今天分享的书籍是《反馈的力量》作者：M.塔玛拉·钱德勒
2022年第95本书
书中讲了如何有效接收反馈，如何更好地面对反馈，如何从反馈中获益？不管是个人还是组织，掌握有效反馈的建议，能对我们的沟通能力，有非常明显的提升。
直播时间：10月26日周三晚上8点
主题：帮你发挥大脑潜力的高效建议？
直播地址：视频号 读书方法 ，另一个视频号：生活黑客做为备用。
学会放松
正向商重复训练法
感觉自己身陷情绪旋涡时，我们的首要目标是尽可能地转移身体和感官的注意力，可以保持停顿10秒钟或进行三次完整的呼吸。要想利用清醒的身体知觉来缓释恐惧、焦躁和愤怒（原脑被刺激时我们的常见情绪），就需要充分调动额前皮质（我们通常所说的“理性脑”）。科学研究告诉我们，你是无法兼顾原脑和理性脑的。也就是说，我们不要仅仅想着让自己跳出应激反应就可以，而是必须把意识转移到身体上，去缓解应激反应，并让理性脑来掌控全局。这种对大脑的训练、新应激方式的建立、更健康的行为习惯的养成，不是打一个响指就能办到的。如果想尝试减轻自己这种“反抗、逃跑、装死”的应激反应，请务必保持耐心和乐观，可以按以下步骤进行练习：
首先，感知你的双脚。双脚平踩地面，去感受脚趾接触地面的感觉，是觉得发软，发麻，发热，还是刺痛？持续地感受这种生理感受，同时缓慢地呼吸。重复几次上述动作。
然后，细听周围的声响。集中注意力去听周围的声响。请注意听，是否能听到别人敲击键盘的声音、窗外街道的嘈杂或者鸟鸣。用心去听这些声响，保持10秒钟。
接下来，不断重复。只要你感觉到有压力，就可以进行这些练习，创建新的神经通路。练习越多就能越轻松地转移注意力，放空大脑。
《正向力》一书的作者，斯坦福大学教授希尔扎德·查米恩把这种训练称作“正向商重复训练法”，他的建议是，每天练习100次，每次持续10秒钟（任务看似很重，其实每天只需花15分钟）
用“4—7—8”呼吸法放松
“4—7—8”呼吸法由安德鲁·韦尔博士创立，比上一种放松法复杂了一点儿，但其实也很简单。在发生应激反应时，该方法可以帮你平复被搅乱的情绪。这套动作从肺部开始，由内向外进行呼吸。诸如此类的放松技巧，能平衡氧气在人体内的流转，可以帮助我们在令人颇感压力的反馈沟通场合进行放松。在日常工作中，不论是收到反馈还是给出反馈，由之积累的压力和焦虑会让我们的状态大打折扣，多做这种练习可以让我们每天过得轻松一点。
“4—7—8”呼吸法的具体步骤如下：
第一步，把舌尖置于上颚牙齿后方。放松嘴唇，自然微张。
第二步，彻底地呼气。
第三步，闭上嘴巴，静静地用鼻子吸气，默数4个数字。
第四步，然后屏住呼吸，保持7秒钟。（刚开始觉得时间太长是正常的。）屏住呼吸时，人的心率会降低，从而让身体放松，思绪平缓。
第五步，用嘴巴呼气，持续8秒钟（放松，可以发出声音）。
第六步，再次吸气后，重复上述动作。
要知道，我们面对反馈难免会出现应激反应，要想彻底摆脱这种反应，长久之计还是得靠我们进行反馈的优化和重塑，让反馈不再制造焦虑。这不是件容易的事，因为目前在反馈这个生态系统里，对每个人而言，恐惧都是无处不在的。
大脑更容易记住负面信息
很多人都不愿意去了解自己内心那些悲观的打算，这种现象有很多科学上的解释。
据我们所知：
● 人的大脑在处理负面信息时的速度比处理其他信息要快。
● 据评估，负面信息的影响比正面信息要大。
● 相较于好的结果，我们更看重负面影响或坏的结果（比如弄丢20块钱时的反应要比捡到20块钱强烈得多）。
● 相较于努力让自己被贴上好的标签，我们会更积极地避免自己被贴上坏的标签。
● 我们花在处理负面信息上的时间要比处理正面信息上的时间长。
