建立心理界限，抵抗情感压力：做不轻易让步的自己

昨天跟一个朋友见面聊天，他最近一段时间不管是工作还是感情都遇到一堆问题，总是过于讨好别人，压力大得要命，聊完天之后推荐给他一本《心理界限》给他，正好适合他的情况。

2019年第119本书

很多人处于讨好别人，自己却变得不好的状况里，失去自我的价值感，活得很累。作者杨嘉玲是一个心理咨询师，书中分享了以正确的方式建立自己的心理界限，不会被人指责自私，也不会让你失去重要的人。

当你发现你在一段关系中愈来愈觉得消耗精力，整个人空空的，好像快要没有自己了，代表你的内在空间正被强烈地挤压。

这时你可以通过以下五种方法，抵抗外来的一些压力，以维持心理平衡。

更借此试着帮助自己厘清心理界限，区分出：什么是你该负责的？什么不是你的责任？

方法1 接纳自己的需要和感受

许多默默付出的朋友，总是把目光投向他人，却忘了低头看看自己的需要，直觉性地认为找别人帮忙，就是麻烦别人。于是经常下意识地否认自己的需求，只要看着别人好，自己就会跟着快乐。然而，施与受就像人的两只脚，长期仅用其中一只脚走路是很吃力的，而且也走得不远。此外，当你在关系中只会以牺牲或成全的方式与人互动，其实你是在扼杀旁人学习付出的机会。

一个真正信任别人的人，才能坦然接受他人的帮助。换言之，如果你对于表达自己的需求有困难，很可能你只是把“不放心”包装成“付出”，才需要事必躬亲。

可是，人不是机器，你不用每次都要求自己当“处理器”，偶尔当一下“分流器”，让信息只是通过，不必停留，肩上的压力自然会变少。你不需要一直坚强，允许自己也有被照顾的时候，别人的爱才找得到入口流进来。

当你发现自己好像又开始忙得像个陀螺，不停地打转，这时不妨问问以下几个问题，或许能帮自己把界限慢慢地找回来，活得自在优雅。

这件事是怎么发生的？和我有关吗？谁是真正该负责的人？
如果我介入了，对整件事会有什么影响？
（请你明确列出好的影响＆坏的影响）
我计划怎么解决？有没有替代方案？非得由我处理吗？
我需要付出什么代价？这代价我能够欣然接受吗？我能承受的底线是什么？
在这个过程中如果发生困难，情况不如预期，我能够从哪里得到协助？
完成这件事我会有什么感受？我会更开心，还是更疲惫？

当别人丢球给你时，别急着做反应，花一点时间厘清自己的想法，搞清楚整件事的来龙去脉。也许问题还没问完，你就已经知道该怎么响应了。

此外，要能够把别人的情绪切分出去，首先你得先接纳并尊重自己的感受，允许自己会有低潮、瓶颈、疲惫、焦虑，才不会过度勉强自己，非得做到面面俱到不可。进而才能清楚地表达出自己的期待，让别人知道你的界限。

方法2 把决定权拿回来

把界限划清楚：就是把自己的期望明白地讲出来，让对方知道自己的需要，这样别人就会知道怎么跟我们相处了。

这个做法其实只对了一半，当你表达自己的期望时，你不能只期待对方调整，把改变的权利交给对方。相反地，你必须有意识地保有自己行动的选择权，无论对方怎么反应，你都会做出最适合自己的决定。

书中有一段热恋中的小情侣仁华和佳静的故事。

当仁华面对佳静的好意，期待他早点收工回家吃晚餐时，如果仁华妥协了，佳静就会学到用撒娇、耍赖的方法，就能让仁华配合自己的期待。久而久之，慢慢地演变成一种固定的模式。佳静可以随意地操控仁华的行踪，只要是她觉得对仁华好的事情，仁华就没有拒绝的余地。

因此，仁华若要学着坚守自己的原则，他必须有勇气跟佳静说：“‘我’计划今晚完成客户的草稿，忙完才会回家。你可以等我回家再吃饭，也可以饿了先吃，我相信你会照顾好自己。回家后，如果你不累，我会愿意陪你说说话。”

