让你更不容易忘记的十六条策略

今天分享的书籍是《记忆：记忆的科学与遗忘的艺术》作者：（美）莉萨·吉诺瓦是哈佛大学的神经科学博士

2023年第88本书

一本跟记忆相关的科普书籍，同类的书籍读过不少，这本算是质量比较好的，值得阅读。

直播时间：12月12日周二晚上8点

主题：八点一刻--怎样在不确定的变革中占据优势？

直播地址：视频号读书方法，另一个视频号：生活黑客做为备用。

我们对已发生之事的记忆很少一开始就完全准确，而且随着回忆和重新巩固，它们往往会变得更不准确。忘记不需要的事实际上是非常有用的。我们的记忆力会随着时间和年龄的增长而衰退，这是完全正常的，并不反映某些疾病的过程。总之，我们现在知道了记忆是如何工作的，所以我们可以设法改善它。

如果你想增强记忆力，记住上周和去年发生的事情，你的网飞新密码，你的购物清单，你为什么来这个房间，那个人的名字，以及你把车停在哪里，你能做什么？让你想要记住的信息进入你的大脑的最好方法是什么？存入大脑后你如何才能最容易、最可靠地根据需要提取它？怎样才能使你学到并记住的东西更不容易被忘记？

1．集中注意力。你不能记住一件事，除非你先把注意力放在那件事上。减少分心（放下手机）。停止多任务处理。积极关注你希望记住的东西。面对你面前的感官、情感和事实信息。瑜伽和正念冥想可以帮助你增强在当下时刻保持注意力的能力。当最大限度地集中注意力时，你就最大限度地提高了记忆力。

2．看到它。在脑海中添加一幅你想要记住的画面，这样做可以增强记忆力，并且会一直奏效。在将你试图记住的东西可视化的过程中，你给它添加了更多的神经连接。你加深了联想，使记忆的形成更加牢固，之后可以更好地记住它。

如果要写下一些你想记住的东西，那就用大写字母写下来，或者用粉色记号笔标出，或者用圆圈圈起来。添加一张图表或涂鸦一张图片。让你试图记住的东西在你的脑海中很容易被看到。

3．让它有意义。我们记得什么是有意义的。还记得那些经验丰富的伦敦出租车司机吗？他们比新手司机记得更多的街道名称，但前提是这些街道是按照可驾驶顺序排列的。或者还记得国际象棋大师吗？他们能记住棋盘上更多棋子的排列，但前提是这些棋子被放置在可以下棋的位置上，而不是随机的位置上。说到记忆，意义才是王道。

把你想要记住的东西和你关心的东西联系起来。用你想要记住的信息或事件编一个故事。故事之所以令人难忘，是因为它们有意义。

4．发挥想象力。记忆力最好的人拥有最丰富的想象力。用创造性的视觉图像创造令人难忘的记忆。可视化，但要超越显而易见的东西。将奇异的、令人惊讶的、恶心的、性感的、生动的、有趣的、物理上不可能的互动元素添加到你试图记住的东西上，它就会被牢牢记住。如果我需要记住去商店买巧克力牛奶，我可以想象巨石强森给一头巧克力棕色奶牛挤奶，蒂娜·菲张着嘴躺在奶牛的乳房下，巧克力牛奶溅了她一脸。让图像尽可能狂野和独特，这样你更有可能记住它。

5．位置，位置，位置。如果把这个奇怪的图像放在你脑海中的某个位置就更好了。你的大脑会记住物体在空间中的位置。把那只棕色的奶牛放在我的客厅中央，而不是放在任何特定的地方，这将帮助我记住这张照片——并在我去商店的时候记住买巧克力牛奶，如果我的客厅是我记忆宫殿之旅的一站，那就更是如此了。

视觉和空间意象是作家兼记忆冠军乔舒亚·福尔在100秒内记住一串长得离谱的数字和一副52张牌的顺序的技巧中的特殊成分。乔舒亚说，他会在特定位置创造疯狂怪异的图像（比如在你大门口有一匹会说话的马，马背上骑着饼干怪兽），以帮助他记忆演讲、人名、信用卡号码和购物清单上的物品。但是，他也承认，这些技巧需要大量的训练和努力，并不是记忆的灵丹妙药。你必须记得，花一点儿时间给你想记住的东西加上一个特殊的图像，而实时地这样做需要努力和创造力。

在现实生活中不断变化的时刻，这些技巧对我们大多数人来说可能并不是一个方便的工具。乔舒亚·福尔是比我能更快地记住52张牌的顺序，但是这个能力并不能保证他记住当站在打开的冰箱前时他在寻找什么，或者他把手机放在哪里了。就连记忆大师原口证也曾忘了妻子的生日。就是这样。依赖于视觉和空间想象的记忆技巧并不能全面增强记忆——比如学习滑雪的肌肉记忆，或者回忆上个月在飞机上看的电影的细节，或者记住配偶的生日。