● 人可以迅速地生出负面观点，但消除起来却很慢。
● 相对于正面的事件，负面事件更能被长时间地记住。研究结果表明：坏的信息总是比好的信息生命力强。②
要想让好的胜过坏的，必须以量取胜。一份坏，得要许多份的好来抗衡。
归结到一点就是：我们所认为的坏事让我们产生的情绪更多，造成的影响也更大，而且更持久。为什么会这样？答案是：这是人性。
每个人都能很容易地记起那些让自己觉得很受伤的反馈。这就是负面偏向在作祟。其实作为反馈的接收方，我们收到的负面信息总体上是和正面信息基本持平的，甚至正面信息要更多，但要记住正面信息却比较难。人类就是有这种自然而然的倾向，仅仅是认识到这一点，就对我们大有裨益。借此可以理解为什么在收到负面反馈时，我们完全是给自己找罪受，会想太多、过度解读、反复纠结。这种认知可以帮助我们调整自己的负面偏向，去思考该如何给别人做反馈，要不要去搜肠刮肚地做反馈。
区分正面反馈与认可
在厘清反馈定义的同时，请始终记得区分正面反馈和认可。“我真的很喜欢和你共事”，是一句表达对他人认可的话，友善而鼓舞人心。这是一种很棒的认可方式，这种话应该多说，但这种话却不属于正面反馈。为什么呢？因为它不够具体，没有可操作性。这话并没有告诉对方，你为什么喜欢跟他/她一起工作，共事过程中有什么是你觉得难能可贵的。其实可以换一种说法，“我真的很喜欢和你共事。我发现你能懂我的想法，有了你的改进建议，我们提出来的营销创意确实增色不少”。这样的说法，既是一种认可，又是正向反馈。因为既表达了你眼中对方的价值所在，还说明了这些价值对你们工作成果的影响。
我建议，不管是提出正向反馈还是表达认可，我们都可以再慷慨些。多表达对周围人的认可，多给人提一些具体的、有操作性的正面反馈，和你共事的人一定会感激你的。
扮演好三种反馈角色
不仅需要给反馈下新的定义，还需要用通俗易懂的表达方式解释参与反馈过程的不同角色。在反馈谈话中，我们扮演的角色无外乎这三种：征求反馈者、接收反馈者、提出反馈者。
直接地讲，我们必须在这三个角色的定义上达成共识：
征求反馈者：是为了实现自我提升和成长，主动找别人要反馈的人。
接收反馈者：是接收反馈的人，不管接收反馈是出于主动还是被动，自愿还是非自愿。
提出反馈者：是给出反馈的人，不论是主动提出反馈还是经询问后提出反馈。
我们需要频繁地在三种不同角色之间转换
搭建正向反馈框架
建立信任关系
信任，信任，除了信任，还是信任：信任是让反馈取得成效的最关键的一味药。
如果给你提反馈的人，你压根不相信或跟你毫无关系，即便是正面反馈，你也多半会把对方的话当成耳旁风。如果你给别人提反馈时，对方不信任、不了解你，或跟你的价值观不符，那你收到后的反应多半也就是前面说过的“反抗、逃跑、装死”。信任好比润滑剂，可以让反馈的齿轮不受阻力地良好运转，顺畅地传达反馈信息。反馈双方若缺少信任，就无从通过反馈收获成长、提升和进步。
我们无法强迫任何人来信任自己，但可以采取一些具体可行的办法，让他人逐渐对我们产生信任，这些方法每个人都能加以利用。以下是一些基础知识。
人性化。囿于各种头衔、地位、期待时，人往往容易忘记要保持自己人性化、平凡的一面。做到人性化是什么意思呢？
● 犯错了，要承认。
● 对自己诚实。乐于展现自己的价值。
● 展现自己私人化的一面。你大可以跟人分享自己的所思所感，勇敢地表现自己感性的一面，这可以帮我们更轻松地和别人建立联系，职场、生活皆是如此。
● 不要过于严肃、较真。切记！
说到做到。如果你不遵守自己的承诺，对人对事不能以诚相待，当然没人信任你。
