最不需要自控力的减肥方法：好好吃饭

今天分享的书籍是《好好吃饭》[美]布莱恩·万辛克著

直播时间：6月6日周日晚上8点

主题：待定（欢迎在评论里留言）

直播地址：视频号读书方法，另一个视频号：生活黑客做为备用。

微调策略 1：增加或减少两成分量

大多数美国人吃饱后才会不吃，而在一些更崇尚苗条的文化中，人们只要觉得不饿就会停止进食。冲绳人说“我不饿了”和美国人说“我饱了”，这两者之间存在着明显的热量差异。冲绳人甚至对不吃的时机有一个专门说法。这种说法叫“腹八分”（hara hachi bu），也就是吃到八分饱为止17。

微调策略 2：吃得一目了然

我们的眼睛通常没有我们的胃大。但事实上，它们常常比我们的胃更善于辨别我们吃饱的时间。比如，参加超级碗聚会的人们会检查鸡骨头来判断自己什么时候吃够了。只要我们配合自己的眼睛（而且不要用自动续汤碗欺骗他们），它们就能帮助我们改造自己的饮食生活。

•吃之前要看清楚。我们发现，把食物先装到盘中再吃，比起先吃一小份再多次添菜，大约会少吃 14%。开始吃之前，把想吃的食物都放到一个盘子里：点心、正餐、冰淇淋，甚至薯片。你的胃无须数数，你也不必去记自己拿了多少。不要直接从包装袋或包装盒里吃零食，要把它们放在单独的盘子里，把包装盒留在厨房里。这样你就不太会一而再、再而三地去吃。

•吃的时候要留意数量。当你吃鸡翅或是排骨时，如果清楚自己吃掉多少，你会吃得比较少。饮料也是一个道理，如果没有东西提醒你，会很容易忘记自己喝了多少汽水。方法之一是数数空的饮料瓶罐。比如，如果你不想在下一场聚餐中让朋友们过度饮酒，就把空酒瓶留在桌上，用干净杯子继续倒酒，而不拿掉喝过的杯子。这就应该可以帮你提高北达科他州红酒的储存量了。

微调策略 3：自主设置餐桌景象

你可以控制你的餐桌景象，不然你的餐桌景象就会控制你。我们在实验室调整餐桌景象，可以轻而易举地使一个人的进食量减少 15% 以上。下面是可以着手进行的改变。

•减小包装盒和碗的尺寸。倒出食物的包装越大（不管是桌上的麦片盒，还是厨房里的意面），你吃得就越多：就大多数食物而言会多吃 20%~30%。怎么才能既买省钱的大号特惠装，又能吃得比较少？把你的超大包装食物重新分装在密封塑胶袋或保鲜盒中，用较小的盘子盛装取食。包装盒越小，你做得就会越少，吃得也越少。盛菜盘子越小，你拿得就越少，吃得也越少。

•玩点幻术。用 8 英寸的盘子盛 6 盎司的炖牛肉恰到好处。而 6 盎司盛在 12 英寸的盘子里，看着就像小份的开胃菜。让视觉错觉为你服务。把超大盛菜盘送去慈善二手店，再去挑选一套足以夸耀的精美中号餐盘。至于玻璃杯，要想瘦，杯要瘦。在不倒满杯子的前提下，倒进宽口杯比倒进窄长杯的饮品通常会多出 30%。如果要不时地提醒自己不用宽口杯，还不如把它们给处理掉。

•当心剩菜的双重危险。你从冰箱拿出的剩菜越多，你就会吃得越多。如果拿出来的是胡萝卜条，这大概无甚要紧，但是你会拿胡萝卜条吗？剩菜第二个危险？它们暗示你原先做的那一顿饭菜过多（也许已经吃了过多）了。

心里想着健康食物吗？你尽可以不听这三条劝告，这样就会放任大家伙饮食超标。

微调策略 4：让过度饮食成为麻烦，而不是习惯

记得我们把糖果盘拿到离办公桌两米外时那些秘书的反应吗？他们少吃了一半。要去拿巧克力稍微麻烦些，这个两米的障碍使得他们有机会重新考虑自己是否真心想要巧克力。这给了他们一个犹豫的机会。下面是获得犹豫机会的几点提示。

