5个心理学日常练习，轻松提升你应对负面情绪的能力

顺手从书架上拿一本《幸福超越完美》，作者：（美）泰勒·本-沙哈尔。

2022年第62本书

在做足疗的时候又重读了一遍，从书中整理五个可以不定期重复的日常练习。推荐做一下，对你的完美主义或负面情绪都有帮助。

如果我们能摒弃完美主义者“全有或全无”的极端思维，像最优主义者那样更善于接受和适应变化和不确定性，那么我们将学会悦纳不完美和失败，同时迎接成功并过上更幸福的生活。

直播时间：7月17日周日晚上8点

主题：闲聊旅行：如何在旅行中放慢速度？

直播地址：视频号读书方法，另一个视频号：生活黑客做为备用。

在日记中记录失败的经历

在有关自我觉察和自我悦纳的研究里，心理学家谢利·卡森和埃伦·兰格指出：“当人们允许自己审视自己的错误，并看到这些错误可以教会他们什么时，他们会对自己和这个世界更有觉察力。他们不仅更有能力自我悦纳和接纳所犯的错误，还会心生感恩，感谢他们的错误为未来的成长指明了方向。”20以下练习可以让你审视自己的错误。

利用15分钟的时间，写下一个你失败的事件或情形。21描述一下你所做的，你当时所想的，你当时的感受，以及现在你写下它时的感受。时间是否改变了你对这件事情的看法？这次经历让你得到了什么经验教训？你能想出这次失败为你带来的其他好处吗？这会不会让这次经历变得具有价值？

另外，把这个练习重复两三次，每天都做或在几周内完成。你可以每次都写同一次失败经历，也可以记录不同的失败经历。

提高爱情质量

研究专家指出，爱活在细节里。永恒的爱不在为期一周的豪华游轮度假中，也不在9克拉的钻石里，永恒的爱在每天的日出日落之间，在那些最普通的爱的表达中。

阿克曼家庭学校的彼得·弗兰克尔推荐在家庭中引入“60秒愉悦点”计划。弗兰克尔建议，伴侣们与其总是依靠一些特殊事件或特殊礼物来维系亲密关系，不如每天引发至少三个愉悦点。一个热吻，一封体贴或有趣的电子邮件，一个充满爱意的短信，哪怕一个简单的“我爱你”……所有这些都对维持与培育爱情大有帮助。由衷赞美也很重要。马克·吐温有一次甚至自嘲，他光是靠称赞就可以活两个月了。如果我们无法欣赏到亲密关系里积极的成分，那么这些积极的价值迟早会贬值。

反思　写一张“60秒愉悦点”明细表，然后在下周每天至少执行其中三件。你每天都可以做不同的事情或同样的事情。

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改变完美主义思维的练习

心理学家纳撒尼尔·布兰登开发了一种练习，叫作完型练习，这种练习给出了一些句子的主干，你需要给这些不完整的句子填上不同的结尾。这个练习的要点是，要为每个句子主干填上最少6种不同的结尾，无论说出还是写出结尾都可以。做这个练习时，很重要的一点是把批判性的思维先放置一边，你只需要写下或说出立刻出现在你脑海里的答案，不管这些答案是否有意义，不管它们是否与你的内心一致，也不管这些结尾之间是否矛盾。完型练习本身就是一个关于接纳的练习，即表达出任何在你脑海中浮现的东西，没有障碍和抑制。

当句子完成之后，你可以去回顾自己的答案，分辨出哪些对你有意义，哪些你觉得无关紧要，哪些想法你愿意进一步探索。你可以分析你写出的这些结尾，写下你从中学到的东西，然后基于自己的分析和结论，写下你的承诺并付诸行动。

以下是我所做过的完型练习的例子：

如果我能接纳自己多5%，那么……

我将不会那么疯狂地工作。
我将不会那么成功。
我将更成功。
我将追求我热爱的事情。
其他人会拒绝我。
其他人会生我的气。
我会更能接纳他人。
其他人会更接受我。
我不再需要经常证明自己。
我会更平静。

你可以试着用下面这些句子主干来练习：

如果我允许自己全然为人，……
当我拒绝我的情绪时，……
如果我的完美主义减少5%，……
如果我能更现实5%，……
如果我成为一个最优主义者，……
如果我欣赏我的成就多5%，……
如果我接受失败……
我恐惧的是……
我期望的有……
我开始慢慢地发现……

