面对玩游戏、刷抖音、看小说、用手机、刷视频这类行为上瘾如何摆脱

五一小长假一下就过去了，你在三天中过的如何？

前段时间读完了一本新书《欲罢不能：刷屏时代如何摆脱行为上瘾》，里面说的就是这话题。

面对玩游戏、刷抖音、看小说、用手机、刷视频这类行为上瘾如何摆脱。书中给的建议不少，但有些我觉得不太实用，只保留了五条策略。

1

使用意志力的人会最先失败

在100天行动中提过这个观点，不要靠意志去养成习惯。这本书也有同样的观点。人无法戒除上瘾习惯是因为缺乏意志力，这是个观点是不对的。反而，被迫拿出意志力的人会最先失败。不要去跟意志力对抗，最好在一开始就避免诱惑。

书中有一个案例是海洛因上瘾的越战老兵们，一回到美国之后，只有5%的人才复吸，而95%的人彻底摆脱吸毒环境后就痊愈了。

在戒掉上瘾行为时，第一步要做的就是重新构建一个环境，远离诱惑。做过减肥100天的活动，要是一个人一直在跟美食、巧克力等对抗，根本上都会失败。而是好的方式是，在一开始就使用 如果 ---就 的策略，直接想办法去远离这种，成功的机率就会高了很多。

为什么禁绝不管用？

请试试以下这个简单的练习：在接下来的30秒，请不要去想巧克力冰激凌。每当你的意识之眼召唤出这种受禁止的甜食，你就摇摇食指。

你可以看看自己是否能做到。问题来自这个任务的设计：除非你反复把自己的想法与不准去想的念头做比较，要不然你怎么会知道自己有没有想巧克力冰激凌呢？为了知道自己前一秒是否想到了巧克力冰激凌，你必须要去想巧克力冰激凌。现在，把巧克力冰激凌换成购物、换成检查电子邮件、换成浏览Facebook、换成玩电子游戏或者任何你想要压抑的不良习惯，你都会看到这个问题。

20世纪80年代末，心理学家丹·韦格纳（Dan Wegner）第一个描述了这道难题。韦格纳认为，这个问题出在抑制缺乏焦点。你知道要避免什么，但你不知道怎么去应对自己的思想。韦格纳让人们不准去想白熊，一旦想到白熊，就摇铃铛——结果铃铛响个不停。之后，他告诉人们，想红色的大众汽车或许会有帮助，于是铃铛响起的次数减少了一半。光有抑制不起作用，但是抑制和分心相配合，效果很好。此外，过了一阵，韦格纳允许人们想白熊，那些曾努力压抑想法的人，满脑子都是白熊的形象。因为他们只想得起这个来。与此同时，那些可以分心去想红色汽车的人，只是偶尔才想到白熊——但他们脑袋里还有其他许多的想法。一如弗洛伊德的预料，禁绝不光短期内没用；长期而言还会走火。

2

学会如何养成习惯

这部分的内容，可以参考100天行动的核心要求。要比书中的内容更全面一些，书中的建议过于简单。

书中只提了一个小建议，改变形容自己行为所使用的语言。在100天行动的辅助规则中，也同样提过。

在养成习惯，每当你受到诱惑。对自己说：我不做、我拒绝。 而不要说：“我不能做” 。这两者的区别表面来看非常小，但并不一样。

“我不能” 是指摆脱了自己的控制，把控制该行为的责任交到了外部主体。而“我不”，是鼓励的说法，是自己不做。

有两个心理学家运用这个技术做了一个实验：

请一群妇女想一个有意义的长期健康目标，比如每星期运动3次或吃更健康的食物。研究人员解释说，在追求更健康生活之路上会碰到挑战，可以用“自言自语”的方式来应对诱惑。比方说，碰到辛苦工作了一整天还要运动的情况，他们要一群女性对自己说：“我不能错过运动。”要另一组受试者说：“我从不错过运动。”过了10年，妇女们回到实验室，报告进度。说“我不能”的女性，只有10%坚持了目标；而说“我不”的女性，80%都坚持下来。

