今天推荐的书是《辩证行为疗法》作者有三位。马修•麦克凯（Matthew McKay）哲学博士、杰弗里•C.伍德（Jeffrey C. Wood）心理学博士、杰弗里•布兰特丽（Jeffrey Brantley）医学博士；。
这本书主要是讲辩证行为疗法的，它可以提高情绪和行为控制的能力。特别喜欢里面的情绪控制技巧，非常实用。跟大家做下分享。
直播时间：7月21日周三晚上8点
主题：待定（欢迎大家在评论中留言）
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留心你的情绪，但不妄作评判

学习关注情绪而不妄作判断可以有效降低消极情绪加剧而造成更多痛苦的概率。
练习：关注情绪而不妄作评判
这种技巧首先要求留意自己的呼吸。当你呼吸时，集中注意力感觉穿过喉咙的空气，感觉自己肋骨的延展收缩，以及横膈膜的扩张。在4～5次缓慢的深呼吸后，你可以做以下两件事情之一：（1）观察你当前的感觉，或者如果你无法识别是哪一种情绪；（2）回想一个最近你经历过这种情绪反应的场景。如果你想起了一个场景，那么就尽可能多地注意那个场景的细节。尽量回忆谈话的内容及你和其他人的所为。
在开始练习之前认真阅读练习指令，熟悉这种经历。如果用耳朵听练习指令让你更为舒服，你可以选择用录音设备将指令用一个低沉平稳的声音录下来，这样便可以边听指令边练习这项技巧了。
指令
平缓呼吸，将你的注意力放到能感受到某种情绪的身体部位。是在你的胸口、腹部、肩膀、面部还是头部？是在手臂上还是腿上？注意各种和情绪相关的生理感官。现在注意这种感觉的强度。强度是在增加还是在减弱？这种情绪是令人愉悦还是使人痛苦？设法为情绪命名或者描述它们的一些特点。
现在尽量去关注你的思想。你对这种情绪有什么想法吗？这种情绪会左右你对他人或自己的判断吗？继续留意你的情绪、观察你的判断。
想象一下你的判断属于以下情形之一：
  • 一片树叶漂浮在小溪上，蜿蜒曲折而下，消失在视线之外。
  • 一则网络广告突然弹出，在电脑屏幕上一闪而过。
  • 在铁路交叉口，一列货车车厢中的一节从你面前经过。
  • 一片云朵从刮风的天空中飘过。
  • 一则写在布告栏上的通知，你走近了这个布告栏并且快速地经过。
  • 在沙漠中的公路上有一支浩浩荡荡的卡车和汽车队伍，其中一辆车从你身边疾驶而过。
选择以上画面中最符合你要求的一个。最关键的是要留意你的判断，将你的判断置身于布告栏、树叶或者货车车厢中，然后让它离你而去。
继续观察你的情绪。当你对自己或他人的判断和看法开始成形的时候，将其形象化（树叶、云朵、布告栏，等等），并且在判断消失的时候继续留心关注。
现在提醒自己有权利去体会自己所有的感觉。情绪来来去去，就像大海的波浪，时而高涨时而回落。不管你感觉到什么，无论这种感觉有多强烈或者痛苦，都是合情合理和必不可少的。舒缓地呼吸，承认情绪就像是暂时寄居在你体内然后会消失的东西。
注意你判断性的想法，将这些想法形象化，然后让其自然远去。任你的情绪自然发展，就像海上的波浪潮起潮落。情绪被驾驭一段时间后会自然消退。这都是很自然很正常不过的事情。身为人类就是这样。
最后进行3分钟的有意识呼吸来结束训练，计算你的呼气次数（数1、2、3、4然后重复），将注意力集中到呼吸时的感受上。
回过头来看这个练习，你可能会发现其实练习并不轻松。留意自己的判断然后让其离你而去，你可能会感到怪异陌生。但你是在做一些重要的事情——你是在学习观察判断性的思想，而不是被其控制。我们鼓励你每天练习3～4次，然后再进行下一阶段的练习。
记住，练习观察情绪而不妄作评判这个技巧的关键步骤如下：
  • 集中注意你的呼吸。
  • 集中注意你的情绪（当前的或过去的）。
  • 注意与情绪有关的生理感受。
  • 给情绪命名。
  • 关注对自己、他人或者情绪本身的判断，然后让其自然远去。想象“小溪上的树叶”的情境或者其他画面。
  • 观察情绪，情绪就像海上的波浪。
  • 提醒自己你对自己的感受有支配的权利。
  • 继续观察，然后任由判断消失。
  • 最后进行3分钟的正念呼吸。
情绪宣泄

