为什么和你说话这么累？面对亲密关系怎样好好说话

今天分享的书籍是《为什么和你说话这么累》作者：【韩】朴宰莲

我们真正想要表达的，常常一不小心，扭曲成对亲近之人脱口而出的伤人话。

这本书中的很多建议和练习，对于亲密关系中的沟通，很好帮助，分享书中一部分内容。

我说出口的话 ······vs······我真正想要表达的

我对你发火是因为你不在意我。→我想要归属感。

你再用这样的方式说话，我们就算了吧。→ 我希望被她理解和公平地对待。

你为什么要左右我的生活？→ 我希望母亲尊重我的选择。

要不是你没出息，我至于为你这么操心吗？→我想保护孩子，不希望孩子受伤。

读完这本书之后，认识自己为何总说出难听的话，了解伤人话背后自己的真实需求，原来，我们有办法让亲密关系变得舒适又幸福。

在倾听和回应他人时，即使是说话方式的微小变化，也足以改变彼此的关系。

让关系产生隔阂的对话因素

自动思维聊得越多越容易争吵

“以后再也不理你了。”
“算了，找你聊天是我的错。”
“管好你自己吧，你总以为只有你才是对的。”

如果双方以这种方式进行交流，就是失败的对话。

那么，什么是成功的对话呢？

“和你聊天真是找对人了。”
“谢谢你听我说话。”
“感谢有你，我心里舒服多了，我现在知道自己该怎么做了。”

如果双方说出这种话，就是成功的对话。

两者的差异来自哪里呢？

突然浮现的自动思维变成语言脱口而出，双方的交流变得困难重重；如此反复下去，矛盾会越积越深。

阻断对话的自动思维模式

什么是阻断对话的自动思维呢？

“阻断式对话模式”源自以下六种自动思维（Automatic Thought）：①判断；②指责；③强迫、胁迫；④比较；⑤理所当然、义务化；⑥合理化。

上个周末，我和交往三年左右的男朋友吵架了。

那天，我们约定两点见面。我平时总是先到的那一个。我在等他时，看到了邻桌的男生正在等女朋友。我虽然不期待男朋友能做到这一点，可是他那天大概迟到了十五分钟后，笑嘻嘻地走进来，非但没有说“对不起”，第一句话居然是：“你怎么来得这么早？”我忍无可忍，大发脾气。

“喂，是我来得早吗？明明是你迟到了！”-1.判断

“你会不会好好说话？你到底有没有时间观念？你在公司也这样吗？”-2.指责

“我已经说过很多遍了吧，让你好好守时！”-3.强迫

“邻桌的男朋友早就过来等着了，你对此毫无感觉吗？” -4.比较

“守时不是最基本的吗？不是理所当然的吗？”-5.理所当然

“哪怕你说一句‘对不起’，我能这么生气吗？”-6.合理化

女朋友等候多时，又委屈又生气，她希望男朋友可以真心道歉，或者感谢她的等待，男朋友却想一笑而过，她便不由自主地大肆发泄。

然而，这样说话通常无法得到对方的真心道歉。在这种情况下，对方可能会习惯性地重复“对不起，对不起”，或者火上浇油，说出以下这番话。

“我每天都迟到吗？”-合理化

“你就没有迟到过吗？”-比较

“你总是只看到别人的缺点。”-判断

“如果你能好好说话，我本来是打算道歉的。”-合理化

“别那样说话。”-强迫，胁迫

男朋友也对女朋友的话感到不愉快，习惯性地做出回应，启动了阻断对话的自动思维模式。可见，自动思维才是罪魁祸首。这种模式反复的时间越长，尤其是心存不满时（所谓心情不好时），对话就会变得越困难。

