今天分享的书籍是《有什么问题，说出来就好了》作者李东龟，韩国延世大学心理学系教授。

书中讲了 20个真实的心理疗愈故事，作者由浅入深地引导我们一起看见烦恼和伤痛发生的原因，并且找到解决烦恼的方法。
本书让你直面人生的困境，与自己和解，重新找回积极生活的勇气。
直播时间：3月8日周二晚上8点
主题：如何更好的进行情绪控制？
直播地址：视频号 读书方法 ，另一个视频号：生活黑客做为备用。
夫妻如何更好的进行沟通
夫妻总是因为各种生活中的小事吵架，要怎么办？

区分能改变与不能改变的事
第一，请先认同“这个人原本就是这样”。包括我在内，认同并接受过了30岁的人不会改变，也是使关系向正面转变的开始。我们经常对夫妻的性格进行测试，发现两人的性格大多不同。如果针对性格差异做进一步说明，反而能够改善夫妻关系。当事人意识到对方不是故意无视自己，而是因双方的性格差异发生冲突，他的失落感和想改变对方的意愿就会减少。
第二，冲突的责任是由双方共同承担的。有的人在生气时，很容易认为是对方惹自己生气；还有的人在类似情况下却不会发生冲突，或者即使面临冲突也不会发脾气。之所以发生冲突，是因为双方都很容易发
脾气。由于冲突是双方共同制造的产物，所以你和对方都有责任。
第三，当你的脑海中出现“你到底为什么……”的想法时，请赶快停下来。“你每次都这样”或“你从来没有耐心听我说话”等语言会刺激对方，很可能会使彼此陷入“指责游戏”。一旦开始计较谁的过错更严重，无论事实如何，只会使双方都成为失败者。尽量不要使用“老是”“绝对不”“一次也没有”等武断的语气讲话。难道对方真的“一次也没有”听你说话吗？生气时，建议以“我”开头进行对话，比如“我本来希望我们的婚姻是那样的，但现实变成这样后，我觉得很不舒服”。这样讲话，既不会让对方感到被指责，又能明确地表达你的想法。
在心理学上，这种以“我”为主语开头的对话被称为“我感受”的表达法。这种句子尤其适用于发脾气的时候。相反，与经历痛苦的人说话时，则适用以“对方”为主语开头的句子，比如“你应该希望……”“现在你一定很伤心吧”，这种对话被称为“你感受”。
第四，发脾气并不能解决问题。当发生冲突时，生气只是情绪的一部分。有时，当你无法抑制满腔怒火时，就需要将情绪发泄出来。在很多情况下，你在情绪激动时说出的话，不仅很难表达自己真实的想法，而且容易激怒对方，最后得不到你想要的结果。当你生气时，先取得对方的谅解，暂时离开现场，之后和对方冷静地交谈，这也是一个好方法。如果你忍不住发了脾气，请先真诚地向对方道歉。
第五，仔细思考你发脾气的原因，然后将你在意的地方告诉对方。
有的人虽然能够忍耐别人对自己的指责，但还是忍不住对自己的家人，甚至对父母指责；有的人被拿来与他人比较时，就会怒不可遏，甚至吵得一发不可收拾；还有的人在说话时，如果对方插嘴，就会觉得对方不把自己放在眼里而闷闷不乐。
每个人都有容易受伤的点，所以最好先了解自己在意什么、容易对哪些事情生气，然后告知对方，从而避免因为重复犯错误而导致双方关系恶化。
面对失去的方法
失恋后，有很多人会陷入“我做错什么了”的自责中，他们觉得提出分手的一方背叛了自己，为此愤愤不平。短时间内，这种情绪是分手的自然情绪反应，但如果持续太久，那就有问题了。被分手，并不代表分手的责任全部在对方。分手代表两人的爱情过了有效期，彼此之间合不来的地方如雪球般越滚越大。在很多情况下，人们很难找到分手的明确原因或触发的事件。爱情已经过了有效期，追究谁是谁非又有何意义
呢？
珍藏美好的回忆，让痛苦的回忆随着时间流逝，这才是治愈失恋最好的方式。即使你竭力挽回这段关系，只要对方不愿意，也是无计可施。
除了失恋外，人的一生会因经历大大小小的失去而受伤。最令人悲伤的莫过于失去“挚爱（家人、朋友、宠物）”。你与对方的关系越亲密、越长久，越会感到悲伤。
分享几项要点：
