每天 5 分钟就能缓解你的压力

今天分享的书籍是《消除压力，从大脑开始》，作者是专门研究血清素对神经作用的有田秀穗，专业讲如何有效的消除压力的。可以了解一下。

2019年第26本书

我们的大脑，把身心的不快都认定为“压力”。也就说每个人都有压力存在。

如何压力一直持续下去，会产生“胃溃疡”、“胸腺、淋巴腺的萎缩引起的免疫力低下”、“肾上腺皮质肥大”这3种相同的反应。被称为“塞尔耶压力三征兆”，是生物体在承受压力时产生的压力反应。压力使人生病。

压力路径分两种，从丘脑下部通往下垂体的“身体性压力路径”，和从丘脑下部通向脑干中缝核的“精神性压力路径”。

身体性压力，经由的“压力路径”，引起了疾病。

精神性压力会让压力信息从丘脑下部传达到中缝核，妨碍了血清素能神经的作用。然后产生了忧郁症和恐慌症。

人类才有的压力有以下两个特征：

①不快产生的压力；

②自己为别人做的事没有得到适当的评价而产生的压力。

作者认为只要增加身体内的血清素，会顺利承受压力作好身心上的准备。

腹式呼吸会以一定的韵律活动腹肌，使它们以同一种韵律运动。血清素能神经是一种有趣的神经，会随着韵律运动被激活。

另一个方法是通过流泪，哭来让你的大脑从压力状态到放松状态。

大脑的前运动区血液流增加，大脑就会更活跃。

运动能增加血流量，那么运动不足就会影响血流量。比如通宵不睡打游戏，连续几个小时做同样的事，对大脑就不好。

血清素会给大脑带来“冷静的清醒”，血清素持续定量释放期间，大脑一直保持清醒。进入睡眠后神经冲动频度减慢，脑内血清素量也随之减少，不再处于清醒状态。反之血清素不足会招致抑郁症。

想增加血清素非常简单，只要 5 分钟的锻炼能产生效果，持续3个月进行增加血清素的“血清素锻炼”，血清素能神经的结构会开始发生变化。持续6个月，会出现很好的效果。这个时间跟 100 天行动的要求基本一致。

我们都知道，规律的生活有益身心健康。很多人想到的是让自己的生活节奏配合时钟，实际上，时间本身是毫无意义的。

而真正的规律生活是日出而作，日落而息。**过着和太阳同步的规律生活**，是人类健康生活的最优作息周期。

要治疗忧郁、易怒等现代生活习惯病，过规律生活，最重要的是吸收阳光。

首先，早上起床后，打开窗帘和窗户，让阳光洒满房间。如果是要上班、上学的人，要尽量选择有太阳的地方走路。不上班的人可以一边感受阳光，一边散步、跑步。

血清素是早上制造的，沐浴早上的阳光，对激活血清素最有效。

韵律运动就是“按照一定韵律运动身体”，韵律运动只需要让身体记住一定的韵律，不需要特别剧烈。

如坐禅时用到的，用腹肌以一定韵律呼吸的腹式呼吸，也是很有效的韵律运动。

同样，做瑜伽、打太极拳、念诵佛经时，如果进行有意识的呼吸，也是很好的韵律运动。

进行韵律运动，最少5分钟，脑中的血清素能神经就会被激活，血清素放出量就会增加。

呼吸法：

听到“请用腹部呼吸”，多数人会鼓起肚子大口呼吸。从“吸气”开始的呼吸就是横膈膜呼吸。从平时的腹部平坦的状态，有意识拉低横膈膜，扩大肺容量，增加呼吸量，就是横膈膜呼吸法。

横膈膜呼吸时要注意的是吸气。吸入一大口气，吐气也在无意识中自然进行。

而腹肌呼吸法，则是从腹部平坦状态开始“呼气”，也就是从吐气开始。吐啊吐，吐到不能再吐再吸气，吸气会在无意识中自然进行。这就是腹肌呼吸法。

打个比喻，拉伸弹簧再放开手，就是横膈膜呼吸。把弹簧压缩到不能再压缩，然后忽然松开手，就是腹肌呼吸。

坐禅

坐禅就是深入的腹肌呼吸加上冥想。

坐禅时进行的腹肌呼吸，要在不勉强的程度内，尽可能意识到吐气，以缓慢的节奏进行。

坐禅时要求“半眼”，而不是闭眼，从脑的功能来看，意义重大。

闭上眼睛，身心都放松，脑波会出现“α波”，因为α波有8～10赫兹的慢速。

但睁着眼睛坐禅，过大约5分钟，就会出现和闭眼时不一样的α波。那是10～13赫兹的高速脑波，说明脑在放松的同时感到“清爽”。

散步、慢跑

只要以一定的韵律走路，血清素能神经就能被激活。

但是，不能懒懒散散地走。要激活血清素能神经，要以时速5～6公里的速度，走20～30分钟。

这时，配合腹肌呼吸，效果更好。

散步的时候，要配合散步的节奏，一边使用腹肌，“哈哈哈”呼3次气，然后一次有节奏地吸气。基本上用鼻来呼吸，不舒服时也可以从口中呼气，但吸气还是用鼻进行。

慢跑时的速度一开始是时速8公里左右，习惯后觉得不够可以加快到10公里。

速度快了后，呼吸量也增多，可以从散步时的“三呼一吸式”，改为“二呼二吸式”，也就是呼2次吸2次，配合节奏轻松呼吸。

咀嚼

据说早上不吃饭的孩子比起好好吃早饭的孩子，上午上课时注意力要低。这是因为早上吃早饭时的咀嚼激活了血清素能神经。

以一定节奏嚼口香糖，也能激活血清素能神经，可以说是忙人也可以轻松尝试的韵律运动。

不过，韵律运动如果同时使用语言脑，效果就会下降，所以运动时不要想太多，集中在“咀嚼”上，效果更好。

巧妙配合的韵律运动会取得加倍的效果。

例如，在早上清爽的阳光中进行韵律运动，散步时配合呼吸法，边听有节奏的音乐边慢跑，都比单独进行效果更好。

巧妙组合，不勉强自己，一边享受生活，一边塑造抗压能力强的身体吧。

新出的对抗拖延课程：我是如何战胜拖延症的？

想了解更多关于100天行动内容---->不需要意志力的习惯养成法：100天行动