沟通式对话练习

对话越多，越感觉受挫的原因是：

自动思维

自动思维

1.判断

2.指责

3.强迫

4.比较

5.理所当然

6.合理化

如果双方对瞬间浮现的六种自动思维模式信以为真，并且开始互相争辩，这种对话就会对彼此造成伤害。

（1）拍下这张图，设置为手机背景画面。

（2）随时确认自己一周之内“说出的话和听到的话”属于以上哪种模式。

例：我今天对金次长说：“你都当上次长了，怎么还不知道报告的基本要求呢？”

-我今天的行为属于自动思维中的“判断”（你不知道）和“理所当然”（次长这个职位当然应该知道）模式。

例：今天早上，我听到妻子对儿子说：“你真的打算每天早上都这么懒吗？”

-妻子今天早上对儿子的言论属于自动思维中的“判断”（行为懒惰）模式。

※　认识到自己所说的话是自动思维，比去承诺“不做自动思维式发言”更加有效。因为，我们在一生中很难回避自动思维。承认自己的自动思维，就已经对沟通有很大帮助了。通过之后的练习，大家就会明白这一点。

一对一练习

阅读以下问题，回想个人经历，说明一下自动思维的六种模式。彼此进行提问，确认是否明确了解这个概念并可以清楚介绍。

问题：

（1）我这段时间对谁使用的自动思维最多？

（2）当时所说的话当中，可以想起哪几句？和搭档一起聊一聊。

如果不了解自动思维，就会一直按照自己的习惯进行对话。这时，无意中说出口的话，非但不会缓和与对方的关系，还会造成与对方交恶的后果。在此并非想要评价这种对话模式的“好”与“坏”。必须注意的一点是，如果以这种模式进行对话，将很难与对方和谐相处，自己也会感到不快。

沟通式对话练习

（1）写下本周自己说过的话，并注明它们属于哪种自动思维模式。

例：“你为什么无法像姐姐那样准备周全呢？”

-我对孩子说的话属于自动思维中的“比较”模式。

（2）写下本周自己听到的话，并注明它们属于哪种自动思维模式。

例：在地铁里听到有人说：“阿姨，您怎么能这么没有公德心？真无知……”

-那个人属于自动思维中的“指责”模式。

自动思维对感受、行为的影响

通过自动思维进行对话，并非总会与对方产生矛盾或者引起不适。

思维之所以会通过对话表现出来，是因为思维对感受和行为产生着很大的影响。

影响对话的11种认知偏差

介绍扭曲我们思维的11种代表性认知偏差，以及各种类型的含义。

1.二分法思维

以极端模式对情况进行是非判断，主要表现为“非黑即白”，不承认中间地带。二分法思维是我们社会中十分常见的对话模式。

“我对刚才的提案不太确定。”如果群体中有人对另一个人的意见做出此番评论，我们很容易立刻产生这种认知偏差：“你应该直接说好还是不好！”至于那个人是真的否定这个提案，还是想要再思考一番，或者部分同意部分反对，以及有什么尚未表述的更好的建议，我们想不到这些可能性。因为这种二分法思维主张两个极端，没有变通的余地，所以对沟通是毫无帮助的。

“如果不是满分，根本没有任何意义。”

“不喜欢就是讨厌！”

→ 写下并分享二分法思维的个人经历。

2.过度引申

过度引申，就是以一两次的经验为基础，做出普遍结论，在无关的情况下也采用这个结论的认知偏差方式。

人们都想知道什么是舒适又安全的方式，但也不愿过多思考，只想通过迅速判断得出结果。自己只经历过一两次，却要判断全局，以这种思维评判他人时，会带来难以预料的后果。有人因为他人的一次失误（例如谎言），就在心里下了定论（绝对不可信），这种做法也是过度引申的结果。

“我去国外旅游，看到有人等出租车插队。那个国家的人真是没礼貌。”