第一，也许你该找人聊聊。比如，当你失去某位家人时，如果其他家人能够不时聊起离去的人，那么就可以帮你缓解和分担伤痛。倘若家人们对离去的人避而不谈，那么你抚平伤痛的过程会更加缓慢。
第二，越经常谈论离去的人，越能更好地疗愈悲伤。尽管如此，我们也不能强制自己克服悲伤。你可以看看你们的合照，回忆曾经美好的时光，或者尝试做祈祷来祝福离开的人。
第三，每年当那个失去对方的日子到来，你可能会陷入低落的情绪，这称为“纪念日反应”。如果你身边有这样的人，请你体谅他的反应。当那个特殊的日子到来，你最好多花点儿时间陪他一起度过。
第四，极少数经历心理创伤或失去挚爱的人，在经过一段时间的情绪混乱后，心态会更加成熟。这是由美国心理学家乔治·博南诺（George Bonanno）教授发现的现象，称为“创伤后成长”。为了实现创伤后成长，你需要与某人谈论创伤与失去，获得情感上的支持；同时，你也需要一个深思的过程，从而领悟新的人生意义。你可以积极参加一些社会活动，或者与有相似经历的朋友交谈，这都会给你带来帮助。
进一步了解：
和男/女朋友分手的方法根据柯林斯（Collins, T. J.）和吉拉斯（Gillath, O.）的研究，人们在向男/女朋友提出分手时经常使用以下方法。请你思考，自己使用的是哪一种分手方式。
·避免和对方见面。
· 表示对方没有任何问题，问题在自己，或者说服对方，分手对彼此都好。
·直接告诉对方想结束恋人关系。
· 折磨对方，让对方先提出分手。为了制造分手的原因，与对方发生争执、做出恶劣的行为或提出过分的要求。
·让周围的人先知道我想分手，再间接传到对方耳中。
·通过社交网络或通信软件跟对方提出分手。
·等待分手的适合时机，再顺水推舟，提出分手。
能定义我的人，只有我自己

不再被他人的认同束缚，你要成为一个独立的人。即使内心因为他人的负面评价而动摇，不自觉地看他人眼色，也没必要愤愤不平，因为很多人都有类似的经历，没有人完全不在意他人的认同与爱。在某种程度上，想要获得他人的认同与爱是人类的本性。你期望得到他人的认同本身并不是问题，只不过当你的期望超出一定范围，让你感到不舒服时，就值得深思。
别让他人来定义你。世界上能定义你是谁、做什么事情的，就只有一个人——那就是你自己。
如果你完全按照他人的期望而活，是徒劳无益的。你要清楚你想过怎样的人生，活出自己最真实的样子。人生是有限的，所以去过你想要的人生吧。请让他们活出他们的人生，而你也活出自己喜欢的人生。
接下来，你一定想问如何才能明白我想过怎样的人生呢？在你扪心自问的一刻，就已经踏上了新的出发点。
如果你希望立即找到答案，那么一开始就没必要深谋远虑。关于你的人生，最无所不知的专家就是你自己。
请试着找出以下问题的答案：
· 你喜欢什么？不管是什么，请写下你想到的人、物品、想法、价值、喜好和地点等。
·你在做什么事时会感到幸福？
· 你想做什么事？思考时请先忽略实现这件事的可能性。
· 你的优点是什么？如果你先想到的是缺点，也不用在意，请试着写下你的优点。
请你思考，在回答这几个问题的过程中，你的脑海里浮现了哪些想法，贯穿这些答案的共同关键词是什么，这些词语可能具有重要的意义。
每个人都应该知道自己要流向哪一条江河，即我们应该做什么事、以什么面貌生活，这个探寻答案的过程就是人生。虽然你可能因为碰到旋涡而困惑不解，但最终你都会按照自己的方式尽情地生活。愿你就像奔流不息的浪花，勇敢地迎向浩瀚的海洋。
打破拖延症的恶性循环？
根据认知治疗师戴维·伯恩斯（David D. Burns）的说法，因为爱拖延的人从赋予动机到目标行为的过程很艰难，所以最好在赋予动机之前做出与目标行为相关的“热身动作”。换句话说，从赋予动机到目标行为的过渡中增加一项，变成“热身动作—赋予动机—目标行为”3个阶段的过程。
为了执行目标行为（读书），你需要做与读书直接相关的热身动作，并排除其他不相关的行为（看电视、煮泡面）。例如，你先打开课本，大声念出前两页的内容，这就是读书的热身动作，有助于你完成目标行为（准备考试）。
