太长不看 
  • 腐乳一块含盐量在0.5g-1g左右
  • 腐乳营养比豆腐有增无减，且更好消化，但别期待有什么保健作用
  • 正规腐乳不会有毒素和致癌物
  • 不推荐自制
    ，有中毒风险

图 | 图虫创意
说起“下饭神器”，可能有很多种，比如老干妈、乌江榨菜什么的。
但说起“下馒头神器”的话，我心目中只有一个答案：腐乳！
想想咸鲜香浓的腐乳，涂抹在热乎蓬松的大馒头上，这种质朴的美味就是让人快乐啊！
可这种从小吃到大的调味品，现在有各种负面网络传言，甚至被打成了“致癌物”。
这些有多少可信的呢？
今天就来聊聊腐乳的事吧~
图 | 图虫创意
 腐乳是怎么做的？
俗话说，先有豆腐，后有腐乳，腐乳其实是豆腐变来的。
简单来说大致是：
①做豆腐
↓
②加入微生物，进行发酵
↓
③加入汤料腌制
↓
④腐乳成品
图 | 图虫创意
像日常生活中最常见的红腐乳和白腐乳，区别主要在汤料。
红腐乳的汤料里加了红曲（一种微生物产生的红色素），而白腐乳后期汤料主要是黄酒。
还有一种青腐乳，就是京津一带以及一些北方地区的“臭豆腐”，发酵时间更长，那臭味可比南方臭豆腐劲道多了，但质地柔软，入口即化，特好抹开。
（如果买的话，一定找个没人的地方开盖，不是一般的刺激）
 豆腐变腐乳，营养变了吗？
从豆腐变成腐乳，营养发生了什么变化吗？
继承

腐乳保留了豆腐里的一些好的成分，比如钙，还有大豆异黄酮（但转化成了活性更高的形式）
分解蛋白和脂肪
微生物把蛋白质分解了（变成多肽和氨基酸），把脂肪也分解了（变成脂肪酸和甘油），相当于是帮你的肠胃把消化这一部分工作提前做了一些。
所以比起豆腐来，腐乳还要好消化，其实不少发酵食品都有这个特点。
另外微生物还去除了大豆里原有的不好消化或者导致胀气的成分。
产生B族维生素和活性物质
微生物的作用还提升了B族维生素的含量和丰富度。
腐乳VB2含量130~360 μg/100g，比豆腐高 3~7 倍。
此外还产生了植物类食物本来没有的维生素B12。
红腐乳VB12含量0.42~0.78mg/100g
青腐乳VB12含量达9.8~18.8mg/100g
长期吃纯素的人可能会有缺乏维B12的问题，理论上可以通过腐乳等发酵豆制品补充一点。
最后，微生物发酵过程中还产生了γ-氨基丁酸、蛋白黑素等有一些保健价值的活性物质。
简单来说，豆腐变腐乳，营养有增无减，还更好消化了。
不过，确实也产生了一个问题，那就是盐含量显著上升了。
图 | 图虫创意
 一块腐乳12g盐？
腐乳确实算是高盐食物，不过网上说腐乳含盐量高到吃一块就有12g盐，那倒没有那么恐怖。
腐乳一个方块大概重10g，一般来说：
  • 白腐乳一块大概含200mg钠（0.5g盐）
  • 红腐乳一块大概含350mg钠（0.87g盐）
  • 青腐乳一块大概含400mg钠（1g盐）
图 | 图虫创意
腐乳吃起来很咸，大家也都知道其中有不少盐，不会吃多。生活中倒是有很多其他东西尝起来不咸，但是含盐量不比腐乳低。
比如话梅，其中的酸味会降低你对咸味的敏感程度，但实际上里面盐不少。
我找出了讲营养标签时买的话梅条称了一下，两块重10g，含钠量310mg，这跟腐乳已经差不多了。
图 | pixabay
 腐乳可以不加盐吗？
传统腐乳里加盐的主要目的，是为了防止有害菌增殖。
此外高盐还能让腐乳呈现块状，减盐就会让腐乳变得比较松散难以成形。
其实现在已经可以通过其他手段代替一些盐的作用了。
比如有团队研究了在腐乳中加入益生菌来压制有害菌，从而制作低盐腐乳。
不过我看了看现在市面上的低盐腐乳产品并不多，但随着大家对健康越来越在意，低盐也是一个大趋势，以后可能出现更多不错的低盐腐乳产品。
图 | pixabay
 腐乳致癌？
有一些网络传言说腐乳致癌，其中流传得比较广的有两种 ——
第一种说法是，是民间管腐乳叫"霉豆腐"，导致它发
霉的是黄曲霉，产生了黄曲霉毒素致癌
。
这个传言只能说是胡乱臆想。
霉菌又不是只有黄曲霉一种，腐乳的制作过程确实需要霉菌帮忙，具体来说是毛霉菌、根霉菌等，不是黄曲霉，不会产生黄曲霉毒素。
第二种说法是，腐乳里面有很多亚硝酸盐，所以会致癌。
确实有些发酵食品里亚硝酸盐多，一般是因为细菌把原料里的硝酸盐变成了亚硝酸盐，比如泡菜。
而腐乳的原料——大豆里面本身没多少硝酸盐，所以发酵过程并不会产生多少亚硝酸盐。
有人测定大理市市面上三种腐乳中的亚硝酸盐含量，发现都远低于国家标准里的限量。也有记者购买西安市市售5款腐乳送检，都没有检出亚硝酸盐。
总体来说，你买正规厂家生产的正规包装的腐乳，是可以放心吃的，不用担心有啥毒素。但是路边摊散装的或者老乡自制的就不一定安全了，别买也别吃。
图 | 图虫创意
 腐乳有保健作用？
有说腐乳有害的，也有说腐乳能保健的，能降血压、降血脂，甚至能抗癌，这是真的吗？
腐乳里确实有一些有益成分，像大豆异黄酮、大豆多肽、γ-氨基丁酸、蛋白黑素等等这些。
这些东西都是保健食品领域的热门研究对象，抗氧化、抗肿瘤、抗疲劳、抗衰老、降血压、抗心血管疾病等方面都被研究过，但大多数都是动物实验和体外实验。
像大豆异黄酮这种也有少量临床试验，可是总体来说食物形式想要起效还是没太大希望。
就算这些成分是有效果的，腐乳你一次又能吃多少呢？几天才能吃一次呢？你吃进去的量很可能够不上这些成分发挥效果的量。
而如果吃太多，又要综合盐过量所带来的坏处了。
所以说，就把腐乳当成一种营养还不错但不能多吃的普通调料，别期待它有任何保健效果，更不要因为莫须有的保健效果就多吃。
图 | 图虫创意
自制小心中毒！
这个是有实际事例的。
  • 2016年的时候，四川的一家三口在吃了自己家自制的腐乳之后，先后进了西南医科大学附属医院，情况一度危急。
  • 后来发现导致他们中毒的自制腐乳里的肉毒杆菌。
其他自制的发酵食品也有出事的，比如喝自酿酒中毒，以及自制酸汤子毒死一家九人的事情。
其实发酵食品是不推荐自制的。
大部分发酵食品都是发酵之后直接吃，没有加热杀菌那一步，如果食物在发酵过程中被致病菌污染，或者储存不当导致微生物过度繁殖，那吃下之后可能就会发生中毒，后果可能非常严重。
当然会有人说我家做了这么多年了也没出事啊，如果你自认为具有足够的知识、经验和专业的设备、环境，也行，但你也要意识到其中的风险。