仁华在这段表达中清楚地告诉佳静自己的计划，同时也让佳静清楚，他是珍惜这段感情的，但不能以牺牲工作为前提，来换取佳静需要的安全感。如此，他们才有可能在这段关系中学会真正的成熟与独立。

总结来说，当你在表达自己的界限或期望时，不能只告诉对方“你不要他怎样”，同时你也要说出你可以接受的条件与做法。如果对方愿意尊重你的游戏规则，关系就能继续互动下去；如果对方侵犯你的领域，不论是时间、空间还是情绪，你要能做出相对应的行为，离开或阻止对方继续这样对待你。

方法3 赋予新意义

容易受伤害的人也是很愿意为别人默默付出的人，所以很容易被小事影响，当情况不如预期时，他们习惯用自责的语言来总结事情的成败，比如：

都是我不好，问题才会发生。
是不是我太粗心，才会让他受伤？
如果我能提早准备，说不定就不会错过了。

这些自我批评的话，让他们愈来愈没有信心，不敢提出自己的需要。

当你陷入自责的无限循环时，不妨试着转移焦点，帮助自己脱离负面情绪的流沙。用心理学的方式来说明的话，就是：重新框架（reframe）。这是一种认知的技巧，通过意识焦点的转移，当事人开始从不同的角度观察事物，不再执着于某一种想法，可以看见其他的可能性，进而赋予事物新的意义，或者感受到背后隐藏的正面力量。

爱迪生有一句名言：“我没有失败，我只是找到一万种行不通的方法。”这就是一个很好的范例，让失败不再是一种无助消极的状态，而是更接近成功的过程。懂得自我反省是一件好事，但是把所有的责任都揽在身上，很容易变成自我攻击，无法看到过程中的力量与学习。重新定义目的，是找出新的可能性，让事情有不同的进展，而非停滞不前，活在过去的创伤中。

当你遇到类似的情况时，需要练习说出自己的观点，无论观点好坏，至少别人能感受得到你的态度才行，而不是可有可无。

方法4 调整内在的语言

即使没有人跟我们说话，我们内心里仍旧有许多小声音，不停地轰炸我们的脑袋，比如“这样做好不好”“会不会失败”等，比起听得到的话，这些没有说出口的言语，对我们的影响反而更为强大。特别是心理界限相对不明确的人，由于生活的焦点经常是摆放在他人身上，以至于他们在做任何决定时，往往考虑的不是自己的感受，而是别人的看法和感受，如：

“她”会不会觉得我很自私？
这么做，会不会造成“别人”的麻烦？
“爸爸”很希望我出席，不参加说不过去。
“同事”对我这么好，没有理由推辞。
“主管”说，如果我愿意帮忙，大家就能快些下班。

仔细分析，很快就会发现，这些句子中的主导者几乎都是“别人”，很少用“我”作为主导。再加上他们在陈述自己的看法时，经常使用“应该”“必须”“一定”等封闭性语言，更限制了他们的思维空间，好像眼前只有一条路，如果不照做，结果就会很糟糕。这些非理性的信念就像紧箍咒，让他们一再地重复相同的行为，承担过多的工作或请求。

这些容易受伤的人，本身就比较害怕冲突，如果你要他们直接拒绝别人，对他们来说压力太大。因此要改变这些习惯，“觉察”是很重要的第一步，如果没有发现自己经常使用这些语词，就会朝着惯性的方向前进。

