睡眠可以帮你的身体做好对抗病毒的准备。让我们一起来学习如何利用睡眠的力量来增强免疫，保持健康吧！2020年的开局似乎出乎了所有人的意料，从国内的近两个月的艰苦抗疫，到目前世界各国的匆忙应对，谁也没想到我们的世界已经被一种小小的COVID-19病毒给搅的鸡犬不宁。在长时间的紧张焦虑和各种真假信息的轰炸中，你是不是很久没有睡个踏实觉了？ 根据新华网报道，我国近期发布了“新冠肺炎疫情期间国人睡眠”白皮书，调查了疫情期间国人的生活情况和身心健康情况，疫情前后睡眠状况和睡眠习惯等多方面。调查显示，以前90%的人集中在20至24点就寝，而由于疫情宅家后，凌晨后就寝人数超过50%。深夜阅读兴趣加强，用睡眠时间刷资讯的人越来越多，深夜1-2点用户活跃度提升超过63%。这些数据一部分反映了，在国民万众一心家里蹲的两个月内，很多人出现了作息不规律、睡眠质量不好等问题。
（图片来源：网络）
人们对新型冠状病毒的恐惧和焦虑，除了因为它具有极强的传染性，更是由于目前还没有找到能治愈它的特效药。专家提示，在特效药或疫苗研发出来之前，除了常戴口罩和勤洗手等保护措施之外，我们最终只能依赖自身的免疫力来跟它进行抗衡。
人们对新型冠状病毒的恐惧和焦虑，除了因为它具有极强的传染性，更是由于目前还没有找到能治愈它的特效药。专家提示，在特效药或疫苗研发出来之前，除了常戴口罩和勤洗手等保护措施之外，我们最终只能依赖自身的免疫力来跟它进行抗衡。
然而，缺乏健康睡眠的你，真的有足够的免疫力来对抗新冠病毒吗？
睡眠对免疫的作用
你是否有过这样的经历：熬夜工作了一宿，第二天特容易打喷嚏流鼻涕？拼了一段时间工作每晚睡不够8小时，然后突然就感冒了？这些情形，很可能就是我们机体里的免疫功能因睡眠缺失而受损，从而让我们的机体更容易受到外界病原体的侵害。
免疫反应是指机体对于异己成分或者变异的自体成分做出的防御反应。免疫反应是个非常复杂的过程，本文主要讨论的是特异性免疫中的细胞免疫过程。
我们知道，人体里有一些可以帮我们抵御外来入侵的病原体的免疫细胞，其中很重要的一种就是T细胞。T细胞的功能主要是负责杀死感染正常细胞的病原体，如流感病毒、疱疹病毒等。而猎杀这些病原体的第一步，是T细胞先要锚定到被感染细胞的表面。这个锚定的过程需要依靠一种叫做整联蛋白的物质。当整联蛋白的粘性越强， T细胞才能更好的粘附在被感染细胞的表面，从而才能进行后续对病原体的猎杀功能。近期的一项研究证明，睡眠就可以增强整联蛋白的粘性。这项研究发现，在所有参与实验的志愿者中，那些睡了一夜安稳觉的人比被睡眠剥夺的人的体内T细胞上有更高活性的整联蛋白1。换句话说，睡眠可以通过增加T细胞上的整联蛋白的活性来帮助T细胞更好的行使免疫功能。那么睡眠是如何提高整联蛋白的粘性的呢？该研究认为，是睡眠降低了一些平时抑制整联蛋白的活化的因子，包括压力激素（如肾上腺素），以及前列腺素。由于他们只有在睡眠中表达量降低，解除了对整联蛋白的抑制，因而使得整联蛋白在T细胞上更具有粘性。所以，T细胞在睡眠中对病原体有更强的杀伤力。睡眠对于免疫反应的另一个重要作用还在于可以“巩固免疫记忆”。在一项研究中，研究者给志愿者注射了甲肝疫苗，对比那些在当天夜里被睡眠剥夺的人，在注射后的夜里进行正常睡眠的人在四周后体内产生了两倍多的抗体2。后续研究显示睡眠对疫苗引起的的这种免疫增强效果甚至可长达一年3。因此，打完疫苗以后的24小时内好好睡上一觉，可以帮你快速的巩固免疫反应，以增强免疫效果。不仅如此，想要达到良好的免疫效果，接种完疫苗后的一段时间内都需要保证充足的睡眠。一项在流感病毒的疫苗实验中发现，那些疫苗注射后6天内严格限制夜间睡眠时间为4小时的志愿者们，即使给予额外一周每天12小时的睡眠恢复期，十天后他们体内对流感疫苗产生的抗体比每晚正常睡觉8小时的志愿者要少近一半4。如此看来，睡眠对被感染后的机体免疫系统的具有重要的长期支持作用。因而，我们嘱咐患感冒的人说“好好休息”是有道理的。如果你能在机体已经遭受病菌侵入的时候多多睡觉，在睡眠中产生的我们的免疫卫士们就可以更好的发挥作用，帮我们打败入侵敌人。这样有助于我们迅速恢复健康。难怪说，睡眠被称为是“最好的药物”！睡眠不仅仅对病原体入侵后的免疫系统起到支持作用，病原体入侵之前的睡眠习惯也会影响机体被感染的程度。另一项研究表明，对于所有在参与实验接种普通感冒病毒的志愿者来说，那些在接种前一周每晚睡眠不足7小时的人，比那些接种前一周每晚睡觉8小时或以上的人，有将近三倍的罹患感冒的风险5。该研究提示我们，习惯性的睡眠不足，可能会直接导致我们的免疫系统在病原体入侵时战斗力减弱，从而使机体更容易感染病菌。一个成年人（中青年）每夜需要至少7小时的睡眠来维持健康。