今天分享的书籍是《自信表达》，作者: [（加）兰迪·帕特森（Randy J. Paterson）]
这是一本讲沟通的书籍，内容来自于一个名为“存在”的自信表达训练项目，有些内容非常有用，特别是给出很多实用的日常沟通练习。
练习：训练你的声音
这项练习是为了帮助训练非言语行为中声音这一项。以电话为道具，这样你就不用担心自己的姿势、和他人的距离、面部的朝向以及其他的身体姿势。相反地，你只需关注自己的声音就可以了。
你的任务是给陌生人打电话，并且询问信息，以下是一些建议。
  • ·打给当地的酒店询问房价。
  • ·打给餐厅，询问周六晚四人聚餐需不需要提前预订。
  • ·打电话给图书馆，询问馆内是否收藏有“有声书”，如果有的话，询问借书的时长。
  • ·打电话到售票处，询问一场即将上演的演出是否还有好的席位。
  • ·打电话到你最近收到过传单的商店，询问一件在促销榜上的物品是否还有货。
打电话的时候，不用太过在意自己的遣词造句，这个时候主要在自己的语音语调上下功夫。以下是一些在练习中能帮助你的建议。
  • ·打电话前，把手放在肚子上。慢慢地呼吸，在1～2分钟内好好地使用膈膜帮助呼吸。每次呼吸时，腹腔应该扩大，吐气时腹腔放松下来。
  • ·预先练习你想说的话，有助于有条不紊地说出来，不会冲动也不会犹豫。
  • ·尽力大声地说话，让对方能够听到。继续用腹部呼吸，尝试着从“膈膜”而不是从“脑部”发声说话。
  • ·用温暖的、沟通式的语调。不要道歉，不要为自己找借口，或者（完全相反的）听起来很激进或有敌意。即使对方回答很慢、笨拙、不耐烦或是不知道怎么回答，避免开启生气或不耐烦的模式。保持语气友善且能够沟通。
完成后，请注意是否自动地开始自我批评。你也许会发现自己对自己说（或者暗想）：
  • ·“我说得不够清楚。”
  • ·“我应该做得更好。”
  • ·“我永远做不到。”
  • ·“我羞辱了我自己。”
  • ·还有什么？_______________
提醒自己，这不过是练习，不期望会完美，也不必追求完美。还要记住，那些和你说话的人对你有什么样的看法并不重要，因为他们不知道你是谁。重复练习至少两次。
练习：采用新的正面反馈策略
以下每项练习均要求采用新的方式提供给别人积极的意见。强烈建议至少做一个练习。如果给别人正面的反馈对你来说很困难，做两个或者三个练习。
每日赞美策略
一周之内，每天至少给出一次赞美或正面的反馈，而且应该是你通常不会赞美的事。你可以给任何人：推销员、服务员、家人、同事赞美或正面反馈。
使用本书后面的自信表达评分表，记录每一次赞美。在本周结束时，回到此页并回答以下问题：
你赞美了谁？大多是陌生人还是相识的人？
____________________________ 
为什么选他们？（如果是因为选择他们比较容易，那么考虑一下再做一次练习，对象是相对让你难以开口的人。）
____________________________ 
你赞美别人的时候有什么感觉？
____________________________ 
练习一周后，给出正面反馈是变得更容易了还是更困难了？和最初有没有什么区别？
____________________________ 
无论是否变得容易，下决心继续执行至少一个月新策略。这似乎刻意而为，是的，你是在做一个练习，而不是一种自然的、自发的冲动。然而，随着时间的推移，你可能会发现，给别人积极的建议变得更自然了，而且你也会有意识地去赞美别人了。你也会注意到你平常待人处事方式的变化，以及别人对待你的方式也在逐渐发生变化。
练习：拒绝要求