6．以你为中心。我通常不赞同以自我为中心，但在增强记忆力方面我有例外。这就是所谓的优越感错觉，你更有可能记住关于你的事情或你做过的事情的细节，而不是关于别人的事情或别人做过的事情的细节。哪一个更容易被记住——你最后一次打扫厨房，或者你的配偶或室友最后一次打扫厨房？嗯，选择后者可能是因为你的配偶从不打扫厨房，选择前者可能是你有优越感错觉。

你可以利用你的记忆倾向于自我参与这一特点，更好地记住其他事情。把你学到的东西个人化。把它与你的个人经历和观点联系起来，你就会加强它。如果在你试图记住的事情中扮演主角，你就更有可能记住它。

假设你要在酒店大堂与乔·布洛见面，而你从未见过他。酒店里有一个会议，大厅里会挤满很多可能是乔·布洛的人。所以，你可以在谷歌上搜索他的照片。他有棕色的眼睛和白色的头发。但这只是你看到的。如果只是停留在这里，你对这张脸的记忆过程就是一维的，非个人的，也就是说，这张脸并不是很难忘。

当你在大厅看到他时，让他的脸更多地以你为中心进行记忆，以增加你认出他的可能性。他有一个像你迈克叔叔的鼻子。他长得有点儿像Talking Heads乐队的大卫·拜恩。《烧毁房屋》（“Burning Down the House”）是你十几岁时最喜欢的歌曲之一。现在你有了更深层次的处理，个人联想，更多的提示，哦，看，他来了！将新信息（乔·布洛的这张照片）与你的个人信息（你的叔叔迈克，大卫·拜恩）联系起来，可以加强记忆的形成和提取。说到记忆，只要有可能，就让它以你为中心。

7．寻找戏剧性效果。与情绪中性的生活事件相比，情绪激动、令人心跳加速的生活经历——无论是好的还是坏的——更容易被巩固，也更不容易被遗忘。充满情感或惊喜的经历往往会被记住，如成功、羞辱、失败、婚礼、出生、离婚、死亡。情绪和惊喜会激活你的杏仁核，然后杏仁核会向你的海马体发出响亮而清晰的信息：“嘿！现在正在发生的事情非常重要。记住这个！”因此，情绪和惊讶强烈地促进了新记忆的巩固。

引发强烈情感的事件和信息往往对我们很重要，因为这些事件和信息对我们的生活叙述很重要，所以我们会复述这些故事。在复述的过程中，我们在重复和排练，重新激活了神经回路，使这些记忆变得更强。

8．混搭起来。千篇一律是记忆的死亡之吻。我不记得上周二晚餐的细节了，因为那是一个典型的工作日晚上，和孩子们在一起，那些晚餐千篇一律——意大利面、比萨、三明治。这段记忆之所以被丢弃，是因为那顿晚餐很无聊，而我们的记忆系统对无聊不感兴趣。我清楚地记得2015年2月奥斯卡颁奖典礼前一晚的晚餐细节，因为那顿晚餐意义重大。非常感谢那天晚上没有通心粉和奶酪。如果你想记住更多发生的事情，那就从你的日常生活中走出来。还记得乔治·克鲁尼坐在红色法拉利里吗？想办法让你的白天和夜晚变得特别，与众不同、独一无二。

9．熟能生巧。重复和复述可以强化记忆，无论是语义记忆、情景记忆还是肌肉记忆。为了记忆语义信息，间隔练习比死记硬背效果更好，而过度学习（成绩测试达到100%，然后继续学习）更能加强记忆。对自己提问比简单地重读能更好地增强你对材料的记忆。

你对一项技能练习得越多，肌肉记忆就会变得越强，提取的效率也会越高。因为这些记忆告诉身体该做什么，通过练习，你的身体能更好地完成这些工作。

坚持并重读日记，仔细阅读多年前的相册和社交媒体帖子，并进行回忆对话（还记得什么时候吗？），都是重复和排练情景记忆的方式，可以强化记忆。但请注意，千万记住，你的情景记忆就像迪士尼乐园里睁大眼睛的学龄前儿童。你对已发生之事的记忆可能会变得更强，但它也可能会被改变。

10．使用大量强有力的提示。提示对恢复记忆至关重要。正确的提示可以触发你对几十年来从未想过的事情的记忆。如果你想增加回忆起特定记忆的概率，那就创建多个强有力的神经通路来激活它。

提示可以是任何与你试图记住的有关的东西——一天中的时间、一个药盒、前门地板上的音乐会门票、泰勒·斯威夫特的一首歌、会说话的马背上的饼干怪兽、汰渍洗衣粉的味道。气味是唤起记忆的特别有力的提示。你的嗅球（感知气味的地方——你在大脑中闻，而不是你的鼻子！）向你的边缘系统（杏仁核和海马体）发送强烈的神经输入，因此嗅觉、情感和记忆之间的神经结构是紧密相连的。

