积极心理学：决定你人生高度是你的抗压力

今天分享的是一本新书《如何成为一个抗压的人》。作者道格•亨施，通过增强灵活性、保持乐观、培养好奇心、学会鼓舞、寻求外部支持五大方面来提高你的抗压力。

2019年第41本书

作者也是巴柔爱好者，在书中的一些地方提及在巴柔中学到的规则与心得，对我来说很有认同感。书中给出不少的实用建议，可以了解一下。

人生不可能总是一帆风顺。作者从他的巴柔老师身上中学到一条原则：“如果在错误的时间使用一个对的招式，那这最终也只是一个招式。”

• 环境很重要。要选择对自己最有意义的建议，将所学的东西应用到生活情境中去。

• 安于不安。变革是痛苦的，不要将处于这种疼痛看作是行不通的标志。如果你一点儿都没感觉到不舒服，你很可能没有成长。

• 更高的期待带来更高的成就，但是当我们在讨论抗压力和需要一些速效方法时，试着降低你的期待。确保你是依据自己的期待而活，不是父母的、领导的或者是某位人生导师的。你的人生只有一次，你不能修改、不能重来，因此，请慎重对待这唯一的机会。

• 认识到教学是最好的学习方法之一。对着你的好友、伴侣甚至是孩子来总结一个章节的主要内容。跟他们分享你学到的东西，分享你认为重要的内容。

• 记住，跟所有人一样，具有复原力的人也会体会到“负面的”情绪。有复原力的人擅长做好自己，但是他们同样能够建立并维持那些相互支持的和亲密的关系。他们会在目标变化、情况有变或是代价大于益处时选择放弃。具有抗压力的人知道见好就收，不会成为一个完美主义者。

• 不要等到下雨才买伞，不断地找寻方法来建立你的抗压力。请记住，当你身居一个好位置时，这是你进行自我提升和完善的最好时机。

• 新年愿望的大敌不是目标本身，而是我们一次性许下决心的数量。每当你觉得自己已经掌握了某种技能或是养成某种习惯后，再尝试下一种事物。

• 记录你的进步。你可以记录在笔记本上，或是创建一个电子表格，又或是记在你厨房的白板上。找到一个记录自己进步的方法，你会发现自己会更自觉实践承诺。

每个人都会遇到问题，也会面临愧疚、尴尬、愤怒、恐惧和焦虑等负面情绪。当你处于这种情况下，需要变换自己的思维方式，跳出二选一的极端思维，试试以下的步骤：

• 学会与自己辩论。当愤怒、悲伤、沮丧或者其他消极情绪将你困住的时候，停下来与自己好好辩论一番。试着为你目前的处境找到原因，要多找找其他可能的原因，要尽可能客观地分析问题。

• 不要做情绪的奴隶，不要在情绪冲动时快速地做出反应。 至少先经过3个简单的步骤来加强自我控制。 停顿：静坐10~15秒；

思考：在半分钟到1分钟的时间里，尽可能多地想想不同的解决方案；

选择：选择一个最佳方案去执行。

• 注意自己的语言。看看自己多少次说到了“我应该…”“我需要…”或者“我必须…”，这些语言会限制我们思考其他方案的能力。

• 谨慎使用“总是”和“绝不”。灵活控制使用它们的频率，要正确使用时间频率副词。

• 思考一下你用多快的速度评判别人。第一次见到老板的 时候，你喜欢他吗？第一次在车道上碰见邻居的时候，你喜欢他吗？在这种情况下，你可能在没有全面了解一个人的时候就对他们下了定义。

• 从不同资源渠道获得信息。对自己读到或听到的东西，要加以批判地理解，不能盲目地全盘接受。

• 停止说“他认为…”或“他想…”，每一次当我们猜测别人在想什么，或是有什么样的动机时，我们的猜测都是不准确的。

• 警惕“非此即彼的情况”。任何问题都很少出现只有两种可能性的情况，鼓励自己思考更多的可能性，并把它们都写下来。

• 当你考虑房子、车子或其他重要的事情时，你在尝试做一个完美的决定吗？停止去尝试做任何完美的事情，去思考如何做一个“好决定”，这会让你往前一步。

• 复习詹姆斯.潘尼贝克关于情绪表达写作的指导，投入地去做四五天，每天花上15~20分钟吧！

• 每天记录自己的乐观水平。你的乐观或悲观水平如何帮助你实现目标？如果有机会重新过这一天，你会做哪些改变呢？

• 当强烈的消极想法涌入你脑海时，考虑画一个大大的停 止键。然后，做点健康的活动来分散你的注意力，比如，和信任的朋友聊聊天，锻炼身体或者看看有趣的读物。

• 思考一下你生活的方方面面：工作、浪漫关系、友谊、家庭和身体健康。写下你在每个领域里的积极程度，看看有没有什么模式可循？在哪些领域表现更加乐观或悲观将对你有帮助？