在此练习中，你要练习用自信的态度说“不”。如果独自练习，想象一个你认识的、经常给人施压的人。如果想象中的人是你觉得难以开口拒绝的人就最好了。你想到了谁？
____________________________
你需要想象这个人对你提出了令人厌恶的要求，接着你要练习自信地回应——大声回应，而且最好站在镜子面前，以便你观察自己的非言语行为。
如果你和同伴一起练习，其中一人扮演提出要求的人，另一人来拒绝。提出者从下面列表中选择一个要求，且不能咨询对方的意见。毕竟很少有人知道别人会问我们什么，我们应该准备好应付意想不到的事情。要求可能是合理的，也有可能是不可理喻的（最好每种要求至少提一次）。
提要求的人不用想着使用自信风格，也不用表示尊敬。想施压就施压。重复要求，利用愧疚心理，暗示对方欠你人情，摆出你们的友情，尽你可能占对方便宜。
而拒绝者在拒绝的同时不要使用攻击型风格。
双方都可以停下来思考下一步该怎么做。在暂停时间里，如果需要的话拒绝者可以向对方求助，接着再回到角色扮演。
练习两至三个要求，拒绝者可以选择至少一件过去发生过的令你感到困扰的事情练习。
现在独自思考这些问题或与同伴一起思考。
·对拒绝者：拒绝有多容易/拒绝有多难？对方一直提要求是怎样的感觉？你有什么感觉？愧疚、焦虑、强势？
·对提问者：在对方拒绝你的时候，有没有什么地方鼓动你继续提问？有什么地方暗示了只要你一直施压，就可以得到你想要的？
如果你有同伴，交换角色重复练习。
要求列表
  • ·这个月我没钱还按揭了，你能借我点钱吗？
  • ·教教我怎么做你的工作。
  • ·我工作太多了，你能帮我处理一些吗？
  • ·我可以借你正在看的这本书吗？
  • ·我能借你的牙刷吗？我的忘在家里了。
  • ·请我喝一杯好吗？
  • ·我急着赶这趟摆渡车，让我走你前面。
  • ·我能借你的除草机吗？
  • ·我希望你来投资我刚开的公司。
  • ·这张沙发再便宜一点儿。
  • ·妈/爸，我想跟我男朋友/女朋友度周末。
  • ·姐姐/哥哥，我希望你来处理妈妈的所有债务。
  • ·我希望你能改一下办公室聚会的时间——那天晚上我到不了。
  • ·我特别希望你能雇用我而不是那个人。
  • ·这份文件帮我打成文稿，好吗？
  • ·我想坐弗兰克的车去滑雪山！他礼拜五就已经拿到驾照了。
  • ·我希望你能开一个萨杜奇账户。
  • ·看一下这份文件，明天9点前写一份报告放到我桌上。
  • ·我的猫太多了，我要给你一只。
我们该如何更轻松地提出请求呢？
·开始的时候，问问自己在那种情况下想要什么。假设你不必在意别人的感觉，也不必关心是否侵犯了他们的权力。（在开口向对方提出要求时你需要考虑别人的感受，但是现在需要弄清楚的是你自己想要什么。）如果你以前总是站在被动的立场上，你就很难知道自己想要什么，更别说提要求了。
·接下来，在请求别人之前，先看看自己所要求的在该场景中是否合理。不要低估自己拥有的权力。如果你一般是被动风格，你会觉得即使提一个完全合理的请求都是无礼的。“不，在交响乐会上让他闭嘴是非常不礼貌的。”如果判断是否合理有困难，请重读第5章。
·不要为请求道歉。你几乎可以要求所有你想要的——只要你明白对方有权拒绝你，道歉表示出：“我觉得我没有资格要求你去做，但……”
·不要在求助时贬低自己。比如，“打扰了，我今天早上好像太忙乱了，我找不到停车场了。能麻烦你指个路吗？”请直接询问，越直接越好。
·措辞要像请求而不是指令。向别人提出请求时，可以表现出你假定他们会答应，但是确保还是一则请求。“我能看看你的驾照吗？”注意，请求不一定要以问句提出。“请帮我倒一杯水。”“回来的时候麻烦加一下油。”
 “描述、表达、详述、结果”脚本
如果想更自如地提出请求，可以使用“描述、表达、详述、结果”（DESO）脚本，描述、表达、详述、结果是自信地提出请求的四个步骤，旨在描述情况、指出问题、提出请求并预测结果。用DESO脚本的方式思考能让你更容易地提出请求，请求也更容易传达给别人。
1
描述