建议你在做与目标行为相关的热身动作时，搭配以下的4种方法，效果更佳。
第一，请记住从错误中学习的过程是必需的。即使你做热身动作，也可能无法一次就达成目标行为，失败是不可避免的。希望快速见效，是爱拖延的人对于追求效率的过度执着。你必须放下希望正面变化如魔术般瞬间出现的期待，保持耐心，即使自己有一点儿变化，也要珍惜它。
第二，行动计划最多不超过15分钟。与目标行为相关的热身动作最好在15分钟之内完成。对于爱拖延的人来说，以1小时为单位制订计划，几乎就不会执行。此外，你必须摆脱计划一定是完美的压力。当你期望完美无缺的计划时，你很容易掉进效率的陷阱，也就是“用最小付出换取最大回报”的心态，使自己再次陷入拖延困境。
第三，经常用正面话语激励自己。请仔细观察，自己在执行计划时，内心主要在想什么。如果你总是自言自语，说“我做不到”“就算这样做也没有用”“这就是在浪费时间”等负面话语，建议你在执行计划之前，将它们改成“我现在正在努力”“我可以改变”等正面话语。
第四，在拖延症发生之前，请准备好能够提醒自己的物品。比如，在冰箱门等容易看到的地方写下“我绝不拖延”，接着大声念出，这样也会带来帮助。
此外，当你出现拖延行为时，你的家人或朋友可以给你鼓励或建议，比如你们一起约定完成目标行为后看美剧，以此帮助你缓解拖延行为。对于晨练困难的人，建议最好在醒来后立即戴帽子、穿运动服出门。这是因为戴帽子和穿运动服的热身动作，开启了通往目标行为之路。
对于那些下定决心要执行计划，却困惑无法达成目标行为的人，我们需要帮助他们从完美的计划中解脱出来，鼓励他们去做与目标行为直接相关的热身动作，使热身、动机、行为机制自行运转。请记住，问题的症结不在于缺乏思考，而在于没有实际行动。
要继续手忙脚乱的生活吗？
你每天一副没精打采的样子，很难找到未来的希望和幸福。日常生活的琐碎杂务也令你疲惫不堪，似乎你为了活下去而吃饭、整理家务、买生活用品、分配时间和收支管控。
生活日复一日，从某一刻开始，如线团般的日常成为一种惯性。你迫切地渴望迎来全新契机，改变无力的生活。你希望过着朝气蓬勃、幸福美满的人生，但实际上你缺乏目标和自信，不知道该如何改变。
不管是谁，面对这种状况都难免会感到筋疲力尽。也许，现在的你正好处于这个状态。
为了更好的生活，努力改变自己改变的第一阶段，是设定改变的方向。在这个阶段，你既没有想要改变的意愿，又不确定要改变哪些方面。根据个人情况，设定你要改变的方向，你有可能在此阶段花些时间。
如果你对目前的生活不满意，就有必要深思熟虑，你追求的生活是什么样子？请你试着具体写下当生活一成不变时，你对哪些方面感到不满意；同时也写下当发生变化时，你的生活有哪些积极的影响。
·生活一成不变时的不适：无法做好自我管理，不按时吃三餐，经常为消化不良而苦恼；总是赶时间上班；收支不平衡，身心疲惫。
·想改变的部分（想达成的目标）：按时吃饭，减少消化不良的症状；控制收支，减轻无力感。
改变的第二阶段，是对改变抱有信心。在这个阶段，虽然你已经明确改变与意愿的方向，但没有信心实现目标。即使你设定了改变的方向，也经常对改变产生抵触心理，或用消极的态度看待自己。
·我可以做好自我管理吗？我没有信心。
· 想要过更好的生活，但对于要付出努力而倍感压力。
· 我本来就对缜密规划某件事缺乏自信，非要这样做不可吗？
有趣的是，在这个阶段会出现威廉 · 米勒（William R.Miller）提出的“改变矛盾的心态”理论。虽然你期待改变，却反感变化过程中的烦琐细节。想改变却不想付出努力，或没有自信的状态也是如此。
不付出努力，是不可能有所改变的。只有你认同这个道理，才能增强改变的信心。
努力做好一件事，是重要变化的开始，这与什么都不做在本质上截然不同。努力不会带来坏事，至少不会使目前的状态变得更糟。
