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主编：丹尼尔 | ID：MRDANIEL777
编辑：耀匀 | 图：Google
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日出而作，日落而息。几乎所有生物诞生之初，就遵循无形的「时钟」繁衍生息，通过调节生物节律与地球旋转同步。
因此，古人养生讲究「顺应自然」，现代生活中人体也有偏爱的节奏和规律。而维持生命至关重要的功能如脉搏、激素水平、睡眠、体温和新陈代谢等，都会被潜在的生理系统所影响，这就是「生物钟」。
生物钟是人类进化百万年的结果。而经常熬夜、不按时吃饭等强行打破生物钟的行为，都会在潜移默化中令身心俱疲，而这些往往是疾病的先兆。
本期特别分享全球公认最健康作息时间表。愿你能参考「生物钟」的节律，让身心时刻处于最佳状态，远离疾病的侵扰，收获更健康的生活方式。
努力创造更好的生活方式
是为实现理想的生活状态
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清晨 
6:00-7:00 逐渐苏醒
研究发现清晨过早起床的人，血液中能引起心脏病的物质含量较高，因此7:00后起床对健康更加有益。
如果在清晨6:00就早早醒来，不妨尽量闭目养神或躺在床上作简单的腹部按摩等，为新的一天做准备。
清晨 
7:00 起床
迎着清晨的阳光，是起床的最佳时机。打开灯，重新调整体内生物钟，将身体切换到清醒模式。最好养成习惯，每天固定时间起床。
早起之后，慢慢饮用一杯添加柠檬和蜂蜜的温水，在补充水分的同时，能够有效降低身体酸度水平，保护身体免受炎症性疾病的侵害。
清晨
7:00-7:30 舒展身体
运动是开启一天活力的助燃剂。当身体从睡眠状态完全苏醒之后，进行短时间的舒缓动作，可以加速新陈代谢，同时提升整日的情绪。
清晨适度锻炼，可以改善能量水平和血液循环，促进淋巴功能。
每天只需20-30分钟即可，如果天气好不妨享受户外的新鲜空气，建议以轻柔和缓的运动为主，如伸展运动、散步等。
清晨
7:30-8:00 享用早餐
经过整夜的代谢与消耗，身体此时急需充电，享用一餐营养全面丰富的早餐，是开启一天的最好方式。
如果长期不吃早餐，肠胃处于空腹蠕动状态，会导致形成血栓球蛋白引发血液凝固，诱发心血管疾病。
饭后三分钟是刷牙的最佳时间，否则口腔细菌分解残渣产生的酸性物质，容易腐蚀釉质，损害牙齿。
早晨
8:00-9:00 通勤和准备
研究发现，在早晨进行锻炼的运动员更容易感染疾病。因为免疫系统在这个时间段的功能最弱，因此尤其不适合做过于剧烈的运动。
通勤路上适度的走路和站立，是开启一天的很好方式。可以利用路上的时间收听新闻或有声读物，学习新事物并帮助保持头脑清醒。
上午
9:00-10:45 攻克难题
这个时间段，肾上腺素达到峰值，思考、分析和记忆能力最强，是学习和工作的最佳时段！适合用来做最重要，或最有挑战和难度的事，如攻克复杂难题或给报告列提纲等。
高效利用这段头脑最犀利，思路最清晰的时候，集中精力完成一天之中最复杂、最有难度的任务，能够让你一整天都感觉卓有成效。
上午
10:45 休息放松
转眼到10:45，记得停下来休息一下。15分钟左右，就能让你重新焕发精神：久坐族起身活动身体，喝杯咖啡或绿茶，同时不忘眺望窗外的景色，让眼睛、颈椎和腰椎都放松一下。
上午
11:00 补充水果
上午的重要工作暂时告一段落，早餐的能量也消耗殆尽，此时可以补充水果。上午人体最适合吸收水果中的丰富营养，同时补充血糖，维持状态。
除了水果，也可以补充适量综合坚果，对心脑血管健康大又好吃，记得一次吃一小把，避免热量过多。简单补充水果后，继续上午的工作。
中午
12:00-12:30 午餐

午餐时间，无论再忙，都应该享用一顿丰富且营养均衡的健康午餐。保证能量的同时，避免摄入过多脂肪和碳水，否则容易昏昏欲睡。
午餐最好选择离开工位，可以去餐厅食堂或者将外卖拿到更开敞的空间享用。切忌边看电脑或手机边用餐，长期如此会影响消化系统。
中午
12:30-13:00 午休片刻
午时是人体气血交换之时，饭后疲劳感来袭，容易感觉头昏脑涨。此时适合午休，为身体和大脑充电。但时间不宜过长，30分钟最佳。
研究发现午睡对降低血压、保护心脏、提高记忆和免疫力都有好处。
有的人喜欢在中午网购或打游戏，这样反而会让大脑时刻处于紧张状态，造成下午身体疲惫。
午后
13:00-16:00 创意工作
午后是思维最活跃的时间，非常适合做创意性的工作，考虑工作中的创新想法，即使看似微小的改善，日积月累也会带来显著变化。
此时是享受咖啡的好时间，既能给下午增加活力，又不会影响睡眠。
