的敏感性——潜在机制可能与等长运动引起大脑皮层变化，降低肌肉抑制有关[4]。对于容易肩酸背痛的打工人来说，再适合不过了。
准备开练了，我该怎么做？
话不多说，先上示范图：
首先，双腿分开与髋同宽，双脚置于门框中间位置，脚尖大概与门框中线持平；
其次，双臂贴住门框，屈肘，让大臂小臂之间的夹角≤90度。肩背部发力，带动肘部移动；
最后，每组做20个，坚持做5组。
虽然看起来很简单
但还是有一些细节需要注意❗
1. 动作放慢，不要耸肩，全程保持沉肩状态，避免上斜方肌代偿；
❌ 耸肩错误示范
✅ 沉肩正确示范

如果你不知道怎么沉肩，举起双臂，双手手掌往身体这边转动，再放下来，就是这个感觉。

2. 身体与门框处于一个水平面内，自然站立，不要刻意挺胸；

3. 让手臂尽量往两侧延展开，感觉有一股力量把胳膊肘往外拽，手臂下落时不要使劲夹背，感觉胳膊肘在往地面方向走，而不是往脊柱走；
❌ 夹背错误示范
✅ 不夹背正确示范

4. 习惯了之后可以再拿哑铃上点强度，没有的话水瓶也行。
还可以配合以下动作强化练习
同样有门就行👇
动作1
图片来源：YouTube@SpineCare Decompression and Chiropractic Center
这个动作主要拉伸背阔肌和下斜方肌群，可以在摸门框之前练习，解锁你的背肌。
动作2
图片来源：小红书@Tony X Rewind Rehab
这个动作可以有效拉伸我们前侧的胸大肌、肩部的三角肌前束、后侧的背阔肌等，缓解肌肉紧张状态，改善圆肩、驼背。
p.s. 注意保持手肘锁定和脊柱打直。前倾幅度越大，拉伸效果越好。
写在最后
摸门框真的有天花板级别的效果吗？大概是没有的。
但作者打卡一周下来，觉得除了体态改善外，这个小动作带来最重要的效果似乎是一种习惯的建立。
从总是忘记直到睡前匆忙半夜打卡，到下班回家放下包就能顺手做，坐在工位前也总会无意识地提醒自己直起腰板、收起下巴来。
虽然不知道还能坚持坚持多久，但这些天的效果都在身体上留下了真实的印迹。练习的过程也是在告诉身体：「你可以是这个样子」，当需要完成下一个更有挑战性的动作时，它会帮我记得。
当然，每一块肌肉都不是孤立的，我们不奢望一个动作能改善所有问题，但每一个微小习惯的累积，却可以促进形成复利效应，帮我们去对抗那些潜在的伤害，去打怪升级。
如果你也有改善体态的需求，或者你也想从简单的动作开始，给自己叠甲，不如就一起从摸门框开始！别忘了 转发 给有需求的亲友们，要有搭子一起才更好！
讨论
你试过摸门框吗？
还有哪些改善体态的小方法？
评论区蹲蹲下个打卡动作！
作者
Lily
我觉得我还可以再抢救一下
本文关键词：摸门框、圆肩驼背、体态、上交叉综合征
欢迎大家在 FeelBetter 内搜索你需要的科普，如果没提到，也可以在文章下留言~
参考文献：
[1]Physiopedia,https://www.physio-pedia.com/Upper-Crossed_Syndrome
[2]Bae, W. S., Lee, H. O., Shin, J. W., & Lee, K. C. (2016). The effect of middle and lower trapezius strength exercises and levator scapulae and upper trapezius stretching exercises in upper crossed syndrome. Journal of physical therapy science, 28(5), 1636-1639.
[3]Teach Me Anatomy, https://teachmeanatomy.info/back/muscles/superficial/
[4]Rio, E., Kidgell, D., Purdam, C., Gaida, J., Moseley, G. L., Pearce, A. J., & Cook, J. (2015). Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. British journal of sports medicine.
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