•盛菜的盘子放在厨房或是餐柜里。跟那些不知不觉地去拿糖果吃的秘书一样，我们对于眼前的菜碗也会有同样的反应。把它们拿开至少两米，给了我们机会问自己是否真的那么饿。用色拉和蔬菜来替代。一定要把它们稳稳地置于桌子当中的显眼位置上。

•让诱人的食物“不太便利”。把这些诱惑送到地下室最远的角落里，或放在一个难够到的橱柜里。重新封好包装，用铝箔纸把最可口的剩菜包好放在冰箱或冷柜深处。

•只在餐桌边、用干净的盘子吃点心。这样，要是突然想吃东西，取食和清理会不太方便。

当然了，更好的做法是一开始就别把那些冲动食物带进家门。在购物前先吃饭，列个清单，然后只需逛商店里的边缘地区。那儿是卖新鲜食品的地方。

微调策略 5：打造零干扰饮食脚本

一旦认为食物是导致多吃的罪魁，我们就是不得要领的。电视、朋友和天气似乎与我们所吃的东西无关。正因为此，它们对我们有着强烈的作用。

•改写饮食风险区的脚本。对于五个最常见的饮食风险区：正餐、零食、聚会、餐馆和办公桌/汽车仪表盘，我们都有着各不相同的饮食脚本（参见附录 B）。常见的正餐脚本（尤其是男士）包括：几乎每道菜都多吃，直到餐桌上所有人都吃完或食物被吃光为止。如果这样一位男士希望改写正餐的脚本，他应该试着最晚开始吃饭，速度与其伴侣保持一致，多吃两份健康食物，只吃一份肉和土豆，或者不吃面包。类似地，下班后的零食脚本也可以改写为一块口香糖，而不是冰箱里的什么食物。

•在吃零食前先分散自己的注意力。注意力分散有利有弊。好处在于能阻止我们开始吃零食。坏处在于会阻碍我们停止吃零食。在家里，你可以只在一个房间比如餐厅或厨房里吃零食，就能让吃零食变得不太让人分心、不太诱人。

•先取食再开吃。如果你不能让自己从美味零食上转移注意力，那就在一个让人分心的情况下（比如在电视前吃东西）把它造成的伤害降到最低限度。要避免“吃到节目播完”，先适量取食后再开吃。

微调策略 6：制造对厨艺高手的期待

虽说柠檬吉露果冻染上了樱桃的颜色，或是当天的鱼被冠以“多汁意式海鲜”的美名，或者特快夜车牌廉价酒被标价 9.99 美元，我们期待的味道就是我们品尝出的味道。对于那些不太懂酒席奥妙的人来说，这可是好事一桩。

•告诉他们晚餐吃什么。假如别人问你：“晚餐吃什么？”随便说两个诱人的、漂亮的单词，就能使你化身厨艺高手。在我们的自助餐厅实验中，只要加上像“传统口味”“卡津风味”“多汁”或“现做”等词，就能让顾客觉得食物口感更佳，而且认为厨师在欧洲经过了专业培训。筹备大型聚餐会？上述的双词技巧大概是你为提高厨艺临时抱佛脚能使出的最佳招数了。

•抢救食物，还不如抢救就餐氛围。把你最后 15 分钟的准备时间花在就餐氛围的细节上，比起花在食物上，也许更能获得好评。要力求柔和：柔和的灯光、柔和的音乐、柔和的色调。要力求精美：精美的餐盘、精美的桌布、精美的酒杯。有了烛光，即便是披萨也变得更美味。只需记住，放进烤箱前要先把它从纸盒中拿出来。

微调策略 7：让惬意美食更惬意

节食时说出“我这辈子再也不碰炸鸡还有冰淇淋了”之类豪言壮语，注定会功亏一篑。惬意美食使得生活更有乐趣。关键在于学会平衡和兼顾。

•不要委屈自己。许多节食计划还没起效就失败的原因之一是，它们剥夺了我们喜爱的食物和生活方式。它们还要求我们放弃既定的生活习惯，一心只管食物热量，无视世代演变形成的饮食偏好，抵制几十亿美元的食品市场。逐步调整饮食习惯，最好的做法是不要委屈自己：保留惬意美食，但是减少些分量。我们的研究还表明，多数人至少有几个相对健康的惬意美食。少量食用，就能坚持长久。

