每天12分钟，重拾大脑的主控权

今天分享的书籍是《刻意专注》作者：阿米希·P.杰哈（Amishi P. Jha）迈阿密大学心理学教授

这个系列的几本书，质量都很不错，在上市的时候都写过推荐。

在这个信息爆炸、分心无处不在的时代，作者提供一种只需要每天投入12分钟的实用方法，帮助我们改善注意力，提升专注力，找回生活的喜悦。

本书从脑科学原理来探讨正念是如何对注意力起作用的，从理论到实践，让你在快节奏的生活中找到平衡，重拾专注力的乐趣。

推荐给每一个在分心时代寻求高效和专注的人。

工作记忆和注意力的三个子系统

工作记忆和注意力就像一对舞伴，它们必须相互配合，以平稳完成你的任何目标，包括大目标和小目标。不管是面对隔离期的纸牌游戏还是决定人生的危机，其背后的原理和主要弱点是一样的：

●手电筒为信息编码，将其维持在工作记忆里，并在白板上“描摹”，使其维持更长的时间。

主要弱点：诱惑和转换

当注意力被某种突出事物“捕捉”或拉走时，这个使注意力更加兴奋的内容会覆盖你正在维持的内容。接着，主动注意力开始描摹这个新内容。之前的信息会永远消失，不会留下一丝痕迹。

●泛光灯通过使用白板完成任务。在紧急威胁或压力下，你的警觉系统会暂时屏蔽工作记忆，以确保大脑的行动系统将基本求生行为（战斗、逃跑、静止不动）置于其他目标和计划之上。

主要弱点：路障

即使没有真正的危险，遭受威胁的感觉也会启动警觉系统。这会暂时屏蔽工作记忆，影响依赖于工作记忆的一切功能，比如长期记忆、社交联系和情绪管理。

●杂耍演员使你的当前目标在白板上保持活跃，并在情况变化时更新这些目标。

主要弱点：掉球

工作记忆的超载、断片和干扰会使身为中央执行者的杂耍演员犯错，使你忘记目标，行为受到误导。杂耍演员会掉球。

在上述每一种情况中，工作记忆和注意力的紧密互动既有可能平稳流畅地为我们的目标服务，也有可能使我们摔倒，在白板上写入错误内容，屏蔽重要内容，使我们无法完成目标。

注意力不会消失

注意力永远不会消失，尽管当你想要保持专注但无法做到时可能感觉注意力会消失。当疲劳、注意力开始降低时，你按照意愿关注某件事情的难度会变大。不过，注意力并没有消失

你所拥有的注意力总量保持不变。它会得到不同的使用，其方式可能不是你想要的。

作者以前在第17号公路上穿越圣克鲁兹山区的故事为例。在悠闲的驾驶阶段，要求（神经科学称之为“载荷”）很低；在危险路段，注意力则具有不同的分布。在低载荷驾驶阶段，可以将一些注意力资源投入其他思想中，比如规划、畅想、欣赏风景、听音乐；当载荷很高时，没有做这些闲事的带宽，所有的注意力资源集中于眼前的任务，即安全驶向目的地。不过，注意力总量并没有改变。你可以这样想：你总是可以使用百分之百的注意力。注意力总会投向某个地方。

如果你试图长时间维持注意力，你就会开始感受到注意力的抵抗，最终以某种方式分心。对患注意力缺陷多动障碍(ADHD)的人，不是他们不能专注，而是他们专注于错误的事情。

你一直在使用100%的注意力，因此它总会投向某个地方。所以，如果你没有专注于当前的任务，这很可能是因为你在走神，思考与任务无关的事情，头脑没有放在当前环境中，出现了感知脱节。走神是大脑的自然倾向，原因有很多，包括但不限于速度很快的剑齿虎（回归抑制）。这可能会导致警戒递减。所以，你做一件事情越久，你的表现就越差。走神的根源也许有用（机会成本，注意力循环）

