跳个绳居然甩到胸骨脱臼?!但这身材怕是顶流都得羡慕到喊哇塞….
⭐姐妹你星标一姐了吗⭐
帐号迁移后
很多姐妹会由于没有星标一姐的帐号
导致一姐在你们的列表里直接消失!
为了保证大家能够每天都刷到一姐的文章
大家记得给一姐的帐号星标,点亮小⭐哦~
仙女萌晚上好,一姐来咯~
最近一姐在社交平台上刷到不少因为跳绳意外受伤,令人心疼又让人大呼离谱的姐妹。
有因为胸太大,结果跳绳把自己胸骨给跳脱臼的 ↓
△图片@倒霉大胸女
有为了减肥选择跳绳,结果自己一波神操作,把膝盖直接跳伤的 ↓
△图片@小益达
最离谱的还是下面这个姐妹,坚持每天跳绳1000个,最后不仅把自己跳骨折还成功的上了热搜 ↓
结果这波操作把不少网友倒是吓的不清,直接把刚买的跳绳都给退了 ↓
难道跳绳减脂真的就这么危险吗!?
so,今天一姐就和姐妹们扒一扒跳绳减脂的真实效果、会不会粗腿伤膝盖,以及跳绳过程中90%以上的姐妹都会犯的错误。
(关于如何更高效的利用跳绳达到减肥塑形的效果,一姐在文末总结了独家干货,姐妹们可以自行领取昂~)
跳绳1000次坚持30天
身体会发生什么
不少姐妹之所以会选择跳绳减脂而放弃跑步,绝大多数都是因为跳绳更高的「减脂性价比」。
因为从减脂效率来看,快速跳绳15分钟燃烧的热量基本相当于跑步30分钟燃烧的肌糖原热量。
所以不难看出,跳绳耗时更短,减脂效果更加明显。
而且在前几年,油管上也曾发起过一个「30天跳绳」的挑战,不少成功案例也证实了跳绳的有效性。
有坚持每天跳绳2000个,30天成功刷出刀刻般腹肌的小哥 ↓
也有坚持14天,每天跳绳1000个,最终腰围瘦了一大圈,变成紧致S型身材的姐妹 ↓
不过在这里一姐还是要和姐妹们先说句扎心的,跳绳的实际燃脂效率高低还是完全取决于你自己。
因为跳绳燃烧的热量并不是完全相同的,燃烧热量的高低还取决于你完成跳绳的速度和当前的体重。
△图为不同体重和速度的姐妹,跳绳半小时消耗的热量值。
对刚开始跳绳的姐妹来说,跳绳训练往往会随着时间的增加越跳越累,所以真实的热量消耗并没有上表中的那么多。
那是因为刚开始训练的你,因为心肺和体能的不足,很难保持运动前后频率和速度不变。
但是你千万不要放弃,因为随着训练的适应,你能完成的跳绳数量和强度也会越来越多,所以减脂的效率也会越来越高。
而且对于姐妹们来说,跳绳还有一点其他运动都无法带来的好处,那就是检测并改善你的体态对称性!
就像跑步这项运动,本身不管你是不是圆肩驼背、关节是否稳定,核心是否歪斜,都是可以继续跑下去。
△这也是不良的跑姿会导致体态问题的重要原因。
但姐妹们要知道,跳绳在不正确不协调的姿势下是没有办法继续进行的!
因为一旦你的身体感觉疲累,稳定性就会自然下降,于是绳子就会自然勾在脚上,停止继续训练。
△所以姐妹们也可以通过跳绳来验证自己身体的对称性,如果跳绳过程中有问题也能说明身体对于其他运动都存在潜在风险。
总的来说,跳绳被实锤的好处确实是太多了,但相信还是有不少姐妹会担心。
「这跳绳感觉一直都用小腿发力,会不会越跳小腿越粗啊?!」
跳绳会不会粗腿伤膝盖
及注意事项
为了解答姐妹们对于跳绳问题的诸多疑惑,一姐给大家逐一进行了整理和分析。
1、跳绳会不会粗腿
一姐这里负责任的告诉各位姐妹,完全不用担心跳绳粗腿的问题。
而且你的腿型只会越跳越好,只会更显细!