• 让你的朋友、家人和同事给你一些个人标签的反馈，主要是关于乐观方面的。他们认为你太过经常责备自己吗（性格）？当你生活出现问题，会影响其他方面吗（普遍性）？

• 建立目标。要确保目标是与你最重要的价值观相联系的。目标要现实，并且有点难度。将目标分成一个子目标，如果可能，要找到每天评估自己进展的方法。

• 建立一个“英雄”录，定义你崇拜的人，写下他们的哪些特质是你想要拥有的。

• 当你面对一个逆境，避免用积极肯定的态度跟自己谈话。可以替代的方式是，问问你自己：“我能做好吗？我能怎么做？”

• 睡前思考一下今天的小成绩，最好是写下来。你能否既能有计划地完成工作要求，又能平衡生活，为家人做顿晚餐？思考的时候要有创意。

• 早晨醒来时，想想今天你要做哪些事情。确定哪件事情对你最重要，把这件事情写下来，确保晚上能完成它。

• 选个兴趣爱好。找找看什么事情能让你觉得有趣又有意义，在你的日历上标注并花时间去参与这个活动。

• 想想看你有多幸运。用新方式工作，在派对上认识一些 新朋友，或者是寻找新的合作伙伴，尤其是那些你通常不容易想到的人。通过这些方式，你会找到运用好运气的途径。

• 下小赌注，并做好失败的准备。专注于从失败的经验和传统的成功中学习到尽可能多的东西。要付诸行动。

• 下一次，当你感觉必须立刻改变什么事情的时候（比如说你想改变孩子的行为，上班路上的交通状况或是你们经理优先考虑的事），请试着对这些问题保持好奇心：孩子现在感觉如何？拥挤的交通状况是如何导致的？为什么经理会有这样的结论？停止评判自己给出的答案。

• 练习对那些自己并不感兴趣的事情保持好奇心。我们可以找一个角度去了解、探索。

• 每天都抽出时间对自己喜欢的事情保持好奇心。找到学习了解它的新途径。如果你不是那种能坐下来看本厚书的人，去网上搜索或是翻一翻相关的杂志也行。

• 去TED网站上搜索跟你需要的主题相关的视频，或是注册一个账号用于接收新闻。

• 拿到一个话题时，给出自己的假设。然后再回过头来仔细看看这个假设，可能你的假设像一个笨小孩说出来的，你尽管去笑话自己。

• 给自己找一个新角色，尝尝当“菜鸟”的感觉。对我来说，练习柔道就是一个新角色。我第一天坐到软垫上时，我比在场的所有人都更“菜”。我别无他法，唯有带着好奇心，接受自己会犯很多错的事实。

• 阅读埃克哈特.托利写的《当下的力量》。慢慢读，做好读书笔记。

• 在手机上下载一个可以指导你冥想的软件。苹果和安卓系统的软件商店里都有很多相关的免费软件。

• 吃每餐饭的前几口时，都要思虑一下即将入口的食物。 考虑一下你会如何跟一个没在地球上吃过饭的外星人解释你吃的是什么，描述一下食物的质地、温度和口感。

• 每天都要扫视几遍身体。找个舒适的地方坐下，闭上眼睛，关注自己的呼吸至少5次。盯着你的脚看看，你的注意力可以从脚步移到头顶。慢慢移动，要带着好奇心。有时候你的大脑可能会神游，要及时把思绪拉回正轨。保持好奇心，停止评判。

• 不带批判地观察自己的思维。如有让你感觉不舒服的想法进入脑海，不要急着去压制这些想法，与它们和平共处。注意身体带来的感觉，以及这些感觉引起的各种情绪。

• 注意一下，你一般使用什么样的语言来和别人谈论自己的感受。如果你习惯说“我是一个爱生气的人”，现在试试换个方式，你可以说“我碰到一件让人生气的事”。这两种说法差别不大，但是影响却很不一样。后者是将你的想法从永久的、个人的感受转变为临时的、客观的。