从上面这些句子主干开始练习，之后你可以根据自己的情况写出另外一些句子主干。你在一个月中可以每天做这个练习，也可以一周做一次；你可以一次完成10个句子，或者每天写两个句子

向最好的自己学习

描述一段时期，如一个月或一年，一段你在工作上非常辉煌的时期，同时，和其他阶段相比，这段时间让你感到最满意，也最有创造力。如果你还没有太多的工作经验，想不出这样一个阶段，就写下你在其他人生阶段的辉煌时刻，比如在学校时。

当时你做了什么使你如此成功？在那个阶段，你恢复的方式是什么？你的工作伙伴是谁？更重要的是，你从那时所做的事情里学到了什么？你将如何把学到的经验应用于你当下正在做的事情，以及你未来将要做的工作？

请写下你的承诺，你将采取哪些具体措施更好地使用你自己，让你做最好的自己，有最佳、最满意的表现。在你的日程表里，请加入让你恢复的时间，可以是有规律地去健身房锻炼，和朋友外出聚会，或者和家人一起度个长假。

就像回顾自己的经历一样，请观察一下别人在工作中或其他领域的经历。当你想知道你想做什么、希望怎么做以及如何避免一些状况时，可以看看你能从别人的经历中学到什么。

减少焦虑的PRP练习

有一种非常有效的方法，可以应付与失败相关的负面情绪，无论对于失败的恐惧还是犯错之后的极度痛苦，这种方法就是PRP步骤：允许自己全然为人（permission），重新构建（reconstructing）当前的局面，以及扩展视野（perspective）

全然为人。情绪就是情绪。无论它基于理性思维还是非理性思维，无论它是对现实正确的评估还是被扭曲的看法。要想以健康的方式应对自己的情绪，我们应采取的第一步是把它当成现实的一部分去接受它，就像我们必须接受万有引力一样。除了接受自身情绪，我们还要接受引发这个情绪的事件是一个事实。

重新构建。当我们真正接受当前局面的现实以及自身的情绪时，我们就可以进行认知重建的步骤了。在这一环节中，我们改变对于一个事件的解释，使其从一个负面的、没有帮助的解释，转变成一个积极的、有帮助的解释。

扩展视野。韦恩·戴尔与理查德·卡尔森的忠告“别为小事担忧”是非常有价值的。2通常，当我们以更广阔的视角来看待眼前的情形时，我们的担忧、焦虑和失望就会消失。实际上，考试得到一个B会毁掉我在人生中取得成就的机会吗？应该不会。一年以后，我还会觉得这次在演讲中结巴了几次那么要紧吗？应该不会。我们还可以进一步扩大自己的心胸和视野，感激我们生命中发生的精彩事件，这会让生命充满美好，在这些与日俱增的美好事件面前，那些微不足道的痛苦情绪黯然失色。

重新构建和扩展视野，并不是要避免所有的痛苦情绪。有一些不愉快的感觉其实是适当的。只有当我们的情绪与实际情形不相称时，我们才需要应用认知重建的方法，提醒自己不要为小事担忧。

PRP练习

回想一件最近令你心烦的事，或者某件即将来临却让你担忧的事。

首先，给自己一个全然为人的机会：意识到发生了什么，接纳你因此而产生的情绪。如果需要，你可以写下或向自己倾诉你的感受，给自己空间和时间去体会情绪。这个步骤可以持续5秒钟、5分钟，或者更长。

重新构建当前的局面。问自己现在的情形带来了哪些积极的结果。这并不是说你要为现在的情形感到高兴，只是从中寻找可能的益处。你从中学到了什么新东西吗？你对自己或他人有新的认识吗？你为此而更富有同情心，或者更加感激生命中拥有的一切吗？

最后，往后退一步，通过扩展视野来看这个局面。你的感觉有什么不同？一年后你会如何看待现在的情形？你还在为这件小事担忧吗？

PRP步骤不一定要按部就班地做，你可以从全然为人直接跳到扩展视野，然后回到重新构建，然后又回到全然为人等等。

经常重复这个练习，可以主动回忆已经发生的事情进行回顾练习，也可以在某件事情发生的当下进行练习。这个练习做得越多，你从中获得的好处就越多。

读完之后，觉得这五个日常练习哪个会对你有帮助，可以从现在找一个练习开始尝试一下。

直播时间：7月17日周日晚上8点

主题：闲聊旅行：如何在旅行中放慢速度？

直播地址：视频号读书方法，另一个视频号：生活黑客做为备用。