一位女士和你一起走进电梯。你闻到并认出这款香水是Calvin Klein公司的Obsession香水，你立刻想起大学时的女友，那是一段你多年未曾想起的恋情。

11．保持积极。经常有人告诉我，他们的记忆力很差。如果秉持这种态度，那么我相信他们说的话。向老年人展示一系列关于衰老的负面词语，比如：

衰老
老年
残疾人
虚弱的

在记忆和身体测试中，他们的表现会比同龄的受试者差，而后者被展示了一系列关于衰老的积极词语，例如：

明智的
长者
充满活力
经验丰富

大家都一样，如果你有很高的自尊心，你的记忆力会更好。对你的记忆说好话，它就会记住更多，忘记更少。

12．写下来。那些对以后要做的事情记忆最好的人会使用记忆辅助工具——清单、日历、便利贴和其他提醒。你可能心存疑虑。你想知道并担心，如果过于依赖这些外部记忆“拐杖”，而不是仅仅依靠你的大脑，你的记忆力就可能恶化。别担心了，把它写下来。

我们的前瞻记忆——我们对以后打算做什么的记忆——本质上是可怕的。你可以试着记住你在下个月的第一个星期一4:00有一个牙医预约，或者你可以在手机的日历上输入信息。据我们所知，前瞻记忆失败的可能性很高（还记得马友友把他珍贵的大提琴忘在出租车的后备厢里了吗），我强烈建议你使用手机日历的提醒功能。

这让我想到了我经常遇到的一系列问题：使用智能手机会让我变笨吗？如果依靠手机来记住我所有的电话号码，或者用谷歌搜索每一个我记不住的名字，我会患上“数字健忘症”吗？

人工智能和认知科学家、苹果语音助手Siri的联合创始人汤姆·格鲁伯的回复是：“不。你不会因为增强了记忆而失去记忆。”我们已经在很大程度上与我们的智能手机分享记忆的工作了。这并没有什么错。“你的计算机或手机只是提取你想要的信息的另一种途径。”

但是，如果你像我一样，甚至不知道自己孩子的电话号码，那么我们应该记住吗？好吧，我们可以花时间记住这些电话号码，但不需要。不记得电话号码并不会让我们变笨。我的手机里存了2 000多个电话号码。我的记忆力不会因为记住它们中的任何一个而受益。

与谷歌共享你的语义记忆可以形成一种非凡的合作关系。汤姆说：“我们可以成倍地、无限地扩展我们的大脑所能接触的东西。因此，与其依靠在小学和大学里学到的事实和数据，我不如在谷歌上搜索并获得信息。现在的生活就是一场开卷考试。”用我们可以从谷歌检索到的信息来增强我们的语义记忆，让我们有机会学习和了解更多。

情景记忆也是一样。两年前我和乔去了威尼斯。我不记得我们住的酒店的名字，我们和我的朋友凯瑟琳一起吃饭的餐厅，我们分享的那瓶令人惊叹的葡萄酒的名字，或者我们租皮划艇的地方。但是，我拍摄的照片记录了我的地理位置，因为我将其中一些照片发到照片墙上，并配上文字描述了我们所做的事情，我还将酒店的名字存储在我的日历中，我的智能手机可以帮助我把这次旅行的情景记忆以生动而准确的细节拼凑起来。、

因此，不要害怕与科技分享记忆的工作。你会毫不犹豫地用眼镜来增强你的视力，那为什么不能借助外物增强你的记忆呢？再好的记忆也不是完美的。在大多数情况下，由手机增强的记忆比我们自己的“设备”所获取的记忆更可靠。

13．环境很重要。当内部状态和外部环境与记忆形成时的情况相匹配时，记忆提取会更容易、更快，并且更有可能被完全记住。还记得英国的深海潜水员吗？如果你在准备考试的时候喝了摩卡星冰乐，那就在考试的时候再喝一杯。

14．冷静。我们大多数人经常感到压力过大，这对我们的记忆力来说是个坏消息。除了让你更容易患上一系列疾病，慢性压力还会损害你的记忆力，缩小你的海马体。虽然我们不一定能从生活的压力中解脱出来，但我们可以改变自己对压力的反应。通过瑜伽、冥想、锻炼以及正念、感恩和同情的练习，我们可以训练大脑减少反应，控制失控的压力反应，并在面对慢性、有害的压力时保持健康。

15．保证睡眠充足。你需要7～9个小时的夜间睡眠，才能最大限度地巩固你今天创造的新记忆。睡眠对于将你学到的和经历的东西锁定为长期记忆至关重要。如果睡眠不足，第二天你就会经历某种形式的健忘症。你对昨天的一些记忆可能是模糊的、不准确的，甚至是缺失的。你只是增加了你的淀粉样蛋白水平。充足的睡眠可以降低患阿尔茨海默病的风险。

16．当试图记住某人的名字时，你可以把贝克（Baker）变成面包师（baker）。你还记得那是什么意思吗？

直播时间：12月12日周二晚上8点

主题：八点一刻--怎样在不确定的变革中占据优势？

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