当你想集中注意力，第一点就是要意识到你在走神。

寻找你的手电筒

为了集中注意力，你需要培养的第一项技能是在你的注意力手电筒偏离当前任务时注意到这一点。在这第一项“核心练习”中，你的目标是反复寻找手电筒的方向。练习内容是：将注意力投向目标对象，在其偏离目标时注意到这一点，然后将其重新投向目标。

要想找到手电筒的方向，你需要进行通常被称为“呼吸感知”的基本正念练习。这项练习存在了数千年。冥想传统告诉我们，它可以培养专注力。经过多项研究，我们现在知道，它也可以充当注意力认知训练的一部分。呼吸感知乍看上去很简单：把注意力集中到呼吸上，并在走神时将注意力重新放在呼吸上。

具体练习方法

核心练习：寻找你的手电筒

1.各就各位……以直立、稳定、警觉的姿势坐好。你应该保持舒适，但是不能过度放松。保持身体直立而不拘谨。坐直身体，肩膀向后拉，挺胸，保持自然姿势，表现出庄重的仪态感。双手放在扶手上，或者放在体侧的座位上，或者放在腿上。闭上眼睛，或者眼睑下垂，柔和地注视前方，如果这样更舒适的话。呼吸，并且关注呼吸。你在以自然的节奏关注呼吸，不要控制呼吸。

2.预备……适应与呼吸相关的感受。这些感受可能包括空气进出鼻孔的凉感，肺叶填满胸膛的感觉，肚子的起伏感。选择一个呼吸感受最明显的身体区域，在此次练习接下来的时间里专注于此。将注意力焦点投向这里并保持住，像光束强烈而明亮的手电筒一样。

3.开始！在手电筒移开时注意到这一点……然后将其移回来。在你选好手电筒的目标并决定把注意力放在这里以后，这项练习真正的任务是关注接下来发生的事情。关注将手电筒拉离目标的思想和感受出现的时候。它可能是突然的提醒，提醒你需要在练习结束后马上去做某事。它可能是浮现在脑海中的一段记忆。它也可能是疼痛。当你注意到手电筒被拉开时，将其重新指向呼吸。你不需要做任何其他特别的事情，只需要这样简单柔和地“推一下”，以帮助你拉回手电筒。

当你反复练习之后，就很容易注意到走神现象，然后把注意力拉回来。

核心练习助推器：观察你的白板

1.重复之前的步骤。最初的步骤与集中注意力的基本练习相同。你要直立地坐在舒适的椅子上，双手放在大腿上，闭上眼睛或者垂下眼睑（以限制视觉干扰）。和之前一样，选择与呼吸相关的明显感受。记得将你的注意力想象成手电筒，你要把光束指向你所选择的与呼吸有关的身体感受。当手电筒的光束转向其他事情时……

2.注意它去了哪里。这是新步骤！在第一项练习中，我要求你关注注意力是否离开。如果离开，你应该立刻把手电筒指回到呼吸上。这一次，我希望你暂停一下，观察手电筒目前指向哪里。

3.为它贴上标签。确定出现在白板上的干扰类型。它是思想、情绪还是感受？思想可以是担忧、提醒、回忆、想法或者待办清单中的某一项。情绪可以是沮丧感，停止练习、去做其他事情的冲动，一阵喜悦，一阵紧张。感受与你的身体有关，比如痒，肌肉酸痛，保持坐姿导致的后背疼痛，听到、嗅到、触摸到或者看到某样东西（比如门被关上，食物在被烹饪，猫跳到你的大腿上，电灯发出亮光）。

4.迅速完成这一过程。注意你是否开始走进“兔子洞”：对干扰进行思考，或者询问为什么你在思考这一特定主题，或者转向不利习惯，比如由于最初分心而自责。你现在不需要回答这些问题，或者责备自己。现在，你需要关注白板上有什么，而不是对其进行思考。你只需要从思想、情绪和感受这三个类别中挑出最合适的一个，为白板上的内容贴上标签。然后……