长期少于7小时的睡眠有非常多的健康危害，如增加体内的压力激素。而长期少于5小时的睡眠和高死亡率相关6。当然，我们知道睡眠时间是会随着年龄增长逐渐减少的。对于一些老年人来说，可能睡够7小时也不容易做到，但根据美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）的建议，老年人每日少于5小时的睡眠是不建议的。目前尚不清楚老年人是否也有因为睡眠较短引起的免疫功能低下而对像新冠病毒和流感病毒更易感的原因。（图片来源：SleepFoundation.org）睡眠和免疫间有着千丝万缕的联系。有意思的是，免疫系统被外侵病原体激活后，我们也更容易产生困倦感。这大概也是我们身体进化出的一个功能，通过发出困倦信号提示我们身体正在遭受外来病原体的侵害，来督促我们尽快休息以调动起机体最大的抵抗能力吧。眼看国内新冠疫情逐渐控制下来了，前期支援湖北抗疫的各地医护人员们已开始分批撤回。想起在疫情爆发初期，抗击新冠的一线医护人员都没有像样的地方躺下休息。而那时他们正在面对凶猛的未知病毒，真是让人感到心疼和担忧。不知道那些在一线感染的医护人员是不是也有因睡眠无法保证免疫力低下而导致的？好在后来各地纷纷出台要求一线医护人员必须“强制性休息”的政策。真心为这样人性化政策叫好，因为保证了休息，才保证了战斗力。希望已经结束战斗的医护英雄们能回家好好睡上一觉，得到彻底的休息调整，这恐怕是他们目前最迫切需要的。对于海外的处在各疫情风暴眼的华人同胞们，除了继续做好防护，减少流动之外，与其去被手机里那些自己不可控的信息搅的心绪紊乱，不如关上手机，安安静静的睡一觉。这可能是当下保护自我的最简单最可控的方式。（图片来源：博讯新闻网）
最后再提一点，近来各国争相研发新冠疫苗的消息不断，很是鼓舞人心。希望能早日看到安全有效的新冠疫苗早日面世，结束这场没有硝烟的“世界战疫“，让我们再次回到正常的生活秩序！虽然睡眠对新冠疫苗的效应还不清楚，但基于以上提到的睡眠对免疫系统的益处，建议大家：1）从今天开始规律作息，每晚睡个安眠觉，为对抗病毒做长期准备。2）等以后新冠疫苗出来打上了，记得回家好好睡一觉。而且要持续的睡上几晚的好觉呀！1 Dimitrov, S. et al. Gαs-coupled receptor signaling and sleep regulate integrin activation of human antigen-specific T cells. Journal of Experimental Medicine216, 517-526, （2019）2 Lange, T., Perras, B., Fehm, H. L.& Born, J. Sleep enhances the human antibody response to hepatitis Avaccination. Psychosom Med65, 831-835, (2003).3 Lange, T., Dimitrov, S.,Bollinger, T., Diekelmann, S. & Born, J. Sleep after vaccination boosts immunological memory. J Immunol187, 283-290, (2011).4 Spiegel, K., Sheridan, J. F. &Van Cauter, E. Effect of sleep deprivation on response to immunization. Jama288, 1471-1472, (2002).5 Prather, A. A., Janicki-Deverts,D., Hall, M. H. & Cohen, S. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep38, 1353-1359, (2015).6 Cappuccio, F. P., D'Elia, L.,Strazzullo, P. & Miller, M. A. Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep 33, 585-592, (2010).作者：菲妈。图宾根大学神经科学博士，睡眠、记忆与情绪研究者，北师大心理学部博士后。一个一岁半娃的妈。想了解来自中德两个睡眠研究者的健康睡眠建议，以及孕育混血宝宝的奇葩科学新知，欢迎关注“科学德爸”公众号，我们将在后续的文章中为您一一呈现。
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