你可能知道，水果吃太多了不好，容易摄入超量的果糖。但你知道，“水果吃太少”还可能增加死亡风险吗？

多吃点水果，到底对身体有益还是有害？这篇，我们就请营养师来详细说说。
（文末，我们还给糖尿病、高尿酸、想减肥和肠胃不好的4类人提供了选择水果的原则和建议，记得看到最后哦！）
水果吃不够，真的会增加死亡风险[1-2]！
中国疾控中心发布的《2013年中国25岁及以上人群水果摄入不足的归因死亡分析》中表明，我国因水果摄入不足造成的期望寿命损失为1.73岁（其中男性损失1.80岁，女性损失1.58岁）。
水果是我们平衡膳食的重要组成部分，是人体获得维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。
此外，水果中还富含酚类、萜类等多种生物活性成分，对人体健康具有重要意义[3-4]。吃不够水果，就可能缺这些营养，长期缺营养，就有可能影响健康。
所以，吃点水果，真是很重要！
我国虽然水果种类丰富，产量也可观，但大部分人水果都吃得不太够。
清华大学健康传播研究所发布的《2016中国国民果蔬关注度大数据》显示，在近十年间，中国人均果蔬摄入量仍在减少，2002年到2012年我国居民水果摄入量远低于膳食指南推荐标准, 只达到40.7g/日[5]。
那么，如何判断水果摄入量是否足够呢？
《中国居民膳食指南》推荐每天吃200~350克新鲜水果（按实际吃进肚子里的量算，不包括果皮、果核的重量）[6]。
注意！果汁不能代替水果（就算是鲜榨的也不行）[7]！
200~350克水果大约相当于：
1个中等大小的苹果+1个橘子、3~4个猕猴桃、1根较大的香蕉、1个略大的梨、2个中等大小的水蜜桃、20颗左右中等大小的草莓、半个菠萝。
记住，这个量是“每天”，而不是“平均”。
最好不要一周中的某一天吃个三四斤水果，然后“均摊”到当周。毕竟一次性吃太多水果，也不好。
  • 部分水果比如荔枝、桂圆，含糖量较高，一次性食用过多可能引起血糖上升，而且出现“上火”的现象[8-9]；
  • 就说前段时间的网红砂糖橘，一次性“xuan”他个几斤，你不仅可能流鼻血，还有机会变成“小黄人”；
  • 含糖量较高的水果中大多是果糖，果糖主要在肝脏中代谢，过量的果糖在肝脏中转化为脂肪，长期这样吃，会增加脂肪肝的发病风险[10]。
再跟我说一遍：最好每天吃200~350克新鲜水果！
当然，如果是糖尿病、高尿酸、需要减肥或者肠胃功能不好的人，在吃水果的时候就要多注意，挑选一些适合自己的。
你可以参考下面的原则和举例，举一反三就对啦[11-15]！
糖尿病人：
原则：看水果的含糖量和升糖指数，尽量选择含糖量低和升糖指数低的水果
可以&推荐吃的：青梅、桃子、李子、杏
最好避开&少吃的水果：荔枝、桂圆、石榴、冬枣
痛风患者：
原则：看水果的果糖含量，选择果糖含量低的
可以&推荐吃的：草莓、柚子、柠檬、李子
最好避开&少吃的水果：柿子、葡萄、荔枝、冬枣
减肥人士：
原则：看水果的热量，选择热量低的
可以&推荐吃的：圣女果、木瓜、草莓、香瓜、杨桃
最好避开&少吃的水果：榴莲、菠萝蜜、牛油果、冬枣、椰子
肠胃不好人士：
原则：选择“温和”、不要太酸涩的水果
可以&推荐吃的：火龙果、苹果、桂圆、桃子
最好避开&少吃的水果：柿子、菠萝、山竹、甘蔗
看到这里，我猜肯定还有人想说：“我真的不爱吃水果啊！怎么办？”
那我就
给你洗好
（图片来源：soogif）
剥好
（图片来源：soogif）
切好
（图片来源：soogif）
（图片来源：soogif）
摆好盘
（图片来源：soogif）
这下，你就可以记得吃水果了吧？
最后，别忘了点个“在看”，或者分享给爱吃水果的朋友哦~ 
审稿专家：刘萍萍
注册营养师
参考文献
[1]齐金蕾,刘韫宁,周脉耕,等.2013年中国25岁及以上人群水果摄入不足的归因死亡分析[J].中华流行病学杂志,2017,38(08):1038-1042.
[2]罗丽莎,张干深,宇传华,俞思伟.1990年与2015年中国归因于水果摄入不足的疾病负担分析[J]中国卫生统计,2018,35(02):168-171+176.
[3]Skinner, Margot, and Denise Hunter. Bioactives in Fruit：Health Benefits and Functional Foods. Chichester, West Sussex, UK: John Wiley & Sons, 2013. Web.
[4]靖丽,周志钦.论果品营养学[J].果树学报,2011,28(01):114-123.
[5]《2016中国国民果蔬关注度大数据》首次发布[J].中国食品卫生杂志,2016,28(05):679.
[6]《中国居民膳食指南(2016)》发布[J].中国妇幼健康研究,2016,27(05):670.
[7]马冠生.浓缩就是精华？鲜榨果汁不能代替水果！[J].中国食品工业,2021,(16):60
[8]吴金龙. 柑橘致敏性评价方法建立及其引起人体不良反应机理研究[D].华中农业大学,2018.
[9]王小丽. 荔枝水溶性提取蛋白及柑橘Citsh1蛋白促炎效果评价研究[D].华中农业大学,2015.
[10]蔡雯雯,李铎.果糖的吸收代谢以及与健康的关系[J].浙江大学学报(农业与生命科学版),2016,42(03):265-272.
[11]付苗苗,黄社章.痛风患者的膳食营养防治[J].中国食物与营养,2014,20(09):87-89.
[12]张文婷,陆秋艳.亚热带水果中糖组分的测定及分析[J].营养学报,2019,41(03):308-312.
[13]温靖, 徐玉娟, 肖更生,等. 广东省17个不同荔枝品种果实品质比较分析[J]. 食品科学技术学报, 2016, 34(2):7.
[14]崔银仓,勉玉虎,刘浩阳,韩飞,郭伟,毛琼玲.水果中可溶性糖研究进展[J].新疆农业科技,2019(02):44-46.
[15]王红岩,曹际娟,胡冰,朴永哲,王作金,郑文杰.食品功能组分对淀粉类食品升糖指数影响的研究进展[J].食品科技,2021,46(07):250-254.
作者：李莎 | 编辑：帝豪、张静璇、叶正兴
校对：武宜和 | 排版：李永敏

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