记得在忙碌的工作间隙起身活动。例如爬楼梯或简单的身体拉伸，如果时间允许，也可以去户外转一圈，此时阳光和煦，是晒太阳的好时机，新鲜空气也会激发灵感。
下午
16:00 简单加餐
下午16:00左右，很容易感觉心烦气躁，这与人体内感受平和的物质 5-羟色胺水平下降有关。
不妨简单加餐，酸奶或能量棒可以补充流失的血糖。作为健康零食，酸奶在保持血糖稳定的同时帮助消化，有益心血管系统健康。
下午
16:00-18:00 继续工作
此时身体和大脑都渐入佳境，工作得心应手，最适合做细致密集的工作，或者安排会议，集思广益等。
做完这些后，最好能够花10分钟疏离总结一下当天的工作，收获的创意、积累的经验、以及验证的想法等，为第二天的工作做好准备。
晚上
18:00-19:30 晚餐时光
晚餐适合安排在这个相对充裕的时间，和家人共同享用，细嚼慢咽，分享各自的工作生活见闻。这段幸福时光是建立亲密关系的关键。
晚餐宜营养清淡，补充蔬菜和优质蛋白，避免高脂和高碳水食物，同时对一天的营养进行查漏补缺。
晚饭最好在睡前至少三个小时完成，否则容易影响睡眠质量。
晚上
19:30-20:30 运动时间
晚饭后，最好避免久坐，可以先做些简单家务，让身体循序渐进。
根据体内生物钟，身体的适应在此时达到最佳，不仅感觉器官最为敏感，身体协调能力也最强，血压心率平稳，是运动的最佳时间。
你可以根据习惯，选择相对温和的快步走，也可以慢跑、游泳或者力量训练，根据身体状况和需求锻炼，既能消耗热量也能锻炼体能。
最关键是，运动时间最好在30分钟-1个小时，长期坚持才有效果。
晚上
20:30-21:30 投入爱好
刷牙可以提前到21:00点，这样就像给神经系统发信号：停止进食。
夜深人静的时候，也是关照自己内心的好时机，不妨做些自己喜欢的事，阅读书籍看电影或陪伴家人，让紧绷的神经逐渐放松。
不要忘记，此时身体处于轻松的状态，很容易激发好的灵感。因此如果有生活上难解的问题，此时也许会有出其不意的解决方案。
晚上
21:30 温水沐浴
睡前需要30分钟到1小时的准备时间，看书、听音乐等舒缓活动，都有助于让思维从紧张中放松下来。
睡前泡个舒缓的温水浴，搭配柔和的音乐和有助睡眠的香薰，能够彻底松弛全身的肌肉和关节，洗去疲惫的同时，有效提升睡眠质量。
睡前可以饮用具有催眠功效，且含钙丰富的牛奶，防止夜晚因血钙低而引起的腿部疼痛，保护骨骼。
晚上
22:00-23:00 卧床休息
研究表明，人体最佳睡眠时间是22:00-23:00。有利于身体器官的修复及休息，只有睡眠充足，休息充分，才能保证第二天的精力。
注意睡前尽量避免使用电子设备，因为电子屏幕发出的蓝光会影响调节睡眠的「褪黑激素」的释放，不仅容易拖延入睡，还会导致夜间频繁醒来，甚至引发慢性抑郁。
而最佳的睡眠温度是23摄氏度左右。好好睡一觉，是世上成本最低，也是最简单的养生方式。
当然，每个人的状况不同，有的是「早起鸟」，有人是「夜猫子」，这取决于基因、生活和工作习惯。
你可以根据自身状况调整，提前一小时或者推后一小时。只要养成规律，身体会逐渐适应这样的节奏。作息时间表，其实代表我们选择了哪种生活方式，是浑浑噩噩随心所欲？还是按部就班井井有条。
其实生活方式对于人生的影响，远超过先天和后天各种外部因素。良好，意味着正确的方向，规律，意味着能够坚持。良好、规律的作息时间，透露着我们能够主动掌控生活，而不是被生活被动支配。
愿你能从主动安排作息时间开始，开启更加高效又健康的生活方式。
Reference
1.Lifehack.org|Powerful Daily Routine Examples for a Healthier Life
2. time.com|Try This 24-Hour Schedule to Feel Happier and More Productive
3. onlinegrad.syracuse.edu|The Most Productive Way to Schedule Your Day
4.jpost.com|What is the best work schedule according to science?
5. living101.com|The perfect 24-hour routine for your busy work schedule
6. zapier.com|12 morning and evening routines that will set up each day for success
健康的生活方式，是幸福人生的基础
| 哥林多前书 10：31 |
所以你们或吃或喝，无论作什么，
都要为荣耀上帝而行。
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