5.继续前进。在每次贴标签后，回到当前时刻，回到你的呼吸上来。如果这是强烈的体验，它可能会反复出现——此时，你只需要再次为其贴标签。

6.重复。每当你注意到自己走神时，只需要为走神的内容贴标签（思想、情绪还是感受），然后回到呼吸上来。

有一点很重要：我绝对不是在说，白板上的内容总是应该与当前任务的内容相匹配。和拥有“完美的不间断专注力”的谬误类似，这既不可能，也不可取。如果白板上的东西与你的当前任务无关，这件事本身并没有问题。它谈不上好坏——这只是大脑的工作方式而已。它只是发生了而已。一些思想会自发出现。我们会用工作记忆处理与当前时刻无关的事情，比如解决逻辑问题，弄清我们对某件事情的感受，制订计划和决策。许多时候，在白板上写下关于过去或未来的信息绝对是最好的。在这种时候，时间旅行带来的内容会使当前时刻变得更加充实。

你可以为自己提供“空白空间”，让你的头脑随意将某件事情放到白板上。

和专注练习不同，在这里，你的注意力应该开放而宽泛。这就是你所尝试的开放式觉察练习。这种练习的挑战也是不同的：你没有特定的注意目标。相反，你要维持稳定的观察——留意、觉察、包容、开放。你要采取观察立场。你允许思想、情绪和感觉出现和消失。

核心练习：身体扫描

1.和其他练习类似，首先采用舒适的坐姿，闭上眼睛，找到你的手电筒：把注意力放在对呼吸的感受上。

2.这一次，我们不会把注意力保持在呼吸上。我们要让它遍历身体。我们要让注意力的光束保持集中，但是专注点要移动，要缓缓地遍历全身，就像探照灯一样。

3.首先把注意力指向一个脚趾。关注那里的任何一种感觉。冷吗？暖和吗？麻吗？鞋子挤脚吗？没有感觉吗？关注它的感觉，然后移动到其他脚趾，之后是另一只脚。

4.缓慢移动。如果你和上次练习一样，想要练习三分钟，请将身体分成三部分，用大约一分钟的时间关注每个部分。将注意力逐渐从下半身（小腿，然后是大腿）移动到中间（骨盆区、躯干下部、躯干上部），再到上半身（肩膀、上臂、前臂、双手）。最后，将注意力上移到颈部、面部、后脑勺，最后是头顶。

5.关注每时每刻的每种感觉——或者感觉缺失——的出现和消失，但是不要固定在上面。你要移动手电筒。

6.在整个练习中，当你将注意力沿着身体缓缓向上移动时，如果走神，你只需要让注意力返回它在走神前指向的身体区域，然后继续。

当你进行这种“探照灯扫描”时，你也会开始看到压力、担忧和情绪是怎样在身体里出现的。你可以开始观察自己的情绪，以及它们是怎样出现的。如果你开始感到困难，比如难以在这项练习中始终保持专注，你总是可以回到第4章的“寻找你的手电筒”练习，以稳定注意力。这是你的基础。当你引导注意力遍历全身时，如果你感觉目标的移动似乎正在使你脱离正轨，你总是可以把前面的练习当作很好的着陆场。当你把手电筒稳定在呼吸上时，如果可以，你应该继续进行身体扫描。这项练习也许更适合形成记忆，因为它不仅使你扎根于当前时刻，而且使你扎根于身体中。

当你训练头脑以这种方式使用注意力时，你可以获取和记忆更多、更好的数据。你可以记住更加丰富的经历。你可以更扎实地学习新知识。你也许无法记住每件事情，但你一定可以获得更好的记忆。

应急练习：“鸟瞰”

1.获取数据。远距离观察自己和局面。获取你正在经历的事情的原始数据，不要分析。

2.替换。观察你的内心对话，让自己与之间隔一定距离。可以将“我”替换成“你”或你的名字。更好的做法是只关注正在发生的事情：阿米希觉得她无法完成这项任务，她担心演讲无法顺利进行。