在提出请求之前，先定义场景。发生了什么？尽可能清晰地描述，避免长篇大论。
·“晚饭前我还有很多事要做。”
·“我们很久没有一起出去了。”
·“我觉得草坪需要修剪了。”
·“我昨天把咖啡研磨机放在这儿，但是现在电线不见了。”
如果你提出的请求和对方行为有关，请把着重点放在对方的行为上，而不是性格和动机上。
·不太好：“你又懒又不体贴。”
·更好的：“你上周答应做的家务还没做。”
·不太好：“你付给我的工资太少了，你以为你能为所欲为吗？”
·更好的：“跟其他工作量与我一样的人比，我的工资太少了。”
行为比动机或性格更不容易引起争论。家务不是已经做完了就是还没有做，你赚的钱不是比别人少就是没有比别人少，不过，是因为懒惰而没做家务，工资低是因为老板贪心，却仍有待商榷。目标是提出要求而不是让其他人加入争辩。同样，指责别人性格消极或者动机不良会让他们为自己辩护，从而无视你信息中其他想表达的内容。请始终把重点放在行为上。
2
表达

这是你提出请求的第二步，请表达自己的感受。这里有些小提示。
·清晰地说出自己的感受，而不是演出来。避免在表达阶段让别人沉浸在你的情绪之中。一句话就可以了。“我觉得你现在没有重视我。”这句话低调地表达了“我受不了了！你这个自私鬼”的含义，但是往往取得的效果会更佳。
·强调积极的一面。请把注意力多放在你所希望获得的正面情绪上，而不是放在目前你正在经历的消极情绪上。有时候这么说完全没问题：“这件事发生的时候我非常生气。”但往往这样说才比较有用：“我觉得我们俩的关系不如我所想的那么好了。”重点放在积极面上，表达了你重视对方、重视这段关系，只不过现在有东西挡道了（也是你提出要求的原因）。
·保持冷静。保持相当的冷静，即使是在说自己感受时的语气，但也不必超然地像个机器人。一句简单的陈述“你很生气”，好过同样的话是呲着牙说出来的。
·用“我”陈述。对你的情绪负责。你不应该因为自己的情绪责怪别人，这只会让别人有提防之心（“我没错，是你的错”），或者让别人难受（“你说得对，我毫无用处”），这样我们永远不能把自己最好的一面展现给对方。用“我”则表示你对自己的感受负责。“我感觉压力太大了”比“没人能忍受得了”或“这简直难以忍受”更好。以“我”开头的陈述也使得请求更加私人，不仅表达了你会对自己的情绪负责，也避免了隐含的羞辱（“谁都看得到你无理取闹，你个呆子”）。
·避免“受难”主义。有些人很喜欢强调自己多糟糕（“糟糕的我”问题），暗含的意思是想让对方感到特别内疚。“你没有来参加我的派对，我觉得自己毫无价值，整件事就完全是在浪费时间。”希望内疚会使对方改变，但常常不起作用。即使起了作用，也往往会损害两人之间的关系。说出你的感受，但不要夸大。
有时候，你可以跳过“表达”这一步。例如，如果你要问去停车场的方向，你不必表达自己的焦虑感。
‍‍1
‍‍
详述

此步骤请运用在提出请求的时候，详述你所希望的事。技巧如下：
·未雨绸缪。与人交谈或许会感到焦虑，在现场更难以思考。所以在开始之前，想好你想要什么，以及该用什么方式提出请求。
·清楚且简短。在大多数情况下，请求的内容应该不超过一两句话，一定要明确。这里有个很好的例子：“我希望你在委员会中发挥更积极的作用。”这到底是什么意思呢？更好的说法：“我希望你在接下来的6个月内负责筹款活动。”
·正面地提出请求。说你想要的，不说你不喜欢的。“8点之前把垃圾拿出来”比“不要那么懒，把垃圾拿出来”好得多。
·专注于行为。你想让对方做什么？不要要求人们改变想法或改变感受。“不要再这么怨恨我。”“别那么固执了。”“我希望你态度好一点。”同时，也要避免太笼统。“我希望你更体贴一些。”这些话都可能会混淆问题，或让对方拒绝你的请求。
这里列举了一些表达适当的“详述”：
·“我希望你为晚餐摆一下桌子。”
·“我希望你在午夜前回家。”
·“你生气时，希望你能给我写张纸条说一下是什么让你生气了。”
·“我们坐下来安排一下每天谁负责接送孩子们。”
越具体，对方就越有可能答应你的请求。
1
结果