● 许下了承诺，就要做到。如果承诺超出了你的能力范围，也要承认。
● 不要答应自己做不到的事。
● 保持一贯的作风。为人可靠很关键。
● 不要撒谎、隐瞒、夸张、煽风点火。
和善一点。人在感觉安全舒适时，内心的信任才能蔓延生长。如果你总是一副让人捉摸不透的样子，别人会因为害怕而无法信任你。以下行为能让人对你产生信任：
● 鼓励他人。
● 友善地交谈，谈话中尽量不批评、不防备，不指责。
● 在别人需要你时不缺席。
● 想他人之所想，急他人之所急。
联系。信任的建立需要以联系为基础，好的交流联系需要投入时间和精力。也就是说，我们要：
● 付出时间，与他人相处时要投入，不要心不在焉。
● 始终寻求共赢。
● 放开手脚去合作，不追求掌控权。
● 真正地去考量对方的观点和想法，不作评判。
进行频繁交流
人与人之间的联系能促进信任的产生，有了信任，才会相互有所反馈，所以要想改善反馈，得先建立联系。而那些让人产生种种联系的瞬间，会让我们彼此之间建立起真正的关系，信任也随之而来。有了信任，就有了产生良性反馈的健康环境。这条路没有捷径可走，就是得花时间，但这时间花得绝对值得。
人会更乐意去冒险和创新，必要时愿意多向前迈一步。和别人建立了互信关系还能带来什么惊喜呢？那就是，我们会更愿意去询问、提出和接收反馈。
所以，建立良性反馈，始于和工作伙伴建立联系。
戈特曼5:1比率
请记住这个五比一，这是个内涵丰富的比率，很能说明问题。在建立和维持互信、联系和人际关系上，这个比例是一个核心基础概念。
约翰·戈特曼博士是一名知名心理学家，也是研究稳定婚姻关系和洞悉离婚前兆的专家，有40多年的研究经验，出过多本相关书籍。人本管理的工作组学习过约翰·戈特曼博士的研究，所以对领导力、团队活力以及反馈的研究，都深受戈特曼博士的影响。
戈特曼博士与合作伙伴罗伯特·李文森[2]通力合作，在九年间对他们接触到的夫妻进行长期研究①，得到的结果颇为震撼。下面是他们研究出来的一些重要结论：
● 幸福美满的夫妻和婚姻不如意的夫妻，在婚姻中的参与度很不一样。
●“美满的夫妻和不幸的夫妻的差异在于，两人起冲突时进行正面互动和负面互动的次数能否达到一个好的平衡。”②
● 稳定幸福的婚姻关系中，正面互动和负面互动在数量上的比例是五（或更多）比一（5:1）。
● 结果是，两位专家可以根据一对夫妻的正/负面互动比例，预测其离婚的可能性，准确率高达90%。
如果婚姻中双方的参与度和正向互动能对婚姻是否稳定产生如此深刻的影响，那么或许，这些研究成果也适用于工作场合中的关系。
五比一：这一比例在实际生活中是什么情形呢？并不是说因为你打算给别人一次负面反馈，为了裹糖衣，就生造五次毫无诚意的正面反馈。而是要更多地和别人进行正面联系（要达到这个五比一的正反比）。这种互动联系不一定非得是反馈，可以是一起参加社交活动，一句日常问候，一次真诚的倾听，也可以是表达认可或是感激，一起克服工作中的困难等。其实很简单，就是在同事遇到烦心事的时候耐心地做个倾听者，或是在不同意对方观点的时候，态度积极地与之讨论。本质上，只要是可以建立信任的互动就行。看上去似乎不难，但多数人很难在琐碎的日常中腾出时间和精力做这种事。我们必须怀着一份真心实意的兴趣、同理心和信赖感，积极去创造这种机会，把别人的需求放在首位。要想成功建立良性反馈，需要我们日复一日的努力，但这也算不上艰难。
理想的反馈互动，基于反馈双方间的互信、互通、互联，是能持久地给予人力量和安全感的。对于如何建立这样的关系，戈特曼5:1比率有着非凡的借鉴意义，也十分易于理解和操作。
把握反馈三要素