情绪宣泄使你能接纳自己的情绪，不再畏惧它们。
你要做的第一步就是以日志的形式记录自己的情绪波动，以便更好地注意自己具体的情绪变化以及应对措施。
在接下来的一周，把每一次大的情绪波动都记录在日志里。在“事件”一栏里写下这次情绪的起因。起因可以是内心的，也可以是来自外界的。可以是一个想法、一段回忆或其他的感情，也可以是你或者别人说过的话和做过的事。在“情绪”一栏里用一个字或一个词来概括你的情绪。在“应对”一栏里记录下你为了摆脱这种情绪所采取的应对措施。你试图压抑或隐藏你的情绪吗？你的反应是大吵大闹还是忍气吞声？你的应对记录能帮助你辨认情绪，并有助于你在这一章稍后进行情绪宣露练习。
实例：情绪日志
琳达的情绪日志

当你回顾自己的情绪日志时，注意以下两点：第一，注意那些长期反复出现的情绪；第二，留意你通常的应对方法和结果。这些手段起作用了吗？几个小时后你感觉好一些了还是更糟？
需要宣泄的情绪是那些反复出现的情绪和你试图压抑却带来更多痛苦的情绪。你试图压抑这些情绪，却收效甚微，甚至适得其反。由此你需要学着面对它们，感受它们，而不是像往常那样回避它们。回避通常是没有效果的，还会给你造成更多问题。
情绪宣泄练习的关键步骤：
  • 专注于你的呼吸。
  • 注意身体内部的感觉。
  • 留意并描述你的情绪。
  • 注意情绪是在增长还是减弱，把它想象为波浪。
  • 描述任何一种新的情绪或情绪的变化。
  • 留意想要压抑情绪的想法，但要继续观察。
  • 注意由情绪产生的冲动，继续观察不去管它。
  • 注意（对自己、别人或这种情绪本身）产生的看法，不去理会。
  • 继续观察直到情绪改变或减弱。
  • 有进行正念呼吸几分钟，结束练习。
刚开始做情绪宣泄的时候时间不用太长，比如说5分钟。当你习惯了专注于情绪时，方可以接受更长时间的练习。在结束前一定要做有意识呼吸，因为这不但可以松弛你高度紧张的神经，有助于你得到休息，还能加强你的冥想技巧并增强自我效能的信心。
逆情绪行为。

逆情绪行为改变的不仅是肢体语言（手势、面部表情），还有实际的行为。逆情绪行为并不是指否认或假装情绪没有产生，而是一种调节。承认你的情绪，但用相反的行为来减弱这种情绪，或者激发一种新的情绪。

逆情绪行为的六个步骤：
1.从承认自己的感觉开始，用语言描述情绪。
2.自问是否有个好理由去调节或减弱情绪强度。它控制你吗？它有没有驱使你做些危险或毁灭性的事情？
3.注意伴随情绪产生的特定的肢体语言和行为［参考的“情绪引发的行为”一栏］。你的面部表情如何，你的手势是什么？你说了些什么，又是怎么说的？特别是你对这种情绪的反应如何？
4.明确逆情绪行为。你怎么才能放松面部和身体，不至于尖叫出“我很生气”或“我很害怕”？你怎样才能把你的姿态转变成表达信心和活力，而非沮丧？怎样才能前进而非退缩，是什么让你害怕？生气时，你怎样承认或忽视而不是抨击？为逆情绪行为制订一个计划，具体描述你的新行为。
5.全力以赴去做逆情绪行为，并制订一个期限。你能坚持逆情绪行为多长时间？当你全心投入这种行为，牢记为什么你想调节情绪。你曾经的冲动行为导致过怎样的后果？你有没有付出过惨重的代价？
6.密切关注你的情绪。在你做逆情绪行为时，注意你本来的情绪是如何变化或发展。逆情绪行为，顾名思义，给大脑传递一条信息——最初的情绪对自己不利——于是它帮你转换成一种不那么痛苦的情绪。
现在就该制订高级计划了。识别出一些高频情绪，然后用逆情绪行为来帮助你调节情绪。
填写“逆情绪行为计划表”（表7.3b）很简单，但其实非常重要。在这个工作表里，你会明确你今后可能会感觉到的一些情绪，并准备为之做出与以往完全不同的应对措施。
下面就举例说明。还记得琳达和她在圣诞节之前所做的“情绪日志”吗？当她开始执行“逆情绪行为计划表”时，她确认了几个逆情绪行为，认为它们有助于减弱她的怒气、被排斥感和负罪感。以下就是她的决定。

几周后，琳达查看逆情绪行为的结果，看新的行为是否奏效。她发现按照逆情绪行为计划，愤怒情绪消退更快，用平缓的语气大声说出自己受到的伤害似乎也更能减轻郁闷。起初，她一直害怕承认被排斥感，因为这会显出她更脆弱。但试过几次逆情绪行为后（例如告诉她父亲在圣诞节不能跟他一起使她很难过），琳达发现愤怒常常变得不那么强烈和令人痛苦，她也不再那么自怨自艾了。
逆情绪行为是可以迅速削弱强烈感情的利刃。恐惧常常转化为力量，悲伤常常转化为专注，愤怒常常转化为超然，愧疚和逃避常常转化为主动。计划逆情绪行为能让你极其有效地调节情绪。