请试着回想，当你没有任何改变时内心产生的不适感，以及做出改变后令人期待的愉悦感。就算改变的过程很艰辛，也努力跨出第一步吧！即使你感到疲惫，也请带着想要改变的意志去努力。请为改变的自己感到骄傲，并给予鼓励。你可以记录努力过后的圆满结果，让自己更加坚定想要改变的信心。请记住，小小的成功能够增强自信心。此外，当你灰心丧气时，请将自己正在努力的事情告诉亲朋好友，让他们给予你支持。
改变的第三阶段，是为实现目标而设定具体的任务。在这个阶段，你改变的意愿和方向都明确清晰，你也拥有强大的自信心，但不知道该从何下手。为了发生改变，你可以开始设定具体的任务。以下是你可以采取的具体行动：
· 下班后，在你打开电视机之前，先把堆积的碗清洗完毕，再准备晚餐。当然，如果你吃完早餐就洗碗更好。在电视屏幕旁边贴上“洗碗之后，再打开电视”的便签来提醒自己。
· 限制每天观看电视节目的时间，尽量控制在2小时内。如果不得已超出规定的时间，隔天就把超出的时间扣除，重新调整看电视的时间。
· 不要在用餐后立即躺到沙发上，最好到室外散步20分钟。当你无法外出散步时，就在家做10分钟伸展运动。或者，你可以买一张伸展运动的图表，贴在墙上，跟着做运动。
· 整理上个月收支明细，找出5项不必要的支出，并决心本月不支出这部分费用。你可以办一张新的借记卡，把生活费存到这个账户中，并开通消费用途和余额提醒的短信服务。
如果你没有信心完成所有的任务，可以先设定完成任务的顺序，分阶段进行。也许不是每件事都能按照原计划进行，但重要的是当事情进展得不顺利时，你是否有备选计划。你可以事先想好备选计划，以备不
时之需。此外，当你再次黯然神伤时，你会打电话向谁寻求帮助？请你写出至少3个朋友的名字和电话，并依次给他们打电话，倾诉自己遇到的困难，这也是个不错的方法。
制订具体的实践计划。为了发生改变，你必须做出具体的实践。即使你渴望改变、信心十足，但如果没有实际行动，改变也不会发生。制订具体可行的阶段性计划，并在实践过程中对发生的问题不断调整，这同样很重要。
也许你会怀疑自己，可以做到如此缜密地制订计划并去执行吗？当然，我并不是说改变是轻而易举的，但如果不经任何努力就能实现的改变，绝对不是重要的事，况且也没有理由百般折磨你吧？尝试总比什么
都不做强，努力尝试后，即使你未能如愿，至少也不会使目前的情况更糟糕，你也不会有任何损失。
进一步了解：现实疗法的4个阶段
现实疗法1（Reality Therapy）是由精神科医师威廉·格拉瑟（William Glasser）根据解决以下4个问题提出的理论。它根据各阶段的英文单词Want、Doing、Evaluation和Plan的缩写，称为“WDEP”，关键在于替代方案要非常具体，而且必须能够实现目标，才能达到事半功倍的效果。
情境举例:
和室友因为分担家务的问题吵架。
❶（Want）我希望在这个问题中得到什么？
室友不遵守分担家务的约定与我疏远，我希望能改善关系。
❷（Doing）为了实现目标，我做了哪些具体行为？
我觉得很烦躁，所以大概两周没和室友讲话。
❸（Evaluation）现在我的行为对实现目标有任何帮助吗？
完全无助于改善关系。
❹（Plan）如果我此时的行为对实现目标没有帮助，那么实现目标的有效方法是什么？
找到可以袒露心声的谈话时间。
提问者：具体什么时候可以和室友谈心？
我：可能定在室友从老家回来后的星期一。
提问者：星期一几点？
我：晚上8点左右。
提问者：见到室友后，你打算先说什么？
现实疗法练习
❶（Want）我希望在这个问题中得到什么？
❷（Doing）为了实现目标，我做了哪些具体行为？
❸ （Evaluation）现在我的行为对实现目标有任何帮助吗？
❹ （Plan）如果我此时的行为对实现目标没有帮助，那么实现目标的有效方法是什么？
直播时间：3月8日周二晚上8点
主题：如何更好的进行情绪控制？
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