→ 写下并分享自己过度引申的个人经历。

3.精神过滤

这种思维模式也称为选择性提取，忽略整体信息，选择性地将注意力集中于某些细节并妄下定论。认知偏差大多包含精神过滤。与积极信息相比，我们其实对消极信息更加敏感。因此，就算对方给出了对整体上感激、肯定的反馈，也会对其中某些消极信息、缺点、不足等表现得更加在意。问题就在于，将细节看作整体评价，从而扭曲了判断。就算称赞了一百种优点，只要指出一处不足，就会感到伤心欲绝。这种认知偏差误解了说者的本意，很容易在对话中造成说者委屈、听者不悦的后果。

“金课长的报告书很系统，对问题把握得非常到位。只要在方向性上稍微补充一下就可以了。”

→ “这就是在说我的报告书不行呗。”

→ 写下并分享精神过滤的个人经历。

4.妄自断定

还不确认情况，就迫不及待下结论的方式。我们已经养成了“快速”的习惯。例如，发送信息之后，明知道对方已经看到了，却因为没有第一时间回复而妄下结论：“他根本不在乎我的话。”像这样，没有亲自问过对方，或听对方如此说过，却匆忙地自己下了结论，就是妄自断定的认知偏差。

妄自断定在对话中的最大问题是不向对方确认。由于已经通过自己的猜测妄下结论，便会觉得没有必要再向对方确认。可是，我们的猜测大多与事实有偏差，却因为我们的误解（妄自断定）而加深了与对方的矛盾。

“吵架之后，丈夫整个星期都是晚上九点以后回来的。很显然，他已经对我完全心灰意懒了。”

→ 写下并分享妄自断定的个人经历。

5.扩大化/缩小化

过度扩大或者压缩事件的实际意义与重要性。我们的内心深处可能十分不安，所以会通过压缩事件或对方言行的意义以求安心，或者进行一些不必要的放大，试图控制这种不安。

不妨设想这样一个场景：老师找了自己担心的学生谈话。有的学生会压缩这件事的意义，认为没什么大不了，对此没有什么反应；有的学生则会扩大这件事的意义，认为自己一定是太差了。有人会过度评价自己的缺点，低估自己的优点；还有人恰恰相反，他们会放大自己的优点，压缩自己的缺点。这两种思维都与说话者的本意无关，而是听者舒缓自己内心不安的思维方式。尤其在对话中，如果出现了过度放大或者低估，向对方询问确切含义是极其重要的。

“学校老师说，孩子的领导力很不错。我们家孩子一定会大有作为。”-扩大化

“上司看了我的报告书，说我写得不错，只不过是我运气好罢了。”-缩小化

→ 写下并分享过度放大或者低估的个人经历。

6.情绪化推理

在某种情况下，没有确切的依据，而是根据自己的模糊感受妄下结论的方式。

大多数情况下，人们在生活中很难认识到自己的感受，思考也比较随心所欲。我们的言行不是建立在理解的基础上，而是以感受为主。如果对自己满意，就会觉得自己是个优秀的人；如果对某个人感到拘束，就会觉得对方不是一个好人。如果被问起这样认为的根据，我们可能会回答：“我也不知道，说不清为什么。”“凭感觉。”这种情况就是情绪化的认知偏差。以这种感觉、感受为根据，就会得到与实际不符的结论。

“总感觉对不起孩子们，我不是一个好妈妈。”

→ 写下并分享情绪化推理的个人经历。

7.义务性陈述

“当然应该这样做”与“一定要这样做”，是一种毫无变通性与开放性的思维。义务性陈述受到“必须这样做”的压制，是一种被支配的思维。这种义务并非所有人都能共情，而是由个人制造出来的，会破坏与他人的关系。以这种义务与行为作为根据的刻板的认知偏差，阻碍了多样化、开放性的思维。“为什么”是一个很好的词汇，它可以激发创意，形成合理的结论。但如果束缚在“没有原因”“理所当然”这种形式的思维当中，就会丧失好奇心，人会像机器一样生活，不懂得思考。以这种思维进行沟通，对话必然枯燥无味。