解决问题

有时情绪调节应始于强烈感情爆发之前。解决问题关注的是引发性事件从而找到更新、更有效的应对方法。
行为分析
解决问题开始于行为分析，就是追踪一系列引起不良情绪的事件。行为分析表将引导你一步一步进行分析。
例子：行为分析表
当山姆对他的愤怒反应进行行为分析时，发现了很多意料之外的内在因素。
山姆的行为分析表
1．不良情绪：对岳母的愤怒
2．突发事件
·外部事件：岳母的造访。当她看到我的房子时一副厌恶的表情。
·心理活动：房子需要粉刷。院子杂草丛生，杂乱败落。这地方是个垃圾堆。
3．次级事件
a.情绪：悲伤；
心理：我痛恨这个地方。
b.情绪：耻辱感；
心理：为什么我要在这种糟糕的地方生活？为什么我不能生活得更好？我知道为什么——因为我是个失败者，我赚不到钱！
c.行为：责怪岳母没有在我们需要的时候给予帮助，不在意我们的困难，所以当她提出异议的时候，我发火了。
注意，外部事件——岳母的造访——只是一系列引起愤怒的事件之一。而大多数事件来源于自己的内心活动和其他痛苦的感受。如果山姆想更好控制怒火，他需要确认自己想改变这一系列中的哪一个环节，再用解决问题作出一个不同的反应。
此举的目的在于通过在强烈感情冲昏头脑之前改变行为，从而削弱强烈情绪。首先，完成行为分析，决定想要改变突发事件或次级事件的哪一步。这必须是（1）你可以掌控的事件（例如自己的心理活动或行为）；（2）改变后可能会减少不良情绪的事件。
一旦你通过自己的行为分析表找到了想要改变的突发事件或次级事件，下一步就是用以下三种问题解决技巧。
行为分析表
1.不良情绪：_____
2.突发事件（不良情绪前发生的事）
·外部事件：是否发生了你无法控制的事情（失业、生病、糟糕的消息，等等）？
·心理：不良情绪前，有什么心理可能激发了或加剧了你的反应？
·情绪：之前是否有不同的情绪激发了你的反应？
·行为：你或者他人是否做了激发你反应的事？
3.次级事件：突发事件后马上理清（在不良情绪产生前）发生了什么事。把它们分解成一系列步骤（a，b，c）。
a.心理：_____
情绪：_____
行为：_____
b.心理：_____
情绪：_____
行为：_____
c.心理：_____
行为：_____
当你完成了行为分析表，你就会明白情绪是怎么形成的。情绪总是被激发出来的，有时候是内因，像自己的心理活动或感觉，有时还有多重原因。所有这些原因都该去认知并追踪。
ABC问题解决技巧
这是你完成行为分析表后问题解决的第二步。它会教你解决问题的要领。
A．多种选择（Alternatives）。思考多种其他的应对反应。怎样改变突发事件或次级事件中的心理活动或行为？
B．最佳选择（Best ideas）。回顾重温下表中的各项，选择一两个最佳实施办法。
C．实施决心（Commitment to implementation）。确定尝试新的应对方式的时间、地点，写下新的想法或行为。
山姆列出了两个清单，一个代替使他自惭形秽的想法，另一个改变他的攻击性行为。
代替自惭形秽的想法：
·想一想我做得正确的事情
·提醒自己这件事多么让我抓狂，最后我又是怎样怒火冲天
·转移注意力；听音乐
·从米莉（他妻子）那儿寻求支持
·开车兜风；拍拍照片
改变攻击性行为：
·在谈及一个人消极面的时候事先证实
·绝不在心烦意乱或感觉羞辱时作出评判
·给出书面而不是口头的回馈。我太生气了，说了些刺耳的话
·说话前先想想别人的感受
·批评别人前先征求米莉的意见，看是否太过火
最佳选择：评估
山姆重温评估他想出的不同主意，然后决定试试以下方法：
1.我要转移注意力，听听音乐或研究摄影。
2.评论任何人前都先过米莉那关。如果要作出批评，需给出深思熟虑的书面回馈。
最后，山姆决定下一次拜访岳母时实施对岳母的计划，特别是在与她单独相处时和她说出令人不快的话时。
问题解决的关键在于准确地知道你要改变的行为，以及实施的时间、地点。越准确具体，效果就越好。现在，用你自己的行为分析表里的例子，按照同样的步骤，写下你的想法，以便制订实施计划。
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