3.记住，思想会出现和消失。当思想出现时，记住，思想只是头脑构建的产物，它们会出现，也会消退。我将每个思想看作泡泡，它们会飘向天空，消失不见。

核心练习：思想河流

1.各就各位……这一次，请你站起来。如果愿意，你总是可以像在之前的练习中那样采取坐姿。不过，我通常建议人们采用“山式”体式进行这项练习。舒适地站立，双脚间隔与肩同宽。双臂放松，放在体侧，手指伸开。闭上双眼，或者注视下方。

2.预备……找到你的手电筒，将其指向与呼吸有关的明显的感觉上，进行几次呼吸。这是一切练习的起始点。在本次练习的任意时刻，如果你感到自己在走神（比如陷入思维反刍的循环），你总是可以重新专注于呼吸。专注呼吸是你的出发点，你总是可以在需要时回到这里，然后重新开始。

3.开始！现在，拓宽意识，不去选择任何目标对象。相反，将你的头脑想象成河流。你站在河岸上，观察河水流过。想象你所产生的思想、回忆、感觉和情绪在你面前流过。注意河流中出现的事物，但是不要参与其中。不要把它们钓上来，追赶它们，或者进行精细加工。你只需要让它们流过。

4.继续。和之前的“观察白板”活动不同，你既不需要为白板上的事物主动贴标签，也不需要在贴完标签后回到呼吸上面。你现在的任务是不去区分哪些内容是有用或相关的，哪些是走神。你甚至不需要阻止头脑走神。河水会不断流动，你不能也不需要对此采取任何行动。这是开放式觉察的关键：你允许你的头脑去做它想做的事情。你的任务仅仅是远距离观察河流，不需要参与其中。

5.故障排除。如果你难以让事物在你面前流过，请回到呼吸上。将呼吸的感觉想象成流水中的巨石。让注意力停歇在这块稳固的石头上。当你感觉自己做好准备时，你可以再次放宽注意力，回到觉察上来。

核心练习：联结练习

1.开始时，和其他练习一样，保持舒适而警觉的坐姿。把注意力放在呼吸上，专注于与呼吸有关的感觉。

2.现在，在你生命中的这一刻，将自我意识带入你的头脑中。

3.默默重复下列语句，以便向自己发出良好祝愿（3分钟）。记住：重点是向自己发出良好祝愿，而不是提出请求或要求。说出下面的支持性语句：

希望我快乐。

希望我健康。

希望我安全。

希望我活得轻松。

这些语句及其顺序并不重要。有人可能会说“希望我远离痛苦”而不是“希望我安全”。其他人可能想说“希望我获得安宁”而不是“希望我活得轻松”。重点是，你选择的语句应该和你产生共鸣，向接受者传达善意的感觉。

4.接下来，将你的关注点逐渐从自我意识上移开，回想生活中对你很好、很友善以及支持你的人，你可以称之为恩人。默默重复下面的语句，将其传达给这个人：

希望你快乐。

希望你健康。

希望你安全。

希望你活得轻松。

5.现在，让你对于这个人的意识逐渐消退，回想与你没有真正的联结、你对其具有中性感觉的人。他可以是你经常看到但是没有任何强烈感情的人。也许他是你遛狗时遇到的邻居，你每天看到的停车场服务员，或者售货员。在头脑中向他们传达这些语句。

6.当你的关注点从你对这个人的意识上逐渐移开时，回想在你人生中的这个阶段令你头疼的某个人的形象。这种人通常被称为“难相处的人”。你不需要挑选生活中最具挑战性的人。记住，你不是在支持他们的观点，甚至不需要原谅他们过去的行为。你只是在练习中向他们提供善意，以提高你采取他人视角的能力，意识到他们——和你一样——也希望自己能快乐、健康、安全、轻松。以此为出发点，在头脑中向他们传达这些语句。

7.现在，转移到家庭、社区、省以及国家里的每个人身上，并且不断向外扩展，直到将世界上的所有人包括在内。花点时间想象每个地点（你的家、你的社区），然后向那里的每个人传达这些语句。