• 管理一下你的电子产品（如笔记本、平板电脑和智能手机）上的各类推送。为什么不关掉邮件、社交媒体、短信的推送呢？这些东西会打乱你的生活，让你经历多重任务，甚至无心思考。

• 当别人安排你做一些平常你会同意的事情时，尝试拒绝，给自己留一些时间休息和复原。在待办事项的列表旁边，建立一个“停止去做”的列表。

• 努力地尝试一次只做一件事情。每次拿起手机，或是投入“任务转换”时，要警醒自己。

• 执行一些常规任务，比如为家人做晚餐，为公司制作项目计划，或是送孩子去训练，在这些过程中找到意义。一顿常规的晚餐可看成是提供一顿营养的美食，而这顿美食也恰是连接家庭的纽带；项目计划则能给你的团队带来新的价值和目标；送孩子去锻炼正好给你宝贵的时间与孩子相处。

• 佩戴一个“正念的手镯”。橡胶手环也很不错。看看哪些信念阻碍了你的抗压力和健康，每当这些信念出现在脑海时，将手镯移到另一只手腕上去。无须惩罚自己，简单地警醒即可。

• 你多长时间才能慢悠悠地吃顿家常饭？上一次和爱人牵手是什么时候？又或者说，你多长时间未能享受那首你听过上万遍的吉他独奏？想象一个让人愉悦的时刻，调动你所有的知觉（触觉、嗅觉、听觉和视觉），接下来，你会感觉到积极情绪在全身沸腾。保持住这份愉悦、爱和灵感或者任何其他的积极情绪10秒、20秒甚至30秒。

• 想象一个你曾经去过的地方，比方说你最爱的餐馆、杂货店或者孩子的学校。想象一些付出劳动的人们：清洁工、仓库管理员以及协调人员。如果有机会，请向他们的辛勤劳动致以感激。养成习惯，表达你的感激。

• 外出步行5分钟，不管是下雨还是刮寒风，都用心欣赏当时的景物。

• 你真正敬佩的人是谁？修女特蕾莎？马丁.路德.金？默罕默德.甘地？罗纳德.里根？爱莲娜.罗斯福？创作一个英雄人物笔记本，列出你敬佩的人们。并写下你为什么敬佩他们。他们最大的成就是什么？他们最强大的力量是什么？随自己心意激发并在自己身上培养这些力量。

• 做善事。请一天假不上班，或者丢掉一个对你来说很重要的东西。专注于不计报酬地为他人做好事，但是你的善行会为自己带来满足。

• 你每晚睡多久？设定一个目标，至少每晚有8小时的高质量睡眠。大多数的健身追踪器都会自动为你设定好这一目标。在一夜好眠后关注一下自己做事的效率，之后每天都要关注一下。把睡眠放在最优先的位置，提高你情绪的积极性与能力，这种情绪上的改变可以帮助你避免因为太累而表现出疲惫的状态。

• 思索一个重要的目标、项目，或者要进行的一个重要会议。花几分钟设想一下你能想到的最好结果。感受愉悦、自豪或者其他你可以想到的积极情绪。接下来，思考你可能会遇到的挫折。最后，为你的挫折造一个“如果……就会……”的句子。可以是：“如果在讨论中我的愤怒持续增长，我就会冷静冷静。”在重大事情或者目标上，不要被积极情绪误导，适量消极情绪的涉入也会使你变得更加有效率。

• 帮助缓解焦虑和愤怒的专家们都喜欢专注呼吸，对感受 到的所有知觉都很好奇。当空气到达嘴唇穿过鼻腔时是怎样的感受？气流从鼻腔到你的喉咙再到肺部又是怎样的感受？你能感受到随着胸腔的扩张，身上的衬衣也有变化吗？吸气3~4秒，更重要的是，呼气要保持7~8秒。伴随着你的每一次呼气，你的副交感神经系统开始活动，你的心率会减缓。这会帮助你降低血压，让你更加接近平和的状态。

• 当朋友向你寻求帮助时，请小心提供建议。试着不要使用以下的句子：“你应该……”“你需要……”或“你必须……”。相反地，问一些让他们可以自己找出答案的问题。你的朋友、家人以及同事会很感激你没有指指点点而是聆听他们的想法。