觉察的目的，就是让我们有机会停下来，想一想，非得用这样的语言继续和自己对话不可吗？能不能试着换一种词，帮助自己重新思考？

书中有另一个案例：妍熙，作者鼓励她每当脑海中又浮现一些小念头时，如：

我“应该”回家陪妈妈吃饭。
妈妈一个人很孤单，我“必须”带她出门走走。
妈妈没有我，“一定”会很可怜！

当这些想法出现时，先好好地深呼吸，把“应该”、“必须”或“一定”这些语词，试着换成“我选择”。结果会变成：

我“选择”回家陪妈妈吃饭。
妈妈一个人很孤单，我“选择”带她出门走走。
妈妈没有我，我“选择”觉得她是可怜的。

通过语词的置换，妍熙发现自己少了一种被压迫感，不再是不得不留在这个家中。既然她可以选择回家吃饭，下一次也可以选择带妈妈出去吃，远离不好的气氛。

其实对这群默默付出的朋友而言，照顾他人已经是他们根深蒂固的直觉反应，若要他们只把自己管好，不理别人，难度太高，而且即使做到了他们也不开心。倒不如让他们从被动要求换到主动判断的位置上，赋予他们选项，让他们决定自己的力量可以怎么使用，再一点一滴地产生信心与自主。

否则，就算我们想帮助他们，很可能还是复制了“听话照做”的模式，我们变相地在一直灌输他们什么是好、什么是不好。

从内在的语言调整做起，他们才有机会做自己的主人，学会疼惜自己。

方法5 打破想象

很多时候，我们之所以无法拒绝对方，缘于我们舍不得看见对方苦恼的表情，只好勉强自己接受请求，只为了让对方眉头舒展开来，重拾笑颜。然而，你有没有想过，那些担心与心疼很可能不全是真的，而是来自你个人的投射？

讲一个生活趣事。作者有一个朋友，一个人在台北工作、定居，每次回乡探亲，离开前，妈妈总要她带上一大堆食物，吃都吃不完，她非常苦恼。总是要上演一段你推我躲的拉锯战，直到母亲的爱心塞满了行李，妈妈才肯放她离开。

她不止一次告诉妈妈，东西吃不完，放进冰箱也会放到坏掉，很可惜。可是妈妈总说：“不多啊！一天吃一点，一星期就吃完了。”看着妈妈这么努力地想要孩子吃得有营养一点，朋友怎么都狠不下心拒绝，只要妈妈表现出一丝丝落寞的表情，她就两手一摊，直接投降，任由母亲安排。

朋友跟我讲完她的苦恼之后，我说：“你有没有发现，你和妈妈都在用自己的想象推论对方的状态，而不是真的进入对方的世界了解真相？”

我请朋友下次回台北，把冰箱被塞爆的样子拍下来，传给母亲看。然后继续生活，直到食物因为吃不完开始发霉腐烂，再把“案发现场”的状况拍下来，下次回家时拿给妈妈看。

为什么这么做呢？其实这位母亲并不了解孩子的冰箱有多大、食量有多好，所以她就会不自觉地把自己的标准套在孩子身上。这个时候，孩子不应努力去反驳，而是拿出证据打破母亲的想象，让母亲真实感受到她能接受的善意有多少，超过了孩子的负荷就是负担。

有趣的是，当朋友真的这么做了，她的妈妈就不再拼命塞东西给她了，而是直接问她：“你这一次可以拿多少？”朋友觉得有自主权了，而不是被强迫。但是重点来了，那些带不走的心意，仍旧会让朋友觉得有压力，好像辜负了母亲的爱。

面对这种纠结的情绪，我请朋友回台北后第二天，打电话给妈妈关心一下，询问那些遗留下来的食物后来怎么处理。结果出乎意料的是，妈妈居然一派轻松地跟她说：“我就给隔壁的王妈妈啊！她家人多，一下子就吃完了。一直称赞我手艺好，还拿了一些水果谢谢我哩！”朋友的推却反而促成了街坊邻居的交流，妈妈依旧做得很开心，从此朋友可以很放心，不用再牵挂着东西没带走给母亲造成的麻烦。

其实，你不试着放手，你就不会知道对方拥有多少解决问题的能力，很可能我们的过度担忧反而限制了对方的成长。

也就是说，如果我们不懂得去澄清事实，一味地用自己的“以为”去推论对方的状态，就会卡在同样的情节里，不断地循环，难以改变。

你得学着培养“核对”的能力，不要怕把锅盖掀开来，才有机会加入新的观点；同时问题也可以提早被发现，不会一直积累，直到最后一次大爆发，造成难以挽回的悲剧。