3

构建远离诱惑的环境

长期来看，断瘾的目标是要没有习惯的牵绊，而不是用一种习惯取代另一种习惯。分心固然有好处，但却是个短期解决办法，很难彻底消除上瘾本身。治疗拼图里的缺失环节是重新设计环境，让诱惑尽量少靠近。这就是所谓“行为构建”技术背后的理念。

比如你的目标是少先手机：

就在这一刻，你跟自己的手机相隔有多远？你不动脚就能够到它吗？另外，你睡觉的时候，伸手就能够着自己的手机吗？

如果手机就放在身边，那么你就有很大可能一整天都随时去拿它。更糟糕的是，如果你把手机放在床边，干扰自己睡眠的可能性也就更大了。

你无法彻底避开诱惑。你不可能彻底放弃使用手机，但你可以以“减少使用频率”为目标。

行为构建的头一条原则非常简单：任何放在你身边的东西都比离得远的东西对你的精神生活有着更大的影响。身边包围着诱惑，你就会受到诱惑；把诱惑放到手拿不到的地方，你会发现无形的意志力储备。“离得近”是非常有力的影响因素，甚至能推动你去跟哪个陌生人结交。

一如我们倾向于和身边的陌生人结交，我们也会受到任何近距离范围内诱惑的吸引。行为成瘾的许多补救措施都涉及在用户和行为触发因素之间创建心理或物理距离。

你可以去思考一下，应该如何构建一个能远离诱惑的环境？

我在以前的文章提过另一个方法，使用各种APP在后台自动记录手机的使用时间，对自己一天的使用手机有个感性的认知，用量化时间的方式来减少每天使用手机的时间。

4

将提醒任务交给工具

有些奖惩选择会影响到你关心的人，这也是一种非常有效地建立良好习惯的途径。有一种名为“别浪费钱”的激励技术就建立在这一设想之上。

首先，你设定一个目标。假设说，你现在平均每天使用3小时的智能手机，而接下来的4个星期里，你希望每个星期把这个数字减少15分钟。到第4周结束的时候，你希望自己每天平均使用手机不超过2小时。每个星期，你把一笔钱（比方说10块元），然后赞赏给我。这笔钱的数目应该让你觉得足够有分量，但又不至于大到连续4个星期掏出来会让你感到拮据。

反过来说，如果你实现了每天的用量目标，就可以撕开信封，把钱用到亲朋好友身上。比如带朋友去吃午餐，给自己的儿子买个冰激凌，给伴侣买份礼物。把钱用到亲友身上，有两点好处：它能让言行负责，未能实现目标，会连带伤害别人；此外，这是一份无上的奖励，因为把钱花在别人身上，比花给你自己或偿付你自己的账单更让你感到快乐。

我觉得这条建议非常好，非常强烈的建议大家在没完目标时，赞赏一块给我。

5

削弱心理迫切性

行为构建承认，你无法完全避免诱惑。许多解决办法不是采用禁绝及避免，而是旨在以工具的形式削弱上瘾体验的心理迫切性。

比方说，你可以把一些APP、网站加入添加到屏蔽列表里，可以彻底阻止浏览器访问部分程序，也可以对程序的使用情况施加限制。例如，你可以使用规则“上午9点至下午5点，我用于Facebook的时间不超过30分钟”。你可以在工作时段和睡觉之前设定严格限制，而在休闲时段放宽限度。

以前的文章中，推荐过这类APP。

最后我强烈推荐，将提醒任务交给工具这条策略。当你下次没达成目标时，赞赏一块钱给我。

@焦洪杰

为明天的成功做今天最好的自己。跑步14.29km。全月112.67km

@💭luna sea🐱

新出的对抗拖延课程：我是如何战胜拖延症的？

想了解更多关于100天行动内容---->不需要意志力的习惯养成法：100天行动