• 当别人告诉你好消息的时候注意一下，练习完全投入的状态。把手机拿走，合上电脑，停下手中的事，用微笑和真诚的祝贺甚至是一个拥抱来享受别人的喜悦。如果不够专注地分享别人的喜悦，那么下一次，他们就不会再把好消息告诉你。

• 为你的人生创建一块意见板。寻找好的聆听者，尊重你的价值观并不尝试改变你的人。选择和你对这个世界看法不同的人。向他们寻求意见，多和他们相处。

• 制作一张重要朋友的清单。大概10个人或者更少，问问他们对你的需求是什么，并给予。

• 把维系与建立朋友圈列为首要任务。结识不同工作领域的人，与对这个世界的看法与你的不同的人连接。

• 找一个和你意见不一致的人。下一次你们就某事讨论的时候，试着改变你的目的，不为赢，不为正确与否，也不强迫别人做事（是的，特别是你的孩子们）。相反地，试着只是简单地对他们的立场表示好奇，试着多学习少说话。

• 最近有看一部好电影吗？或者有看一本好书还是有趣的表演？和别人分享这些经历。调查表明我们通过与人分享，可以保持积极情绪，甚至强化我们的积极情绪。

• 找到一个组并加入。和别人一起赢得胜利更加有趣，和别人一起分享失败也更具意义。不要忘记享受过程。

• 找一个你并不是特别信赖的人，向他寻求帮助。这是展示脆弱的简单方式，也是修缮关系的第一步。

• 找一个曾经帮助过你，但是你还没来得及感谢的人。给他写一封感谢信，提到他给予的帮助，对你给他带来的不便表示抱歉，以及这份帮助对你所产生的重大的、积极的影响。当面把这封信给他并读出来，即使你见不到他，也要写这封信。

• 与别人在一起时要高度注意自己手机的使用。当你和别 人在一起时，试着把手机放到别处。要享受和别人相处的时光。

• 下一次如果想给朋友发短信，改成打电话吧。下一次想给朋友打电话问候的时候，试着改成拜访他吧。

• 去帮助别人。给自己一个放松的机会，比方说请一天假，放弃一场演出或者少锻炼几个小时。

• 在你的社交网络里找一个可能会面临困难的人，手写一些鼓励的话送给他。

• 选择一个可以和别人一起去玩的爱好。

让我们富有的不是我们接受的，而是我们放弃的。

• 评估当前的情况，判断你想要放弃的事情是否会对你生命很重要的领域产生消极影响。思考一下如果你放弃，接下来的生活会变得有多好（或者多糟）。

• 你是否是因为别人的期待而选择放弃？你考虑放弃 时，是否立即想到别人会怎么看你？如果是这样的话，请注意你可能是在为别人而活。

• 通过放弃你能得到什么？时间、能量还是金钱？放弃能否让你专注于能对你的未来产生价值的事物上？

• 思考一下爱德华.德西 (Edward Deci)的动机理论。不放弃是对这些理论的妥协吗？ 你是否需要重新评估你的自主性？

• 你的目标是否遥不可及？请记住，放弃遥不可及的目标往往会让你生活得轻松愉快。

• 你信任的朋友中可能有一些非常客观公正的人，与他们一起分析你的处境，不要告诉他们你准备放弃。向他们寻求建议，问问你该怎么做，最好每个人给你提供三四种方案。当他们已经没有其他的创意时，你再跟他们讨论放弃的可能性。要从不同的角度来讨论这个话题。

• 保持成长的心态，就像卡罗尔.德韦克的研究中说的一样。把你的生命当作唯一一次去学习与进步的机会。

• 找一个很容易被人放弃的兴趣。（当然，我最先想到的就是柔道。）

• 记住放弃的痛苦是暂时的。事实上，所有的情绪都是暂时的，都会过去。

• 思考一下，10天后，10个月后甚至10年后你会如何看待这个决定。试着不去考虑当下强烈的情绪，尽量保持客观冷静。

• 列一张清单，将那些耗费你复原力的项目、情境和人群列出来，尝试摆脱这些。

• 给自己定一个放弃的目标。设定个期限，在既定时间里没有成功，就允许自己放弃。比方说，如果创业的收入与预期相差很大，你可以设定半年后的收入目标，如果到时没有达成目标，不要找任何理由，果断放弃，去寻找新机遇。

@xiaolizh

day186 单词10分钟

day3 冥想

@初初

100天记录

在考研的日子里，每天都比昨天更聪明更博学👁

在健身戒糖的日子里，每天都比昨天更健康更美丽

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