“爸爸绝对不能流泪，不能表现出脆弱的一面。”

“是朋友就帮我一把。”

“父母必须很强大！”

→ 写下并分享义务性陈述的个人经历。

8.乱贴标签

给自己贴上极端、不恰当的标签。我们很喜欢给自己和他人贴标签，比如天才、傻瓜、利己主义者、天使、垃圾、圣人等。这种贴标签的过程，使我们无法把人看作一个拥有多方面能力的“完整的存在”，而是一种只根据某个特征或者部分特点进行整体评价的过度引申。一个人虽然被称为“利己主义者”，但他在家人或者爱人面前可能是一个天使。我们有必要了解一个事实：在对话中过早为对方贴上象征性的标签，进行过度揣测，会对理解对方构成很大的障碍。

“我真是个傻子。”

“我是一个失败者，我的人生就是场失败。”

→ 写下并分享乱贴标签的个人经历。

9.个人化

就算某件事与自己无关，也会错误地解读为与自己有关。越是相信有人总在注意自己，认为他人在评价自己，这种个人化就越会影响我们的生活。令人难过的是，越是陷入个人化，就越难活出自我。如果我们在生活中总是迁就他人，一切都要配合他人的行为，对话也会朝着这个方向发展。在对话中最重要的，不在于他人的行为，而是认知自己的需要和感受的能力。个人化已经远离了这一点，是必须了解的一种认知偏差。

“孩子做了被人指责的错事，是我教育无方。”

“金课长在会议上发笑，是因为他看不起我。”

→ 写下并分享个人化的经历。

10.灾难化

不考虑解决方案，只预测最坏的结果，称为“预言者偏差”。

一个孩子曾说，只要考试，他就一定会考砸。原因是，他只要一紧张就会肚子疼，最重要的高考那天也一定会紧张，所以必然会肚子疼，会做的题也做不出来，高考当然会考砸，就考不上大学了。如果担心紧张会导致肚子疼，可以提前吃药，也可以多穿衣服为肚子保暖，或者服用缓解紧张的药物。不考虑这些改善的可能性，不去找解决方案，直接做败局解析，便是灾难化偏差。离婚会过得很惨，失业会毁掉整个人生，这些想法会抹杀解决方案与其他的可能性，对话时也会导致双方变得消沉、无助。

“如果就这样生活下去，我的孩子一辈子都无法摆脱贫穷。”

“如果我和这个人就这样过日子，恐怕一辈子都不会幸福了吧。”

→ 写下并分享灾难化的个人经历。

11.读心术

不亲自询问他人的想法，而是任意揣测并断定他人心思的方式。这种读心术可能会惹怒对方。因为不论对方如何否定，当事者也会坚持认为自己是对的。对话是一个相互的过程，应该放下认为自己“正确”的思维。一个人带着自己“正确”的推测与对方交流，对话会受到限制，变得自以为是。“你是讨厌我吧？”“你现在根本不是那样想的，只是假装对我好吧？”如果不断以这种话折磨对方，谁能受得了呢？双方越是相互了解，相处的时间越长，越容易陷入这种读心术偏差。因此，这种问题在家人、朋友、同事之间的出现频率很高。

“我只要看到孩子的表情就知道他在想什么。”

“我的朋友现在一定很伤心。我不用问，也知道他肯定是那种感觉。”

→ 写下并分享读心术的个人经历。

沟通式对话练习

（1）写下本周想到的自动思维事件。

（2）思考并写下那种思维源于哪种认知偏差。

（3）写下并分享“那种思维是事实”的证据。

（4）写下并分享“那种思维不是事实”的证据。

近期直播过程中，发现大家还是有不少在100天行动践行的问题，在注意力、时间管理上的困惑，因此想收集下大家在这方面的问题。本身在践行100天行动的同学，也可以加上来，聊聊你的感悟或者困惑。

如果感兴趣，可以加我的企业微信，和大家沟通。