•重设惬意美食。如果你的惬意美食主要是曲奇、糖果、薯片和蛋糕，一切还来得及补救。正如那位在 20 多岁时喜欢上美式惬意美食的中国留学生一样，我们也可以重设自己的惬意美食。重点是要逐渐将更为健康的食物与开心的场景结合起来。如果要庆祝胜利或是减缓挫折感，不要吃“死神巧克力”的圣代，而改吃小份的新鲜草莓冰淇淋。这样的牺牲不大，而且不久之后它就会一步步成为你的“心头好”食物。

微调策略 8：自告奋勇，当正式的营养把关人

无论好坏，营养把关人控制了一家人饮食内容的 72%。孩子们会吃好吃的食物、方便的食物以及他们认为合适的分量。你可以用这个规律帮助他们培养受益一生的饮食习惯。

•要推销得当。食物不应成为奖励或惩罚。不过，健康食物可以是新鲜、爽脆、令人神清气爽的，也可以使你更强壮、更聪明，还有可能“预防甲状腺肿大”（它们甚至可以是长脖子恐龙吃的东西）。要有说服力。

•品种要丰富。我们的一些早期研究提示，孩子接触到的食物品种越多，他们的营养就更为全面。尝试新的做法、新的食材、异国料理和不同风味的餐厅，这些会共同帮助我们兼容并蓄，改变吃垃圾食品的习惯。

•采用半盘法则。在家中采用半盘法则可以将餐食引向更为均衡的方向，可以帮助你的孩子们形成健康餐食的基本模式。牛排加土豆是均衡餐食吗？不，它们只是餐盘里的一半—另一半仍需要蔬菜或是沙拉。

•取食量正规化。给孩子零食时，放在封口食品袋、保鲜盒里或是用保鲜膜包好，让食物分量显得比较“正规”。不要让他们看到剩余的零食。我们发现，餐台上任何剩余零食都会增加孩子心目中的取食分量。吃零食的时候要把餐台清理干净。

微调策略 9：食量要适量

“麦当劳赛百味研究”提醒我们光顾汽车快餐店时的一些注意事项。

•当心健康光环的圈套。主打食物越好，附带食物越糟糕。吃“低脂”即食麦片的人多吃了 21% 的卡路里，在赛百味吃得很“健康”的人会点芝士、蛋黄酱、薯片和曲奇饼干来犒劳自己。实际上是谁多吃了：是知道自己在麦当劳吃了 710 卡路里的男人，还是以为自己吃的赛百味套餐是 350 卡路里而实则是 500 卡路里的女人？

•选小份或是分享套餐。超大份餐点似乎很合算，但无论如何，续杯都是免费的，而且大份薯条没等你看到油腻的杯底就冷了。中份对你来说还是太多了？去餐桌的路上抽掉些薯条。你会尝到想尝的味道，但不会过度。不过还有一个省钱妙招：分享一份超值套餐，再另点一杯饮料。只吃一半三明治、一半薯条。但留着饼干。

三项法则

对你来说，为了养成积极的无意识饮食习惯，在你的日常饮食模式中最容易做到的三个 100 卡路里的改变是什么8？

为什么只有三个？正如我说过的，大多数节食方法失败的原因是要做的事情太多。如果我们做出了三个 100 卡路里的细微改变，一年之后我们会比不改变瘦了 30 磅。即使你只完成了一两个改变，你在一年内还是会瘦 10 到 20 磅。假如你一天试了三个，成功完成两个，你还是有理由高兴并为自己感到骄傲。

有意识饮食计划

关键点：

你的无意识额度。在日常热量摄取中做出 100 到 200 卡路里的改变，你不会有剥夺感，也不容易故态复萌。

无意识之间改善饮食。集中精力去修正一些细微行为，使你能从无意识地过度饮食转变为无意识地改善饮食。可以注意五个共性因素（节食危险区），即：正餐、零食、聚会、餐厅和办公桌或汽车仪表盘。

有意识的改造。为了减掉无意识额度，你可以用基本节食方法，但更个性化的做法是：食物的交换条件或限食政策。这两个做法，使你有机会吃到一些自己想吃的食物，而不用左右为难。

三项法则。设定三个容易的、可行的改变，你可以无须太多牺牲，就能在无意识之间做到的。

无意识额度确认清单。用这个每日清单，帮助你从无意识地过度饮食向无意识地改善饮食转变。

直播时间：6月6日周日晚上8点