图 | 图虫创意
腐乳烧菜，瞬间厨神~
如果爱吃腐乳又担心腐乳太多盐，有一招是，可以用它代替盐做菜。
腐乳中除了盐还含有很多鲜味物质，加腐乳可以集增咸、増鲜、调色于一体，口味可比加盐立体多了。
像腐乳空心菜（我曾经在泰国一顿叫了两道）、南乳猪蹄、腐乳烧肉、腐乳藕片等等都是经典腐乳菜码，学会了在朋友或者家人面前露一手，还是很唬人的哟！~
图 | 图虫创意
你吃腐乳吗？最爱怎么吃？
参考文献
[1] 周荧. 腐乳发酵过程中大豆异黄酮组分的变化及理化性质的研究[D].华中农业大学,2010.
[2] 马艳莉,梁静静,李素萍,丁玉峰,席晓丽,王颉,郭书贤.低盐青方腐乳关键风味物质及部分功能性研究[J].食品研究与开发,2020,41(07):1-6.
[3] 王金勇,皇玲艳,李伟收,高玲,李庆余,杨宏艳,彭晓梅.大理市售部分腌制品亚硝酸盐含量测定[J].中国调味品,2018,43(08):112-113+117.
[4] 蔡曼儿，孙翰，薄芯. 中国传统发酵大豆制品的营养 [J] . 中国酿造，2010 （2）：11-16.
[5]贾璠,郭霞,何晨,李庆雷,王秀伶.传统发酵豆制品营养功能成分研究进展[J].中国酿造,2019,38(04):1-6.
[6] 李幼筠. 中国腐乳的现代研究[J]. 中国酿造, 2006(1): 4-7. doi:10.3390/nu11010170
编辑：小荟
封面图来源：图虫创意
本文经授权转载自营养师顾中一（ID：yy4gz1），如需二次转载请联系原作者。欢迎转发到朋友圈。
继续阅读
阅读原文