8.在整个练习过程中，留意你的头脑是否偏离了你所选择的关注点，并且轻轻地将你的注意力拉回来。

9.最后，花点时间关注你的呼吸，以结束这项练习。

这些指令很简单，但它们具有深远的潜在影响。

三种练习的作用和区别

第一种练习这个练习用于加强专注力，其目的是让你的注意力手电筒光束变得狭窄而稳定。

这些练习可以培养你对注意力的控制。你的目标是先将注意力指向特定的目标对象——你的呼吸（寻找你的手电筒），然后指向特定身体感觉（身体扫描），并将其维持一段时间。当你的注意力偏离这个对象时，你要将其拉回来。这些步骤共同构成了这种练习的“注意力组合动作”：专注、维持、留意、重定向、重复。你重复的次数越多，你就越能在这些方面加强注意力。

第二种练习用于持续观察，你要监督和留意自己每时每刻经历的过程和内容。

我们发现，当人们用难度较大的开放式觉察技巧进行训练时，他们可以加强这种开放、包容式的注意力。如果经常进行这种练习，你可以更好、更快地认识到，你的思想不是事实。你可以更轻松地去中心化，丢弃故事。经常锻炼身体可以使身体变得强壮。类似地，这种头脑训练可以培养元意识，使你更好地意识到思想、情绪和感觉等意识内容和过程的出现和消失。

长期持续进行这些练习可以改变大脑的运转方式和结构。实际上，你的第一次12分钟练习会直接改变大脑的运转方式，但这只能持续12分钟。之后，大脑会恢复通常的处理模式。不过，随着时间的推移，当你养成每星期至少五天坚持练习的习惯时，这些新的注意力使用方式会日益成为你的默认模式。这种积累可以带来更好的大脑功能。不过，专注和开放练习在现实世界中是如何为我们提供支持的呢？它们是如何支持巅峰头脑的呢？

心理学家和哲学家威廉·詹姆斯很久以前指出，避免走神的培训是我们可以提供的最佳教育。

第三种练习，它强调联结，并且建立在更好的专注式和包容式注意力的基础上。

和之前强调观察当前经历的练习不同，联结练习具有规范性：我们要将注意力集中于对自己和他人的良好祝愿上。在这种练习中，我们用注意力重新评估局面，采取他人视角。这种练习用于帮助我们超越我们习惯的存在局限性的注意力使用方式，尝试不同视角：我们认为自己值得接受快乐、安全、健康和轻松的良好祝愿。例如，你可能常常认为自己“太过繁忙”，没有时间进行这种练习。你甚至可能觉得这些祝愿令你感到不适。这种练习试着让我们接受这些祝愿。在练习中，我们还会祝愿他人。这是巅峰头脑的另一个重要特征——建立联结，关心自己和他人。

在这里，根据我们实验室和该领域的最新数据，我列出了一份训练注意力的每周推荐时间表。这些指导基于当前的行为改变科学。从很小的目标开始，将其实现，不错过成功的良好感觉（这是关键），然后重复这一过程。慢慢提高目标，不断将其实现。你会不断获得实现目标的回报感。这是培养习惯的最佳途径——从小处着手，体验成功的感觉。

这里的成功并不意味着你从不走神，或者完全静止不动，或者感到快乐、安宁和放松。相反，这里的成功意味着你投入时间进行练习。完成练习就是成功。为确保完成练习，你可以将其与你每天能够成功完成的其他活动捆绑在一起，比如刷牙、体育锻炼、泡咖啡。研究行为改变和习惯创建的人建议说，当你想在一天中添加新事物时，你应该选择一个“锚活动”。当你进行“锚活动”时，你可以执行你想培养的新习惯。例如，你的锚可以是咖啡：“当我打开咖啡机时，我会坐下来进行练习。”

每项练习做3分钟。当你开始培养每天练习的习惯时，我鼓励你将练习时间保持在使你感到舒适的时间长度的一半。当你能够坚持下来时，慢慢增加练习时间。对于正式训练，我建议每天练习12分钟。记住，这不是比赛，应该量力而行，欲速则不达。