反馈的三个基础要素：公平公正、焦点明确、频繁交流。要自信地高举这三面大旗，挥舞起来。
第一要素：公平公正
反馈三要素中的第一要素是公平公正。
公平公正和信任唇齿相依，要想做出成功的反馈，再怎么强调公平公正的重要性都不为过。反馈中做到公平公正，可以建立起好的关系，反之，则会破坏这种关系。如果有人觉得收到的反馈内容对他来说不公平，反馈双方的关系因此蒙尘，那这次反馈肯定毫无作用。
人都不可避免地会受到认知偏见的影响。不论你是提出反馈还是接收反馈的一方，都会遇到这个问题，你在与人交换看法时，难免不受自身偏见的影响。
现在可以先考虑以下做法：
● 首先，接受自己是有偏见的，然后不断去认清和理解：这些偏见如何影响了自己的思维。
● 其次，当我们能做到在提出或接收反馈时不擅自做评判，就勉强可以算作不受偏见影响了。
● 再次，采取一种相互探讨的对话方式来进行反馈，可以最大限度地减少偏见的影响——这种对话方式可以仅仅是开放诚实地交换我们的所想、所见和经历。
● 最后，越是跳出自我，越多和其他人进行交谈，就越能摆脱偏见。也就是说，要让自己的信息来源多样化，这是我们与脑中纷繁的固有偏见作斗争的最大武器。
第二要素：焦点明确
反馈三要素的第二个关键要素是焦点明确。焦点明确的意思是，要让反馈具体细化，目标明确，简洁明了。
焦点明确的反馈，就像把反馈内容当成小零食，让人能轻松地去品味各种正面信息和可能性，而不是被迫咽下一堆绩效考评和让人无法消化的恶言恶语。
第三要素：频繁交流
频繁的联系，意味着大量的交流，是在向对方表达：“我在关注你，你做的事很重要，我们看到了，会把你放在优先位置。”仅这一点，就释放出了巨大的善意，更不用说，这样的交流还可以达到知识分享和建立联系的正面功效。
频繁交流的神奇之处在于，这种交流不是正式的，是自主自发的。
那到底怎样才算“频繁”交流呢？研究表明，最好至少每两周进行一次非正式的反馈交流。如果能把反馈做成一项每日议程，效果会更好。花这个时间真的值得吗？肯定值得。一定的反馈频率，可以提高我们的关系质量，促进学习。这样的方式能强化我们的神经通路，提升各种类型的反馈的质量，简单而有效。
留意观察的艺术
留意，是不带主观评判地进行观察。当我们能不作评判，只是单纯地留意我们自身、他人或某些行为时，就只是把观察对象看作客观的人事物，不带任何情感。
10项承诺
1．我们承诺，留意观察，是为帮助他人和自己更好地进行理解、学习和成长。
2．观察时不作评判，根据观察分享的是清晰实际的看法。
3．要以自己的第一手的观察结果为依据，不道听途说或妄作假设。
4．我们是对此时此地，当下发生的情况进行观察。
5．在此过程中完全信奉“公平公正、焦点明确、频繁交流”的原则。
6．我们认可：观察内容不关乎对方的地位、权力和岗位。
7．我们了解：观察对象可以是自己也可以是他人。
8．我们的角色是作为目击者，留意周遭的点滴进展，而非期待出现完美情况。
9．我们将持续保持留意观察的状态。
10．我们会考虑未来的情况和各种可能性，“我的观察结果可以怎么帮助大家更好地看待问题和共同学习”？
连接式简易交谈指南
直播时间：10月26日周三晚上8点
主题：帮你发挥大脑潜力的高效建议？
直播地址：视频号 读书方法 ，另一个视频号：生活黑客做为备用。
近期直播过程中，发现大家还是有不少在100天行动践行的问题，在注意力、时间管理上的困惑，因此想收集下大家在这方面的问题。本身在践行100天行动的同学，也可以加上来，聊聊你的感悟或者困惑。
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