这是最后一步，描述对方赞同或者不赞同你的提议而可能导致的结果。莎伦·鲍尔和戈登·鲍尔将这个阶段称为“后果”。对于有些人来说，“后果”通常意味着惩罚，于是这里就用“结果”一词替代。我们想表达的是什么样的结果呢？
感受
也许你就是会感觉更好，这可能是你最常提到的一种结果。
·“我很希望这件事做得更好。”
·“那样我会觉得更舒服。”
·“如果你这样做，我想我压力就不会太大了。”
效果
有时，结果会有具体的外在效果。
·“我认为项目这么做会更快，我们也能早点放松。”
·“这样可以消除我们之间的障碍，我们会相处得更好。”
·“这样既可以让我把重要的事先做了，你也不用一直吊着。”
·“我认为这样可以让你在下一次员工评级中分数上升。”
奖励
也许你会回报对方，为他做点什么。
·“回家后我给你按摩按摩。”
·“如果你帮我，这礼拜的衣服我来洗。”
·“如果是这样，明天你可以邀请一个朋友去看电影。”
·“那你下周四就可以拿到车了。”
惩罚
如果这个人没有做你所要求的，你可以做一些他们不喜欢的事情。注意：这种方法应当非常谨慎地使用（对孩子也是如此）。大多数人过度地使用惩罚的方式来获得他们想要的，但是往往奖励效果更佳。有时候，惩罚也并非不合理：
·“如果垃圾8点前不拿出去，今晚就不准看电视。”
·“如果你不忠于我，我就不得不跟你分手了，我也不想这样。”
·“如果你继续开黄腔，我会报告人力资源部门。”
表明结果就意味着你再次对自己的行为负责，也让其他人对他们自己的行为负责。你不是在命令别人为你做事——这是试图控制他们的行为，你只是说出如果他们以某种方式行事，你会有有什么感受，会去做什么。其他人也可以考虑具体情况，自由决定怎么做。
请记住，负面后果往往会引起不满。惩罚在改变行为方面的效果不如奖励。大多数情况下，多花些时间，用正面的方式描述结果。不妨考虑采取“三对一策略”：努力做到奖励至少是惩罚的三倍，夸奖至少是批评的三倍。
1
自测：写一份DESO脚本

选一个你生活中特定的场合——你要求别人做出改变或者求助他人。写一份DESO脚本，看看该如何处理。
包含了谁？____________________________
场景：____________________________
现在，写下在该场景的每个步骤中你会如何表达：
描述：____________________________
表达：____________________________
详述：____________________________
结果：____________________________
是不是一张纸不够写？如果是的话，你的脚本太长了。无论是不是还需要篇幅，请重读脚本，删减不必要的信息，试着把脚本写得简单明了。
1
练习：DESO脚本实地操练

接下来的一周，至少想一个你觉得自己的需求、愿望或期待没有达成的场景。提前想好场景，为自己写一份DESO脚本。排练你脚本中出现的内容，然后再实地操作。
你选择情境的时候，请记住：学会提要求对你来说可能是一件难事。所以你选择的情境不要太难，可以考虑以下情况：
第一阶段：去餐厅订位。
　　　　　晚餐期间请别人帮你递一下黄油。
第二阶段：到百货大楼退有瑕疵的商品。
　　　　　请邻居在你不在家的时候帮忙收一下报纸。
第三阶段：让家人再做一种家务，要马上做。
　　　　　让邻居赔偿他造成的财产损失。
第四阶段：跟你的伴侣表达你对他/她行为的不满。
　　　　　跟公司的上级抗议不公平待遇。
想一想，对你来说每个阶段场景的困难度是多少。简单、有挑战性，还是不可能？你可以先从一个稍有挑战性的场景开始。你也许希望自己能学会如何掌控第四阶段的场景，但即使这样也要从简单一点的开始。
是什么样的场景？
____________________________
现在为此场景写一份DESO脚本。把脚本删减至最基本的内容，就如同上一个练习一样。
描述：____________________________
表达：____________________________
详述：____________________________
结果：____________________________
一旦你对脚本满意了，重复朗读，直到你大部分都记住了。不必逐字逐句地背诵脚本，但至少要记住基本信息。有机会的时候就提出请求。请使用自信表达评分表来记录过程。结果是什么？哪些方面你做得很好？哪些方面你能做得更好？
不妨用生活中的其他场景重复这项练习。
直播时间：4月28日周三晚上8点
主题：如何能成为一个有趣的人？
直播地址：视频号 读书方法，另一个视频号：生活黑客 做为备用。

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