其实关于小腿的肌肉显粗的原因,一姐之前也给大家讲过~
小腿的两块最主要的肌肉就是腓肠肌和比目鱼肌。
平时姐妹们之所以会觉得小腿很粗,主要就是因为那两块比较大的结块形状的腓肠肌。
而比目鱼肌是在小腿深处一条比较长的纤维型肌肉。
一旦腓肠肌很发达,而深层的比目鱼肌又太弱了,从视觉上来看小腿的腿围就会显得又短又粗。
而跳绳则是为数不多可以锻炼到比目鱼肌的运动,而修长的比目鱼肌可是能在视觉程度上拉长拉高小腿的。
尤其跳绳需要在屈膝情况下完成,此时腓肠肌上部已经处于轻度的收缩状态,会此时的腓肠肌很少发力从而使比目鱼肌代偿发力。
所以说,跳绳是最能使小腿外观纤细紧致的王牌动作。
△另外跳绳作为有氧运动,主要调动的是慢肌,而慢肌纤维是很难增粗的。
至于不少姐妹感觉跳完绳之后小腿发硬变粗,更多的还是生理原因。
因为在跳绳过程中肌肉需要大量养分,所以血液汇集到小腿导致充血,只要放松拉伸之后就会好了。
2、跳绳会不会伤膝盖
相信不少姐妹都有这样的困惑~
为什么别人跳绳就能瘦腿、细腰、减肚子,但是自己一跳却变成了小腿膝盖疼外加肚子抽筋呢?
这里一姐可敲黑板了昂,其实姐妹们真正的问题是在于错误的跳绳动作模式!
对下肢力线正常的姐妹来说,正确的跳绳动作是不伤膝盖的,绝大多数人跳绳膝痛的原因主要是全脚掌落地。
当跳绳脚尖落地的时候,其实只要通过肌肉的离心控制,你的膝关节和踝关节就可以得到缓冲。
但是如果全脚掌直接落地的话,就没有缓冲,所以关节就会受到很大的冲击,长此以往就会导致疼痛甚至伤病。
△起跳过高或者膝盖弯曲过大,也会对关节产生很大的冲击,所以也需要规避。
至于为什么有的姐妹会感觉肚子抽筋,这其实和跳绳时错误的呼吸方式有关。
在进行剧烈有氧运动的时候,应该尽量选择缓而深的呼吸方式。
刚开始跳绳的姐妹,可以尝试跳一下呼吸一次,熟练之后可以变为跳四下呼吸一次,速度快时可跳六下呼吸一次,呼吸配合手脚的规律进行。
当然,为了姐妹们的跳绳安全,一姐在这里也总结了不适合跳绳的几类人群,大家也可以看看自己有没有命中~
1、BMI >25 的大基数姐妹,在跳绳时膝盖承受的压力肯定比一般姐妹大很多。
总之,姐妹们在跳绳过程中一定要遵循无痛原则。
为了避免不必要的运动损伤,一旦出现疼痛就应该立刻停止跳绳。
3、正确的跳绳动作和高效减脂训练组合
在开始跳绳之前,姐妹们一定要了解跳绳的标准动作。
所以一姐话不多说,跳绳的细节干货大家赶紧学起来~
跳绳的正确动作
这里一姐必须要着重的给姐妹们提一句醒!
大家在刚开始跳绳的时候,一定要尽可能的保证落脚点在同一个位置不偏移。
否则很容易造成身体失衡,出现崴脚以及腰背的损伤。
既然动作学到位了,那么文章的最后一姐就给姐妹们上跳绳计划和跟练干货了。
下面这三种模式,姐妹们可以根据需求自行把握,不过一切都以安全训练为前提~
跳绳计划三部曲
一姐今天讲的传统跳绳对于一些体重偏大的姐妹来说并不友好,但无绳跳绳却解决了大体重人群的跳绳难问题。
而且目前从它在各平台上有增无减的话题热度来看,无绳跳绳阵营还在不断的扩大。
但是这个无绳跳绳究竟有没有其他弊端?与传统跳绳相比哪个对减脂的效果会更好呢?
对「无绳跳绳的正确打开方式」感兴趣的姐妹,可以在右下方给一姐点个赞,点赞超过500,一姐立马安排!
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